Hur återhämtar man sig från en ansträngd eller dragit muskel?

För att återhämta dig från en ansträngd eller dragen muskel, vila muskeln och undvik repetitiv rörelse eller motion.

Muskelstammar, även kallade drag, uppstår när de små fibrerna i en muskel sträcks bortom deras gränser, vilket resulterar i en partiell eller fullständig tår (bristning). Alla muskeldrag är kategoriserade som antingen grad I (rivning av några fibrer), grad II (mer omfattande fiberskador) eller grad III (fullständig bristning). De flesta milda till måttliga muskelstammar läker inom några veckor, även om din återhämtning kan bli snabbare och mer komplett om du följer några beprövade hemmetoder eller söker professionell behandling.

Del 1 av 2: återhämtning från en muskelspanning hemma

1
Ta det lugnt och vila din ansträngda muskel. De flesta muskeldrag uppstår genom att antingen lyfta för mycket, göra något för ofta (upprepning), röra sig besvärligt eller uppleva trauma (bilolycka, idrottsskada). Det första steget med någon muskelspanning (och de flesta muskuloskeletala skador i allmänhet) är att vila den. Det kan kräva att du tar några dagar ledigt från jobbet eller bort från teamet, men musklerna återhämtar sig snabbare om de får rätt tid att vila. Om det tar längre tid än några veckor att återhämta sig i musklerna rivs antingen en betydande del av muskelfibrerna eller så är det en del av en relaterad led och ledband.
- Tråkig, värkande smärta är vanligtvis en indikation på en muskelspänning, medan skarp och / eller skjutande smärta med rörelse ofta orsakas av led- / ligamentförstuvning.
- En måttlig till svår muskelspänning kommer vanligtvis att få en blåmärke att bildas ganska snabbt, vilket indikerar att vissa blodkärl som matar muskeln är skadade och läcker.
2
Applicera något kallt om muskelskadorna är akuta. Om din muskelbelastning är akut (inom några dagar gammal), är inflammation sannolikt ett problem och bör åtgärdas. När muskelfibrerna rivs skickar immunsystemet mycket vätska som innehåller vita blodkroppar. Vita blodkroppar rensar skräp från skadade celler och bindväv och lägger ramarna för ett läkningssvar; dock för mycket inflammation skapar tryck, vilket orsakar mer smärta. Som sådan bör användning av kallterapi (is eller ett fryst gelpaket insvept i en tunn handduk) appliceras på muskelstammar så snart som möjligt eftersom det förtränger lokala blodkärl och minskar inflammationssvaret.
- Kallterapi bör appliceras i 10-20 minuter varje timme (ju större eller djupare den drabbade muskeln är, desto längre tid), minska sedan frekvensen när smärtan och svullnaden avtar.
- Att komprimera isen mot muskeldragningen med hjälp av ett elastiskt bandage hjälper till att ytterligare hindra svullnaden, liksom att höja det drabbade området.
En annan typ av behandling som kan vara effektiv för både akuta och kroniska muskelstammar är elektronisk muskelstimulering.
3
Applicera fuktig värme om skadan är kronisk. Om din muskelspänning har dröjt kvar och blivit kronisk (längre än en månad gammal), är inte inflammationskontroll så pressande. Istället är muskeln sannolikt försvagad, för tät och saknar normalt blodflöde, vilket översätts till otillräckliga näringsämnen (syre, glukos, mineraler). Tillämpningen av fuktig värme kan minska muskelspänningar och spasmer, öka blodflödet och främja läkning i kroniskt ansträngd muskelvävnad.
- Använd en mikrovågsugn värmepack och applicera den på dina ömma muskler i 15 - 20 minuter åt gången, tre till fem gånger per dag, tills spänningen och styvheten försvinner. Örttepåsar innehåller vanligtvis bulgurvete eller ris, samt lugnande örter och / eller eteriska oljor som lavendel.
- Alternativt kan du suga din kroniskt ansträngda muskel i ett varmt Epsom-saltbad i 20 - 30 minuter eftersom det kan minska smärta och svullnad i musklerna avsevärt. Magnesiumet i saltet tros hjälpa muskelfibrerna att slappna av och det varma vattnet främjar cirkulationen.
- Använd inte torr värme, till exempel värmedynor, på dina kroniskt ansträngda muskler eftersom du riskerar att dehydrera vävnaden och förvärra problemet.
4
Ta antiinflammatorisk medicin. Som nämnts är inflammation en viktig bidragsgivare till symtomen i samband med akuta muskuloskeletala skador såsom stammar, så att ta receptfria antiinflammatoriska piller under de första skeden av skadan är också en bra strategi. Vanliga antiinflammatoriska medel inkluderar ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) och aspirin, men de tenderar att vara svåra mot magen, så begränsa din användning till mindre än två veckor. Antiinflammatoriska medel är endast för symtomatisk lindring och stimulerar inte läkning, men de kan säkert tillåta dig att återuppta arbete eller andra aktiviteter (när det är lämpligt) i mer komfort.
- Ibuprofen är inte lämpligt för små barn, så kontakta alltid din läkare innan du tar några mediciner eller ger dem till dina barn.
- För mer kroniska muskelproblem, överväga att ta ett muskelavslappnande medel (som cyklobensaprin) för att minska muskeltätheten och / eller spasmer.
5
Prova lite ljussträckning. Muskelsträckning ses främst som en strategi för att förebygga skador, men den kan också användas under skador (om än med försiktighet och sunt förnuft). När den första smärtan av den akuta skadan har lagt sig efter några dagar, överväga att göra lite ljussträckning bara för att hålla musklerna smidiga och förhindra kramp. Börja med två till tre gånger dagligen och håll sträckorna i 15 - 20 sekunder medan du tar djupa andetag. Kroniska muskelstammar är troligen ännu mer i behov av stretching, så öka till tre till fem gånger dagligen och håll i cirka 30 sekunder tills obehaget bleknar bort.
- Om du sträcker ordentligt bör du inte få mer muskelsår nästa dag. Om du gör det kan det vara en indikation på att du har sträckt över och behöver gå lättare genom att minska intensiteten i sträckorna.
- En vanlig orsak till "översträckning" är att göra sträckor medan musklerna är kalla. Se till att få ditt blod att flyta eller applicera fuktig värme på någon muskel innan du försöker sträcka den.

