Hur skapar jag en måltidsplan för simmare?
Jag är en 15-årig kvinna, jag är 5'7" och 59 kg, hur skulle jag skapa en måltidsplan för en dag?
Simning är ett konditionsträning i hela kroppen. Många simmar för hälsa och vissa simmar konkurrenskraftigt. Det är bra för att lindra extra stress på lederna för överviktiga personer som försöker hitta ett träningspass som passar dem. Oavsett anledningen till simning är det viktigt att ha en måltidsplan som tar hänsyn till de extra förbrända kalorierna och muskeltröttheten. Eftersom simning kan användas för viktminskning eller som ett kardiovaskulärt träningspass kan kunskapen om att äta göra en skillnad i de slutliga målen.
Metod 1 av 3: uppskatta energibehov
Att simma i en timme kan bränna 380 kalorier till 765 kalorier beroende på hur mycket du väger. En person på 120 kg skulle bränna cirka 382 kalorier i en timme, medan en person på 240 kg skulle bränna 763 kalorier på en timme. Detta är viktigt att veta för att bestämma hur många kalorier som behövs vid simning.
- 1Bestäm vilande ämnesomsättning. Detta är ditt dagliga kaloribehov utan att ta hänsyn till extra aktivitet. Upp till 75 procent av förbrända kalorier på en dag förbränns på grund av normala aktiviteter, som att sitta och andas. De andra 25 procenten är tillgängliga för extra fysiska aktiviteter. För att säkerställa att du har tillräckligt med extra kalorier måste du bestämma några saker först.
- Ändra vikt i kg till vikt i kg. Detta görs genom att dela vikten i kg med 2,2.
- Konvertera höjd från fot till tum. Detta görs genom att multiplicera höjden i fot med 12 och sedan lägga till de återstående tumerna till svaret. Om du till exempel är 5 meter 15 centimeter (15,2 cm) skulle du multiplicera 5 med 12 för att få 152 centimeter (152,4 cm). Sedan lägger du till de återstående 15 centimeterna (15,2 cm) av din höjd för att svara för att visa att din höjd är 168 centimeter (167,6 cm).
- Konvertera höjd från tum till cm. Detta görs genom att multiplicera din höjd i tum med 2,54.
- Beräkna vilande ämnesomsättning. Om du är kvinna, använd denna ekvation: (9,99 x vikt (kg)) + (6,25 x höjd (cm)) - (4,92 x ålder) - 161 = RMR. Om du är en man, använd denna ekvation: (9,99 x vikt (kg)) + (6,25 x höjd (cm)) - (4,92 x ålder) + 5 = RMR.
- 2Bestäm din aktivitetsnivå.
- Om du simmar i en timme, skulle du anses vara aktiv och måste lägga till minst 600 till 800 kalorier till din normala kaloriförbrukning.
- Om du simmar i mindre än en timme anses du vara måttligt aktiv och måste lägga till minst 200 till 400 kalorier till din normala kaloriförbrukning.
- Om du simmar och gör annan ansträngande träning eller lever ett mycket aktivt liv måste du överväga dig själv aktiv för att se till att du tar in tillräckligt med kalorier.
- Lägg till aktivitetskalorier i vilande ämnesomsättning för att få dagliga energibehov.
- Var noga med att öka kalorierna för att matcha träningsbehovet. Om du börjar träna för ett lopp kan du behöva öka kaloriförbrukningen för att matcha ökad aktivitetsnivå.
Av protein om dagen när du simmar, ju mer kalorier du konsumerar, desto mer protein behöver du.
Metod 2 av 3: hantera ditt kaloriintag
Läs också: Hur använder man olivolja?
ATT PLANERA DINA MÅLTIDER I FÖRDELNING OCH förbereda hälsosamma mellanmål som du kan äta hela dagen kommer att säkerställa bästa prestanda i vattnet.
- 1Välj en mängd olika livsmedel. Du kommer att behöva varje livsmedelsgrupp för att bibehålla optimal hälsa under simning och detta inkluderar fetter och oljor. Måltiderna bör innehålla frukt, grönsaker, protein och spannmål. Måltiderna måste fyllas utan att du blir överfull.
- 2Hoppa inte över frukosten. Eftersom du simmar regelbundet kommer din ämnesomsättning att öka. Denna ökning av ämnesomsättningen är för hela dagen, inte bara under och efter träningen. Det är på grund av detta att äta frukost är mycket viktigt. Du behöver kalorierna för att bibehålla vikten och klara dig hela dagen utan att känna dig trög eller "dimmig".
- Inkludera ett protein, frukt eller grönsaker, spannmål och mejeriprodukter i frukosten. Det borde vara någonstans mellan 400 och 800 kalorier.
- 3Äta snacks. För att nå kalorimängden som behövs och upprätthålla en hälsosam kost är snacks viktiga. Utan snacks kan din kropp bli trött på grund av bränslebrist.
- Mellanmålen kan vara ett protein, frukt eller grönsak och bör innehålla korn. Kornen, frukten och grönsaken hjälper till att ladda kolhydraterna du har bränt och proteinet kommer att bibehålla energi.
