Hur springer eller går jag utomhus i varmt väder?

Klä dig på rätt sätt. Det är viktigt att du bär löpkläder som är både bekväma och kan transportera bort fukt från kroppen. Om du svettar mycket, undvik att bära bomull eftersom det bara suger upp fukten och lämnar dig med tyngre kläder, vilket inte bidrar till din bästa prestanda. Även om det finns många egna namn på specialtyger som suger bort fukt, som Dri-Fit, Coolmax, Polypro, etc., så utför de ganska mycket på samma sätt genom att transportera bort fukt och torka snabbt. Bära plagg gjorda av dessa föremål kommer att hålla dig svalare när du kör i varmt väder.

• Vid väder över 14°C / 16°C och uppåt är den idealiska klädseln för linne en linne, tankini eller singlet och shorts. För att gå, fungerar en t-shirt eller kort- eller långärmad skjorta också.
• När du väljer löp- eller vandringskläder ska du alltid testa det i affären först och kontrollera om det är vadderat eller överflödigt tyg som kan leda till gnugga vid gnugga, obekväma sömmar eller lösa sömmar. Gå runt i artikeln innan du köper den.

Skyla över. Det är viktigt att skydda din kropp mot solskador. Fokusera på att göra detta både genom kläder och solskyddsmedel:

• Bära en hatt. Legionärshattstilar är de bästa när de är gjorda av tyg som griper nära ditt huvud. Dessa skyddar din nacke och sidorna och framsidan av ditt ansikte från en skarp sol. Ändå tillsätt fortfarande solskyddsmedel i dessa områden. Oavsett vilken hatt du väljer, se till att den stannar, antingen genom sin egen elasticitet eller med hjälp av en slips.
• Bära solglasögon. Solglasögon som är lämpliga för löpning eller promenader finns tillgängliga och du kan lägga på elastik eller hållare som håller glasögonen på plats. För att gå kan du kanske bära dina vanliga solglasögon om de inte glider när du går mycket. Se till att solglasögon sveper runt för att täcka sidorna av ditt ögonområde också.
• Applicera solskyddsmedel på alla utsatta kroppsdelar. Gör din forskning om lämpliga solskyddsmedel - det finns fler råd här.

Fokusera intensivt på utmärkta hydratiseringsmetoder. Köp en vattenflaska av god kvalitet som har en bärsele eller ett vattenpack med ryggband. Det är viktigt att ta vatten när du kör eller går, och ju längre du tänker åka desto mer vatten behöver du.

• Drick mycket innan du kör eller går. Ha cirka 500 ml vatten ungefär en till två timmar innan du går ut för din träning och fyll på detta med 250 ml 15 minuter innan du tränar.
• Använd inte törst som monitor, inte ens i varmt vatten. Drick regelbundet oavsett om du känner dig törstig eller inte. På en lång sikt kan du till exempel smutta på små mängder vatten ofta. Det är det enda sättet att få in 800 ml / 27,05 fl oz vatten som din kropp behöver per timme bekvämt och säkert när du tränar. Under en körning, sikta på att dricka mellan 250 ml och 350 ml (8,45 fl oz till 11,8 fl oz) var 15: e minut. Ju varmare det är, desto mer behöver du hydrera, särskilt när du kör. Återfukta i slutet av din körning, tävla eller gå också.
• Vad ska jag dricka? Vatten är i allmänhet bra för promenader och för grundlöpning. Sportsdrycker anses vara mer användbara för seriös körning, eftersom de fyller på förlorade salter och sockerarter (fixar uttömda glykogenförråd snabbt) liksom vätskan. Det finns isotoniska, hypotoniska och hypertoniska sportdrycker tillgängliga på marknaden. Gör din egen forskning om ingredienser för att se vad som matchar dina unika behov och preferenser. Det rekommenderas dock att mängden kolhydrater är mellan fem och åtta procent - något lägre och drycken kommer inte att vara användbar, högre och du är utsatt för en otäck sockerhalt som kan orsaka diarré eller värre.
• Vet var påfyllningsområdena för vatten finns runt din löp- eller gångkrets. Om du regelbundet inkluderar parker och andra offentliga utrymmen, dricka stationer är ofta ges för användning av alla.

Kontrollera temperaturen och tiden på dagen. Både temperaturen och tiden på dagen påverkar din förmåga att springa eller gå i varmt väder. Det tenderar att vara mer avgörande för att springa eftersom du anstränger så mycket energi för att hålla din takt men i båda fallen vara förnuftig. Här är några tips att tänka på:

• Över 35°C / 35°C atmosfärstemperatur förlorar människokroppen sin förmåga att släppa ut värme i luften, och all aktivitet påskyndar denna process. När det gäller kärnkroppstemperaturen var den maximala kroppstemperaturen som registrerades i en långdistans extrem löpare som fortfarande var medveten 41°C / 105, -13°C - när kroppskärntemperaturen når 42,7°C / 43°C kommer en löpare att kollapsa. Om den lämnas obehandlad kan döden vara plötslig. Lektionen är att inte springa eller gå i temperaturer över 35°C / 35°C; vänta tills det svalnat.
• Observera att även om atmosfärstemperaturen kan vara en avläsning kan strålningsvärmen från marken, särskilt från sådana ytor som bitumen och betong, bli upp till 40 procent högre igen.
• Följ de förnuftiga råd som tillhandahålls av alla organisationer som berör solsäkerhet, undvik att springa eller gå ute under en längre tid än tio minuter när det är mellan 10:00 och 16:00. Detta för att undvika att bli solbränd och riskera hudskador och hudcancer. Håll dig till att gå ut i solen tidigt på morgonen eller sent på kvällen för att undvika intensiteten i middagssolen.

Känn igen tecknen på uttorkning. Om du inte tar i dig tillräckligt med vätska när du springer eller går i varmt väder, kommer du att märka några eller alla av följande effekter och behöver rehydrera och förmodligen också sluta träna omedelbart (beroende på svårighetsgraden av din uttorkning):

• Törst: Detta är det inledande skedet av uttorkning men det är inte alltid uppenbart när vi lär oss sätt att förbise denna första indikator som en enkelhetsfråga. Det bör inte heller åberopas som det nödvändiga tecknet för att vara orolig.
• Muntorrhet och minskad uthållighet: Dehydrering börjar visa sig.
• Känner obehag överallt: Din aeroba förmåga är nedsatt. Att springa eller gå kommer att verka mycket svårare.
• Din andning och hjärtfrekvens ökar märkbart: När du börjar ha svårt att fatta beslut och hitta din takt sjunker, stiger din kroppstemperatur.
• Värmevallningar, kardiovaskulära frekvenser ökar fortfarande: När kroppstemperaturen börjar stiga till farliga nivåer kommer du att känna huvudvärk, förlust av balans och yrsel.
• Andningssvårigheter, förvirring, nedsatt syn, hallucinationer, oförmåga att svälja: Allt detta är tecken på farlig värmestress och kanske till och med värmeslag; ditt system riskerar att stängas av. Du kan drabbas av en blackout och du kan dö. Låt aldrig saker komma så långt.