Hur hanterar du din tonårs ilska?

De mest framgångsrika programmen hjälper dig att förstå din ilska, ger dig kortsiktiga strategier för att hantera din ilska och hjälper dig att bygga färdigheter.

Att vara tonåring är inte lätt. Det finns tryck från skolan, jobbet, familjen, kamrater, hormoner och många andra saker. Som ett resultat kan detta vara en mycket frustrerande tid i livet: du kan känna dig förtryckt av dina föräldrars myndighet, du kan känna att du inte får göra några val för dig själv, du kan ha haft frustrerande upplevelser med att träffa eller i dina vänskap kan du ha en osäker framtid (t.ex. om eller var du kommer på college). Lyckligtvis finns det flera sätt att hantera din ilska.

Metod 1 av 5: lugna dig ner

1
Gå en hård träning. Ett sätt att hantera din ilska är att ventilera den på sätt som i slutändan gynnar dig. Använd den negativa energin i din ilska till din fördel genom att gå på lång sikt eller slå på vikterna. Strikt träning kan hjälpa dig att minska din ilska och hjälpa dig att hantera stressfaktorer som utlöser ilska i första hand.
- Försök att lyssna på musik som pumpar upp dig; detta hjälper dig att hålla ut när träningen blir tuff.
- Kom ihåg att hålla dig inom dina fysiska gränser.
2
Prata med en vän. Berätta för din vän eller betydande annan vad som gör dig arg. I många fall kan det bara hjälpa dig att hantera din ilska genom att bara ta bort dina frustrationer, även om det inte finns någon lösning från samtalet.
- Du kanske upptäcker att din vän eller betydande annan går igenom samma problem som du, och det kan hjälpa att inte känna att du är den enda som hanterar de frågor som gör dig arg.
3
Andas djupt. När du försöker hantera ilska, försök lugna dig ner. Du kan åstadkomma detta genom att andas djupt. Detta hjälper dig att initiera din kropps lugnande respons.
- Andas in för ett antal fyra, håll för ett antal av fyra och andas ut för ett antal av fyra.
- Se till att du andas med ditt membran snarare än med bröstet. När du andas med ditt membran sträcker sig magen ut (du kan känna det med handen).
- Gör detta så många gånger som nödvändigt tills du börjar känna dig lugnare.
4
Gå på en promenad. Om det är möjligt för dig att undkomma den ilsknande situation som du befinner dig i, gör det och gå en promenad. Du kommer att kunna lugna dig lättare om du tar avstånd från situationen som gjorde dig upprörd.
- Om du, t.ex. i klassen, är väldigt arg men inte får lämna, försök dra din lärare åt sidan och be henne att använda tvättrummet. Om hon inte tillåter dig, försök att lugnt förklara för henne att du är arg på något och skulle uppskatta ett par minuter från situationen för att lugna ner dig.
- Om du absolut inte kan lämna situationen, försök att ta bort dig själv från den genom din fantasi. Tänk dig att du är på semester till din favoritplats i världen. Gör ditt bästa för att föreställa dig alla sevärdheter, ljud och dofter för att göra din vision mer levande.
5

Tänk på något roligt. Även om det är lättare sagt än gjort när du är arg, kan du ändra ditt emotionella tillstånd om du kan få dig att skratta. Du kan använda din hjärna och fantasi för att skapa alla möjliga löjliga situationer som kan få dig att skratta.
6
Räkna till tio. Om du känner dig arg, kom ihåg att du inte behöver reagera direkt. Berätta för dig själv att du kommer att låta din ilska visa sig efter en tio sekunders försening om du fortfarande känner dig arg efter de tio sekunderna. Att räkna till tio kan hjälpa dig att skjuta upp dina känslor för tillfället.
- Det kan kännas lite dumt först, men att räkna verkligen kan distrahera dig tillräckligt länge för att lugna ner dig.
7
Delta i perspektivtagande. Om någon gjorde dig arg, gör ditt bästa för att överväga saker ur hennes perspektiv. Fråga dig själv om hon kanske har gjort beteendet vid en olycka, eller om hennes beteende begränsades av situationen på något sätt (t.ex. kanske hon inte hade något val) eller om hon kan ha haft anledning att göra vad hon gjorde. Fråga dig själv om du någonsin har gjort ett liknande misstag. Om du inte tar hennes perspektiv kan detta bidra till din ilska, eftersom vi tenderar att underskatta situationella influenser på andras beteende (detta kallas det grundläggande tillskrivningsfelet).
- Om du tar hennes perspektiv kanske du inser att människor ibland gör misstag, precis som du gör, eller så kanske du inser att hon inte hade meningsfulla avsikter, vilket kan minska din egen ilska.
8
Ersätt dina arga tankar mot mer produktiva. Metoden för "kognitiv omstrukturering" kan hjälpa dig att ersätta gamla, dysfunktionella tankar med tankar som hjälper dig att fungera bättre hela dagen. Ilska kan förvränga våra tankar och få oss att tro att något är mycket viktigare än det egentligen är. När vi överdriver vikten av en händelse kan vår ilska komma ur kontroll.
- Om du till exempel får ett litet däck på väg till skolan är det irriterande och obekvämt. Utan kontroll kan ilska leda dig till dessa tankar: "Jag kan inte tro att mitt dumma däck gick! Nu är hela min vecka förstörd. Allt i skolan kommer att bli hemskt."
- Vi kan ändra dessa tankar genom att utmana dem. Livet uppfyller vanligtvis inte extrema förhållanden, som alltid och aldrig. Du har ett litet däck. Sådana saker händer i livet och det händer saker som du inte kan kontrollera. Det kan ha varit glas på vägen eller skarpa stenar som orsakat det lätta däcket.
- Använd ditt resonemang innan din kropp blir ur kontroll. Innan ilska tar över ditt sinne kan du "prata ner dig själv."
- Utmana dina tankar genom att fråga, "hur kommer hela veckan verkligen att förstöras av det här lätta däcket?" "Har jag fortfarande bra saker att se fram emot trots detta besvär?" "Förra gången något dåligt hände, fick jag det så småningom?"
9
Försök hitta en lösning på problemet. Med problemlösning gör du allt för att lösa problemet. Du måste räkna ut dina egna känslor angående situationen. Då måste du uttrycka dem på det mest produktiva sätt du kan.
- Du kanske måste acceptera det faktum att det för närvarande inte finns någon lösning på problemet. Du kanske inte kan kontrollera problemet, men du kan styra hur du reagerar på det.
- Du kan till exempel vara arg på dina föräldrar eftersom de inte låter dig delta i en konsert med dina vänner. Du kan fortfarande vara arg, men det är också produktivt att prata med dina föräldrar lugnt för att ta reda på en lösning. Du kan säga till dig själv:
  - "Jag ska ta några minuter för mig själv. Jag går till mitt rum och spelar min favoritlåt och andas djupt för att lugna mig."
  - "Jag vill att mina föräldrar ska behandla mig som en vuxen. Jag är ännu inte en vuxen, men jag känner att jag klarar mig själv. Jag måste lugna mig och göra hjärnan klar. Min kropp är mitt i denna stressreaktion och min huvudet tänker inte klart. "
  - "När jag andas djupt tänker jag på sätt att prata med mina föräldrar. Jag ber dem berätta för mig varför de säger nej. Jag kommer att prata lugnt om varför jag vill åka."
  - "Om de fortfarande inte släpper mig, kommer jag att föreslå en kompromiss. Jag frågar om någon av dem vill lämna mig och hämta mig. Även om de fortfarande säger nej, kommer de att se att jag reagerar som en vuxen och de kommer att se att jag blir mogen. Kanske hjälper det nästa gång jag vill gå på en konsert. "

Det bästa sättet att hantera den ilska är att släppa ut det på ett hälsosamt sätt.

