Hur kan du öka din hälsa genom att lägga bär till din kost?
Du kan också få yoghurt med bär eller lägga till bär i havregryn.
Bär är en utmärkt källa till vitaminer och näringsämnen och kan vara ett bra komplement till en hälsosam kost. De innehåller också naturligt förekommande fytokemikalier som antas ge antioxidant, anti-cancer och antiinflammatoriska fördelar. Du kan lägga till bär till vanliga måltider genom att lägga i yoghurt, havregryn och sallad, införliva dem i hemlagade pålägg och salsor eller göra hälsosamma bärdesserter.
Metod 1 av 3: lägga till bär till dina måltider
- 1Börja dagen med att lägga bär till frukostmat. Bär kan enkelt användas för att förbättra frukostmat. Strö några blåbär, hallon eller skivade jordgubbar i morgonflingorna. Du kan också ha yoghurt med bär eller lägga till bär i havregryn.
- Se till att din andra frukostmat också är hälsosam. Gå till vanlig yoghurt, friska fullkornsflingor och minimera användningen av tillsatt socker i ditt havregryn. Bär kan lägga till mycket sötma på egen hand, vilket minskar ditt behov av sockertillsatser som brunt socker, bordssocker och honung.
- 2Lägg till bär i sallader. Medan sallader normalt betraktas som en mer salt maträtt kan du kasta in några bär för att lägga till sötma. Om du har en sallad till lunch eller en sidosallad med din måltid, lägg till några blåbär, jordgubbar eller hallon till blandningen.
- Om du lägger till proteinkällor som nötter och bönor i din sallad, kan det vara tillräckligt fylligt för att vara en måltid själv.
- 3Ha bär som tillbehör för varje måltid. Gör en vana att lägga till en liten handfull bär som en sida för varje måltid. Bär har inte många kalorier men innehåller antioxidanter, vitaminer och mineraler som är viktiga för din hälsa. Prova att äta bär på sidan till frukost, lunch och middag.
- 4Mellanmål på bär hela dagen. Bär kan hjälpa dig att fylla när du börjar känna dig hungrig. Mellan måltiderna, gå till en påse jordgubbar istället för potatischips. Detta hjälper dig att hålla dig mätt och begränsa din begär efter ohälsosamma mellanmål.
- Gör en vana att hålla bär till hands. Om du till exempel tar med dig en Ziploc-påse med bär under jobbet kan du tillfredsställa dig med detta istället för att gå till varuautomaten.
Du bör också undvika saker som kakor och muffins som har en liten mängd bär som tillägg.
Metod 2 av 3: förbättra mat och dryck med bär
- 1Frys bär inuti isbitar. Skär bär i små bitar och lägg dem i din isbricka. Fyll isbrickan med vatten och frys bären. Du kan sedan lägga isbitarna till vatten och andra drycker.
- 2Gör salsa med bär. Blanda en handfull blåbär med tärnad paprika, jalapeños, lök och koriander. Spritz sedan lite limejuice över bären. Detta skapar en salt salsa. När de blandas med kryddor som koriander och mer salta frukter och grönsaker, förlorar bär en del av sin sötma och komplimangerar salsa väl.
- Du kan använda din salsa som toppning för kötträtter, som kyckling, eller använda den i burritos.
- 3Blanda dina bär för en hemlagad fruktspridning. Kasta några bär i den om du har en mixer eller matberedare. Blanda bären tills de bildar en spridbar blandning. Du kan använda detta på saker som toast och bagels på morgonen. Detta är mycket hälsosammare än butiksköpta fruktspridor, som kan innehålla mycket fett och socker.
- För optimal hälsa, välj fullkornsbröd.
- 4Blanda bär i fullkorn. Du kan blanda blåbär i saker som brunt ris, couscous och quinoa. Detta kan lägga lite sötma till salta fullkorn. Du kan använda detta som tillbehör eller lägga till extra grönsaker och protein för att göra det till en fullständig måltid.
Du kan blanda bär med saker som vanlig yoghurt, bananer, kakaopulver eller jordnötssmör för en hälsosam smoothie efter middagen.
Metod 3 av 3: göra hälsosamma desserter med bär
- 1Gör en smoothie till efterrätten. Du kan blanda bär med saker som vanlig yoghurt, bananer, kakaopulver eller jordnötssmör för en hälsosam smoothie efter middagen. Kasta i några isbitar och kallt vatten så att smoothien smälter effektivt.
- Eftersom bär är söta på egen hand behöver du inte lägga till mycket sötningsmedel som socker eller honung.
- Om du lägger till saker som yoghurt för konsistens, var noga med att undvika yoghurt som innehåller mycket socker.
- 2Ha en parfait. Blanda hälsosamma ingredienser, t.ex. gräddeost och mjölk med låg fetthalt, för att bilda en glassliknande substans. Du kan lägga till vanilj för extra smak. För crunch, tillsätt en mycket liten mängd av en sockerkaka, som en mördegskaka eller något liknande granola. Du kan sedan strö bär på toppen för en hälsosam efterrätt.
- 3Undvik mycket söta desserter. Vissa livsmedel innehåller tekniskt bär, men är inte bra för din allmänna hälsa. Håll dig borta från saker som blåbär eller jordgubbspajer, eftersom de har mycket socker och fett. Du bör också undvika saker som kakor och muffins som har en liten mängd bär som tillägg.
Läs också: Hur rengör man ett granatäpple?