- Gå lätt på snacks med hög fiber. Fiber kommer att orsaka uppblåsthet om den konsumeras för mycket och kommer att avbryta träningen. Det är bäst att starta ljus på fiber och se vad som fungerar bäst för dig. Om du inte märker problem kan du öka mängden fiber. Fiber finns främst i hela frukter och grönsaker.
- Ett mellanmål efter träningen bör ätas inom en timme och bör bestå av protein och kolhydrater för att hjälpa musklerna att byggas om. Du behöver 2 till 7 oz. protein per dag medan du simmar, ju mer kalorier du konsumerar, desto mer protein behöver du.
Detta är mycket farligt eftersom det simmar simmare för övertrötning som kan leda till kramper och eventuellt drunkning.
Metod 3 av 3: schemalägg dina måltider ordentligt
Oavsett anledningen till simning är det viktigt att ha en måltidsplan som tar hänsyn till de extra förbrända kalorierna och muskeltröttheten.
ATT TIMA DIN MÅLTIDER ÄR VIKTIGT för att se till att du inte fyller för mycket innan du tränar, och undvik att fylla din kropp med mat som saktar ner dig eller bromsar muskelregeneration.
- 1Planera måltider runt träningspass.
- Ät större måltider minst en timme före simning och minst en timme efter simning.
- Ät lätt innan du simmar, men se till att du äter något för att få bränsle för träningen. Du bör äta mindre protein och fett innan du simmar eftersom det tar längre tid att smälta och inte kan användas som bränsle. Kolhydrater är mycket viktiga före träningen.
- Ät ett mellanmål inom en timme efter simning för att återuppbygga musklerna.
- Vänta minst en timme efter badet för att äta en större måltid. Detta ger din kropp tid att vila efter aktiviteten och låter matsmältningen återgå till normal. Omedelbart efter ett träningspass smälter du mat långsammare och att äta en tung måltid kan få dig att känna dig alltför full.
- 2Ät rätt på tävlingsdagen.
- Ät mer protein. Detta hjälper till att stabilisera blodsockret om du behöver gå längre mellan måltiderna.
- Ät frukost. Gör det till en lätt frukost om loppet är på morgonen och en tung frukost om loppet är på eftermiddagen.
- Ta med massor av snacks med högt kolhydratinnehåll. Detta kan vara frukt, fruktjuice, grönsaker och kex. Du behöver dessa till hands för pauser för att snabbt öka energin.
- Drick mycket vatten. Du bör konsumera tillräckligt med vatten så att du inte känner dig törstig och din kissa är klar. Vatten är viktigt eftersom det håller dig hydratiserad och håller muskelkramper och huvudvärk borta.
- Undvik energidrycker, särskilt om du är ung. Effekterna av energidrycker är stimulerande, men de döljer också utmattning. Detta är mycket farligt eftersom det simmar simmare för övertrötning som kan leda till kramper och eventuellt drunkning.
Frågor och svar
- Vad gör jag om jag går upp i vikt när jag simmar istället för att förlora det?Du kan få muskler, som väger mer än fett och hjälper dig att simma snabbare. Men om du får fett betyder det att du äter mer kalorier än du bränner.
- Jag är en 15-årig kvinna, jag är 5'7" och 59 kg, hur skulle jag skapa en måltidsplan för en dag?På veckor du har simträffar, se till att du har alla hälsosamma matgrupper för alla tre måltiderna. Om du har ett mellanmål skulle jag gå med en proteinbar eller yoghurt eller en hälsosam fruktjuice eller något. Håll dig borta från energidrycker.
- Jag är tretton. Tror du att detta skulle hjälpa mig att uppnå mitt mål att vara olympisk simmare och få en guldmedalj?Ja, en måltidsplan kommer att vara en viktig del av din atletiska träning.
- Vad ska en 15-årig nationell simmare bestå av?Den borde innehålla mycket protein och kaloririka livsmedel. Det är bra att återinföra en god mängd fett efter ett träningspass, så äta några kakor eller snacks varje dag.
- Är simning hälsosam för mig om jag är en tunn 15-årig kvinna som tränar dagligen?Ja det är så länge du har en hälsosam, balanserad kost och en hälsosam livsstil.
- Hur minskar jag min vikt?Du kan äta hälsosammare och se till att träna varje dag.
- Hur blir jag professionell simmare som barn?Öva, öva, öva. Det är den viktigaste delen. Om du utvecklar bra träningsvanor som barn är det mer troligt att du lyckas som vuxen.
- Jag simmar för en skola och nu när det är vinteruppehåll har jag fyra timmars träning. Ska jag träna hemma också? Eller ska jag bara ligga ner hela dagen?Du behöver ingen extra träning när du har så lång träning. Men du borde verkligen inte ligga ner hela dagen. Lev livet.
Obesvarade frågor
- Vad skulle hända om jag hoppade över frukost?
Kommentarer (2)
- Kostråden för simning var till hjälp.
- Nu förstår jag mycket bättre förhållandet mellan att tajma simningssessioner kontra matintag, mellan simma och dietplan. Slutligen var RMR och kaloriräknare en ögonöppnare! Tack!
