Hur tränar man i poolen?

Eller det kan bara vara den grunda änden av en lokal — Det här kan vara barnpoolen, eller det kan bara vara den grunda änden av en lokal, vanlig pool.

Att träna i vatten kan vara det perfekta svaret för alla simmare. Det kan hjälpa dig att förbättra din simningsteknik och erbjuda träningslösningar. Simning är också ett utmärkt sätt att rehabilitera en skada och träna hälsosamt. Många använder poolövningar som ett sätt att skapa en allmän, mild träningsrutin, särskilt när man är gravid eller återhämtar sig efter sjukdom. Det finns olika poolrelaterade träningsrutiner som gör det mesta av vattnets förmåga att bära vikt, förhindra skador och hålla dig sval.

Metod 1 av 5: gör dig redo för poolövningar

1
Tala med din läkare. Var noga med att konsultera din läkare för att se om simning eller annan träning av vatten är lämplig för ditt nuvarande tillstånd. Läkaren kan ge dig råd om simning som du bör undvika, eller utrustning som kan vara särskilt användbar.
- Att prata med din läkare kan hjälpa dig att få ut det mesta av vattenövningen, men det kan också hjälpa dig att undvika potentiell skada.
2
Ta simlektioner. Detta är särskilt viktigt om du inte kommer ihåg hur du gör slag eller om du aldrig har simmat förut. Detta är också en bra idé för alla som är osäkra på sin form när de simmar. Felaktig form kan leda till obalanserad muskelmassa, rygg- och nacksmärta och ojämna stroke.
- Leta efter lektioner på ett lokalt fritidscenter, simklubb eller gym. Du kan antingen välja att ta privata lektioner eller gå med i en stor klass. Det kan bara ta några sessioner för att få dig att simma ordentligt.
3
Välj rätt tillbehör. Få en formanpassad baddräkt, badglasögon och en badmössa. Om du är benägen för öroninfektioner kanske du också vill få öronproppar.
- Köp vattenskor för att skydda dina fötter om du planerar att simma i floder eller hav.

Metod 2 av 5: gå i grunt vatten

1
Hitta en pool med fotled till knä-djupt vatten. Det här kan vara barnpoolen, eller det kan bara vara den grunda änden av en lokal, vanlig pool. Börja med ankel-djupt vatten och, när du känner dig mer självsäker, flytta till vatten som är knä-djupt.
- Detta är perfekt för dem som rehabiliterar sig från sjukdom, för gravida kvinnor och för alla som känner att träning kan vara för ansträngande eller orsaka skada efter en period av inaktivitet.
2
Gå genom vattnet. Se till att du går häl till tå snarare än bara på tårna. Vattnets flytkraft kan göra det svårare att genomföra ett normalt steg. Du kan behöva fokusera på fotplacering när du börjar.
- Försök att upprätthålla ditt normala steg och märka motståndet som vattnet ger.
3
Börja marschera varv. Gå genom vattnet och ta upp knäna högt för varje steg. Sväng dina armar för att driva din kropp om rörelsen verkar svår. Försök att ta upp dina ben så högt som de går bekvämt för varje steg, arbeta hårt för att dra dem tillbaka till botten av poolen.
- Det verkliga motståndet i denna rörelse ligger i hamstrings och glutes som arbetar mot flytkraft.
4
Gå sidled i flera varv. Vänd sidled i vattnet och rör benen direkt i sidled mot vattnets motstånd vid varje steg. Vänd dig efter flera varv och led med motsatt fot.
- Denna aktivitet hjälper till att arbeta inre och yttre muskler i låren, såväl som dina magmuskler.
5
Gör framåt lungor. Gå framåt med ett ben och böj knäet i en 90 graders vinkel. Håll händerna vid dina sidor, räta frambenet och luta dig framåt med motsatt ben.
- Detta är ett utmärkt sätt att sträcka och stärka dina benmuskler.
6
Försök med sidolunge. Byt upp din rutin genom att göra sidolungor. När du går i sidled böjer du ditt främre knä till en 90 graders vinkel, lutar dig i lungan och lyfter sedan upp kroppen och upprepar.
- Se till att göra samma antal lungor på motsatt sida för en jämn träning.
7
Fortsätt så länge du känner dig okej att gå i vattnet. Motståndet i vattnet på dina ben stärker dem, bränner kalorier och hjälper till att bygga självförtroende för hårdare träningssteg.
- Men försök inte göra för mycket på en gång. Skjut dig själv så hårt som du känner dig bekväm, utan att bli för blåsig eller trött.
8
Skjut i 30 till 45 minuters sessioner varje gång. Det här är en bra starttid att arbeta med när din kropp anpassar sig till aktiviteten. När du väl har vant dig med rörelserna och träningen kan du öka din träningstid.
- Konsistens är viktigt. Prova att göra vattenövningar två gånger i veckan. Öka sedan din frekvens till 3-5 gånger varje vecka.

