Hur återgår jag till löpning efter en stressfraktur?
Det första steget för att återgå till löpning är att se till att du inte har ont när du går.
Att hantera stressfrakturer kan vara väldigt frustrerande, men de är ganska vanliga, särskilt hos långväga löpare och idrottare. Du kan också vara i riskzonen om du lider av benskörhet (låg bentäthet), vilket gör att dina ben blir skörare. Behandla din skada i 6 till 8 veckor innan du försöker återgå till löpning. Öka sedan långsamt hur mycket du springer över tiden för att förhindra återskada.
Del 1 av 3: ta hand om din skada
- 1Applicera is för att minska eventuell svullnad i området. Du kan använda is på området i steg om 20 minuter, alternerande 20 minuter på och 20 minuter ledigt. När du applicerar is, se till att du lägger en handduk mellan huden och isen, eftersom det kan leda till hudskador om du applicerar den utan skydd.
- Du kan också använda fryspaket med mjukis istället.
- 2Använd kompression efter behov. Kompression ger stöd för skadan och kan hjälpa till med smärta. Du kan linda området lätt med ett essbandage eller använda en kompressionslinda gjord speciellt för området.
- För att applicera ett essbandage, håll änden på plats på ena sidan av foten eller benet, linda bandaget runt benet så att det är över slutet du håller. Vik den runt flera gånger och stoppa sedan in änden.
- 3Prova orala läkemedel mot smärta. Undvik NSAID som ibuprofen, aspirin och naproxen, eftersom de kan bromsa benläkningen. Prova istället paracetamol eller annan smärtstillande medicin som rekommenderas av din läkare. Följ alltid doseringsanvisningarna på förpackningen så att du inte tar för mycket.
- Tala med din läkare om det bästa smärtstillande läkemedlet för dig, eftersom det finns en viss debatt om NSAID är fördelaktiga eller skadliga för en benskada.
Behandla din skada i 6 till 8 veckor innan du försöker återgå till löpning. - 4Inkludera träning med låg effekt i din rutin efter 1-2 veckor. När du börjar tillbaka till din träningsrutin, välj sådana som inte lägger för mycket stress på dina ben. På det sättet kan du långsamt bygga upp din styrka utan att riskera en återskada. Prova till exempel att simma, gå tyngdkraft på löpband eller cykla.
- Om träningen är smärtsam, sluta och prata med din läkare.
- 5Vänta 6 till 8 veckor för att börja springa igen. Om du försöker gå tillbaka för tidigt kan du skada dig själv, och ibland är den andra skadan värre än den första. Ge din kropp tid att läka innan du försöker komma igång igen.
- Tala alltid med din läkare om det bästa schemat för din skada. Vissa stressfrakturer kan ta längre tid att läka.
Del 2 av 3: arbeta fram till körning
- 1Försök att gå i 30 minuter utan smärta. Det första steget för att återgå till löpning är att se till att du inte har ont när du går. Tala med din läkare om den bästa tiden att börja gå igen. Du kanske kan börja mild träning som att gå så tidigt som den första veckan efter skadan, eftersom det har låg effekt.
- Du bör fortfarande vänta 6 till 8 veckor för att börja springa även om du kan gå 30 minuter utan smärta.
- 2Kontrollera din rörelse med 2-bens- och 1-benshopp efter 6 till 8 veckor. Försök hoppa och ner på plats flera gånger med båda benen. Arbeta sedan framåt, bakåt, sida-till-sida och saxhopp, även med båda benen. När du väl tål det utan smärta, försök att göra det på bara ditt skadade ben.
- Prata alltid med din läkare om när du ska börja göra sådana övningar.
- 3Gör klackar för att mäta dina framsteg. För att göra en hälknackning, lägg dig på golvet med ryggen på marken och böjda knän. Lyft benen i luften med knäna i 90 graders vinkel. Dina kalvar ska vara parallella med golvet. Ta ner ditt skadade ben för att knacka på hälen på golvet och återför det till startpositionen.
- Om du kan göra den här övningen 15 gånger kanske du kan tolerera löpning.
Att göra det hjälper dig att hålla dina ben starka, vilket kan bidra till att minska risken för en stressfraktur i framtiden. - 4Börja med att växla löpning och gång. Börja alltid med en 5-10 minuters uppvärmning först, till exempel att gå. Börja med att växla 1 minut löpning med 1-3 minuters promenad, upprepa upp till fyra gånger. Ta dig tid att svalna i slutet.
- Se till att alternera löpdagar med andra typer av träning. Ta också minst 1 heldag i veckan.
- När du läker kan du långsamt öka din körtid med 1 minut och din gångtid med 1 minut.
- 5Öka avståndet med cirka 10% per vecka. När du är färdig med att växla och springa i flera veckor, fortsätter du att öka din löptid långsamt och lägga lite tillbaka åt gången. Vanligtvis är 10% i veckan en bra tumregel för att öka din löpsträcka utan att överdriva det.
- Men varje person är annorlunda. Du kan behöva gå lite långsammare.
- 6Vila igen om du upplever smärta. Ta minst 2-3 lediga dagar från träningen om du börjar få smärta igen. Det indikerar att din skada kan återvända. Om vila inte hjälper, prata med din läkare.
Del 3 av 3: förhindra stressfrakturer
- 1Se till att du får i dig tillräckligt med vitamin D och kalcium. Att göra det hjälper dig att hålla dina ben starka, vilket kan bidra till att minska risken för en stressfraktur i framtiden. För kvinnor under 50 år och män under 70 år behöver du 1000 milligram kalcium per dag; efter det behöver du 1200 milligram. Mejeriprodukter är en bra källa till kalcium, särskilt de som är berikade med D-vitamin, vilket hjälper din kalciumabsorption.
- Berikad apelsinjuice, berikad tofu, konserverad lax (med benen), grönkål och andra gröna och sardiner är alla bra källor till kalcium.
- D-vitamin finns främst i fet fisk, såsom makrill, tonfisk och lax, samt berikade livsmedel som spannmål, juice och mjölk. Du kan också få vitamin D från solljus på huden, men att gå ut utan solskyddsmedel kan äventyra solcancer. Kosttillskott är också ett alternativ, men prata alltid med din läkare först. Om du är under 50 år behöver du 400-800 IE per dag eller 800-1000 om du är över 50 år.
- 2Kör på en slät, något mjuk yta som ett spår. Att springa på inkonsekventa ytor som sand eller till och med gräs kan förbereda dig för en skada. Lutande, hål och ytor som ändras från hårt till mjukt får din kropp att arbeta hårdare och kan leda till skador som stressfrakturer.
- Välj en löparbana när du kan.
Att hantera stressfrakturer kan vara väldigt frustrerande, men de är ganska vanliga, särskilt hos långväga löpare och idrottare. - 3Köp bra löparskor. Löparskor absorberar en del av chocken från dina fötter som slår i marken, vilket hjälper till att lindra trycket som kan orsaka stressfrakturer. Se till att dina skor passar bra och är gjorda speciellt för löpning. Gå till en butik för att vara utrustad första gången du köper skor; efter det kan du köpa dem online om du föredrar det.
- Se till att byta ut dina skor var 400 till 800 km. Om du märker att dina skor har tappat mycket av deras "studs" är det dags att byta ut dem.
- 4Inkludera korsutbildning i din rutin. Om du alltid springer för din träning får du upprepade stötar på samma del av dina ben. Välj istället aktiviteter med lägre effekt för en del av din träning, vilket hjälper till att ta bort trycket.
- Prova till exempel att simma eller cykla.
- 5Gör styrketräning till en del av ditt träningspass. Styrketräning hjälper till att bygga upp dina muskler, vilket i sin tur ger stöd för dina ben. Med starkare muskler är det mindre troligt att du får en stressfraktur.
- Stressfrakturer kan uppstå i skenbenet, lårbenet, fotleden eller foten.
- Du behöver kryckor eller speciella hängslen för att hjälpa dig med din läkningsprocess.
Läs också: Hur bota en golfskiva?
