Hur man håller sig i form utan träning?

Små förändringar som den här kan hjälpa dig att hålla dig i form utan att avsätta en viss tid för träning.

Vuxna behöver minst 150 minuters fysisk aktivitet i veckan för att hålla sig frisk. Om du vill vara frisk medan du undviker motion är den bästa lösningen att hitta sätt att vara mer aktiva i din dagliga rutin. Du kan också integrera mer aktiva hobbyer i din stilleståndstid för att få dig att röra dig. En del av att hålla sig i form är att äta en hälsosam kost, så se till att du konsumerar mycket färsk frukt och grönsaker, fullkorn och magra proteiner. Håll dina energinivåer uppe och hjälp din kropp att vila och återhämta sig från vardagliga aktiviteter genom att få 7-9 timmars sömn varje natt.

Metod 1 av 3: passa in mer aktivitet i din dag

1
Ta trappan istället för hissen. Små förändringar som den här kan hjälpa dig att hålla dig i form utan att avsätta en viss tid för träning. Ibland är trapporna gömda, men varje byggnad med flera våningar bör ha dem.
- Hotelltrappor ligger ofta i slutet av korridorerna. Leta efter "Exit" -skyltar.
- På samma sätt, om du befinner dig i ett köpcentrum, hitta trappan istället för att använda rulltrappan eller hissen.
- Att ta trappan är också ett utmärkt alternativ på jobbet.
2
Ta en lång väg när du går. Till exempel, när du väljer en parkeringsplats, parkera längst bort på parkeringsplatsen. På jobbet väljer du det längsta badrummet eller varuautomaten du kan gå till. Att lägga till med bara några extra steg om dagen kan göra skillnad i att hålla dig i form.
- Du kan till och med välja ett toalett på en annan våning på jobbet och använda trappan för att komma dit.
- Ställ in din lista i livsmedelsbutiken så att du måste gå fram och tillbaka över butiken.
- Om du är vid tvättomaten, placera dina kläder i maskiner som ligger långt ifrån varandra så att du måste gå fram och tillbaka.
3
Hoppa över bekvämligheter som leverans och hämtning av livsmedel. Varje gång du har någon annan att göra något åt dig, som att leverera mat eller handla mat, förlorar du den aktivitet du kan göra själv. När du har tid, gör det själv istället.
- Även lastning och lossning av matvarorna i bilen kan vara ett träningspass, eftersom det ger lite styrketräning.
4
Gå eller cykla istället för att köra. Promenader och cykling bränner mycket mer kalorier än att köra bil, så välj att använda benen oftare. Du kan till exempel cykla till jobbet. Som en bonus kommer du att börja dagen och ge dig mer energi. Dessutom går eller cyklar när du kör ärenden, till exempel när du går till apoteket eller livsmedelsbutiken.
- Om ditt arbete eller ärenden är för långt borta, försök ta kollektivtrafik. Du kommer fortfarande att få mer aktivitet än att köra, eftersom du måste gå till och från hållplatserna för att komma dit du ska.
5
Undvik att sitta längre än 30 minuter åt gången. Om du arbetar på ett kontor kan du spendera timmar vid ditt skrivbord varje dag. Att bara stå upp och röra sig lite var 30: e minut kan få dig att pumpa blod och öka din aktivitetsnivå.
- Om du inte kan gå upp var 30: e minut, försök göra det varje timme istället. Varje liten bit hjälper.
- Om du glömmer att ta pauser, ställ in ett larm för att påminna dig själv.
- Stå upp och gå runt, eller gör några sträckor. Du kan till och med göra några hoppjack eller väggtryck för att få ditt hjärta att pumpa.
6
Byt ut din kontorsstol för en träningsboll. En träningsboll hjälper dig att stärka dina kärnmuskler. Välj en robust och blåsa upp den tills den är fast. Sitt på den hela dagen för att förbättra din balans och förbättra din kärnmuskelton.
- Om du har problem med att balansera på en fitnessboll, hoppa över det här alternativet. Du vill inte skada dig själv.
7
Planera vandringsmöten med dina kollegor och vänner. Oavsett om du är på jobbet eller skolan, gå med på att ha ett promenadmöte istället för att sitta ner på kontoret eller på ett kafé. En promenad är uppfriskande, och det kan till och med hjälpa till att stimulera idéer.
- Om du behöver ta anteckningar, spela in idéer med en röst-till-text-app på din telefon.
- Naturligtvis fungerar vandringsmöten inte med stora grupper, men det fungerar med många en-mot-en-möten.
8

Stå upp när du väntar. Stående bränner mer kalorier än att sitta, så om du sitter fast och väntar på ett möte, välj att stå upp istället för att sitta ner. På samma sätt överväga att byta till ett stående skrivbord på jobbet, om möjligt.
9

Undvik genomkörningar och fullservicestationer. När du stannar vid en plats som har en genomkörning, till exempel en restaurang eller ett apotek, gå in och stå i kö istället. Om du kan, pumpa din egen bensin och tvätta dina egna fönster på bensinstationen istället för att låta en skötare göra det.
10
Fidget att bränna kalorier. Vissa kan se fidgeting som en irriterande vana, men när du rör dig använder du energi. Knacka på tårna, trumma fingrarna och gunga fram och tillbaka alla bränner kalorier.
- Andra alternativ inkluderar att rycka på axlarna eller flytta huvudet i cirklar.
11
Minska din totala sitttid. Om du arbetar ett jobb som håller dig sittande vid ett skrivbord hela dagen, gå inte hem och sätt dig genast på soffan. Din kropp behöver rörelse för att förbli flexibel och bränna överflödiga kalorier. Försök gå en promenad efter jobbet, eller ägna dig åt lite tid åt att ta hand om uppgifter runt ditt hem eller din trädgård som kräver att du är uppe och rör dig.
- Aktiva uppgifter kan innefatta saker som att lägga din tvätt, lägga upp sängen, tvätta och lägga bort disken och plocka upp röran runt huset.

Hur kan du hålla dig i form när du äter en vegetarisk diet?

Metod 2 av 3: välja aktiviteter som får dig att flytta

1
Ta promenader för att se olika delar av din stad. Att gå är ett bra sätt att hålla sig i form utan att verkligen känna att du tränar. Försök att gå till olika delar av din stad, ta promenader eller till och med köra till olika områden för att ta en promenad.
- Om du har problem med att passa in promenader kan du ta en kort promenad över lunchpausen. Det kommer att ge dig energi och stimulera dig till eftermiddagen.
- Du kan också ta en kort promenad till en park med din familj efter middagen.
2
Spela aktiva videospel för skojs skull. Aktiva videospel, som Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move och Just Dance, ger dig igång. Du kommer att ha så mycket kul att du inte ens märker att du tränar.
- På samma sätt kan du prova aktiva brädspel som Twister.
3
Ta itu med hushållssysslorna du har skjutit upp för att använda energi. Att städa huset eller fixa saker tar faktiskt mycket energi. Om du är en som släpper sysslor, överväga att ta en timme eller mer i veckan för att verkligen skrubba ner olika delar av ditt hus, hantera arbetskrävande jobb som att dammsuga, rengöra regnrännor, kratta löv eller skrubba ner karet. Ditt hem och din kropp kommer att tacka dig.
- Trädgårdsskötsel är också ett bra sätt att använda energi utan att känna att du tränar.
4

Ha en dansfest under kommersiella pauser. Kommersiella pauser är vanligtvis tråkiga ändå, så spendera den tiden på att göra något roligt. Sätt på din favoritlåt och stå upp och dansa runt i en minut. Du kommer att få ditt hjärta att pumpa, men du kommer att ha för mycket kul att märka.
5
Skaffa en hund eller gå en för någon annan. Hundar behöver gå en eller två gånger om dagen, och de flesta hundar skulle älska längre promenader på helgerna. Att ha en hund kommer att få dig att röra dig, och det känns inte som att träna eftersom du bara går med hunden.
- Att få en hund är inte en fråga som ska tas lätt på. Om du redan har en hund, tänk på hur du kan leka med den mer. Om du inte har råd med en hund, se om några grannar behöver en hundvandrare. Många äldre med hundar kan inte ta dem på långa promenader.
6
Gå runt med dina barn i trädgården eller parkera. När du umgås med barn brukar du vara mer aktiv. Oavsett om du jagar dem eller spelar ett roligt spel som Red Light-Green Light, kommer du att befinna dig mer än när du umgås med vuxna.
- Prova att spela spel som du gillade som barn, till exempel Mother, May I?, tag eller Red Rover. Du kan också ha en vattenpistol eller Nerf-pistolkamp.
- Om du inte har barn kan du prova att spela några barnspel med vänner som gillar att klara sig.
7

Köp en boll att leka med. Bollar är roliga att leka med medan du är ensam eller umgås med barn (eller andra roliga vuxna). Få en boll som du kan kasta och fånga, dribbla, studsa av betongväggar eller sparka runt med en vän. Ta bollen med dig när du är ute och går för att göra din promenad lite mer intressant. Dessa aktiviteter kan hjälpa dig att hålla dig i form och bygga samordning och balans.
8

Njut av vuxen tid i sovrummet med din partner. Sexuella aktiviteter använder faktiskt mycket energi, och du vet inte ens att du bränner kalorier. Pressa in några roliga sessioner med din partner varje vecka som ett enkelt sätt att hålla sig i form.

Om du vill vara i form bör du förbränna minst lika många kalorier som du tar.

Metod 3 av 3: äta en hälsosam kost

1
Välj en färgstark diet med massor av frukt och grönsaker. Att äta ett brett utbud av färska livsmedel ser till att du får näringsämnen du behöver. Dessutom, om du äter färgglada livsmedel som frukt och grönsaker, kommer du att konsumera mindre skräpmat eftersom du blir för full.
- Försök att införliva ett antal frukter och grönsaker i din kost varje vecka, som röd paprika, gurkor, kål, spenat, morötter, blåbär, jordgubbar, mango och vattenmelon.
- Sikta på 0,5 koppar (120 ml) frukt två gånger om dagen.
- Försök att få 5-7 portioner grönsaker varje dag. För bladgrönsaker är en servering 2 koppar (470 ml). För andra typer av grönsaker är den rekommenderade serveringsstorleken 1 kopp (240 ml).
2
Välj hälsosamma källor till kolhydrater. Stärkelsehaltiga livsmedel, som pasta, bröd, potatis och andra spannmål, bör bara vara cirka 0,33 av din kost. När du äter dem väljer du fullkornsalternativ, såsom fullkornspasta eller fullkornsbröd. Inkorporera andra kolhydrater med hög näringsämne i din kost, som kolhydratrika grönsaker, spannmål och sidor.
- Bra källor med höga näringsämnen för kolhydrater inkluderar sylt, sötpotatis, bönor och linser och fullkorn som quinoa, korn, havre och bulgur.
3
Njut av fettfattigt protein eller protein med hälsosamma fetter istället för mättat fett. Om du tittar på din midja hjälper proteiner som kycklingbröst och bönor dig att hålla dig tunn. På samma sätt kan konsumera proteiner med hälsosamma fetter, såsom fet fisk, nötter och avokado, hjälpa dig att känna dig mätt och ge din kropp de hälsosamma fetter den behöver.
- Fet fisk inkluderar sill, ål, lax, makrill och sik.
- Mager fisk är också bra för dagar när du försöker minska kalorierna. Mager fiskalternativ inkluderar torsk, bas, havskatt, skrubb, kolja, mahi-mahi och pollock.
- Undvik kött som innehåller mycket mättat fett, såsom fettstycken av nötkött, fläsk eller lamm. Undvik friterat kött (som stekt kyckling, räkor eller fisk) och bearbetat kött (som korv, delikött och korv).
4
Undvik socker och bearbetade livsmedel när du kan. Om du äter snabbmat eller skräpmat regelbundet är det osannolikt att du kan hålla dig i form utan träning. Dessa "tomma kalorier" kräver mycket mer aktivitet för att bränna av utan att ge näringsinnehåll för att hjälpa ditt immunsystem eller bygga starka muskler.
- Hoppa till exempel över söta drycker, flingor, kakor och kakor, liksom saker som snabbmat eller bekvämlighetsmat utan mycket näringsvärde.
- Dessutom tenderar dessa livsmedel att ha lite innehåll som fiber och protein, vilket hjälper dig att känna dig fylligare längre.
5
Mät upp delstorlekarna enligt förpackningsanvisningarna. De flesta underskattar hur mycket mat de äter. Det betyder att du kan äta mycket mer än du tror. När du äter en förpackad mat, mät den så att du faktiskt äter den rekommenderade serveringen.
- Om du äter mat du har gjort själv, sikta på en servering kött som är storleken på en kortlek.
- För färsk frukt är en serveringsstorlek cirka 0,5 koppar (120 ml). För kokta eller råa grönsaker anses ca 1 kopp (240 ml) vara en servering.
- För pasta eller ris, sikta på 0,5 koppar (120 ml).
- En kopp (240 ml) mjölk eller 2 gram (57 g) ost är en servering mejeri. En servering av ost bör vara ungefär lika stor som ett tärningspar.
- När du äter ute, försök att äta hälften av din måltid och fylla den andra hälften. Du kan också ersätta feta sidor som pommes frites med en sallad, kokta grönsaker eller buljongbaserad soppa. Om du inte kan motstå pommes frites, äter du bara hälften av dem.
6
Ät mindre måltider hela dagen snarare än 3 stora måltider. Mindre måltider hjälper dig att undvika att känna dig hungrig hela dagen. Ett sätt att göra detta är att planera att äta större, hälsosamma mellanmål mellan måltiderna och krympa storleken på dina portioner till frukost, lunch och middag.
- Till exempel, istället för att äta en stor frukost med ägg, bacon och rostat bröd, välj en lätt frukost med 1 kokt ägg och en enda bit fullkornsrostat bröd. Följ det på morgonen med ett lätt mellanmål, som keso och selleri.
7
Kontrollera ditt kaloriintag för att behålla din vikt. Om du vill hålla dig i form bör du bränna minst lika många kalorier som du tar. För män är det vanligtvis cirka 2500 kalorier per dag, medan det för kvinnor är cirka 2000 kalorier.
- Om du vill kontrollera hur många kalorier din kropp behöver, försök använda en online-kaloriräknare där du lägger in din ålder, vikt, längd och aktivitetsnivå. Det ger dig det antal kalorier du behöver konsumera för att behålla din figur.
- Läs baksidan av förpackningarna eller använd ett online dietverktyg för att beräkna hur många kalorier du äter.

Om du äter snabbmat eller skräpmat regelbundet är det osannolikt att du kan hålla dig i form utan träning.

Tips

Få en fysisk träning varje år med din läkare för att säkerställa att din aktiva livsstil håller dig i form. Om du är överviktig eller har högt kolesterol eller blodtryck kan din läkare rekommendera att du tränar regelbundet.
Få de rekommenderade 7-9 timmars sömn om dagen. Sömn spelar en stor roll för hur frisk du är, inklusive din övergripande kondition. Sömn hjälper din kropp att reglera ämnesomsättningen, plus det ökar din energi och reparerar dina muskler.

Läs också: Hur man kan vara en Elven Otherkin?

Hur man håller sig i form utan träning?

Steg

Metod 1 av 3: passa in mer aktivitet i din dag

Metod 2 av 3: välja aktiviteter som får dig att flytta

Metod 3 av 3: äta en hälsosam kost

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: