Hur överlever jag Pacer-testet?
PACER-testet kan verka skrämmande om du inte är van att springa, men om du förbereder dig i förväg och går in i det så avslappnat som möjligt, har du större chans att lyckas. Allt du behöver göra för PACER-testet är att komma från en rad till en annan rad innan pipet hörs. Sedan kommer du att vända och komma tillbaka innan nästa pip. Oroa dig inte för att komma till linjen först. Det är inte ett lopp, så det är bättre att jogga istället för att springa så att du kan spara din energi. Ät en lätt måltid 1-2 timmar före testet för att ge dig en energiboost. Drick sedan lite vatten och sträck strax före testet. För fler tips från vår medförfattare till kroppsövning, inklusive hur man tränar dagarna före ditt PACER-test, läs vidare!
Mängden träning du behöver för att överleva testet beror på din basnivå för fysisk kondition.
Piptestet kan verka skrämmande. Men att överleva pipet är inget problem om du är beredd. Kom ihåg att vända, andas och vila under testet. Dessutom förbättra din övergripande nivå av fysisk kondition och anta en positiv attityd för att hjälpa dig att erövra PACER utan problem.
Metod 1 av 3: tackla testet
- 1Anta en stark mental attityd. Även människor som är fysiskt kapabla att överleva PACER-testet kanske inte bara för att de inte tror att de kan. Kort sagt kan en negativ inställning faktiskt hindra dig från att passera. Att anta en attityd av uthållighet och självförtroende gör det dock möjligt för dig att överleva testet.
- När du börjar känna dig lindad, säg till dig själv: "Jag kan överleva PACER-testet. Jag slutar inte."
- 2Kom ihåg att PACER-testet inte är ett lopp. Allt du behöver göra för att erövra piptestet är att slå timern och komma fram till motsatt sida innan den låter för andra gången. Försök inte komma dit först och låt dig inte bli avskräckt om de andra testdeltagarna kommer till motsatt sida snabbare än du.
- Om du tänker på testet som ett lopp, kommer du att trycka dig själv för hårt i början. Detta kan göra att du är för trött för att verkligen bli klar. Som namnet antyder måste du tempo själv.
- 3Gå så långsamt som möjligt i varje steg. Undvik att bli trött snabbt genom att jogga istället för att springa. När du har tränat testet några gånger vet du hur mycket tid det finns mellan pipen på varje nivå i testet.
- Se dock till att du kommer till linjen före pipet!
EXPERTTIPSVår expert håller med: I stället för att ge upp om du blir trött, ändra din takt till att vara ungefär hälften så snabb som du skulle. Håll den här hastigheten tills du behöver sakta ner igen.
- 4Andas in genom näsan och ut genom munnen medan du springer. Se till att du andas från magen och inte genom bröstet. Håll andningen stabil genom att räkna till 2 när du andas in och 2 när du andas ut.
- Försök att öva så här innan du börjar springa. Gör det medan du står. När du väl har fattat på det, försök att göra det medan du går, sedan jogga och sedan springa.
- 5Undvik att sitta mellan pip. Att stå upp kräver en extra energikostnad. Istället vila medan du står och fokusera på att andas djupt.
- När du når motsatt sida, stanna omedelbart och sätt på din fotboll så att du är redo för nästa pip.
- Vissa människor gillar att alternera foten som de använder för att trampa på (eller strax över) slutlinjen. Detta kan hålla dig upptagen och förbättra ditt fokus under testet.
- 6Gör skillnad mellan trippelpipet och enpipet. Det enda pipet är ett tecken på att du ska springa till motsatt sida. Det tredubbla pipet kräver inte att du rör dig, utan indikerar snarare att testet kommer att öka i intensitet.
- Kom ihåg att om du inte har kommit till motsatt sida och det andra enkla pipet hörs måste du återvända till var du började från.
När du börjar känna dig lindad, säg till dig själv, "Jag kan överleva PACER-testet.
Metod 2 av 3: vidta åtgärder före testet
- 1Få tillräckligt med sömn kvällen innan. Tonåringar ska sova 8 till 10 timmar varje natt. Vuxna ska sova cirka 7 till 9 timmar varje natt. Med tillräcklig vila är du beredd att överleva PACER-testet.
- Om du har svårt att sova, försök göra meditation eller dricka örtte, till exempel kamomill.
- Undvik att använda elektronik minst 1 timme före sänggåendet. Den ljusa skärmen visar för din hjärna att det är dags att vakna, vilket förhindrar att du sover.
- 2Ät en lätt måltid 1 eller 2 timmar före testet. En hälsosam, lätt måltid ger dig den energi du behöver för att överleva PACER-testet. Det finns många sådana måltider. Till exempel kan du äta en skål med bönor och ris med en sida av kimchi. Eller så kan du äta linssoppa och en sallad toppad med italiensk dressing.
- Håll din måltid färre än 500 kalorier.
- 3Värm upp i 5 till 10 minuter före testet. Rulla nacken och axlarna framåt och bakåt, vrid och vrid i höfterna och / eller sträck dig ner och rör vid tårna flera gånger.
- Beroende på vilket PACER-testljud du lyssnar på kan du också få uppmanas att värma upp med jämna mellanrum under testet. Utnyttja dessa möjligheter att värma upp.
- Även om du deltar i ett PACER-test med ljud som inte uppmuntrar dig att värma upp mellan körningar, gör det ändå.
- 4Drick en kopp vatten före testet. Att hålla sig hydratiserad är viktigt när du kör. Du kommer uppenbarligen inte att kunna ta vatten mellan varv, så ta en drink vatten precis innan testet. Inte så mycket där du behöver använda badrummet, men tillräckligt för att hålla dig hydratiserad.
- Efter testet, ta en drink vatten omedelbart.
En hälsosam, lätt måltid ger dig den energi du behöver för att överleva PACER-testet.
Metod 3 av 3: uppnå fysisk kondition
- 1Leta efter möjligheter att delta i vardagens kondition. Detta betyder inte att du måste träna varje dag som en kroppsbyggare. Leta istället efter enkla sätt att lägga lite rörelse i ditt dagliga liv, som att gå i stället för att köra. Detta hjälper dig att hålla dig i form. Till exempel:
- Rida din cykel istället för att köra.
- Gå till skolan istället för att ta bussen.
- Gör något aktivt vid lunch snarare än att sitta.
- Starta en fritidsaktivitet, som bordtennis, tennis, dans eller kampsport.
- 2Anta en hälsosam kost. Om din diet är tung i salta, söta, feta livsmedel kommer du sannolikt inte att kunna uppnå den nivå av fysisk kondition som krävs för att överleva PACER-testet. Anta en diet av fullkorn, frukt, grönsaker och lite hälsosamt protein.
- Gör friska proteinkällor som bönor, soja, seitan och nötter cirka 20 procent av kaloriintaget.
- Undvik stekt mat, läsk, godis, söt juice och annan skräpmat.
- Antalet kalorier du behöver beror på ditt kön, ålder, vikt och längd. Kontakta din gymcoach och / eller en utbildad dietist för mer information om hur du kan anpassa din kost för att överleva PACER-testet.
- 3Utveckla en träningsplan baserad på din nuvarande kondition. Mängden träning du behöver för att överleva testet beror på din fysiska konditionsnivå vid baslinjen. Eftersom alla börjar på en annan grundnivå, finns det ingen träningsrekommendation som passar alla.
- Som en allmän regel kommer du sannolikt att behöva göra 4 till 6 träningspass per vecka, var och en varar cirka 1 timme.
- Prata med din gymlärare för att diskutera hur du kan träna specifikt för att överleva PACER-testet.
- 4Gå långa körningar på 3,2 till 9,7 km. Långa körningar bygger din uthållighet. Kör cirka 3 mil (3,2 km) högst 4 till 6 gånger i veckan. Fokusera på uthållighet, inte hastighet, under dessa körningar.
- Om du inte är van att göra så långa körningar, bygg dig långsamt upp till dem. Börja med en 1/2 mi (0,80 km) körning, sedan flytta till en 1 mil (1,6 km) körning, och så vidare.
- 5Utför upprepade sprints. Sprint cirka 200 meter (200 meter), vila sedan i en minut eller 2. Ställ upp och kör sprinten igen 9 gånger till. Om du är en svag sprinter kan du börja springa 100 meter (100 meter) och sedan arbeta dig upp mot längre sprint genom att långsamt lägga till avstånd.
- Upprepa sprints hjälper dig att driva igenom de mer intensiva delarna av PACER-testet.
Om din diet är tung i salta, sockerrika, feta livsmedel kommer du sannolikt inte att kunna uppnå den nivå av fysisk kondition som krävs för att överleva PACER-testet.
- Knyt tillbaka långt hår med åtminstone ett gummiband och bära shorts och en t-shirt för dina gymkläder. Detta möjliggör det största rörelseområdet och förhindrar att du blir överhettad.
- Gå långsamt i början av testet. På så sätt kan du spara din energi för de mer intensiva delarna av testet.
- Gå inte snabbt förrän du hör musiken och pipen blir snabbare.
- Var säker på din förmåga och glöm inte att använda toaletten, drick vatten och bind dina skor ordentligt före testet.
Läs också: Hur får jag det bästa året i sjätte klass?
Frågor och svar
- Vad är något gott att äta på morgonen av pacer-testet?En banan är förmodligen den bästa lätta maten du kan äta före testet. Bananer innehåller kolhydrater, vilket ger dig energi och kalium som förhindrar att dina muskler kramper. Om du inte har (eller gillar) bananer, är en kalorifattig, högprotein energibar också ett bra alternativ.
Kommentarer (7)
- Detta hjälpte mig verkligen. Jag följde alla dessa steg och var en av de sista som körde!
- Före den andra pacern fick jag 30, och efter att ha läst detta fick jag 40! Jag gillar verkligen turn-one, det hjälpte.
- Jag gjorde dessa steg och jag fick 174 på min PACER. Jag satte ett skolrekord!
- Det här var coolt! Jag är fet, så jag svimmade. Jag försökte åstadkomma en 5k, men när jag sprang i 4 minuter svimmade jag!
- Jag är så mycket bättre på pacer test.
- det gjorde det bara, jag fick 3 på pacern istället för 2!
- Den här artikeln har hjälpt mig att lära mig att överleva och kunna springa i pacer-testet längre.