Överväga att ta ett muskelavslappnande medel (som cyklobensaprin) för att minska muskeltätheten — För mer kroniska muskelproblem, överväga att ta ett muskelavslappnande medel (som cyklobensaprin) för att minska muskeltätheten och / eller spasmer.

Del 2 av 2: söka hjälp med återhämtning

1
Gå för en djupmassage. Om dina huskurer inte verkar påverka din återhämtning så bra som du hoppats, eller om du bara vill förstärka det du gör, överväga att träffa en professionell massageterapeut för en djup vävnad. En djupmassage är till hjälp för milda till måttliga stammar eftersom det minskar muskelspasmer, bekämpar inflammation och främjar avslappning. Börja med en 30 minuters session och låt massören gå så djupt som du kan tolerera det utan att vinka. Din terapeut kan också göra triggerpoint-terapi som fokuserar på de skadade muskelfibrerna.
- Håll alltid väl hydrerad efter en massage för att spola ut inflammatoriska biprodukter och mjölksyra från kroppen. Om du inte gör det kan du få lätt huvudvärk eller illamående.
- Om din budget inte tillåter professionell massageterapi kan du överväga att använda en tennisboll eller skumrulle som ersättning. Beroende på var belastningen är, använd din kroppsvikt för att rulla över tennisboll eller skumrulle tills du känner att spänningen och smärtan börjar försvinna.
2
Få terapeutiska ultraljudsbehandlingar. Terapeutiska ultraljudsmaskiner producerar högfrekventa ljudvågor (inte hörbara för människor) genom vibrerande kristallmaterial, vilket sedan har en terapeutisk inverkan på mjukvävnad och ben. Även om det har använts i över 50 år av läkare, sjukgymnaster och kiropraktorer för en mängd muskuloskeletala skador, är det fortfarande inte helt klart hur det påverkar vävnaden. Det ger en termisk effekt (värme) på vissa inställningar, vilket är till nytta för kroniska muskelstammar, men det verkar också minska inflammation och främja läkning på helt olika (pulserade) inställningar, vilket kan hjälpa till med akut skada. Ultraljudsfrekvensen kan ändras så att den tränger igenom kroppen antingen ytligt (på ytan) eller mycket djupare, vilket är bra för axlar och ryggstammar.
- Ultraljudbehandling är smärtfri och varar från tre till tio minuter beroende på plats och om skadan är akut eller kronisk. Behandlingar kan upprepas en till två gånger dagligen för akuta skador, eller mindre ofta i kroniska fall.
- Även om en enda ultraljudbehandling ibland kan ge avsevärd lättnad för en ansträngd muskel, kommer det mer än troligt att det tar tre till fem behandlingar för att märka signifikanta resultat.
3
Överväg muskelstimuleringsbehandlingar. En annan typ av behandling som kan vara effektiv för både akuta och kroniska muskelstammar är elektronisk muskelstimulering. Elektronisk muskelstimulering involverar placering av elektroder över skadad muskelvävnad för att överföra elektriska strömmar och orsaka sammandragning. För akuta stammar kan muskelstimuleringsanordningar (beroende på inställningar) hjälpa till att pumpa ut inflammation, minska smärta och desensibilisera nervfibrer. För kroniska stammar har elektronisk muskelstimulering också förmågan att stärka musklerna och "ombilda" fibrerna (låta dem mer effektivt samlas ihop).
- Hälso- och sjukvårdspersonal som mest sannolikt använder elektronisk muskelstimulering inkluderar sjukgymnaster, kiropraktorer och idrottsläkare.
- Elektroniska muskelstimuleringsanordningar kan enkelt köpas från butiker för medicinsk försörjning och rehabilitering, samt online. De är mycket billigare än ultraljudsenheter, men de bör endast användas under överinseende eller råd från en vårdpersonal.
Tillämpningen av fuktig värme kan minska muskelspänningar och spasmer, öka blodflödet och främja läkning i kroniskt ansträngd muskelvävnad.
4
Tänk på infraröd terapi. Även inom frekvensterapi är infraröd strålning. Användningen av lågenergi-ljusvågor (infraröd) kan påskynda sårläkning, minska smärta och minska inflammation, särskilt vid kroniska skador. Användning av infraröd terapi (via en handhållen enhet eller i en infraröd bastu) antas tränga djupt in i kroppen och förbättra cirkulationen eftersom den skapar värme och utvidgar blodkärlen. Behandlingstiderna varierar från 10 - 45 minuter beroende på skadan och om den är akut eller kronisk.
- I vissa fall sker en betydande smärtreduktion inom några timmar efter den första infraröda behandlingen, men dina resultat kan variera.
- Smärtlindring är vanligtvis långvarig - veckor eller ibland till och med månader.
- Hälso- och sjukvårdspersonal som mest sannolikt använder infraröd terapi inkluderar kiropraktorer, osteopater, sjukgymnaster och massageterapeuter.

Tips

För att förhindra muskelbelastningar, skapa en uppvärmningsrutin innan du anstränger dig för ansträngande fysisk träning.
Dålig konditionering kan göra dina muskler svaga och mer benägna att anstränga dig.
Trötta muskler från intensiv träning är också mer benägna att ge efter för skada.

Läs också: Hur man kan vara som Batman?

Hur återhämtar man sig från en ansträngd eller dragit muskel?

Steg

Del 1 av 2: återhämtning från en muskelspanning hemma

Del 2 av 2: söka hjälp med återhämtning

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (8)

Läs också: