Hur man gör en straddle split?
Innan du utför en straddle split, värm upp genom att sträcka dina benmuskler för att undvika att skada dig själv. När du värms upp, lägg dig platt på ryggen med benen uppåt och rumpan mot väggen. Sträck sedan ut benen åt sidorna i en "V" -form, men gå inte så långt att du känner smärta. När du har gjort delarna i den här positionen, försök stå upp med fötterna axelbredd ifrån varandra. Sänk sedan sakta rumpan mot golvet när du skjuter fötterna utåt. När dina ben känns täta, håll positionen och andas i 10-15 sekunder. För mer uppvärmningsidéer och tips om hur du förlänger din sträcka med dina höfter, läs vidare!
Innan du utför en straddle split, värm upp genom att sträcka dina benmuskler för att undvika att skada dig själv.
Straddle splits är också känd som mitten splits och kan vara mycket svårt att uppnå. Det kräver mycket flexibilitet i dina ben som bara kan uppnås med träning. Kom ihåg att alltid värma upp din kropp och dra nytta av yogaställningar för att hjälpa din kropp att förbereda sig för den intensiva sträckan. De mellersta delarna kräver flexibilitet i höftböjarna, ljumsken, quadriceps och hamstrings.
Del 1 av 3: utför straddle split
- 1Uppvärmning. Det är viktigt att värma upp dina muskler och sträcka så att du inte skadar dig själv. Du måste särskilt sträcka och värma upp dina ben och rygg eftersom de främst kommer att vara involverade i att utföra straddle split.
- 2Placera dig mot en vägg. Lägg på ryggen med benen i luften och rumpan mot en vägg. Håll ryggen rak och platt när du trycker mot väggen för stöd. Använd bekväma kläder och skor för rörlighet och dragkraft. Lägg på en matta eller kudde om marken är obekväm för ryggen.
- Du kommer att behöva skor med god dragkraft för att kunna gå benen ut över väggen.
- 3Gå ut med benen. Släpp långsamt dina ben till vardera sidan av dig längs väggen i en "V" -form. Sprid dina ben tills de är täta men inte tillräckligt långt för att du känner smärta. Håll V-ställningen i 10-15 sekunder.
- 4Flytta dig till stående position. När du har övat V-läget mot en vägg, stå bekvämt med fötterna axelbredd isär och böjda över höften. Detta görs bäst på kakel eller lövträ men se till att golvet inte är för halt.
- Att öva barfota kan hjälpa dig att glida längs golvet medan strumpor kan vara för hala och orsaka skador.
- 5Skjut fötterna utåt. Använd en långsam och kontrollerad rörelse, skjut fötterna utåt och sänk rumpan mot marken. Ta dig tid och använd dina armar för att hålla dig själv. Om du tycker att dina fötter glider, försök att bära skor eller träna på en gummimatta.
- Om du känner att du inte kan komma så långt du vill, använd en stol framför dig eller träna framför en vägg för att stabilisera din kropp.
- Peka tårna utåt och uppåt mot himlen. Du bör inte låta fötterna vända om du kan hjälpa till.
- 6Stoppa när det blir tätt. När du har nått den längsta vinkeln på dina splittringar, håll posen och andas medan du håller 10-15 sekunder. Arbeta dig långsamt tillbaka till startpositionen så att du inte skadar dig själv.
- Rulla höften nedåt till tum längre ner. Detta håller magen mot marken när dina ben fortsätter att spridas.
- För en större stretch, rulla höften bakåt för att vända benen. Detta är svårt men ger dina höfter en djupare sträcka.
- 7Öva så mycket du kan. Det tar tid att bemästra straddle-splittringar eftersom du behöver öka din flexibilitet. Kom ihåg att alltid värma upp innan du tränar och bara trycka på dig själv så mycket som din kropp tillåter. Gå långsamt och använd lämpliga rörelser för att se till att du inte skadar dig själv.
Att utföra en delad splittring kan leda till skada om du inte sträcker dig och värmer upp.
Del 2 av 3: värma upp din kropp
- 1Utför hjärtövningar. Det är viktigt att värma upp dina muskler innan du går in i splittringen. Utför cirka 15 minuters konditionsträning för att värma upp dina muskler. Det finns många alternativ för cardio så gör vad du gillar så att du inte blir uttråkad av upprepningen. Oavsett om du gillar att hoppa knektar, klättra i trappor eller jogga, få dina muskler att lossna och långsamt arbeta upp dem till kraftigare rörelser.
- Öka intensiteten på din uppvärmning med hopprep, knäböj eller boxhopp för att få blodet att flyta i benen.
- 2Sträck ryggen. Bilda en bro genom att ligga med ryggen på golvet och försöka trycka dig upp på fötterna och händerna. Knäna ska böjas med handflatorna och fötterna planterade på marken. Du bör försöka bilda en bro genom att lyfta ryggen så långt från marken du kan genom att trycka ner genom dina fötter och händer.
- Rik armbågarna mot taket och känn ryggen sträcka sig. Det kan vara svårt först men med tiden och övningen kommer din flexibilitet att öka. Tvinga inte någonting om du börjar känna smärta. Tryck dig själv för att känna en sträcka men tryck inte så långt att du känner smärta.
- 3Sträck ut din underkropp. Använd löparens stretch för underkroppen. Gå in i lungläget genom att ta ett steg framåt. Ta med fingertopparna så lågt som möjligt. Höj din rumpa genom att sakta räta frambenet. Andas in när du räcker ut benet. Känn hur ditt främre ben sträcker sig och andas ut. Gå tillbaka till startläge och upprepa.
- Upprepa löparna sträcka för båda benen, upprepa 4 gånger per ben.
- 4Sträck överkroppen. Utför en stående sidosträckning genom att räcka över huvudet, ta ihop fingrarna men sträck ut pekfingrarna och håll dem ihop. Sträck ut och andas in så länge du kan medan du böjer dig åt sidan. Andas djupt och långsamt när du håller din ställning i 5 sekunder och återgå sedan till en hög, stående position med armarna över huvudet.
- Var noga med att utföra den stående sidospänningen på båda sidor av kroppen.
Straddle splits är också känd som mitten splits och kan vara mycket svårt att uppnå.
Del 3 av 3: öva med yoga
- 1Öva på grodan. Öppna djupa muskler i dina inre lår med denna pose. Börja på fyra, vila på underarmarna istället för händerna och sänk ner bäckenet och höfterna genom att långsamt sprida isär knäna. Se till att du använder kontroll och andas djupt när du sänker dig själv.
- Känn sträckan och gå inte över din kapacitet. När du känner en sträcka, håll posen och ta 10 - 15 andetag.
- 2Gå in i fjärilsposen. Denna ställning är utmärkt för att arbeta mot straddle split. Sitt med en hög hållning och fotsulorna tillsammans med knäna som faller åt sidan. Andas in och andas ut när du försiktigt sänker ned knäna. Tvinga inte ner knäna genom att känna sträckan. När du är bekväm, flytta långsamt bröstet mot fötterna och håll ryggraden rakt när du viker kroppen framåt. Håll i 10 andetag.
- Om dina knän är höga från marken, lägg till lite stöd under sätet så att dina höfter lyfter upp från golvet. Du vill frigöra spänningen på dina höftböjare.
- 3Pannkaka själv. Pannkakapose är en högintensiv pose. Sitt upp högt och håll benen breda. Förläng ryggraden genom att sakta lyfta bröstet. Böj tårna för att skapa spänningar i benen. Ta ditt bröst mot golvet när du flyttar fingertopparna framför bäckenet och fortsätt att gå dem långsamt framåt. Håll ryggraden rak och rör dig bara så långt du känner sträckan.
- Ta 10 - 15 andetag när du går längre in i posen.
- Låt tyngdkraften hjälpa dig att öppna dina höfter och ben i denna ställning så att din kropp blir bekant med rörelserna i en splittring.
- 4Sitt och sträck sträck. Sitt med benen så långt ifrån varandra som möjligt med tårna spetsiga men benen avslappnade. Luta dig framåt för att sträcka dina höfter över dina hamstrings. Håll nedre delen av ryggen så platt som möjligt och undvik att avrunda den.
- 5Värm upp med framdelar (tillval). Om du redan har provat framdelar kan du använda den för att värma upp. De främre delningarna är ett utmärkt sätt att utveckla höft- och hamstringsflexibilitet så att du kan gå vidare till straddle-delningarna.
Du måste särskilt sträcka och värma upp dina ben och rygg eftersom de främst kommer att vara involverade i att utföra straddle split.
- Var tålmodig och ta dig tid med varje ny övning och rörelse.
- Du kan göra de främre delarna med dina höfter vända eller ha dem i kvadrat. Det kvadrerade alternativet är svårare men ger dig en djupare sträcka.
- Sträcker ordentligt och en bra tid före och efter, så att du inte drar några muskler.
- Att utföra en delad splittring kan leda till skada om du inte sträcker dig och värmer upp. Tryck inte dina muskler förbi sträckning och i mer smärtsamma rörelser. Det tar tid att öka din flexibilitet.
- Utför delningar långsamt för att undvika skador. Undvik hala golv för att säkerställa att du sänker dig ner i en kontrollerad delning.
Läs också: Hur bota en golfskiva?
Frågor och svar
- Ett genomsnitt, hur lång tid tar det att lära sig att göra en split?Det beror verkligen på personen. Om du precis börjar arbeta med din flexibilitet kan det ta en månad eller två.
- Räknas det om min rygg är välvd?Ja, men du borde göra det så rakt som möjligt.
- Kan jag äta en viss mat som hjälper mig att uppnå delarna?Nej, det enda sättet att uppnå delarna är att sträcka och öva.
- Kan jag börja dansa om jag inte kan göra delarna?Självklart! När du börjar dansa blir du mycket mer flexibel så att du kanske kan göra splittringar ännu snabbare efter att du har börjat dansa.
- Hur lång tid tar det vanligtvis för att få min split?Att sträcka dagligen förbättrar din tid. Jag sträckte mig två gånger dagligen i två veckor och hade nästan mina splittringar. 2 veckor till en månad är en bra tidsram.
- Kan jag göra gymnastik om jag inte är flexibel?ja! Det finns många typer av gymnastik, som att svänga och vända, förutom delningar och handställ. Om du vill göra en split, och du inte är flexibel, så ha en coach som hjälper dig att komma i position och arbeta dig igenom det. Ju mer du tränar, desto bättre blir du!
- Beror detta på ålder?Nej, vem som helst kan göra en splittring när som helst.
- Måste jag tvinga mig för att få straddle?Du behöver inte tvinga, men det kommer säkert att skada. Försök att träna två gånger om dagen åtminstone och tryck dig själv så att det gör ont - men inte så hårt att du drar en muskel. När du väl har kommit i straddle fortsätter du att öva så att du inte behöver lära dig om det senare.
- Hur kan jag få delningen om jag inte är flexibel?Du tränar varje dag! Gör en split så långt du kan. Antingen har någon försiktigt tryckt ner dig eller långsamt tryckt ner dig själv. Detta är en process och tar tid. Se till att du sträcker dig tidigare eftersom du inte vill dra muskler.
- Hur får man en större och bredare straddleposition?Försök lära dig hur man gör mittdelarna först och sedan kommer du att känna att du vidgar benen.
Kommentarer (1)
- Det hjälpte mig med jubel och splittringar.
