Hur man tränar Tibialis främre?
Din tibialis främre är den muskel som löper längs dina sken från din fotled till knä. Innan du tränar, värm upp dina sken genom att gå en snabb promenad och sträck sedan benen. Knäböjning på marken och långsamt lutande är ett bra sätt att sträcka dem. När du är uppvärmd, försök att göra tåhöjningar från sittande position 10-15 gånger. Du kan också gå på tårna, springa i en lutning eller hoppa rep för att stärka dina kalvar. Om du har tillgång till ett gym, försök att göra kalvhöjningar med en vikt för en extra träning. För att lära dig hur du använder ett motståndsband för att utöva din tibialis främre, läs mer från vår medförfattare till utbildning!
Gör 10 till 15 repetitioner av denna övning för att träna din tibialis främre såväl som de omgivande musklerna i underbenet.
Tibialis anterior är muskeln som löper längs dina sken från din fotled till ditt knä. Om du böjer foten uppåt och drar tårna mot dina sken kan du kanske se att den dras samman. Denna muskel motsätter kalvsmusklerna på bakbenet, och obalanser mellan dessa muskler kan leda till smärta eller skada. Men denna muskel försummas ofta av även de mest dedikerade träningsentusiasterna och kroppsbyggarna. För att träna din tibialis främre, använd motstånd för att stärka och sträcka musklerna i kombination med övergripande konditionering av resten av underkroppen.
Metod 1 av 3: stärka din tibialis anterior
- 1Börja med tåhöjningar. Denna övning stärker din tibialis främre och andra senor och muskler som löper längs dina sken. Om du har extremt svaga skenben eller återhämtar dig efter en ny skada, är detta en av de första rörelserna du bör göra för att träna din tibialis främre.
- Inledningsvis gör denna övning från sittande position. Hitta en stol du kan sitta i med god hållning och fötterna stadigt på golvet framför dig. Lyft långsamt tårna och framsidan av foten från golvet mot dina sken och gräva klackarna i golvet.
- När du har höjt tårna så långt du kan utan smärta, håll läget i några sekunder och släpp sedan sakta foten mot golvet. Försök att göra 10 till 15 repetitioner av denna övning. Du kan göra varje fot individuellt eller göra dem båda samtidigt.
- När du har gjort sittande tåhöjningar i ett par veckor, försök stående tåhöjningar. Se till att du har något att hålla fast vid så att du kan balansera och stå med god hållning.
- Du kan använda motståndsband för att göra denna övning ännu mer utmanande och ytterligare stärka din tibialis främre.
- 2Använd ett motståndsband. Du kan stärka din tibialis främre muskel specifikt med elastiska motståndsband. Om du för närvarande är i sjukgymnastik för en skada kan du kanske få en från din sjukgymnast. Annars kan du köpa dem i vilken sportvaruhandel som helst, för mindre än 15€
- För att träna din tibialis främre med ett motståndsband, bind ena änden av bandet runt ett tungt, stabilt föremål, såsom ett bord eller en soffa. Ögla den andra änden av bandet runt foten och bind den för att säkra den.
- Dra tårna och foten uppåt och mot skenbenen och håll knäet rakt. Gå så långt du kan utan smärta. Håll positionen i några sekunder och flytta sedan sakta tillbaka foten till din startposition.
- Gör 10 repetitioner av den här övningen, eller tills du inte längre kan göra det utan smärta.
- 3Använd manschettvikt. Manschettvikter ger motstånd när du gör tåhöjningar för att ytterligare stärka din tibialis främre. Du kan också göra denna övning med ett motståndsband om du inte har tillgång till manschettvikter.
- Manschettvikter finns i de flesta sportvaruaffärer. De har vanligtvis avtagbara sandpåsar så att du kan anpassa mängden vikt du använder och säkra runt en lem med kardborreband.
- Sitt i en stol och linda manschettvikten runt foten. Böj din fotled, flytta tårna och foten upp mot hakan.
- Gå så långt du kan och håll sedan foten där i några sekunder innan du sakta sänker den tillbaka till startpositionen.
- Försök att göra 10 repetitioner, men sluta om du inte längre kan göra det utan smärta.
- 4Prova isometrisk träning. Med isometriska övningar får du musklerna du vill stärka utan att röra din led. Denna övning kan stärka din tibialis främre och öka rörelseomfånget i din fotled utan att sätta någon stress eller tryck på leden.
- Börja isometrisk träning av din tibialis främre genom att sitta i en stol eller ligga på ryggen på golvet med benen framför dig.
- Korsa ett ben över det andra vid anklarna. Om din tibialis främre är svagare i ett ben än i det andra, vill du börja med det benet på botten.
- Skjut in den övre delen av din nedre fot i sulan på din andra fot. Var noga med att inte böja din fotled när du gör detta.
- Tryck ihop dina fötter i fem sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa mellan 10 och 15 gånger, korsa sedan dina anklar igen och gör det andra benet.
- Att variera din fotleds position gör att du kan stärka din tibialis främre i förhållande till andra rörelseområden.
- 5Framsteg till smith maskin omvänd kalv höjer. Om du har tillgång till ett gym med styrketräningsutrustning kan du använda den utrustningen för att ytterligare stärka din tibialis främre och resten av musklerna i underbenet, inklusive dina kalvar.
- För att starta den här övningen, gå till smithmaskinen och stå under baren med dina klackar på plattformen.
- Stig upp på dina klackar för att dra ihop din tibialis främre. Håll positionen i några sekunder och släpp sedan långsamt tillbaka till din startposition.
- Gör 10 till 15 repetitioner av denna övning för att träna din tibialis främre såväl som de omgivande musklerna i underbenet.
- 6Lägg till andra styrketräningsövningar. Den omvända variationen av någon kalvövning kommer att engagera och stärka tibialis främre, såväl som att träna resten av underbenet. När du väl har förstärkt din tibialis främre så att den är i balans med resten av musklerna i underbenet, använd dessa övningar för att bibehålla och kontinuerligt bygga styrka.
- Det bästa sättet att göra detta är att göra en omvänd variation av någon kalvövning i din rutin. Om du till exempel gör kalvhöjningar bör du också göra omvänd kalvhöjningar. Detta säkerställer att du håller balansen i musklerna i underbenet.
- Dessa styrketräningsövningar görs ofta på viktbänkar med fria vikter eller på träningsmaskiner. Om du inte har tillgång till ett gym kan du göra liknande övningar hemma med hantlar eller motståndsband.
- Börja med bara din kroppsvikt och lägg långsamt vikt eller motstånd varje vecka eller så för att kontinuerligt utmana och bygga styrka i din tibialis främre.
För att lära dig hur du använder ett motståndsband för att utöva din tibialis främre, läs mer från vår medförfattare till utbildning!
Metod 2 av 3: stretching din tibialis främre
- 1Värm upp innan du sträcker. Innan du gör några sträckor, se till att du höjer din kroppstemperatur ett par grader med en kardiovaskulär aktivitet med låg effekt. Detta kommer att stimulera ökat blodflöde till dina muskler och förhindra påfrestningar eller andra skador.
- Att gå i snabb takt i fem till tio minuter är en bra kardiovaskulär uppvärmning.
- Knäböj och lungor är också en bra uppvärmning innan du gör stretch eller styrketräning på underkroppen. Rör dig långsamt, men försök att göra dessa övningar i flytande rörelse så att du alltid rör dig.
- Om du har begränsat utrymme kan du också prova hoppjack eller joggingplats i fem minuter, även om dessa aktiviteter innebär lite mer inverkan och stress på dina leder.
- 2Börja med skensträckor. Förutsatt att du aldrig har haft några fotledsskador kan du göra en sittande övning för att sträcka din tibialis främre och de andra musklerna i dina sken. Dessa muskler är vanligtvis svåra att sträcka.
- Knäböja på golvet med dina skenben på marken. Dina tår och fötter ska peka bakom dig. Du kan vila händerna på marken bredvid dig.
- För att starta skensträckningen, lut dig långsamt tillbaka för att sitta på hälarna och sluta när du känner sträckan. Om du måste kan du lägga händerna på marken bakom dig så att du kan luta dig längre bakåt.
- Håll sträckan i några minuter och lyft sedan sakta upp för att släppa musklerna.
- Du kan också göra en stående shin stretch. Korsa ditt vänstra ben framför din högra, så topparna på tårna på din vänstra fot vilar på golvet. Böj ditt högra knä för att pressa tårna längre ner i golvet tills du känner sträckan i skenbenet. Håll sträckan i några sekunder, släpp sedan långsamt och byt ben.
- 3Gör handduk kalvsträckor. När din tibialis främre är svag kan det hindra dig från att kunna böja foten helt. Med tiden kan detta leda till att dina kalvar förkortas och dras åt, vilket kan förvärra eventuella underbenproblem.
- Du kan också göra den här övningen med ett motståndsband, men med en rullad handduk kan du bättre kontrollera motståndsnivån.
- Sitt rakt med benen framför dig. Vik handduken runt dina fotbollar och dra sedan ändarna på handduken mot dig så att foten böjs upp.
- Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och känn sträckan i din kalv. Släpp sedan långsamt.
- Du kan säkert göra denna sträcka tre till fem gånger om dagen om du har särskilt täta kalvar.
- 4Lägg till stående kalvsträckor. Stående kalvsträckor är en mer intensiv sträcka än vad kalvsträckorna gör när du sitter, eftersom du arbetar med din kroppsvikt och tyngdkraft som motstånd.
- Starta din stående kalvsträckning genom att stå några meter framför en vägg eller annan stabil vertikal yta. Placera händerna på väggen med en axelbredd och släpp ett ben bakom dig.
- Skjut hälen på bakbenet i golvet och håll ryggen och benet rakt. Ditt främre knä ska vara böjt.
- Utan att studsa, tryck ner hälen i golvet tills du känner en sträcka i din kalv. Håll sträckan i några sekunder, släpp sedan långsamt och byt ben.
- Du kan också göra kalvsträckor i trappor. För att göra en stående gastrocnemius kalvsträckning, som sträcker en av de två musklerna i dina kalvar, placera en häl på ett steg och förläng ditt knä. Din andra fot ska vara platt på golvet. Ta tag i framfotens tå och dra tårna mot skenbenen. Du ska känna ett drag i din kalv. Håll i några sekunder, släpp sedan långsamt och gör det andra benet.
- Stå på ett steg med fotbollarna stadigt på trappan och dina klackar över kanten. Se till att du har något att hålla på för balans och sänk dina klackar så långt du kan utan smärta. Håll i några sekunder och lyft sedan sakta upp hälarna igen.
Du kan använda motståndsband för att göra denna övning ännu mer utmanande och ytterligare stärka din tibialis främre.
Metod 3 av 3: konditionering av dina sken och kalvar
- 1Kör barfota på en gräsbevuxen yta. Att springa eller gå barfota på en ojämn, gräsbevuxen yta kan jämnt stärka och konditionera alla fem musklerna i dina kalvar och sken samtidigt.
- Du bör bara göra detta när det är relativt varmt ute. Tänk på att marken ofta kommer att bli kallare än utetemperaturen, och du förlorar mycket kroppsvärme genom fötterna.
- Se till att ytan är relativt väl underhållen och fri från skräp. Atletiska fält eller golfbanor kan vara bra alternativ.
- Börja långsamt och gå inte mer än en halv mil (cirka 800 meter) för att börja. Detta ger dina ben, fötter och fotleder tid att anpassa sig till att gå eller springa barfota.
- 2Kör eller gå i en lutning. Lutning och kullarbete utövar din tibialis främre i en grad som det inte går att springa eller gå på en plan yta, eftersom tårna är högre än dina klackar. Eftersom du springer eller går i långsammare hastighet minskar du också risken för skador eftersom du har mer kontroll över din form.
