Hur skugga rutan för skojs skull och motion?

För fler tips om skuggboxning för skojs skull och träning från vår fitnessrecensent, inklusive olika tekniker som jabs och uppercuts, läs vidare!

Shadow boxing är att slå i luften, vanligtvis utan motståndare, som träning. Namnet kommer från praxis att stå nära en vägg och låtsas sticka den skugga du projicerar på den. Det är ett utmärkt sätt att träna och förbättra dina boxningsförmågor. Att lära dig de grundläggande stegen hjälper dig att utveckla en rolig, effektiv skuggboxningsträning.

Metod 1 av 3: Skapa en skuggboxningsträning

1
Kom i rätt hållning och slå långsamt i 1 minut. Du kan använda vilken slag du vill för den här uppvärmningen. Böj dina armmuskler och gör rörelserna så långsamma och medvetna som möjligt. När du är säker på att du är redo att påskynda kan du börja röra dig snabbare.
- Byt vilket ben du leder halvvägs genom din träning så att du stärker båda sidor av din kropp lika.
2
Slå i luften i 3 raka minuter med vilken hastighet som helst. Ställ in en timer i tre minuter. Gör samma slag som din uppvärmning, eller använd vilken kombination du vill. Håll knäna böjda och din kärna centrerad för att behålla din balans. Undvik att slå dina leder när du sträcker ut armarna.
- När du stansar, förläng en arm medan den andra armen skyddar dig, såvida du inte gör en kombination. Öva på att föra tillbaka 1 arm till skyddsläge. Du kan också använda din torso för att förstärka ditt träningspass. Vänd din högra sida framåt, sedan din vänstra sida framåt. Fötterna kommer att följa.
- Dodges och droppar kan hjälpa till att öka din hjärtfrekvens och ge intresse för ditt träningspass.
3
Lägg i fotarbete. Medan timern är igång, ta med lungor, huk eller hoppa mellan fötterna. Du bör agera som om du följer din "motståndare" runt ringen. Fotarbete och hoppning ökar intensiteten i detta kardiovaskulära träningspass.
- Du kan göra stansar och fotarbete separat och sedan försöka lägga till dem tillsammans. När du väljer att lägga till fotarbetet är det upp till din personliga konditionsnivå. Om du är nybörjare, vänta till sista minuten för att lägga till fotarbete.
4

Vila mellan övningarna. Ta en tre minuters vila mellan varje uppsättning övningar. Du kan dricka vatten, sträcka eller bara sitta ner i några minuter. Det är okej att känna sig trött och svettig - det betyder att du får träning!

Du behöver inte använda en spegel för att skugga rutan, men många tycker att det är bra att se sin "motståndare".
5
Hastighetsstans i 3 minuter. Efter din vila, gör en mängd slag så snabbt som möjligt på 3 minuter. En boxare syftar vanligtvis på att kasta cirka 250 till 300 slag per 3-minutersperiod. Du kommer att vara mycket långsammare än så här när du börjar, så räkna dina slag och arbeta upp till den här hastigheten.
- Skydda dina leder genom att förlänga dem mest men inte hela vägen. Det är viktigt att du inte förlänger dina armar för att undvika skador.
6

Alternativa boxning med andra övningar. Slå i 3 minuter och gör sedan hoppjack, hoppa rep eller klättra upp och ner för trappan i 1 minut. Upprepa denna uppsättning tre till fem gånger för en utmärkt hjärt-träning. Glöm inte att vila mellan varje uppsättning!
7

Vila med skuggboxning i slow motion. När du har arbetat upp tillräckligt med styrka för att enkelt klara dig igenom en uppsättning, börja med att integrera slow motion-slag i din viloperiod. Koncentrera dig på varje stans genom att böja dina muskler och leverera stans så långsamt och medvetet som möjligt i 1 till 3 minuter. Återgå till ett snabbare träningspass när du andas.
8

Lägg till vikter för att skapa en bättre aerob träning och styrketräning. Stansa medan du använder små skivstång (mellan 0 kg (0,45 kg) 1 kg (1,4 kg)), säkra handledsvikter eller viktade boxhandskar. Dessa kan alla köpas i de flesta butiker för sportartiklar.

Metod 2 av 3: lära sig de grundläggande rörelserna

1

Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Placera din dominerande fot framåt något. Böj knäna så att du kan flytta fötterna om du behöver det och håll händerna nära toppen av bröstet. Om du använder en spegel eller en skugga, möt den. Alla grundläggande stansar börjar från denna position.
2

Öva på grundläggande fotarbete. Öva på att hoppa framåt och bakåt och sedan byta vikt från höger fot till vänster fot. Du bör inte röra dig mer än 2 meter (0,61 m) från din ursprungliga position - poängen är att utveckla smidighet, inte att hoppa långt. Allt boxningsfotarbete bygger på dessa manövrer.

För att skugga lådan, stå med fötterna axelbredd från varandra och använd båda armarna för att slå luften framför dig.
3

Gör en höger och vänster jab. En jab är ett snabbt slag riktat direkt mot din skuggas huvud. I boxning används det för att bedöva, snarare än att leverera en knockout. Du kan göra detta med vardera handen, men det är bäst att träna både höger och vänster jabs. Gör en kombination av en vänster jab och en höger jab, medan du håller din kropp tät och stadig.
4

Försök med en rak stans. Detta är ett slag med höger eller vänster arm som levereras med stark kraft från bröstet. Detta är en knockout-slag i din skuggas huvud, så att du kan lägga mer styrka bakom det än vad du skulle göra för en jab.
5

Använd en vänster och höger krok. En vänster eller höger krok bör börja med näven nära hakan. En höger krok ska gå något åt höger innan du vrider dig tillbaka i en vänsterrörelse på din skuggas haka. Den vänstra kroken ska gå i motsatt riktning.
6

Gör en uppercut. Uppercut är lite mer komplicerat. Du böjer knäna tillräckligt för att falla ner cirka 15 centimeter (15,2 cm) och skickar sedan ett snabbt och starkt slag uppåt mot skuggans haka. Du bör bara använda din dominerande hand för detta slag.
7

Öva raka slag mot kroppen. Böj knäna något och rikta slag mot vänster och höger sida av din skuggkropp. Du bör sikta på svaga punkter i torso, som sidan av magen eller njurarna.
8

Bob och väva för att undvika att bli träffad. Bobbing avser att böja knäna för att fly från ett slag. Att väva, flytta din kropp åt vänster eller höger, med fötterna på ett ställe. Detta skulle få din skuggans slag att glida förbi dig.

Ett träningsprogram för skuggboxning kan göras nästan var som helst, men de flesta gillar lite avskildhet under träningen.

Metod 3 av 3: gör dig redo i förväg

1

Hitta ett privat utrymme för att skugga rutan. Ett träningsprogram för skuggboxning kan göras nästan var som helst, men de flesta gillar lite avskildhet under träningen. Det enda du behöver för ett skuggboxrum är tillräckligt med utrymme för att röra dig bekvämt. Ge dig själv minst 5 meter (1,5 m) på alla sidor.
2

Ställ upp en spegel eller en taklampa (valfritt). En stor spegel i full längd kan hjälpa dig att lära dig att "landa" dina slag bättre. Du behöver inte använda en spegel för att skugga rutan, men många tycker att det är bra att se sin "motståndare". Om du inte har en stor spegel, sätter många skuggboxare ett overhead-ljus och "slåss" sin egen skugga. Om du inte har något av dessa krävs det inte!
3
Klä dig till skugglådan. Du kan ha på dig nästan vad du vill, så länge du kan röra dig bekvämt i den. Alla bekväma skor är okej, men atletiska skor med bågstöd är de bästa. De låter dig integrera flexibel rörelse i din träningsrutin.
- Du behöver inte boxhandskar för skuggboxning!

Tips

Shadow boxning i 5 minuter på jobbet är ett utmärkt sätt att lindra stress.
Att lyssna på snabb musik kan hjälpa dig att öka träningens intensitet.

Varningar

Börja inte en rutin med skuggboxning om du har kroniska problem med armar, axlar eller handleder. Rådfråga läkare först.
Var noga med att kontrollera dina slag. Du vill inte av misstag slå en vägg eller spegel!

Läs också: Hur kommer man alltid ut ur en grön sidobunker?

Hur skugga rutan för skojs skull och motion?

Steg

Metod 1 av 3: Skapa en skuggboxningsträning

Metod 2 av 3: lära sig de grundläggande rörelserna

Metod 3 av 3: gör dig redo i förväg

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: