Hur känner jag mig bekväm med små muskler?
Medan kvinnor vanligtvis känner sig under tryck för att gå ner i vikt, känner män sig vanligtvis under press för att få mer muskelmassa.
Kroppsbild är hur du mår när du tänker på din kroppsform. Om du har en positiv kroppsbild kommer du att känna dig generellt nöjd med hur du ser ut. Någon med en negativ kroppsbild kommer att vara missnöjd med sitt utseende, vilket kan leda till intensiv ångest och skadligt beteende. Kvinnor med negativ kroppsbild tenderar att tro att de är överviktiga, medan män som är missnöjda med sin kropp ofta tycker att de borde vara mer muskulösa. Att förstå kroppsbild och fysiologi hjälper dig att känna dig bekväm med din kropp och inte bedöma dig själv mot de idealiserade bilder som presenteras i media.
Metod 1 av 3: hantera kroppsbildsångest
- 1Koncentrera dig om hälsa - inte bara utseende. Stora, maskulina muskler anses vara indikatorer på styrka och hälsa. Men även om det finns viss sanning, ser många mycket starka och friska individer inte ut som kroppsbyggare.
- Titta på en mängd olika idrottare; vilken typ av muskler som utvecklas beror ganska mycket på den sport som tränas för. Tyngdlyftare kommer att se ganska annorlunda ut än dykare, speed-skaters eller professionella dansare. Men alla måste vara starka och friska.
- Många atletiska människor är inte "rippade". Medan en mycket dedikerad idrottare sannolikt har en bra kroppsbyggnad, är inte bra amatöridrottare nödvändigtvis enastående muskulösa. I själva verket tenderar många idrottare (som maratonägare) att se snygga ut snarare än snygga.
- Tänk på skäl att träna annat än ditt fysiska utseende.
- Att träna för att ha kul, lindra stress, förbättra koncentration eller vitalitet eller umgås skapar en bättre relation med din kropp och träning.
- 2Vet att muskler inte är allt. Speciellt för män tenderar fokus på ett muskulöst utseende att vara det perfekta. Men detta smala fokus tenderar att ignorera det faktum att krusade muskler inte är den enda funktionen som människor tycker är attraktiva.
- Precis som män hittar attraktion i olika funktioner, gör kvinnor också. Vissa kvinnor svimmar över stora biceps. Men andra föredrar en lättare byggnad. Andra är mer imponerade av andra saker. Kvinnor är olika i vad de tycker är attraktiva... inte bara muskler.
- Olika fysiska attribut är bra för olika saker. Mycket stora och muskulösa människor saknar ofta flexibilitet, smidighet och samordning hos någon med en smalare ram.
- Inte alla utmärker sig på sport och fysiska aktiviteter, och många har inte det som ett krav för attraktion..
- Kom ihåg att andra talanger lockar romantiska partners. Att spela gitarr, vara en bra danspartner, att få en dator att fungera kan alla vara lika "sexiga" som en muskulös kropp.
- 3Hantera påtryckningar från människor du känner. Ibland är det hårdaste trycket du kan komma under om din kropp från människor du känner, särskilt vänner och familj. Vi lär oss av de människor som vi tillbringar mest tid med, så om du växer upp i ett hus av människor som tar kroppsbild mycket seriöst, kommer du sannolikt att känna dig mer utsatt för att följa denna standard.
- Detsamma gäller för dina vänskapsgrupper, där du sannolikt kommer att spendera tid på att prata om kläder och utseende.
- Trots påtryckningar kanske du känner att gå med vad andra säger och gör, kom ihåg att dessa normer är skapade och inte fasta eller naturliga.
- Försök att spendera tid med människor som har en hälsosam relation med sina kroppar, fysisk aktivitet och mat.
Om du har en positiv kroppsbild kommer du att känna dig generellt nöjd med hur du ser ut. - 4Inse att du inte är ensam. Om du har en negativ kroppsbild är du inte ensam. Det har föreslagits att ungefär hälften av män inte gillar att bli fotograferade eller ses i badkläder. Annan forskning har visat att en majoritet av männen känner att en del av kroppen inte är tillräckligt muskulös. Forskningen rapporterade också att fler män än kvinnor skulle offra åtminstone ett år av sitt liv i utbyte mot vad de upplevde som en perfekt kropp.
- Mer än hälften av de tillfrågade sade att kroppssamtal påverkade dem.
- 63% sa att de tyckte att bröstet eller armarna inte var tillräckligt muskulösa.
- De höga procentandelen män som inte är nöjda med sina kroppar speglar förekomsten av idealiserade bilder och svårigheten att uppnå dem i verkligheten.
- 5Var skeptisk till idealiserade bilder. Om du vill försöka utveckla en positiv kroppsbild är det viktigt att försöka tänka kritiskt på de idealiserade kroppsbyggnader som är så vanliga över kultur och samhälle. Det kan vara mycket svårt att undkomma dessa bilder, så snarare än att försöka undvika dem helt, var lämplig skeptisk till vad de presenterar.
- Inse att reklambilder inte återspeglar verkligheten; de är något som skapats för att försöka få dig att vilja köpa något.
- Medan kvinnor vanligtvis känner sig under tryck för att gå ner i vikt, känner män sig vanligtvis under press för att få mer muskelmassa.
- Kom ihåg att fotografier i tidskrifter och reklam ofta ändras och Photoshoppas, med brister borttagna, muskler förbättrade etc.
- 6Överväg rådgivning. Om du upptäcker att du är mycket nöjd med din kropp och ditt humör påverkas negativt när du tänker på hur du ser ut, kan du överväga att få professionell rådgivning eller vägledning. Detta rekommenderas särskilt om du befinner dig i att utveckla destruktiva och skadliga beteenden, såsom tvångsövning eller binge-äta.
- Kontakta din läkare i första hand och förklara hur du mår.
- Din läkare kan hänvisa dig till en rådgivare som kan prata igenom allt med dig och hjälpa dig att vidta åtgärder för att utveckla en friskare kroppsbild.
Metod 2 av 3: lära sig om kroppsbildsångest
- 1Bestäm de bidragande faktorerna. Kroppsbild, både positiv och negativ, formas av ett antal olika faktorer och upplevelser. Omedelbart kommer kommentarer du hör från människor du känner till sina egna eller andra människors kroppar att påverka hur du tänker på din egen kropp. De idéer som vi själva utvecklar om det fysiska utseendet och hur vi jämför oss med andra har också stor inverkan. Andra bidragande faktorer inkluderar:
- Exponering för bilder av idealiserade kroppar, i motsats till mer normala kroppar.
- Eventuella upplevelser av fysiska, emotionella eller sexuella övergrepp.
- Upplevelser av fördomar eller diskriminering baserat på förmåga, ras, etnicitet, sexuell läggning, religion, könsidentitet.
- En rad sensoriska upplevelser, inklusive njutning, smärta och sjukdom.
Om du känner att din kroppsbyggnad är liten, finns det en chans att du faktiskt är underviktig. - 2Lär dig om fysiologi och genetik. Den typiska bilden av en "rippad" man, med 6-pack abs och mycket muskulös men magert kroppsbild återges överallt från reklam till actionfigurer. Denna bild av maskulinitet representerar nödvändigtvis en realiserbar verklighet för alla, oavsett hur mycket de tränar. Det är fysiologiskt omöjligt att få obegränsade kilo muskelmassa medan man bibehåller en mager kroppsbyggnad.
- När du väl har nått din optimala muskelmassa kommer ytterligare viktökning att vara från såväl fett som muskler.
- Män som är större, med större muskelmassa, tenderar också att ha högre kroppsfettprocent.
- Det kan verka som att få en idealiserad version av din kropp bara kräver hårt arbete och engagemang, men genetik är också ett stort inflytande.
- Du kan vara i form, stark och frisk utan att se ut som en fitnessmodell eller actionfigur.
- 3Överväg potentiella knock-on-effekter. En negativ kroppsbild förekommer alltmer bland män, och forskning tyder på att kroppsangst kan ha betydande skadliga effekter utöver självkänsla och image. Forskning har särskilt visat att en negativ kroppsbild kan påverka en mans sexuella välbefinnande. I vissa fall ansågs det som en bidragande faktor till mer aggressivt och riskabelt sexuellt beteende.
- En ökad oro för kroppsbild och att vara otillräcklig muskulös har också visat sig sätta människor i större risk för farliga metoder för att förändra sina kroppar.
- Saker som extrem bantning, tvångsövning, steroidmissbruk och laxerande missbruk har alla kopplats till kroppsbildsångest.
Metod 3 av 3: uppnå en hälsosam vikt
- 1Bestäm om du är underviktig. Om du känner att din kroppsbyggnad är liten, finns det en chans att du faktiskt är underviktig. Hälsofarorna med att vara överviktiga är välkända, men det finns också betydande problem med att vara överviktiga. Utvärdera om du är underviktig och överväga åtgärder för att utveckla en friskare kroppsbyggnad. Det handlar inte om att bli kroppsbyggare, utan om att vara frisk och glad.
- Använd en BMI-hälsokalkylator för att bedöma din vikt och storlek, som den här.
- Om du är underviktig kanske du inte får tillräckligt med kalorier, vilket kan göra dig trött och slö.
- Att vara underviktig kan innebära att din kropp saknar näringsämnen för att utvecklas till fullo. Ditt immunsystem kommer också att drabbas, vilket gör dig mer mottaglig för sjukdom.
Annan forskning har visat att en majoritet av männen känner att en del av kroppen inte är tillräckligt muskulös. - 2Nå en hälsosam vikt. Om du är underviktig bör du sträva efter att gradvis gå upp i vikt tills du når den rekommenderade nivån för din ålder och längd. Detta betyder inte att du äter mycket feta och sockerfyllda livsmedel för att stapla på punden. Att göra detta kommer att öka ditt kroppsfett snarare än din magra kroppsmassa. Du bör istället försöka äta tre måltider om dagen och tre snacks om dagen, som baseras på principerna för en hälsosam balanserad kost.
- Livsmedel med hög energi är särskilt effektiva om du försöker gå upp i vikt.
- Prova havregryn med helmjölk till frukost, med smoothies för snacks.
- Till lunch ger en bakad potatis med tonfisk dig mycket energi.
- Jordnötssmör på vete toast är ett bra mellanmål med hög energi att äta mellan måltiderna om du vill lägga på dig lite vikt.
- 3Öka din styrka och flexibilitet. Att uppnå en hälsosam vikt och kroppsbyggnad betyder inte att bygga enorma muskler. Att ha en tonad, atletisk och flexibel kropp hjälper dig att hålla dig frisk. Försök att para styrkaövningar, som push up, squats och crunches, med övningar som förbättrar din flexibilitet, till exempel yoga eller pilates.
- Kom ihåg: du bör inte försöka efterlikna en idealiserad eller ouppnåelig kroppsbyggnad.
- Tänk på hur fysisk du känner dig snarare än hur du ser ut.
- Att träna regelbundet hjälper till att hålla din kropp frisk. Försök att göra några muskelstärkande övningar två gånger i veckan.
Läs också: Hur stärker du dina bröst?
