Hur upprätthåller man ett hälsosamt hjärta?
För att bibehålla ett hälsosamt hjärta, sträva efter att träna i minst 30 minuter 5 dagar i veckan för att få ditt blod att pumpa. Den bästa träningen för ditt hjärta är aerob träning, så försök att gå, cykla, simma eller spela en sport. Träning är inte bara bra för ditt hjärta, det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket gör det lättare för ditt hjärta att fungera. Förutom att träna regelbundet, försök att undvika mat som är dåligt för ditt hjärta, som rött kött, stekt mat, chips och läsk. Ät istället en hälsosam, balanserad kost som består av frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein. Dessutom, om du är rökare, prata med din läkare om att sluta, eftersom rökning verkligen kan skada ditt hjärta och öka risken för hjärtinfarkt.Du bör också kontrollera ditt blodtryck och kolesterol regelbundet av din läkare så att de kan upptäcka eventuella problem innan de blir värre. För råd från vår medicinska medförfattare, som hur man lägger till hjärtfriska supermatar i din kost, fortsätt läsa!
För att bibehålla ett hälsosamt hjärta, sträva efter att träna i minst 30 minuter 5 dagar i veckan för att få ditt blod att pumpa.
En hälsosam livsstil är nyckeln till att upprätthålla ett hälsosamt hjärta. Hjärtat är en vital muskel som levererar näringsämnen i hela kroppen, och precis som vilken muskel som helst måste den bibehållas med rätt träning. Inse därför att upprätthålla ett hälsosamt hjärta innebär att man skär ut så många av de högriskvanor i ditt liv som möjligt. För vissa människor kan det innebära stora förändringar i alla aspekter av deras dagliga liv. Även att eliminera några riskfaktorer för att förbättra din hjärthälsa kan skörda många fördelar.
Del 1 av 2: upprätthålla en hjärt-hälsosam livsstil
- 1Stoppa alla former av tobaksbruk. Att använda tobak ökar risken för hjärtskador. Både tobak och nikotin innehåller många kemikalier som orsakar skador på dina blodkärl och hjärta, och detta resulterar i åderförkalkning, vilket är en plackuppbyggnad av kolesterol, fett och kalcium i dina kärl som kan få dina artärer att minska, minska blodet flöde.
- Kolmonoxiden i cigarettrök har också kopplats till dödlighet och sjuklighet. Det stör syre, så ditt hjärta pressas till att tillföra ytterligare syre för att kompensera. Åtdragningen av blodkärlen, tillsammans med stress på hjärtat kan båda leda till hjärtinfarkt. Det enda sättet att stoppa denna börda på ditt hjärta och sträva efter ett hälsosammare hjärta är att sluta röka.
- Cirka 1 av 5 dödsfall i Europa orsakas av cigarettrökning. Enligt National Institute of Health är rökning den främsta orsaken till dödlighet i Europa.
- 2Inkludera träning i din dagliga rutin. Ett sätt att göra muskler starkare är att träna den. Detsamma gäller ditt hjärta. Här är vad European Heart Association rekommenderar:
- Minst 30 minuter om dagen med måttlig intensiv aerob träning för att få ditt blod att pumpa och dramatiskt förbättra ditt hjärts hälsa. Helst bör du göra detta fem dagar i veckan för totalt 150 minuters aerob träning.
- Alternativt kan du göra 25 minuters aerob aktivitet med hög intensitet i minst 3 dagar i veckan, totalt 75 minuter.
- Du bör också införliva motståndsträning (vikt / styrketräning) i ditt träningspass minst två dagar varje vecka förutom cardio.
- Arbeta alltid med en hälsosam rutin! Börja bara med vad du är bekväm att göra och öka sedan systematiskt svårigheten eftersom du kan tolerera det. En för ansträngande rutin för snabbt kan faktiskt anstränga ditt hjärta och besegra syftet. Om du har några hälsotillstånd, diskutera med din läkare innan du börjar träna.
En hälsosam livsstil är nyckeln till att upprätthålla ett hälsosamt hjärta. - 3Håll en hälsosam vikt. Ökad vikt får din kropp att kräva mer ansträngning från ditt hjärta för att upprätthålla en viloläge vid baslinjen. Denna ständiga belastning på ditt hjärta kan beskatta det och resultera i ytterligare problem i framtiden. Motion och en hälsosam kost hjälper dig att gå ner i vikt som sätter ditt hjärta på. Farliga hjärtproblem som uppstår vid övervikt är:
- Kranskärlssjukdom - Detta tillstånd härrör från plackuppbyggnad i artärerna som tjänar ditt hjärta. Plack kan begränsa dina artärer när de växer och minska mängden blodflöde, vilket minskar mängden syre som kan tillföras din kropp. Dessutom måste ditt hjärta arbeta hårdare för att driva blod genom de smalare kanalerna, vilket kan orsaka kärlkramp (bröstsmärta från syrebrist) eller till och med en hjärtinfarkt.
