Hur stärker du knäna?

Broar kan också hjälpa dig att stärka dina ben — Andra benövningar som knäböj och broar kan också hjälpa dig att stärka dina ben och knän.

Det är viktigt att hålla knäna starka och friska så att din rörlighet inte försämras när du blir äldre. Vi tar ofta knäens hälsa för givet och märker inte att det finns ett problem förrän vardagliga aktiviteter som att lyfta lådor eller gå nedförsbacke blir smärtsamma. Vidta följande åtgärder för att stärka dina knän och se till att du kommer att vara aktiv så länge som möjligt.

Del 1 av 3: förstå knähälsa

1
Lär känna grundläggande knäanatomi. Knäet är den största leden i kroppen och består av den nedre änden av lårbenet (lårbenet), den övre änden av skenbenet (tibia) och knäskålen (patella). Dessa ben är förbundna med ledband och brosk, inklusive menisken, som dämpar området där lårbenet och tibia möts.
- Grader används för att mäta rörelseomfånget i dina knän som vissa aktiviteter kräver. Du behöver 65° rörelseomfång för att gå, 70° för att plocka upp något från golvet, 85° för att klättra uppför trappor och 95° för att sitta och stå bekvämt.
2
Var medveten om vanliga knäskador. Som en av de mest använda lederna i kroppen utsätts knäet för en rad skador. Ju mer du vet, desto bättre förberedd kommer du att vara för att undvika omständigheter som leder till eller förvärrar skador.
- Det iliotibiala bandet, eller IT-bandet, är området med tjockare vävnad som sträcker sig från utsidan av bäckenet till utsidan av knäet. IT-bandet hjälper till att stabilisera knäet under fysisk aktivitet. Det kan bli inflammerat och smärtsamt när det används för mycket, vilket leder till iliotibial band syndrom (ITBS). Löpare, vandrare och andra aktiva människor upplever ofta denna skada.
- Det främre korsbandet (ACL) slits vanligtvis under aktiviteter som att springa, hoppa och landa från ett hopp. Andra ledband kan också rivas.
- Menisken, som fungerar som en stötdämpare för att skydda knäleden från stötar, kan lätt rivas under aktiviteter som vridning, svängning eller retardation.
3
Förstå hur andra delar av benet påverkar knäna. Knäna stöds av de andra musklerna i benen, särskilt quadriceps, hamstrings och glutes. Att hålla dessa muskler starka är avgörande för att ha starka knän och förhindra skador.
- Muskler som quadriceps, hamstrings, höfter och glutes fungerar som stabilisatorer för ditt knä. För att förbättra din stabilitet bör du träna och sträcka dessa muskler.

Träna att landa i ett halvt knäböj med knäna böjda — För starkare knän, träna att landa i ett halvt knäböj med knäna böjda och dina sken vertikalt.

Del 2 av 3: Träna för att stärka dina knän

1
Sträck ditt IT-band. Att spendera lite tid på att sträcka och värma upp ditt IT-band innan du dyker in i en ansträngande aktivitet är ett bra sätt att hålla knäna starka.
- Stå med din vänstra fot korsad över din högra och sträck armarna över huvudet. Luta överkroppen så långt du kan till vänster utan att böja knäna. Upprepa med din högra fot korsad över din vänstra sida, luta din överkropp åt höger.
- Sitt på golvet med benen sträckta framför dig. Korsa varandra och dra knäet så nära du kan mot bröstet, håll det på plats i några sekunder. Upprepa med ditt andra ben.
- Ta en snabb promenad innan du börjar i en mer komplicerad övning för att ge ditt IT-band en chans att lossna.
2
Gör rehabiliteringsövningar efter operationen. Om du har genomgått knäoperation eller ett knäbyte kan du behöva göra vissa övningar och sträckningar för att öka ditt rörelseomfång. Följ din läkares instruktioner om när du ska börja sträcka efter operationen. Några allmänna drag du kan prova inkluderar:
- Sittande knäflexion: Sitt på en fast stol och skjut en fot tillbaka under stolen så långt du kan. Dina lår ska vara fasta på stolen. Håll i fem sekunder innan du skjuter tillbaka framåt. Upprepa med det andra benet.
- Sittande knäspark: sitt på en fast stol med böjda ben. Höj ett ben långsamt tills det är helt rakt. Håll i fem sekunder innan du sänker benet. Upprepa på andra sidan.
- Rak benhöjning: Lägg dig ner med det ena benet böjt och det andra rakt mot marken. Lyft upp det raka benet långsamt innan du sänker det igen. Upprepa på varje sida tio gånger.
3
Träna dina quadriceps. Quadriceps är musklerna på framsidan av låren. Stark quadriceps hjälper till att förbättra styrka och rörlighet i dina ben. Prova övningar som riktar sig mot dessa muskler.
- Lårpressar kan hjälpa dem som har haft långvariga knäproblem eller knäoperationer. Lägg dig ner med raka ben. Pressa musklerna på framsidan av låret och håll den i fem sekunder innan du släpper. Se till att göra detta med båda benen.
- Gör lungor för att arbeta på dina quadriceps. Stå upprätt med händerna på höfterna. Ta ett stort steg framåt med din vänstra fot och sänk din kropp mot golvet tills ditt vänstra ben är böjt i rät vinkel. Ditt bakre knä kommer att sänka tills det nästan rör golvet. Upprepa denna övning flera gånger och byt sedan till andra sidan.
- Träningsmaskiner med låg effekt som en stillastående cykel eller elliptisk maskin kan hjälpa dig att träna dina fyrhjulingar med minimal eller ingen påverkan. Dessa är säkrare aktiviteter för någon som har artrit eller en tidigare knäoperation än att springa är.
4
Stärka dina hamstrings. Hamstringen är placerad på baksidan av låret. Att göra hamstring sträcker sig en gång om dagen och övar två gånger eller mer i veckan kan hjälpa till att lindra knäsmärta och förbättra rörligheten.
- Nudda dina tår. Stå rakt och böj dig framåt medan du håller ryggraden rak och dina magmuskler sammandragna. Räta upp igen. Om du har problem med att nå tårna eller anklarna, placera en stol framför dig. Böj dig framåt för att försöka röra vid stolens säte.
- Hällyft kan också hjälpa. Börja med antingen stående fötter parallellt och framåt. Lyft din häl tillbaka för att försöka röra vid skinkorna.
- Prova åsna sparkar. Stå bakom en stol och lägg händerna på stolen. Lyft en fot bakom dig, med knäet böjt. Sänk ned foten ner till marken. Upprepa med båda benen.
- För att göra en bro, lägg dig med böjda knän. Krama dina gluter när du sakta lyfter dina höfter några centimeter från marken. Håll i en sekund innan du sakta ner dig långsamt. Denna övning fungerar inte bara dina hamstrings utan även dina höfter och glutes.
5
Träna dina höfter och glutes. De höftböjarmuskelaturen och glutes är båda involverade i rörelsen och rörlighet av benet. Att hålla dem starka kan förhindra att knäet belastas för mycket. Som en bonus, många övningar som fungerar höfter och glutes också hjälpa hamstrings.
- Prova en mussla. Ligga på din sida med böjda knän. Lyft knäet på ditt överben, men håll fötterna vidrörande. Håll i en sekund innan du sänker. Upprepa tio eller tolv gånger innan du byter till det andra benet.
- Knäböj med korta rörelser är bra även för personer med knäproblem. Stå upprätt och huk helt enkelt till marken, böj knäna och håll ryggen upprätt. För en mindre ansträngande version av denna övning, öva dig att stå framför en stol, sitta och stå igen.
6
Prova fritidsaktiviteter som bygger muskler i hela kroppen. Om dina benmuskler inte är starka kommer inte dina knän att vara heller.
- Yoga är en aktivitet med låg effekt som tonar dina benmuskler.
- Simning är ett annat bra sätt att bygga ben- och knästyrka och flexibilitet eftersom det är en aktivitet utan påverkan.
- Promenader och cykling håller dina ben och knän i form för mer ansträngande aktiviteter.
7

Var försiktig med att hoppa. Hoppningsövningar, som hopprep, kan hjälpa till att bygga musklerna i benet, men om du gör dem felaktigt kan det skada dina knän. Om du bestämmer dig för att hoppa, lär dig att göra det ordentligt. Att landa på raka knän sätter för mycket på din led och kan så småningom leda till skada. För starkare knän, träna att landa i ett halvt knäböj med knäna böjda och dina sken vertikalt. Om du inte kan landa med dina sken vertikalt kan du ha problem med inriktningen. Undvik att hoppa i det här fallet.

Vidta följande åtgärder för att stärka dina knän och se till att du kommer att vara aktiv så länge som möjligt.

Del 3 av 3: ändra din livsstil för att stärka dina knän

1
Lägg till antiinflammatoriska livsmedel i din kost. Lederna blir försvagade och smärtsamma när de är inflammerade, så att lägga till livsmedel som är kända för att vara antiinflammatoriska i din kost kan hjälpa till att hålla knäna starka.
- Fisk, linfrön, olivolja, avokado och hela frukter och grönsaker sägs ha antiinflammatoriska egenskaper.
2

Se till att du får tillräckligt med vitamin E. Vitamin E antas hindra enzymer som bryter ner brosk i lederna. Spenat, broccoli, jordnötter, mango och kiwi är utmärkta källor till vitamin E.
3

Ät mer kalcium. Benhälsa är också viktigt för knästyrkan, så vidta åtgärder för att förhindra osteoporos. Ko mjölk, yoghurt, soja, ost och getmjölk är bra källor är kalcium. Bladgrönsaker är också fördelaktiga.
4

Sluta göra aktiviteter som gör ont. Om du upplever mycket knäsmärta vid vissa aktiviteter är chansen att du inte stärker dina knän genom att fortsätta. Prova övningar med lägre slag för ett tag för att ge dina knän vila. Efter några månader med fokus på benmuskulaturstyrka och flexibilitet kan du upptäcka att du kan göra dina favoritaktiviteter utan smärta.

Om du upplever mycket knäsmärta vid vissa aktiviteter är chansen att du inte stärker dina knän genom att fortsätta.

Varningar

Att springa på en hård stenlagd yta kan förstöra dina knän över tiden. Använd alltid rätt löparskor och överdriv inte löpningen.
Om du upplever någon smärta från de aktiviteter du gör, sluta genast.
Vrid inte fötterna på ett sådant sätt att knäna skruvas åt sidan. Du kan permanent sträcka eller riva ledband som håller knäet ihop (ligament, till skillnad från muskler, ska inte sträckas).

Läs också: Hur får du din benförlängning?

Hur stärker du knäna?

Steg

Del 1 av 3: förstå knähälsa

Del 2 av 3: Träna för att stärka dina knän

Del 3 av 3: ändra din livsstil för att stärka dina knän

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (12)

Läs också: