Hur man tonar rumpan med att gå?
För att tona din rumpa med att gå, försök att gå minst 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Om det är lättare, gå på tre 10-minuterspromenader om dagen. När du väljer någonstans att gå, välj en rutt som inkluderar en lutning, ojämn terräng eller några trappor, som kommer att helt engagera dina rumpmuskler och ge dig bättre resultat. Du kan också infoga enstaka lungor och knäböj i din promenad för att tona din rumpa ännu mer. Om du vill ha fler tips från vår medförfattare till Personal Trainer, som att tona din rumpa på ett löpband, bläddra ner!
För att tona din rumpa med att gå, försök att gå minst 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan.
Hälsofördelarna med att gå är många - det kan hjälpa dig gå ner i vikt; minska dina risker för sjukdomar som diabetes, benskörhet och kranskärlssjukdom; och kan till och med förbättra din mentala hälsa. Men om du vill tona din rumpa med att gå, kommer du att behöva göra lite extra arbete. Genom att gå i en lutning, lägga till rumpfästande rörelser och hålla sig till en rutin kan du förbättra din hälsa och också förbättra hur du ser ut i dina favoritjeans.
Del 1 av 3: Förbereda dig för din vandring utomhus
- 1Välj en rutt som inkluderar en lutning, ojämn terräng eller trappor. Den olyckliga sanningen är att att bara gå på plan mark inte kommer att engagera dina glutealmuskler helt. Om du går på en bana, i köpcentret eller någonstans som är helt platt, kommer du fortfarande att skörda de många fördelarna med att gå, men du kommer inte att arbeta musklerna i din rumpa för att verkligen fixa upp det.
- Rikta ut ditt område för kuperade områden där du kan gå. Titta på närliggande parker och vandringsleder, som kan vara mer benägna att ha ett varierat landskap.
- Om du bor någonstans helt platt, överväga att gå upp och ner för trapporna i din kontorsbyggnad eller hem flera gånger i veckan.
- Om det är för tråkigt, leta efter broar med trappor där du kan gå upp och ner, arenor eller byggnader eller monument med massor av trappor framför (tänk på "Rocky Steps" som Sylvester Stallone kör upp i Rocky-filmerna).
- Att gå uppför trappor, även i långsam takt, kan bränna kalorier två till tre gånger snabbare än att gå på en plan yta.
- Även om du inte engagerar dina glutes helt kan en av fördelarna med att gå regelbundet vara viktminskning. Din baksida kan börja se bättre ut bara genom att gå och gå ner i vikt.
- 2Åtag dig att gå minst 30 minuter om dagen, fem gånger i veckan. Resultaten kommer inte att vara omedelbara, och när du tränar måttligt (istället för träning med hög intensitet, som att springa), måste du träna längre tid och oftare.
- Försök gå en promenad under lunchpausen på jobbet.
- Du kan bryta upp dina 30 minuter hela dagen. Du kan gå i tre tio minuters intervall om det gör det lättare för dig att göra promenader till en del av din rutin.
- 3Hitta en vän att gå med dig. Be en vän eller kollega att följa med på dina promenader. Du borde kunna fortsätta en konversation när du deltar i träning med måttlig intensitet, så att du kan chatta med din träningskompis och undvika att bli uttråkad medan du tränar.
- Att ha en partner för att hålla dig ansvarig kan göra det lättare för dig att hålla dig till din gång.
- Om du är ny i området eller inte hittar någon annan som är intresserad av att gå, sök efter en vandringsklubb i ditt område som du kan gå med i.
- 4Börja långsamt och vara säker. Att vara säker när du går betyder att ha skor som är bekväma och ger tillräckligt stöd, prata med din läkare om rimliga mål (speciellt om du inte har tränat länge eller har hälsoproblem), sträcka dig före och efter din promenad och vara vaken för trafik och andra faror.
- Hoppa inte in i ett intensivt gångschema om du inte har tränat på ett tag. Kanske börja på en plan terräng och arbeta dig upp till en lutning eller trappa. Öka din uthållighet och undvik skador från överanvändning.
- Försök att inte gå ensam när det är mörkt ute, antingen sent på kvällen eller mycket tidigt på morgonen, när du kanske inte är lika medveten om din omgivning eller är synlig för trafiken.
Hur kan jag forma min rumpa för att tona utåt snarare än bara uppåt som knäböj gör?
Del 2 av 3: införliva toning rör sig i din promenad
- 1Krama regelbundet på rumporna när du går. Om du drar åt och släpper rumpan blir dina glutes mer engagerade i ditt träningspass. Försök att klämma i rumpan i flera tio sekunders intervall under din promenad.
- Håll inte dina glutes åtdragna under hela din promenad. Att knäppa kinderna under långa perioder kan förändra hur du går och leda till smärta i höft och rygg.
- 2Lägg till en gång i ditt rutin. Efter att ha gått i fem minuter, byt till gångande lungor, gör 25 reps per ben. Lungor förbättrar din balans, sträcker dina muskler och arbetar med benen och rumpan. Se bara till att du har rätt form så att du inte skadar knäna eller nedre delen av ryggen.
- Börja med fötterna på höftavstånd. Du kan lägga händerna på höfterna för balans eller göra vad som helst som känns bekvämt.
- Ta ett stort steg framåt och plantera foten ordentligt framför dig.
- Sänk din kropp, böj knäna till en 90 graders vinkel (eller 45 grader om du precis börjat). Förläng inte ditt främre knä förbi tårna - ditt knä ska alltid vara precis ovanför foten.
- Ta ditt bakre ben framåt och lyft upp igen till en stående position. Upprepa sedan lungan med motsatt ben.
- 3Inkorporera knäböj i din promenad. Knäböj anses vara en av de bästa och mest effektiva träningen för en välformad bakre del. Du bör öva dem hemma för att bli bekväma och behärska rätt form innan du pratar med en promenader. Du vill se till att du sjunker dina höfter, håller ryggen rak och sticker ut rumpan bakom dig så att du inte skadar knäna.
- Börja med fötterna tillsammans. Gå ut till sidan med din dominerande fot (du kommer att röra dig i sidled, så om du går nerför en stig kanske du vill vända åt sidan och leda med din dominerande fot).
- Sänk långsamt dina höfter och se till att knäna inte sträcker sig förbi tårna.
- Stig tillbaka till en stående position och föra din icke-dominerande fot in bredvid din dominerande fot.
- Gör 12 reps. Dina knäböj kommer att bära dig i sidled, med din dominerande fot som leder. Se till att du utför övningen på båda sidor, växelvis leder med din dominerande och icke-dominerande fot.
Men om du vill tona din rumpa med att gå, kommer du att behöva göra lite extra arbete.
Del 3 av 3: gå på ett löpband
- 1Ställ löpbandet på en lutning. Att gå uppför, mot tyngdkraften, tvingar dina ben och rumpor att arbeta hårdare. Att gå i en lutning kan också vara lättare för dina knän.
- Efter uppvärmning, öka lutningen på löpbandet varannan minut tills du når en 10% lutning.
- Dina ben, rumpor och lungor ska kännas utmanade men inte utmattade. Sänk lutningen om du inte kan prata. Om du har tillräckligt med andetag för att sjunga, höj lutningen högre.
- 2Prova intervallträning för att bränna mer kalorier utan att minska muskelmassan. Steady cardio kan faktiskt leda till muskelförlust, vilket inte är vad du vill när du försöker tona och forma din rumpa. Intervallträning innebär att du växlar mellan sprint- och gångperioder, men det kan också anpassas för att bara gå.
- Försök använda intervall på lutningar. Ställ lutningen till 8% och håll i handtagen, gräva klackarna i löpbandet och lyft knäna. Det ska kännas som att du drar dig genom lera. Efter en eller två minuter, gå tillbaka till en lutning på 1% och vila i en minut.
- För att träna intervaller utan sprints, gå i långsam takt i 90 sekunder. Öka sedan hastigheten till en snabb promenad, men inte en körning eller jogging, och gör det i 30-60 sekunder. Gå sedan tillbaka till din långsammare takt i ytterligare 90 sekunder och så vidare.
- 3Gå bakåt på löpbandet för att sätta ihop dina glutes. Var noga med vad du gör så att du inte faller och går i långsammare takt än du är van vid. Att gå bakåt spenderar mer kalorier och får dina glutes och hamstrings att arbeta hårdare än att gå framåt.
- Eftersom det är riskabelt att gå bakåt på ett löpband, se till att du inte är övertrött när du provar. Börja med löpbandet på den långsammaste inställningen och öka sedan hastigheten långsamt när du känner dig bekväm.
- Ställ löpbandet på en lutning för en extra utmaning, eller växla mellan att gå framåt och bakåt för att hålla din träning intressant.
Du kan också infoga enstaka lungor och knäböj i din promenad för att tona din rumpa ännu mer.
- Vet att toning din rumpa inte kommer att hända över natten. Med konsekvent träning ser du resultat.
- Gå inte med bil eller med kollektivtrafik till platser nära hemma. Föredrar att gå. Det kommer verkligen att hjälpa.
- Det bästa stället att gå är stranden. Den sandiga, ojämna terrängen kommer att tona din rumpa och ben. Du känner att det fungerar efter bara några steg.
- Glöm toning skorna. Det finns många skor ute på marknaden som hävdar att de tonar rumpan och låren utan att behöva göra extra arbete. Det finns inget bevis för att toningskor förbättrar muskeltonen eller hjälper till med viktminskning. I själva verket kan dessa skor faktiskt orsaka smärta i ben, fot och höft.
- Kontrollera med din läkare innan du börjar med ett träningsprogram.
- Promenadskor.
- Korrekt bekväma kläder som passar vädret.
- Armbandsur eller annan klocka, så att du får konsekventa promenader av rätt varaktighet.
- Valfri käpp eller stolpar. Dessa kan hjälpa en att hålla balans och möjliggöra skydd, om det finns farliga situationer eller problem med hundar.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Är det bättre att äta dåliga kalorier precis innan du tränar så att du inte känner dig skyldig efter att ha ätit dem?Din kropp fortsätter att bränna kalorier efter ett träningspass, så om du ska ha en liten godis (jag brukar gå på 1 eller 2 kakor, en chokladtäckt granola bar, den typen av saker) kan du få dessa direkt träning, och din kropp kommer att bränna de flesta kalorier. Försök att inte ha för många ohälsosamma kalorier i kosten. men om du känner att du inte kan undvika dem helt, försök att ha något litet efter ett träningspass.
- Vad sägs om patienter med högt blodtryck eller takykardi?Övningarna här är säkra för personer med högt blodtryck och takykardi. Kom ihåg att hålla takten stadig och ändra din takt gradvis. Kom också ihåg att hålla andningen stadig och inte hålla andan någonsin.
- Kommer kickboxning också att hjälpa?Ja, det borde definitivt hjälpa. Allt med benlift är bra för en mer muskulös, fylligare rumpa.
- Fungerar dessa övningar för yngre tjejer (12-14 år)?Ja, ålder spelar ingen roll.
- Jag är diabetiker och kan bara gå cirka fem till sex mil i veckan. Är det tillräckligt att gå för att jag ska gå ner i vikt?Definitivt, men tryck inte dig själv. Det kan vara en bra idé att gå mindre intensiva rutter om du planerar att gå mycket, du kan också göra en utmanande promenad i 20 till 30 minuter, bara ta det långsamt. Kom ihåg att ta med vatten och allt annat material du kan behöva för att vara säker.
- Hur lång tid tar det för mig att se resultat?Du kunde se märkbara resultat på så lite som två veckor. Det beror dock på din ämnesomsättning, hur mycket du äter och hur mycket promenader du faktiskt gör.
- Varför är att gå bakåt så mycket effektivare än att gå framåt?Att gå bakåt engagerar musklerna i rumpan lite mer än att gå framåt gör.
- Hur kan jag forma min rumpa för att tona utåt snarare än bara uppåt som knäböj gör?Det finns tre muskler i din rumpa. Knäböj fokuserar främst på gluteus maximus, den största muskeln och mer mot baksidan. Medius (mitt / sida) tränas genom övningar som hoppjack, sidolägsben, musslor etc. Att arbeta med din glute medius hjälper till att forma sidorna på din rumpa. För att få en större, rundad och lyft rumpa, måste du göra mer än bara knäböj och också inkludera lite motstånd. Det finns många olika övningar som kan hjälpa dig, lite forskning om vad som kan hjälpa dig skulle vara en bra start.
- Är huk 50 gånger dag och natt för mycket?Huk 50 gånger per dag och natt borde vara bra. Men om dina knän upplever obehag rekommenderar jag att du minskar antalet knäböj.
- Om jag vill gå ner i vikt under sommaren under mitt sista år på gymnasiet, räcker det att gå och andra aktiviteter för att gå ner i vikt?Ja definitivt, som du kommer att ha hela sommaren, vilket är mycket tid. Du kan också se andra delar av kroppen tona ner, till exempel dina lår och kanske en plattare mage också!
Kommentarer (9)
- Informativt, välskrivet, och tipsen är fantastiska.
- Tack för informationen! Jag ska prova, verkar mycket användbart för att nå mitt viktminskningsmål.
- Det hjälpte mig mycket, eftersom människor alltid retade mig för att jag hade en liten rumpa.
- Det finns inga tips som skulle vilja specificera, alla hjälpte mig mycket. Tack!
- OMG, jag visste inte att det var så många saker involverade i gödning av låret. Seriöst, från och med nu måste jag arbeta med det.
- Jag har gjort knäböj och druckit helmjölk och till och med gått ibland, men jag har varit 94 centimeter runt min rumpa. Jag tror att dessa tips verkligen kommer att öka mitt bum-game. Korsar fingrarna!
- Jag visste aldrig att promenader skulle kunna ha dessa stora fördelar. Tack, guide, för informationen. Efter idag kommer promenader att vara min hemlighet för att tona min kropp. Tack så mycket.
- Det hjälper mig att forma min kropp och för mig är det viktigt!
- Den här artikeln gav mig motivation att börja gå mer.