- Högt blodtryck - Om ditt hjärta måste pumpa hårdare för att få rätt mängd syre och näringsämnen genom kroppen kan kärlen och ditt hjärta skadas över tiden. Din risk för högt blodtryck är betydligt större när du är överviktig eller överviktig.
- Stroke - Om en plack som har utvecklats i dina artärer brister kan placket orsaka att blodpropp bildas. Om blodproppen bildas i närheten av din hjärna kan din hjärna bli berövad av blod och syre, vilket resulterar i en stroke.
- 4Gör en vana att få regelbundna screening av ditt blodtryck och kolesterolnivåer. Om du gör det kommer du att hålla dig informerad om ditt hjärts hälsa och låta dig vidta åtgärder innan något allvarligt utvecklas.
- Blodtrycksundersökningar - Du bör kontrollera ditt blodtryck vartannat år. Om ditt blodtryck är över 120/80, kommer din läkare sannolikt att rekommendera att du kontrollerar ditt tryck varje år (eller mer beroende på hur hög avläsningen är eller om du har njurproblem, hjärtsjukdomar etc.) Din arbetsplats eller ditt apotek kan också erbjuda gratis, automatiserade blodtrycksmaskiner. Använd dessa så ofta du vill komplettera faktiska besök hos din läkare. Om ditt blodtryck är över 140/90 och din läkare inte vet det är det viktigt att du kontaktar din läkare så snart som möjligt.
- Kolesterolundersökning - Alla män över 34 år ska screenas vart femte år. Din läkare kommer att ta blodprover och testa dem i laboratoriet för kolesterolnivåer. Han eller hon kommer att gå igenom resultaten och avläsningarna med dig. Om du har några riskfaktorer som kan göra dig mer benägna att ha högt kolesterol rekommenderas att du screenas så tidigt som 20 år. Riskfaktorer kan inkludera omedelbar familjehistoria, diabetes eller tidigare hjärtsjukdom. Beroende på regelbunden upparbetning kan din läkare begära att du screenas oftare.
- 5Undvik för mycket stress. Stress kan spela en stor roll i din hjärthälsa. Ökad stress frigör kortisol och adrenalin, vilket höjer blodtrycket och kolesterolnivån. Stressrelaterat beteende kan också påverka din hälsa negativt och orsaka att du röker mer, dricker mer, äter för mycket och är fysiskt inaktiv. Alla dessa beteenden kommer att bidra negativt till din hjärthälsa.
- Motion, kost och avhållsamhet från rökning och kaffe kan hjälpa till att minska stress. Du bör överväga dessa metoder i ditt liv, särskilt när du är stressad.
Det enda sättet att stoppa denna börda på ditt hjärta och sträva efter ett hälsosammare hjärta är att sluta röka. - 6Hantera din mentala hälsa. Vissa psykiska hälsotillstånd kan leda till skadligt beteende för din hjärthälsa. Dessa inkluderar depression och ångestsyndrom, som inkluderar störningar såsom bipolär sjukdom och OCD. Dessa beteenden kan uppvisa symtom på överdriven ätning, minskad ätning, apati, fysisk inaktivitet, stress, förhöjt blodtryck och många andra symtom som påverkar ditt hjärta negativt.
- Om du diagnostiseras med något mentalt hälsotillstånd eller tror att du kan drabbas av ett, se till att besöka din läkare så snart som möjligt. Endast din läkare kan effektivt behandla ditt mentala hälsotillstånd och bestämma vilken effekt det kan ha på resten av din fysiska hälsa.
Del 2 av 2: äta en hjärt-hälsosam kost
- 1Ät en hälsosam kost. Välj en diet som undviker mättade och transfeta livsmedel, såsom rött kött, friterad snabbmat och bearbetade livsmedel. Du bör också undvika mat som innehåller mycket salt och kolesterol. Fisk som innehåller omega-3-fettsyror, såsom makrill och lax, kan minska risken för hjärtproblem. Den European Heart Association rekommenderar att din kost består huvudsakligen av följande (se nästa avsnitt för detaljerna):
- Frukt och grönsaker
- Fullkorn
- Mjölkprodukter med låg fetthalt
- Fjäderfän
- Nötter och fisk
- 2Fokusera på att lägga till hälsosamma "superfoods" till din kost. Superfoods är en kategori av livsmedel som har gjorts populära i media för att beteckna livsmedel med förmodade hälsofördelar. Denna term används inte vanligen av kliniskt utbildade vårdpersonal inom näringsområdet. Men många av dessa livsmedel tros ha hög näringstäthet och många kan ge hälsofördelar utöver andra traditionella livsmedelsval. Några av dessa livsmedel inkluderar:
- Avokado - Avokado anses vara "superfoods" på grund av deras stora mängder enkelomättade fetter. Enomättade fetter, till skillnad från mättade fetter, är flytande vid rumstemperatur och har förmågan att hjälpa till att minska kolesterolnivåerna. Avokado är också unik genom att de innehåller fytosteroler, som konkurrerar med kolesterol i kroppen för absorption. Genom att konkurrera med kolesterol absorberar du mindre kolesterol och sänker dina kolesterolnivåer i blodet.
- Extra jungfruolja - Extra jungfruolja är rik på enkelomättade fetter, vilket hjälper till att sänka "dåligt" kolesterol (LDL-kolesterol). Olivolja har också visat sig hjälpa till att förebygga blodkoagulering och bibehålla jämnt blodsocker.
- Nötter - Jordnötter och trädnötter (pekannötter, pistaschmandlar, valnötter etc.) är fantastiska källor till fytokemikalier, vitaminer, fibrer, mineraler och omättade fetter. Dessa har alla visats i studier som gynnar hjärtat genom att höja HDL (gott kolesterol), sänka LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och sänka ditt blodtryck.
- Quinoa - Quinoa är en basföda från Sydeuropa. Denna mat innehåller mycket protein och innehåller vitaminer, mineraler och fiber.
- Mörk choklad - Mörka choklad måste innehålla minst 70% kakao. Denna typ av choklad innehåller höga nivåer av flavanoider, vilket kan sänka ditt blodtryck. Även om det kan vara starkt för din hjärthälsa, innehåller det också mycket kalorier och bör inte ätas i stora mängder.
- Lax - Lax är en mycket hälsosam proteinkälla som också innehåller höga nivåer av omega-3-fettsyror / fiskolja, som har visat sig hjälpa till avsevärt vid kardiovaskulär hälsa.
- Havregryn - Havremjöl är ett fiberrikt fullkorn som hjälper till att hämma absorptionen av kolesterol. Stålskuren havre ger den största fördelen, eftersom matsmältningstiden förlängs och de har ett lågt glykemiskt index. Ett lågt glykemiskt index förhindrar att blodsockernivån spikar, vilket kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar över tiden.
- Apelsiner - Apelsiner är också rika på lösliga fibrer som hjälper till att minska kolesterolabsorptionen. De innehåller också kalium (som kan hjälpa till att hålla balansen i natrium) och vitamin C.
- Bönor - Nästan alla typer av bönor ger stora mängder protein, fiber och mineraler. Bönor kommer att ge fördelar som liknar stålskuren havre, vilket hjälper till att sänka kolesterol och blodtryck med lågt glykemiskt index.
Åtdragningen av blodkärlen, tillsammans med stress på hjärtat kan båda leda till hjärtinfarkt. - 3Undvik mat som är dåligt för ditt hjärta. Du bör alltid undvika livsmedel med mycket mättat fett, transfetter, majssirap med hög fruktos, socker och kolesterol. Dessa inkluderar rött kött, snabbmat, stekt mat, chips, läsk, överdrivet smör etc. De flesta vet när de äter ohälsosam mat. Använd ditt bästa omdöme och sunt förnuft och notera näringsetiketter som visar dagliga rekommenderade värden.
- 4Begränsa alkohol till en hälsosam mängd. Enligt European Heart Association får män två alkoholhaltiga drycker om dagen för att skydda hjärtat och kvinnor kan dricka en. Mer än det kommer att ha motsatt effekt.
- Alkohol kan skada hjärtat genom att bidra till högt blodtryck, stroke och fetma om det inte konsumeras med måtta.
- Dessutom kan alkohol leda till ökade nivåer av triglycerider. Dessa är en specifik klass av fetter som kan orsaka tillstånd som pankreatit. Långvarigt alkoholhaltigt drickande kan leda till irreversibel pankreasskada (kronisk pankreatit).
- 5Lägg till kosttillskott i din kost. Även om du borde få merparten av din näring från livsmedel, kan kosttillskott hjälpa till att avrunda mindre brister i din kost. Dessa speciella tillskott finns i supermat som diskuterats ovan och har visat sig ge vissa fördelar för hjärthälsan:
- Vitaminer och mineraler - Ett dagligt vitamin är ett bra tillskott som kan ge dig hjärtfrisk vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E och magnesium.
- Örter - Vitlök, echinacea och ginseng tros ge fördelar för hjärthälsan.
- Andra - Många tycker inte om att äta fisk, vilket kan ge många hjärthälsofördelar. Alternativt kan du prova omega-3- fettsyrapiller tillsammans med koenzym Q10.
Läs också: Hur spelar man med en äldre katt?
Frågor och svar
- Vad skulle du göra när du känner dig stressad?Se Hur man hanterar stress för hälsosamma sätt att hantera stress. Det är normalt och bra att uppleva stress här och där, så länge du kan studsa tillbaka från det och det inte tar över ditt liv. Ju mer positiv din inställning till din stress är, desto bättre är det för dig - att stressa med att vara stressad är kontraproduktivt. Det är hälsosamt för dig att kanalisera stressens energi till produktivitet eller inrama en stressig situation som en utmaning snarare än som ett hot.
Kommentarer (1)
- Tack så mycket! Informationen gav mig tydliga och exakta instruktioner för att upprätthålla ett hälsosamt, lyckligt, ungdomligt hjärta!
