Hur man kör snabbare 1500M?
För att springa ett snabbt 1500 meter lopp, som är en av de längre banlöpningarna, fokusera på rätt form. Håll blicken rakt fram genom att fokusera på en punkt 30 till 40 meter före dig för att öka din hastighet och hålla nacken avslappnad. Du vill också koppla av dina axlar genom att hålla dem nere och tillbaka, vilket gör att du kan andas lättare och djupare. Rör dig mer effektivt genom att svänga armarna rakt framåt och bakåt och luta dig lite framåt från dina höfter. Fortsätt läsa för fler tips från vår medförfattare till Personal Trainer, inklusive hur du ökar din kadens för att springa snabbare!
Genom att öka din kadens, dvs. dina steg per minut, kommer du också att kunna springa snabbare 1500 meter.
1500-m-loppet är en av de längre loppen i banan. Eftersom det är längre, är det mycket viktigt att ha rätt form. Att springa ordentligt hjälper dig att spara energi och springa mer effektivt, liksom snabbare. Genom att öka din kadens, dvs. dina steg per minut, kommer du också att kunna springa snabbare 1500 meter. Att springa strategiskt under loppet bör också förbättra din prestation.
Metod 1 av 3: kör ordentligt
- 1Undvik att titta ner. Att titta ner medan du kör kan minska din hastighet avsevärt. Det skapar också spänningar i axlar och nacke. Titta istället rakt fram genom att fokusera på en punkt 30 till 40 meter (100 till 130 meter) framför dig. Behåll denna position under hela körningen.
- 2Håll axlarna avslappnade. Dina axlar ska vara nere och tillbaka, inte böjda. Om du börjar känna dina axlar hocka, slappna av dem omedelbart.
- Att springa med böjda axlar kan begränsa din andning.
- 3Böj armbågarna i 90 graders vinkel. Dina armar ska vara avslappnade vid dina sidor med armbågarna böjda i 90 graders vinkel. När du springer, sväng armarna framåt och tillbaka i rak rörelse. Försök att inte låta armarna korsas framför bröstet när du springer. Denna rörelse kommer att slösa energi och sakta ner dig.
- Att svänga armarna rakt framåt och bakåt hjälper dig att driva dig framåt.
Att landa på mitten av foten hjälper dig att lyfta den snabbare, och därmed kanske du kan springa snabbare. - 4Koppla av dina händer. Dina händer ska också vara avslappnade. Undvik att knyta dem i nävar medan du springer. Håll dem istället i en avslappnad näve med tummen vilande ovanpå fingrarna.
- 5Luta dig lite framåt. Håll ryggen rak och luta dig framåt när du springer. Detta hjälper dig inte bara att driva dig framåt, men det kommer också att hjälpa dig att landa på mitten av foten istället för din häl.
- 6Nivå knäna. När du springer, försök att undvika att lyfta knäna högre än dina höfter. Håll istället dem jämna vid dina höfter. När din fot landar på marken, försök att landa med en liten böj i knäet. Detta hjälper till att absorbera en del av påverkan.
- Kom ihåg att knäna ska gå framåt, inte uppåt.
- 7Landa mitt på foten. Gör detta istället för att landa på hälen eller tårna. Att landa på mitten av foten hjälper dig att lyfta den snabbare, och därmed kanske du kan springa snabbare.
- Dessutom, när foten träffar marken, ska den landa under dina höfter.
- 8Synkronisera din andning. För medelintensiv löpning, sikta på två steg medan du andas in och två steg medan du andas ut. För högintensiv löpning (som under den sista sträckan av ett lopp), sikta på ett steg medan du andas in och ett steg medan du andas ut.
- Var noga med att använda både näsa och mun vid inandning för att få maximal mängd syre i kroppen.
- Försök att undvika grund andning. Fokusera på att andas djupt genom att trycka ut magen när du andas in och dra ihop den när du andas ut.
I din körning, inför 20 sekunders löpintervall som är fem procent snabbare än din normala kadens.
Metod 2 av 3: öka din kadens
- 1Beräkna din kadens. Ställ klockan till en minut och spring i normal takt. När du springer räknar du antalet gånger din vänstra eller högra fot träffar marken. När timern stannar multiplicerar du detta nummer med två.
- Till exempel, om din högra fot träffar marken 80 gånger, är din kadens 160 steg per minut (spm).
- 2Öka din kadens gradvis med intervallträning. I din körning, inför 20 sekunders löpintervall som är fem procent snabbare än din normala kadens. Om din normala kadens till exempel är 160 spm, ska du ta med ett intervall på 20 sekunder vid 168 spm under din vanliga körning. Efter 20 sekunder, sakta ner till din normala takt.
- Öva detta tre till fem gånger i veckan.
- 3Öka intervallet för vilket du kör din nya kadens. När du är bekväm att köra 20 sekunders intervaller, öka dem med 15 sekunder. Om du till exempel sprang ett intervall på 20 sekunder vid 168 spm under vecka ett, öka sedan intervallet till 35 sekunder på 168 spm under vecka två.
- Upprepa detta tills du kan köra hela minuten vid 168 spm.
- När du är bekväm att köra i din nya kadens ökar du den med ytterligare fem procent och upprepar processen igen.
- 4Använd en metronom. En metronom hjälper dig att hitta din rytm medan du springer. Ställ in metronomen till önskade slag per minut, till exempel 160 slag per minut om din kadens är 160 spm. Håll din löprytm i tid med metronomen.
Metod 3 av 3: kör strategiskt
- 1Upprätta en position i en eller två fil. Om du springer i topp 5-10% av tävlingen, bör du placera dig på utsidan av fil ett eller inuti körfält två. Fastställ din position så snart som möjligt när du startar loppet.
- Se också till att placera dig nära förpackningens framsida.
Fortsätt läsa för fler tips från vår medförfattare till Personal Trainer, inklusive hur du ökar din kadens för att springa snabbare! - 2Håll en jämn takt. Under mitten av loppet, placera dig bakom ledarna och håll en jämn takt. Om du springer mot vinden kommer ledarnas kroppar att blockera det mesta och hjälpa dig att spara energi.
- Se också till att vara uppmärksam på ledarna. Snabba bara upp din takt om ledarna ökar tempot.
- 3Påskynda din takt. När du har 300 meter kvar att köra, accelerera din takt. När du väl har nått 200 meter, accelerera till en sprint. Om du befinner dig bakom ledarna vid den här tiden, flytta dig själv till en utvändig körfält och driva dig framåt för att komma vidare. Behåll hastigheten tills du når mållinjen.
- Se till att du stannar i den andra eller tredje körfältet vid 300 meter för att undvika att bli inboxad.
- Kvällen före ditt lopp, se till att du sover minst sju timmar och äta en hälsosam måltid med höga kolhydrater, som pasta, för att se till att du har tillräckligt med energi för loppet.
- Att ha rätt spårskor hjälper dig också att springa snabbare.
Läs också: Hur tränar man vaksurfing hemma?
Frågor och svar
- Vad kan jag göra för att ta ledningen i ett lopp om jag blir kvar?De flesta förare rekommenderar att du gör allt du kan för att behålla en ledande position. Om du emellertid tappar den, behåll din takt och håll ett öga på ledarna, gå framåt när de gör det. Placera dig så nära den andra banan som möjligt. Du kan behöva spara din come-back de senaste 200-300 meterna och planera att rensa fältet i det sista hörnet. Prata med din tränare om din tävlingsprestanda och observera loppmaterial tagna av en observatör så att du kan analysera din prestation och identifiera var du kan förbättra din strategi.
- Vad ska min övning varje vecka vara om jag vill springa 1500 mKör ett par 400 m sprint och träna sprint i slutet men blanda sedan in några 800 och 100 m sprint. Se till att göra dem annorlunda så att din kropp inte vänjer sig vid det eftersom det kommer att sakta ner dig om det blir för vana. Efter ett tag, kör några 1500 meter längder om du är redo för utmaningen.
- Hur kan jag öka min låga hastighet?Gör hastighetsintervall (6 X 200 m vid 90 procent, 4 X 300 m vid 80-85 procent) tillsammans med korta backar, upp till och inte mer än tre gånger i veckan. Gör långa körningar en eller två gånger i veckan. Öva på att tränga dig själv! Ta också två vilodagar per vecka - på dessa dagar, vila, simma, cykla etc.
- Är socker fördelaktigt för ökad uthållighet?Nej, din kropp behöver bra bränsle för att få bra resultat. Begränsa ditt intag av bearbetade / skräpmat, och försök att äta hälsosam, ekologisk mat som bränsle.
- Är det bra att dricka Gatorade före ett 1500 m lopp?Nej. Drick lite vätska en timme före loppet och besök sedan toaletten strax innan du springer. Spara Gatorade för efter loppet.
- Ska jag dricka kaffe för mer energi när jag kör?Det är inte den bästa idén. Koffein gör dig energisk till en början, men efter en tid kommer du att krascha och bli ännu tröttare än innan du drack det, speciellt om du tar ditt kaffe med mycket socker. Det är bäst att hålla fast med vatten och ett hälsosamt mellanmål precis innan du kör. Ta också mycket vatten för att hålla dig hydratiserad.
- Vad ska jag äta före ett 1500 m lopp?Ät kolhydrater för energi.
- Vad är en dietplan för sprinter och löpare?Att komma i form kommer att öka dina chanser att göra det bättre i särklass. Skrapa all skräpmat och gå till hälsosamma alternativ. Kom ihåg att en näringskropp kommer att göra det lättare att springa än en fettbelastad kropp. Drick tillräckligt med vatten före och efter loppet. Du bör äta kolhydrater innan du tävlar om tillräckligt med energi och äter tillräckligt med proteiner för att reparera trötta celler och muskler.
- Hur kan jag hålla uthålligheten och inte förlora förtroendet när jag är nästan i slutet av ett lopp?Jag tycker att det är till hjälp att föreställa sig någon form av personlig (eller inte) konkurrens med den som står framför dig (eller nära dig). Säg bara till dig själv: "Jag kommer till (den här punkten) innan den personen gör det." Då är du förbi den personen och vidare till nästa - och när du kommer till slutet, försök att slå den som är framför dig!
- Hur tränar jag när jag vill förbättra min löpförmåga?Få en bra tränare. Du behöver någon som kan analysera din löpteknik och peka ut områden där du kan förbättra. En bra tränare kommer också att känna till de övningar du behöver för att förbättra olika aspekter av din löpteknik.
Kommentarer (2)
- Detta hjälpte mig mycket, tack!
- De tekniker som förklaras inom tekniken.
