Hur gå ner i vikt med DASH-kosten?
För att gå ner i vikt med DASH-dieten, byt ut mättade och transfetter med livsmedel med låg fetthalt, såsom fisk, färskt fjäderfä, nötter och grönsaker. Du bör också vidta åtgärder för att äta mindre socker, som att äta ett äpple istället för en munk eller ersätta läsk med vatten. Eftersom DASH-dieten rekommenderar att du minskar natriumintaget, undvik att använda salt så mycket som möjligt, som när du lagar pasta eller potatis. Under hela dagen, inkludera massor av fullkorn i dina måltider, som havregryn, bröd och brunt ris. För att få de mest effektiva resultaten, gå över till Dash-dieten långsamt, eftersom det kan göra att du längtar efter din gamla diet om du gör det för snabbt. För tips från vår medförfattare till kosten, inklusive hur man för en matdagbok för Dash-dieten, läs vidare!
Om du vill gå ner i vikt med DASH-dieten är allt du behöver göra att förstå hur kosten är strukturerad och modifiera kosten för att passa dina viktminskningsbehov.
DASH-dieten, Dietary Approaches to Stop Hypertension diet, används främst för att sänka blodtrycket och kolesterolet, men det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Denna diet betonar konsumtionen av livsmedel med lågt kolesterolinnehåll och mättat fett. Det uppmuntrar att äta mycket frukt, grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt. Om du vill gå ner i vikt med DASH-dieten är allt du behöver göra att förstå hur kosten är strukturerad och modifiera kosten för att passa dina viktminskningsbehov. Du kommer att börja se resultat om några veckor till månader.
Metod 1 av 4: övergång till DASH-diet
- 1Förvara en matdagbok. I det, registrera dina nuvarande dagliga matvanor. Skriv ner vad du äter för varje måltid på dagen och notera om du hoppar över en måltid. Om du regelbundet hoppar över frukost, anteckna den också. Skriv också ner alla snacks du äter, även om du gör det tanklöst - säg medan du tittar på TV. Den här dagboken gör att du kan se var du står just nu när det gäller matvanor och var du kan börja göra förändringar.
- 2Beräkna dina kaloribehov. Du kan göra detta genom att bestämma din fysiska aktivitetsnivå. Om din plan är att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du bränner eller bränna mer kalorier än du äter genom att hålla dig fysisk aktiv. Besök webbplatsen NIH DASH Eating Plan på [1] för ett användbart diagram som hjälper dig att bestämma dina dagliga kaloribehov.
- Till exempel behöver en 35-årig man med en måttlig aktivitetsnivå mellan 2400-2600 kalorier per dag, medan en 55-årig kvinna med stillasittande livsstil behöver cirka 1600 kalorier dagligen.
- 3Övergång till DASH-dieten gradvis. Att ändra för mycket på en gång kan vara destabiliserande och kan få dig att längta efter din gamla diet, vilket leder till returer. Långsamma förändringar, å andra sidan, kommer knappt att märkas, så takta dig själv när du anpassar din kost och du kommer inte ens märka något - du kommer bara att skörda de hälsosamma fördelarna.
- 4Se NIH-guiden till DASH-dieten. Gör detta innan du börjar på kosten så att du vet vad du kan förvänta dig och kan förbereda dina måltider därefter. Beskrivningen av DASH Eating Plan på NIHs webbplats ger en exempel på portioner som du kan följa.
Dessa lovar viktminskning genom att äta en obalanserad, ohälsosam kost och föreslår ofta att du kan gå ner i vikt utan träning.
Metod 2 av 4: följa DASH-dieten
- 1Minska fettförbrukningen. Den DASH dieten innebär att minska konsumtionen av mättade fetter och transfetter. Det här är typer av fetter som höjer kolesterolnivån i ditt blod, vilket i sig är farligt, eftersom höga nivåer av LDL-kolesterol ökar risken för stroke och hjärtsjukdom, och kan också leda till viktökning.
- Livsmedel som uppmuntras av kosten är mager mejeriprodukter, fettfria produkter, fisk, bönor, nötter, färskt fjäderfä och vegetabiliska oljor.
- Livsmedel du bör undvika när du är på DASH-kosten inkluderar mejeriprodukter med full fetthalt, fett kött och tropiska oljor, inklusive kokosolja.
- 2Konsumera mindre socker. Den DASH dieten föreslår att minska konsumtionen av sötsaker och sockerhaltiga drycker som läsk. Enkla utbyten, som att välja vatten istället för juice eller nå ett äpple när du annars hade ätit en munk, är bra sätt att få mindre socker i ditt system.
- Du behöver inte beröva dig godis helt. Begränsa bara konsumtionen till fem eller färre portioner per vecka. Detta betyder dock inte att du kan äta fem kakor per vecka. Se till att räkna saker som det socker du lägger till i ditt kaffe, sylt du lägger på din rostat bröd och allt annat som innehåller socker.
- 3Minska natriumintaget. Det främsta sättet att göra detta är att välja magert kött, färskt fjäderfä och fisk istället för mat med högt natriuminnehåll som skinka eller bacon. Som helhet innebär DASH-kosten att man dagligen begränsar natrium till 2300 mg. Du kan också tappa natriumintaget till 1500 mg om din läkare rekommenderar det.
- Ett annat sätt att minska natriumintaget är att undvika att tillsätta salt när man lagar pasta eller ris eller smaksätter mat.
- Läs matetiketter när du handlar och välj mat med lågt natriuminnehåll.
- 4Öka konsumtionen av frukt och grönsaker. Syfta till att äta 4-5 portioner grönsaker samt 4-5 portioner frukt per dag.
- Grönsaker du kan lägga till din kost inkluderar tomater, broccoli, morötter och sötpotatis. Dessa behöver inte vara sidrätter - de kan kastas i recept som stekpannor eller serveras över rätter som brunt ris.
- Det finns ett brett utbud av frukt som du kan lägga till din kost, från äpplen till päron till kiwi eller apelsiner. Bananer är också bra val, eftersom de innehåller mycket kalium. Många frukter är höga i fiber och låga i fett, så det är klokt att äta en bit frukt med varje måltid plus en annan frukt dagligen som mellanmål.
- Tänk på att livsmedel som innehåller mycket fiber kan orsaka tillfällig uppblåsthet och diarré. För att förhindra detta, övergå till DASH-kosten gradvis och öka intaget av vatten när du lägger till mer frukt och grönsaker.
- 5Inkludera fler fullkorn. Att äta fullkorn som innehåller mycket fiber är en viktig del av DASH-kosten. Sikta på sex till åtta portioner fullkorn varje dag.
- Du kan till exempel börja dagen med havregryn, använda fullkornsbröd för att göra en smörgås vid lunchen och äta lite brunt ris som tillbehör till middagen.
För att gå ner i vikt med DASH-dieten, byt ut mättade och transfetter med livsmedel med låg fetthalt, såsom fisk, färskt fjäderfä, nötter och grönsaker.
Metod 3 av 4: göra kostförändringar för optimal viktminskning
- 1Ersätt ohälsosamma mellanmål med frukt. Studier har visat att att hålla ohälsosamma mellanmål utom räckhåll och hälsosamma mellanmål, som frukt, i närheten leder till hälsosammare matvanor. Så när du längtar efter kakor, äta istället ett medium äpple. Du kommer att mätta din hunger på ett hälsosamt sätt som bidrar till viktminskning.
- 2Ät mindre portioner. Studier har visat att att äta mindre portioner hela dagen leder till viktminskning. Så, om du längtar efter en hamburgare, äter du den i alla fall - att beröva dig själv leder bara till olycka. Men gör det till en 3 gram hamburgare snarare än en 6 gram.
- 3Välj alternativ med låg fetthalt. Välj fettfria förband eller kryddor, vilket kommer att minska din midjestorlek på lång sikt.
- Alternativ med låg fetthalt betyder inte alltid färre kalorier. Kontrollera livsmedelsetiketten för att jämföra kalorivärden för olika artiklar.
- 4Fördela ditt kaloriintag. Om du märker att du tenderar att äta för mycket under vissa måltider, skära ner på mängden mat du konsumerar under nämnda måltid eller omfördela kalorierna hela dagen.
- Om du till exempel äter en lätt lunch och en tung middag, överväg att äta en tyngre lunch och en lättare middag. Detta kommer att ge din kropp en chans att bearbeta kalorierna hela eftermiddagen snarare än på natten, så att du lättare kommer att bränna bort kalorierna.
Metod 4 av 4: hålla ner vikten på annat sätt
- 1Kontrollera portionsstorlek. Idéer för hur man gör detta inkluderar att minska dina rätter, äta utan att titta på TV eller på annat sätt distraheras och hålla ohälsosam mat utom synhåll. En viktig del av DASH-kosten är också att äta mindre portioner oftare under dagen. Detta är ett sätt att minska risken för överätning och att fördela din energi jämnt under dagen.
- DASH-kosten är inte för alla. Men även om du inte prenumererar på hela DASH-kosten kan du fortfarande använda portionskontroll som en viktminskningsmekanism.
- 2Träna ofta. Regelbunden träning minskar risken för ett antal sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, och är ett bra sätt att hålla din vikt nere.
- 3Begränsa alkoholintaget. Alkohol innehåller mycket kalorier, med vissa blandade drycker som innehåller lika många kalorier som en måltid och kan bidra till viktökning.
- 4Få tillräckligt med sömn. Att hålla sig till ett regelbundet sömnschema och sova cirka 8 timmar om dagen har visat sig bidra till att upprätthålla en lägre andel kroppsfett och främjar generellt god hälsa.
- 5Tala med din läkare. Om du märker att du inte kan gå ner i vikt, kontakta din läkare och be om remiss för att få en registrerad dietist. Detta kan bero på ett hälsotillstånd som hypotyreos eller Cushings syndrom.
DASH-dieten, Dietary Approaches to Stop Hypertension diet, används främst för att sänka blodtrycket och kolesterolet, men det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Håll dig borta från modefluga. Dessa lovar viktminskning genom att äta en obalanserad, ohälsosam kost och föreslår ofta att du kan gå ner i vikt utan träning. I verkligheten utgör dessa dieter allvarliga hälsorisker. Fad-dieter inkluderar till exempel flytande dieter, juicefastar eller grapefruktdieter.
- Se din läkare om du märker någon ovanlig utveckling eller symtom när du är på DASH-dieten. Dessa kan sträcka sig från trötthet till humörsvängningar och kan bero på en felaktig balans mellan näringsämnen som bör korrigeras.
Läs också: Hur man är en älva på djurstopp?
Frågor och svar
- Är DASH-kosten en lågkolhydratdiet?Nej, DASH-kosten är en diet med lågt natriuminnehåll. DASH-kosten har kolhydrater i form av bönor, linser, havregryn, sötpotatis och fullkorn.
- Vad är inte tillåtet med DASH-dieten?DASH-dieten undviker livsmedel med mycket salt som bearbetat kött som bacon, skinka, salami, pepperoni och bologna. Det undviker också bearbetade ostar som nachoost eller skivad europeisk ost.
- Vad får du äta på en DASH-diet?DASH-kosten fokuserar på att äta mer grönsaker och frukt. Fullkorn och magert kött är också tillåtet på DASH-kosten.
Kommentarer (1)
- Hur man övergår effektivt och bryter dåliga vanor.
