Hur tränar jag för ett halvmaraton efter hjärtinfarkt?

Börja gå varje dag. Oavsett om du vill gå eller springa halvmaraton, är det bäst att börja med att bara gå varje dag. Välj en trevlig väg nära ditt hem och undvik att gå i extrema temperaturer.

• Om det är väldigt varmt eller kallt kan du prova att gå i ett köpcentrum inomhus.

Öka längden på din promenad varje vecka. För vecka 1, gå fem minuter per dag. Under vecka 2 kan du öka din dagliga promenad till tio minuter. Öka dina dagliga promenader med fem minuter för varje efterföljande vecka tills du kommer till trettio minuters promenader i vecka 6.

• När du har kommit till att gå kontinuerligt i trettio minuter per dag i några veckor kan du prata med din läkare om att starta en träningsplan för halvmaraton.

Övervaka dina symtom och puls. Det är viktigt att vara uppmärksam på din kropp och ditt hjärta under hela processen att bli aktiv. Detta bör inkludera att ta pulsen och notera eventuella obehag i bröstet. Om du börjar känna obehag i bröstet, bör du sluta träna och träffa en läkare.

• Läs följande hjälpsamma artikel om att kontrollera din puls: Kontrollera din puls.
• Kolla in den här informativa artikeln om träning efter hjärtinfarkt: Träning efter hjärtinfarkt.
• Lär dig mer om pulsmätning i följande artikel: Övervaka din hjärtfrekvens.

Få godkännande från din läkare. Det första steget i att springa eller gå ett halvmaraton efter en hjärtinfarkt är att få godkännande från din läkare. Berätta för din läkare att du kommer att börja med ett fem kilometer långt lopp och sedan gradvis bygga upp dina mil tills du kan träna för en halv kilometer händelse. Om din läkare godkänner din plan kan du börja träna. Du kan överväga att ställa följande frågor:

• Tror du att jag är i tillräckligt bra form ännu för att börja träna för ett halvmaraton?
• När tror du att jag kan börja träna för ett halvmaraton?

Börja med att gå eller springa ett lopp på fem kilometer. Om du kommer tillbaka till racing efter en hjärtinfarkt är det bäst att börja med en fem kilometer lång händelse. Efter fem kilometer loppet, ge din kropp gott om tid att vila och börja sedan träna för halvmaraton.

Anpassa ett befintligt gångprogram. När du tränar för ett halvmaraton efter en hjärtinfarkt, vill du anpassa ett befintligt gångprogram för att möjliggöra en mer gradvis ökning av miles. Vanligt förekommande gångträningsprogram pågår i sexton veckor, så försök att fördubbla längden på träningsperioden till trettiotvå veckor. Lägg till en vecka efter var och en av de befintliga veckorna i programmet. Upprepa de vanliga träningsvandringarna från föregående vecka under var och en av de tillkomna veckorna. När det är dags för den långa promenaden, gör det till genomsnittet för längden på föregående och kommande veckors långa gångavstånd. På detta sätt kommer du att minska den veckovisa långa körsträckan till hälften

• Om du går kan din första träningsvecka innebära två promenader på trettiofem minuter, en trettio minuters promenad och en uthållighetspromenad på tre mil. Det kommer också att innebära två dagars vila och en dag med korssträning.

Anpassa ett befintligt körprogram. Om du nyligen har upplevt en hjärtinfarkt, vill du anpassa ett befintligt löpande program för att möta dina behov. Om du hittar ett typiskt sexton veckors löpeprogram, försök att fördubbla längden på träningsperioden till trettiotvå veckor. Lägg till en extra vecka efter var och en av de befintliga veckorna i programmet, för totalt trettiotvå veckor. Under de nya veckorna upprepar du de vanliga träningspasserna från föregående vecka och utformar den veckovisa långlängden så att den är den genomsnittliga sträckan för föregående och kommande veckors långa löpningar.

• Om du använder träningsprogrammet tre plus två kommer den första veckan att innebära spårupprepningar, en kort tempolöpning och en lång körning på 12,5 kilometer eller 8 miles. Dessutom kommer du att ha två träningspass.

Undvik att hoppa över veckovisa körningar eller promenader. När du har börjat med ditt träningsprogram bör du undvika att hoppa över några veckor i programmet. Om du råkar sakna en dag i programmet, försök att göra det den veckan. Det är viktigt att hålla dig på rätt spår med programmet, så att du gradvis bygger upp din kondition och är redo att tävla vid halvmaratonevenemanget.

• Om du inte känner för det kan du hoppa över en veckospring eller gå och prata med din läkare. Om du saknar för många träningsdagar kanske du vill överväga att hoppa av tävlingen. Du kan alltid fortsätta din löp- eller vandringsrutin och registrera dig för ett evenemang som ger dig mer tid att förbereda dig.

Var uppmärksam på ditt hjärta. Under hela ditt träningsprogram bör du vara uppmärksam på ditt hjärta. Om du känner smärta i bröstet eller andfåddhet bör du sluta träna och kontakta läkare. Om du känner dig svag eller överdriven trött efter en träning eller promenad bör du prata med din läkare och ompröva ditt träningsprogram.

Ät hjärtligt hälsosam mat. Det är viktigt att driva dina träningspass med en hälsosam kost. En hälsosam kost med trettio procent hälsosamt fett, trettio procent protein och fyrtio procent komplexa kolhydrater kan fungera för dig. Även undvika binging och skräpmat under träningen.

Löp eller gå halvmaraton. När du har avslutat ditt träningsprogram, som kan vara mellan fjorton och sexton veckor, kan du fortsätta och tävla evenemanget. Försök att springa i ett evenemang som har medicinsk personal och akutpersonal till hands. Koppla av, håll dig hydrerad och roa dig.