Hur gör man gymövningar (nybörjarsprinters)?
En uppsättning gymövningar för nybörjare, speciellt för att stärka musklerna som behövs för att sprinta.
En uppsättning gymövningar för nybörjare, speciellt för att stärka musklerna som behövs för att sprinta. Det rekommenderas att träna med någon, både av säkerhetsskäl och för företaget.
- 1Uppvärmning. Tio minuters uppvärmning, antingen på löpband eller cykel.
- 2Gör lite lätt dynamisk stretching för rörelseändamål.
- 3Gör knäböj. Gör 3 uppsättningar med 8-10 reps (3x8-10). För ben. Utmärkt träning. Videolänk: http://youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
- När du hukar, fokusera på att hålla vikten på mitten av foten till hälen. Håll knäna utåt och åt sidan, föreställ dig att skjuta marken från dig till dina sidor.
- Många människor gör misstaget att halva huk. Halva huk är ineffektivt jämfört med hela huk. En knäböj anses vara en hel knäböj när höftens veck rör sig under knäet.
- Börja utan vikt på baren, för att arbeta med din teknik.
- 4Gör några pushups. Enkel träning, men bra för övergripande överkroppsstyrka. Gör 4x10 med variationer, brett grepp (armbågar pekar ut) och tricep pushup (armar in och armbågar pekar mot dina fötter). Gör dem på knä om du inte är tillräckligt stark än.
- Tänk på form och teknik. Det är lätt att fuska på pushups.
- Om ditt gym har pushup-handtag, använd dem.
- 5Kärnövningar. En stark kärna är varje idrottares bas av stöd. Härifrån kommer all kraft du genererar. Situps är fantastiska, gör 4x10. Gör några plankor i 10 sekunder, sedan 30, 45 och de senaste 60 sekunderna: http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm. Om ditt gym har ett rullande hjul, använd det, en av mina personliga favoriter och det spränger din kärna!
- 6Gör deltoidhöjningar. För axlar. Axlar är nyckeln till att springa snabbt. De skapar en rörelse som ökar framdriften. Gör 4x8. Kom ihåg att hålla en liten böj i armbågarna för att minska risken för armbågsinflammation.
- 7Avsluta med lite lätt dynamisk stretching för rörelseändamål.
- Skynda dig inte igenom övningarna. Långsam och korrekt är vägen.
- Kom ihåg att försöka hålla rätt form och teknik på alla övningar.
- Träna inte när du skadas.
- Detta program är väldigt enkelt och riktat till nybörjare. Om du vill gå vidare till nästa nivå rekommenderar jag att jag googlar Start Strength eller Stronglifts, två mellanliggande styrka-program med fokus på skivstångsövningar.
En knäböj anses vara en hel knäböj när höftens veck rör sig under knäet.
- Var försiktig med vikterna. Om du är osäker på hur mycket du kan lyfta, har en vän eller någon på gymmet, redo att hjälpa dig om något går fel.
- Hela knäböj kommer INTE att förstöra dina knän, trots vad du kanske har hört från din oerfarna vän eller okvalificerade tränare. Utförts korrekt och till djupet kommer knäböj faktiskt att stärka dina knän. Det finns gott om forskning som stöder detta, till exempel: http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 och http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469.
Läs också: Hur man krossar i badminton?
Frågor och svar
- Varför har vissa gym en liten studsmatta?De små studsmattorna används för att bygga upp styrka i dina ben.