Metod 2 av 5: reagera i sociala situationer

1
Öva på att läsa andras uttryck. När du reagerar med ilska och frustration i en situation beror det ibland på att du missförstår hur andra människor känner. Att ha en bättre förståelse för vad andra människor känner hjälper dig att räkna ut hur du ska reagera på lämpligt sätt i vissa situationer.
- Försök att titta på bilder av olika ansikten för att se om du kan "läsa" känslor. Även att titta igenom en tidning eller ett fotoalbum kan vara till hjälp. Sök online efter "läs känslor" för att hitta exempel på ansikten som du kan testa dig själv med. Till exempel har DNA-inlärningscentret några verktyg för att lära sig att läsa ansikten.
2
Dubbelkolla dina uppfattningar med andra. Ibland, när du tror att någon blir arg på dig, kan du svara genom att bli arg på den här personen. Men innan missförståndet eskalerar, kolla in med den andra personen för att lära dig mer om vad han känner.
- Försök att säga "Sa jag något fel?" eller "Är vi okej?" Detta ger er båda en chans att kolla in dina känslor innan du går in i ett argument.
3
Undvik att svara med fysisk aggression. När du blir arg kan din första impuls vara att slå, skjuta eller sparka någon. Om du svarar på en mobbning ger du den här personen vad han vill, vilket är en reaktion från dig. Om du mobbar någon annan svarar du med våld som kan skada någon.
- Om du känner att du behöver slå eller slå, snarare än att slå en person, slå ett objekt, som en kudde.
4

Undvik att uttrycka din ilska på ett passivt sätt. I passivt ilskauttryck hanterar du faktiskt inte direkt den person som skadade eller upprörd dig. Istället blir du jämn med dem på andra sätt, som att prata negativt bakom personens rygg eller förolämpa personen vid ett senare tillfälle.
5

Undvik att uttrycka din ilska på ett aggressivt sätt. Aggressiva ilskauttryck, som att skrika till någon, är det mest problematiska. Det finns möjlighet till våld och negativa konsekvenser för misslyckande med att kontrollera ilska utbrott. Detta kan störa den dagliga funktionen om ilska inträffar ofta och är utom kontroll.
6
Uttrycka din ilska på ett säkert sätt. Assertivt uttryck för ilska är det mest konstruktiva sättet att uttrycka ilska. Assertivitet odlar ömsesidig respekt för varandra. Ilska uttrycks, men på ett sätt där den inte är anklagande och ömsesidigt respektfull. Assertiv kommunikation betonar att båda människors behov är viktiga. För att kommunicera på ett säkert sätt, ge fakta utan att anklaga. Här är ett exempel:
- "Jag var sårad och arg för att det verkar som att du förnedrade mitt projekt när du skrattade under min presentation. Jag vet inte vad som pågick, men det verkar som om du inte var uppmärksam eller tog mitt hårda arbete på allvar. Jag kunde bara ha missförstått vad som pågick. Kan vi prata och lösa det här? "
7
Visa respekt. För att få respekt måste du ge det. Då främjar du samarbete och ömsesidig respekt. Din kommunikation ska förmedla förfrågningar snarare än krav. Att använda tack och tack är inte bara artigt utan visar också respekt för andra.
- "När du har tid, kan du..."
- "Det skulle vara till stor hjälp om du... Tack, jag uppskattar det!"
8
Kommunicera dina egna känslor. När du räknar ut hur du mår, förmedla den verkliga känslan, som sårad, och håll domen uttalanden ur den. Håll dig till vad du känner.
- Du kan till exempel säga: "Det verkar för mig att du inte är känslig för mina känslor när du läser ditt papper istället för att lyssna på vad jag försöker säga."
9
Gör din kommunikation tydlig och specifik. Var noga med att få din poäng genom att ange exakt vad problemet är. Om din medarbetare till exempel talar mycket högt i telefon och det är svårt för dig att göra ditt arbete kan du ange din begäran så här:
- "Skulle du snälla sänka volymen på din röst i telefonen? Det gör det väldigt svårt för mig att koncentrera mig på mitt arbete. Jag skulle verkligen uppskatta det. Tack." Genom att säga detta vänder du dig direkt till den andra personen. Du gör det klart vad du behöver och låter honom veta varför det är ett problem för dig.
10
Hålla en ilska journal. Håll koll på vad som gör dig upprörd när du deltar i sociala interaktioner. En ilskajournal hjälper dig att hitta mönster som du sedan kan använda för att skräddarsy en specifik vredehanteringsstrategi för dig själv.
- Att hålla reda på denna information hjälper dig att lära dig vad som utlöser din ilska. Då kan du undvika dessa situationer när det är möjligt, eller vidta åtgärder för att minska din ilska i situationer som är oundvikliga.
- När du spelar in i din dagbok kan du göra följande iakttagelser:
  - Vad väckte ilska?
  - Vilka tankar uppstod när du blev arg?
11
Bedöm vad som utlöser din ilska. En trigger är något som föregår och orsakar dina känslor av ilska. När du börjar spåra din ilska genom att skriva ner när den inträffar och vad som orsakar den, kan du börja leta efter mönster. Några vanliga utlösningsmönster för ilska inkluderar:
- Att inte kunna kontrollera andras handlingar.
- Andra människor som besviker dig för att inte uppfylla dina förväntningar.
- Att inte kunna kontrollera dagliga livshändelser.
- Någon som försöker manipulera dig.
- Bli arg på dig själv för ett misstag.