- Om du bor i ett relativt kuperat område kan det vara så enkelt att lägga lutningsarbete till din kardiorutin som att se till att din gång- eller löpväg innehåller flera kullar.
- I ett gym, öka lutningen på ett löpband för att simulera att gå eller springa på en kulle.
- Se till att du värmer upp dina muskler genom att gå eller springa på en plan yta i 5 till 10 minuter innan du går in i lutning eller kullarbete.
- 3Hopprep. Hopprep är en bra konditionsövning som fungerar för hela din kropp och konditionerar musklerna i dina sken och kalvar, inklusive din tibialis främre. Ett hopprep för träning är ett relativt billigt träningsverktyg som du kan hitta i alla sportaffärer.
- Du kan lägga till hopprep till din övergripande regim och göra det i fem till tio minuter och sedan vila i en minut eller två.
- Ett annat alternativ är att lägga till hopprepintervaller på 30 sekunder till en minut mellan styrketräningsövningar. Dessa kan vara särskilt fördelaktiga att fortsätta att konditionera musklerna i underbenen även när du gör övningar i överkroppen.
- 4Gå eller hoppa på tårna. Att gå eller hoppa på tårna gör att alla muskler i underbenet, särskilt dina kalvar. Denna konditioneringsövning ger dig också ett bra kardiovaskulärt träningspass och kan användas som uppvärmning före styrketräning eller stretching i underbenen.
- Om du lägger till den här övningen som ett intervall i ditt träningspass kan du gå en viss tidsperiod (till exempel 5 eller 10 minuter) eller för ett bestämt avstånd (högst 20 meter eller cirka 65 meter per intervall).
- 5Gå på dina klackar. Denna aktivitet ger intensiv träning för din tibialis främre, eftersom dina fötter är i samma position som de skulle vara i om du gjorde tåhöjningar för att stärka dina skenmuskler.
- Som ett intervall gör du detta i 5 till 10 minuter mellan andra styrketräningsövningar. Försök att placera ett häl-gångintervall mellan övningar som inte fokuserar på dina underben.
- Du kan också lägga hälvandring till din regim som en övning i sig själv. Försök att gå på hälarna i cirka 20 meter eller 65 meter för att börja, öka ditt avstånd stegvis med varje träningspass.
Den omvända variationen av någon kalvövning kommer att engagera och stärka tibialis främre, såväl som att träna resten av underbenet.
Prova denna övning med ett motståndsband för att sträcka ut din tibialis främre:
- Sätt dig i en stol så att knäna böjs i 90 graders vinkel. Se till att när du sätter dig är ryggen rak och höfterna framåt i stolen.
- Vik motståndsbandet runt foten och lyft benet i luften. Du vill få ditt ben åtminstone parallellt med golvet, men om du kan lyfta det högre bör du göra det. Håll den andra foten plantad ordentligt på marken.
- Rikta tårna så långt du kan och håll den här positionen i 2-5 sekunder. Att peka tårna böjer fotleden och sträcker tibialis främre. Efter några sekunder, släpp positionen men lägg inte tillbaka foten på marken.
- Upprepa denna rörelse 10-15 gånger. Efter att ha gjort tillräckligt många reps för att trötta ut din främre tibialis på ett ben, byt och gör hela övningen på det andra benet.
- Om du är nybörjare i träning eller återhämtar dig efter en akut skada, prata med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar en ny träningsplan. De kan ge dig råd om hur du förstärker din tibialis främre.
- Om du är en löpare minskar din chans att få skenben bara att förstärka tibialis främre. Du kommer att minska din chans att få skenben bättre genom att stärka dina kalvar och höft bortförande muskler.
- När du bygger eller förstärker dina muskler, se till att din kost innehåller mycket magert protein och friska kolhydrater. Du kan få magert protein från vassleproteinshakes, kyckling och ägg. För hälsosamma kolhydrater, äta fullkornsbröd eller brunt ris.
Kommentarer (2)
- Bra information. Rensa och kolla!
- Om det inte var för dig skulle mitt projekt förstöras.