Hur många kalorier bränner du om du går i en pool?

Metod 3 av 5: kör på djupt vatten

1
Hitta en lämplig plats att vattna på. Rinnande djupt vatten, ofta kallat vattenjogging, kräver djupare vatten än enkel grunt vatten. Många pooler kommer att avsätta en fil vid en viss tidpunkt för denna aktivitet.
- Vattenjogging efterliknar jogging på land, men vattenbältet eller flytvästen håller bröstet över vattenytan.
2
Köp en flytande flytväst eller vattenbälte. Hitta en lämplig flytväst eller väst. Poolen kan leverera flytvästar, men du bör också kunna hitta dem i alla sportvaruaffärer.
- Du kanske också vill överväga ett vattenbälte som du kan fälla i midjan när du går in på djupare vatten. Det här tillbehöret hjälper dig att utföra vattenrörelser / joggingrörelser när du befinner dig i poolens djupare ände.
3
Jogga från ena änden av poolen till den andra. Bär flytväst, utför en fri löpning upp och ner i markerad bana i poolen. Västen håller dig flytande och hindrar dig från att röra vid poolens botten.
- Detta bygger upp styrka genom motstånd.
4
Alternativ hastighet. Försök växla jogging i låga hastigheter, högre hastigheter och gör höga knän i några minuter vardera. Att lägga till variation i din träningsrutin hjälper dig att stärka dina muskler ännu mer.
- Även om du inte kommer att gå väldigt långt eller väldigt snabbt, kan du förbränna cirka 100 kalorier mer var halvtimme med vattenjogging än du skulle jogga på land.
5
Rör dina fötter i en cykelrörelse. Du kan växla din vattenjoggingsrutin genom att sparka dina fötter i en cykelrörelse, särskilt när du är i djupare vatten och inte kan röra marken på grund av din flytväst. Håll fötterna plana och rör dem i en cirkelrörelse, som om du trampade på en cykel.
- Du kan också hålla dig stilla och flytta fötterna upp och ner så snabbt som möjligt, som om du springer på plats.

Metod 4 av 5: prova vattenaerobics

1
Hitta en klass i taget som passar dig. Kontrollera ditt lokala gym, sportcenter eller din offentliga pool för att hitta en vattenaerobic-klass som passar dig. Var noga med att prata med läraren innan du bokar för att försäkra dig om att du väljer rätt klass och att allt passar dig.
- Följ instruktionerna under lektionen. Läraren kommer att instruera dig vad du ska göra; följ bara med. Var noga med att ställa frågor om det behövs.
- Denna metod för att träna i poolen ger en chans att umgås med andra och att komma i form genom vanliga lektioner.
2
Lär dig en rutin. När du har memorerat en hel rutin från klassinställningen kan du kanske göra det på egen hand. Det finns dock en uppsjö av drag som används under en vatten aerobics-klass.
- Informera din instruktör om eventuella funktionshinder, så att övningarna kan modifieras vid behov.
3
Värm upp i början av din träningsrutin. Gör en uppvärmning som inkluderar 5 till 10 minuters stillastående jogging, marschering (höga knän), hopp från ena foten till den andra eller gör hoppjack.
- Denna konditionsträning påskyndar ditt hjärta och andas resten av rutinen.
4
Gå från grunt till djupare vatten. Börja din rutin genom att bara sänka dig ner till midjan eller bröstet i vatten. När du har fått den aeroba vattnet nedåt kan du gå i djupare vatten.
- Hitta en plats i poolen eller sjön där du bekvämt kan utföra dina övningar, beroende på din längd.
5
Variera dina rörelser. Gör armcirklar och bencirklar. Därefter gör knäböj, lungor, sidosparkar, främre sparkar, bakre bensparkar och sidled att gå för att stärka och tona dina muskler. Lägg till vattenvikter eller motståndshandskar för att öka vattnets motstånd och öka träningens intensitet.
- Observera att många gymövningar kan modifieras och användas i poolen. Till exempel kan du göra bicepskrullar, armflugor och balanseringsövningar i poolen.
6
Sträck i några minuter efter att du har gjort dina övningar. Gör en stretching rutin mot sidan av poolen i 5 till 10 minuter när dina muskler är varma efter träning. Se till att slå dina stora muskelgrupper - inklusive kalvar, fyrhjulingar, hamstrings, biceps, triceps, axlar, bröst och nacke.
- Försök att placera din häl på golvet och foten på poolväggens sidovägg. Luta dig i sträckan för att kyla ner dina vadmuskler.
7
Delta regelbundet. Fördelarna med vattenaerobics inkluderar att stärka dina ben- och armmuskler, flexibilitet och motståndsträning, särskilt ju snabbare du trycker och drar i vattnet. Naturligtvis kommer de bästa fördelarna med att delta regelbundet.
- Träna i 30 minuter till en timme 3-5 gånger varje vecka för bästa resultat.

Varför korsar du inte benen när du sträcker dig i poolen?

Metod 5 av 5: kickboarding

1
Få en kickboard. Även toppsimmare använder träningspass för att stärka musklerna i benen och anpassa sin simning. Det är ett utmärkt sätt att lägga till extra pool varv i dina dagliga sim varv om du går till den lokala poolen dagligen / regelbundet, samtidigt som du koncentrerar dig på din stroke och andningsmetoder samtidigt. Det bränner också kalorier.
- Många pooler levererar dessa för användare att låna, men de är inte dyra om du behöver köpa din egen. Var noga med att sätta ditt namn på det om det blir "lånat" av någon annan!
2
Håll ut tavlan med armarna raka. Placera dina händer i ena änden av kickboard och placera den andra änden upp mot bröstet. Dina armar ska sträcka sig över hela tavlan.
- Detta gör att du kan dra brädan under överkroppen och flyta ovanpå den.
3
Sparka benen. Håll tavlan mot bröstet och lägg på din kroppsvikt på den så att du kan lyfta benen från marken i vattnet. Sparka benen, gör varv upp och ner i poolen.
- Denna övning är fantastisk för att stärka och tona ben och skinkor.

Läs också: Hur bota en golfskiva?

Tips

Vattenträning är bra för personer med ryggsmärtor eller skador, artrit, ledproblem, knäproblem etc. Men se till att du först kontrollerar med din läkare innan du gör någon vattenövning.
Någon form av träning i poolen är bra för att stärka och bränna upp kalorier eftersom vatten skapar motstånd, allt medan du driver upp dig (vilket hjälper till att förhindra skador).
Gör dina träningspassar roligare genom att bjuda in vänner att följa med dig. Spela vattenpolo eller basket istället för att simma. När de spelas kraftigt är det också bra vattenbaserade kardiovaskulära övningar.
En kombination eller till och med alla dessa metoder är ett utmärkt sätt att introducera korssträning i din vanliga träningsrutin.
Använd alltid vattentät solskyddsmedel om du simmar eller gör aerobics i en utomhuspool eller vattendrag. Du kanske också vill ha hatt och solglasögon om du gör vattenerobics i solen under en längre tid.

Många använder poolövningar som ett sätt att skapa en allmän, mild träningsrutin, särskilt när man är gravid eller återhämtar sig efter sjukdom.

Varningar

Om du inte kan simma ordentligt, be någon att upptäcka dig tills du känner dig tryggare. Låt badvakter vid poolen veta att du inte kan simma om du tränar och har ingen annan att upptäcka dig. Även om du inte behöver undvika vattnet är det en bra idé att få simlektioner så att du kan bredda dina poolövningsmöjligheter.
Försök inte göra för mycket vattenövning på en gång. Även om rörelserna kan kännas lättare, eftersom de har lägre inverkan på lederna, kan motståndet från vattnet leda till muskelsårighet. Öka tiden du gör din vattenaktivitet långsamt. Och sträck alltid efter träning.

Saker du behöver

En pool
En badmössa
Glasögon
Bekväma badkläder
Handduk
Poolskor eller flip flops
Vattenlevande skor
Simbälte
Vattenvikter
Motståndshandskar
Solskyddsmedel (om det är utanför)

Hur tränar man i poolen?

Steg