Om du tappar din ilska genom att mobba andra kan du se tillbaka på dina tonår med djup ånger.

Metod 3 av 5: Få hjälp

1

Prata med en betrodd vuxen. Arg känslor kan vara mycket överväldigande. Det kan också vara svårt att veta vad man ska göra med dem. Att prata med en pålitlig vuxen kommer att vara till hjälp för att räkna ut dina känslor. Den här vuxna kan vara en förälder, en annan familjemedlem, en lärare eller rådgivare eller en annan vuxen vän. Du kan också fråga din läkare om dina känslor. Den här personen kan dela med sig av sina egna erfarenheter av att hantera ilska känslor. Han kan också ge dig lite perspektiv på dina egna känslor.
2
Se en terapeut. Terapi är ett utmärkt sätt att hitta nya sätt att hantera och uttrycka ilska. Många människor ser terapeuter när de vill lära sig några färdigheter som kommer att förbättra deras liv. Andra människor ser en terapeut för att de har gått igenom en svår tid och behöver prata om det.
- Din terapeut kommer sannolikt att använda avslappningstekniker för att hjälpa dig att lugna dig mitt i en ilska. Din terapeut hjälper dig också att hantera de tankar som kan utlösa ilska och hitta nya sätt att se dina situationer.
- Du kan träffa en terapeut på egen hand eller med din familj. Tänk på vad du skulle känna dig mest bekväm med. Prata med dina föräldrar eller en betrodd vuxen om ditt intresse av att testa terapi.
- Terapeuter hjälper dig också med känslomässiga coping-färdigheter och kommunikationsträning med assertivitet.
- Vissa psykoterapeuter är specialiserade på att hjälpa klienter att arbeta igenom sin personliga historia, som att övervinna en kränkande eller försummad barndom eller att övervinna en tragisk händelse. Dessa terapeuter kan vara till hjälp för att hantera ilska från tidigare händelser.
3
Ta en klass för ilskhantering. Program för ilskhantering har visat sig ha hög framgång. De mest framgångsrika programmen hjälper dig att förstå din ilska, ge dig kortsiktiga strategier för att hantera din ilska och hjälpa dig att bygga färdigheter.
- Det finns program för ilskhantering som är särskilt inriktade på barn, tonåringar och familjer. Sök online för att hitta en i ditt område.
4
Fråga din läkare om medicinering. Ilska är ofta en del av olika störningar, såsom bipolär sjukdom, depression och ångest. Läkemedelsbehandling för ilska beror på det tillstånd ilska uppstår med. Att ta mediciner för störningen kan också hjälpa ilska.
- Till exempel, om ilska uppstår med depression, kan antidepressiva behandla depressionssymtom såväl som ilska. Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) som Lexapro eller Zoloft kan användas för att behandla generaliserad ångestsyndrom. Dessa läkemedel kan också hjälpa till att lindra irritabilitet som du kan uppleva som en del av din ångest.
- Varje läkemedel har biverkningar. Till exempel har litium, som används för att behandla bipolär sjukdom, en mycket hög grad av njurkomplikationer (njure). Att vara medveten om de möjliga biverkningarna hjälper dig att övervaka komplikationer. Det är mycket viktigt att diskutera dessa möjligheter öppet med din läkare.
  - Det finns en liten möjlighet att tonåringar kan uppleva självmordstankar när de tar selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), särskilt under de första 4 veckorna av behandlingen. SSRI används ofta för behandling av depression och ångest.

Hjälpa dig att hantera stressfaktorer som utlöser ilska i första hand — Strikt träning kan hjälpa dig att minska din ilska och hjälpa dig att hantera stressfaktorer som utlöser ilska i första hand.

Metod 4 av 5: Lär dig negativt av ilska

1
Inse hur din ilska kan påverka dina interaktioner negativt. Om du behöver hjälp med att få motivation att upprätthålla en strategi för att hantera dina arga, så få en känsla av hur din ilska kan påverka ditt liv negativt. Ilska kan bli ett stort problem om det får dig att agera aggressivt mot andra människor. När ilska är en ständig reaktion på vardagliga händelser och på människorna omkring dig, även dina nära och kära, kan du ha svårt att hitta njutning i livet.
- Ilska kan störa ditt jobb, dina relationer med dem du älskar och ditt sociala liv. Du kan till och med bli fängslad om du angriper en annan person.
2
Inse hur ilska kan påverka din hälsa. När du ofta är arg kan din fysiska hälsa drabbas. Out-of-control ilska eller undertryckt ilska kan orsaka:
- Fysiska svårigheter: Dessa kan inkludera värkande rygg eller huvud, högt blodtryck, sömnlöshet, matsmältningsbesvär, hudsjukdomar eller irritabelt tarmsyndrom.
  - Ilska och fientlighet sätter också människor i högre risk för hjärtsjukdomar. Ilska och fientlighet är bättre förutsägare för hjärtsjukdomar, även över andra faktorer som rökning och fetma.
- Psykiska hälsofrågor: Ilska kan bidra till ökad sannolikhet för depression, anorexi eller bulimi, alkohol- eller drogberoende, självskadande (skärande), lågt självvärde och snabbt cyklande humörstillstånd (glad en minut, olycklig nästa). Din ilska kommer inte nödvändigtvis att orsaka dessa problem, men det kan bidra till dem.
  - Irritabilitet, som är på spektrumet av ilska-relaterade känslor, är ett symptom på generaliserad ångestsyndrom (GAD). Kopplingen mellan ilska och GAD är inte helt klarlagd. Men vissa experter tror att när människor har GAD tenderar de att vara passiva i sitt sätt att hantera ilska (till exempel att ha ilska men inte visa det).
- Immunsystemsvårigheter: Ilska bombarderar ständigt immunsystemet, eftersom kroppens stressrespons stänger av vårt immunsystem. Sjukdomar som förkylning och influensa är högre för människor som har högre nivåer av ilska.
3
Kontrollera om du mobbar. Om din ilska får dig att mobba andra människor kan du orsaka dem potentiellt långvarig känslomässig smärta. Om du tappar din ilska genom att mobba andra kan du se tillbaka på dina tonår med djup ånger. För att undvika denna möjlighet av ånger från orsakad känslomässig smärta, försök att få bort din ilska på andra sätt. För att få ut dina frustrationer, försök att slå en kudde eller gå på lång sikt. Typer av mobbning inkluderar:
- Verbal mobbning: retande, namnkallande, olämpliga kommentarer, hån.
- Social mobbning: lämna någon utanför, sprida rykten, genera någon offentligt.
- Fysisk mobbning: slå, slå, spotta, snubbla, ta någons saker, bryta någons saker.

Ett sätt att hantera din ilska är att ventilera den på sätt som i slutändan gynnar dig.

Metod 5 av 5: Använd långsiktiga strategier för att minska ilska

1
Prova meditation. Meditation har visat sig vara effektivt vid emotionell reglering. Meditation har visat sig ha en bestående effekt på amygdala, centrum för känslor och den del av hjärnan där stressresponsen börjar efter att en stressande eller hotande händelse har upplevts.
- Om du kan, ursäkta dig själv och gå på toaletten, ett trapphus eller ute. Att ha ett lugnt, privat utrymme hjälper dig att känna dig mer bekväm.
- Andas in för ett antal fyra, håll för ett antal av fyra och andas ut för ett antal av fyra. Se till att du andas med ditt membran snarare än med bröstet. När du andas med ditt membran sträcker sig magen ut (du kan känna det med handen). Gör detta så många gånger som nödvändigt tills du börjar känna dig lugnare.
- Kombinera andning med visualiseringsuppgifter. Ett enkelt sätt att göra detta är när du andas in, föreställa dig ett gyllene-vitt ljus som slappnar av dig och får dig att känna dig lycklig. Föreställ dig att detta vita ljus sprider sig i dina lungor och genom hela din kropp. När du andas ut, andas ut leriga, mörka färger som representerar dina arga, stressade känslor.
- Om du känner att du har problem med att meditera, oroa dig inte. Meditation är en kombination av djupa andningsövningar, visualisering och utförande av mentala uppgifter. Om det är svårt för dig att sitta tillräckligt länge för att meditera eller om du känner dig obekväm att meditera, kan du bara börja med en djup andning. På så sätt kan du starta din kropps lugnande respons.
2
Prova progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning är processen att spänna och koppla av hela kroppen i progressiva stadier. Man tror att genom att spänna dina muskler själv, kommer det att hjälpa till att frigöra uppdämda spänningar i kroppen. Använd denna metod för att koppla av din kropp:
- Börja med några djupa andetag: andas in för att räkna med fyra, håll i fyra, andas ut för fyra.
- Arbeta dig från toppen av huvudet till fötterna. Dra åt musklerna i ansiktet, huvudet, munnen och nacken.
- Håll i tjugo sekunder och släpp sedan.
- Arbeta dig sedan ner i kroppen, spänn och släpp dina axlar, armar, rygg, händer, mage, ben, fötter och tår.
- Vrid nu tårna och känn avslappningen från tårna till huvudet.
- Ta ytterligare några djupa andetag och njut av känslan av avkoppling.
3
Ät bra. Håll dig borta från bearbetade och stekta livsmedel, liksom raffinerat socker och andra ohälsosamma livsmedel. Ät mycket frukt och grönsaker så att din kropp får näringsämnen och vitaminer som håller dig frisk.
- Drick mycket vatten så att du inte blir uttorkad.
4
Få tillräckligt med sömn. Tonåringar behöver ungefär 8-9 timmars sömn per natt. Med hektiska scheman och läxor stannar tonåringar ofta väldigt sent och befinner sig på morgonen. Att få en god natts sömn hjälper människor att reglera sina känslor. Känslor är svårare att kontrollera när vi inte får tillräckligt med sömn. En studie visade att med bara några nätter med störd sömn för tonårsflickor ökade deras negativa känslor liksom deras ilska. Fokusera på att få tillräckligt med sömn så att du mår bättre känslomässigt.
- Stäng av dator- och telefonskärmar cirka 15 till 30 minuter innan du går och lägger dig. Dessa enheter engagerar din hjärna, aktiverar dina kognitiva funktioner och håller dig vaken.
5

Träna regelbundet. Motion är ett utmärkt utlopp för att träna ilska, stress och andra negativa känslor. För vuxna och barn visar forskning att motion hjälper till med humörreglering och kontroll av känslor. Försök att gå ut och träna när du är i en galen stund, eller använd den dagligen för att frigöra aggression. Spela en sport, gå en jogga eller träna på gymmet några gånger i veckan.,
6

Hitta ett kreativt utlopp. Att uttrycka dina känslor i ett konstverk eller skriva kan hjälpa dig att räkna ut dina tankar. Skriv i en dagbok eller måla en bild. Du kan rita en serietidning eller bygga något av trä.

Läs också: Hur överlever jag den grova lappen som tonåring?

Hur hanterar du din tonårs ilska?

Steg

Metod 1 av 5: lugna dig ner

Metod 2 av 5: reagera i sociala situationer

Metod 3 av 5: Få hjälp

Metod 4 av 5: Lär dig negativt av ilska

Metod 5 av 5: Använd långsiktiga strategier för att minska ilska

Frågor och svar

Kommentarer (9)

Läs också: