Hur förbereder jag vegetariska måltider för idrottare?
Att planera måltider med rätt näring i åtanke och fylla ditt kök med häftklamrar hjälper dig att laga vegetariska måltider för idrottare.
Vegetarisk kost kan vara näringsmässigt tillräcklig för idrottare så länge du noggrant planerar måltider som ger rätt näringsämnen för dina aktiva behov. I genomsnitt kommer kolhydrater att ta upp hälften av en bra atletisk diet med resten fördelat mellan fett och protein. Dessa finns i grönsaker, frukt, bönor och spannmål. Mejeri och ägg är också ett alternativ för vissa vegetarianer, även om andra föredrar att inte äta dem. Att planera måltider med rätt näring i åtanke och fylla ditt kök med häftklamrar hjälper dig att laga vegetariska måltider för idrottare.
Metod 1 av 3: planera måltider med rätt näring
- 1Konsumera tillräckligt med kalorier. Idrottare måste se till att de får tillräckligt med kalorier varje dag, och detta belopp beror på intensiteten i atletisk träning, idrottarens ålder och vikten.
- Exempelvis bör högskoleålders idrottare som tränar 5-6 gånger i veckan i 30-60 minuter per session normalt konsumera 16-18 kalorier per kilo kroppsvikt. Idrottare som tränar 5-6 gånger per vecka i 60-90 minuter per session bör konsumera 19-21 kalorier per kilo kroppsvikt, och de som tränar 5-6 gånger per vecka i 90-120 minuter per session bör konsumera 22-24 kalorier för varje kilo kroppsvikt.
- Vegetarianer kan öka sin kaloriförbrukning genom att äta ytterligare kolhydrater, vegetariska proteiner och mycket frukt och grönsaker varje dag.
- 2Se till att hälften av dina kalorier kommer från kolhydrater. Femtio till 65% av idrottarens totala dagliga kalorier bör komma från kolhydrater. Kolhydrater är avgörande för idrottares prestationer och hälsa. Kroppen förvandlar energi från kolhydrater till glukos. Glukos lagras i muskler och levern som glykogen, som är den mest tillgängliga energikällan.
- Frukt, grönsaker och fullkorn är alla bra källor till kolhydrater för vegetarianer.
- Försök servera en stor servering brunt ris eller fullkornspasta med dina måltider.
- Njut av en skiva fullkornsskål eller en skål havregryn till frukost.
- 3Få minst tio procent av kalorierna från proteiner. Proteiner bör utgöra mellan 10% och 30% av idrottarens dagliga kaloriintag. Att bygga och reparera muskelvävnad, hud, hår och naglar kräver korrekt proteinintag. Detta är särskilt viktigt för vegetarianer. Din kropp använder inte protein som en energikälla när du tränar, men proteiner hjälper din kropp att upprätthålla en hälsosam blodsockernivå.
- Tofu, tempeh, seitan, bönor, linser och andra baljväxter är alla bra proteinkällor för vegetarianer.
- Prova lite tempehbacon och äggröra till frukost.
- Lägg till en tofu-salladsmörgås eller äggsallad med kex i din lunchrepertoar.
- Om idrottaren äter mejeri kan du också inkludera produkter som mjölk, yoghurt eller ost.
Vegetariska måltider för idrottare bör innehålla mycket frukt och grönsaker. - 4Få tjugo procent av dina kalorier från fett. Idrottare bör sikta på en diet med mellan 20% och 30% kalorier som kommer från fett. Fett är viktigt för absorptionen av fettlösliga vitaminer och mineraler som vitamin D.
- Vegetarvänliga källor till fett inkluderar helmjölk, ost och nötter.
- Prova avokadotoast till frukost eller för ett snabbt mellanmål.
- Använd olivolja för salladsdressingar eller för att steka grönsaker till lunch och middag.
- Ta en handfull valnötter, mandlar eller cashewnötter för ett bekvämt mellanmål.
- 5Konsumera återvinningsmat inom trettio minuter efter träning. Det är nyckeln att idrottare konsumerar återvinningsmat som innehåller en korrekt balans mellan makronäringsämnen. Återställningsmat bör ätas direkt efter träning och sedan igen mellan en och två timmar efter träning. De bör innehålla både protein och kolhydrater.
- Vegetarvänliga återvinningsmat inkluderar grillad ost, jordnötssmör och graham-kex och frukt med yoghurt.
- 6Spela in dina måltider i en matspårare. Det finns många onlinewebbplatser och appar som hjälper dig att spåra hur många kalorier och näringsämnen du konsumerar varje dag. De kan också registrera hur många kalorier du förbränner. Dessa program hjälper dig att förstå dina specifika näringsbehov och om du når dem.
- Min träningsvän och Usdas supertracker är båda bra online matloggar att använda.
Metod 2 av 3: strumpa ditt kök med häftklamrar
- 1Fyll på grönsaker och frukter. Vegetariska måltider för idrottare bör innehålla mycket frukt och grönsaker. Dessa växtfoder ger idrottaren viktiga vitaminer, mineraler och kolhydrater. Att ha färska, frysta eller uttorkade frukter och grönsaker till hands gör det enklare att förbereda en vegetarisk måltid för en idrottare.
- Inkludera stärkelsegrönsaker som potatis och sötpotatis eftersom de kan vara en otrolig källa till kolhydratbaserat bränsle för en idrottare.
- 2Lager upp på fullkorn. Att se till att ditt skafferi är fylld med fullkorn inklusive brunt ris, quinoa, bulgurvete, farro och fullkornsbröd säkerställer att du kan dra ihop en vegetarisk måltid på ett ögonblick. Gå efter obearbetade och oraffinerade fullkorn och pasta om möjligt.
Dessa livsmedel gör det enkelt att förbereda näringsmässigt adekvata vegetariska måltider för en idrottare. - 3Ha en mängd vegetariska proteiner till hands. Idrottare måste konsumera mellan 10% och 30% av sina kalorier från proteiner, och det kan vara svårt om du inte har vegetariska proteinkällor i ditt kök. Lager på bönor och andra baljväxter, sojabaserade proteiner som tofu och tempeh, mejeriprodukter och ägg. Dessa livsmedel gör det enkelt att förbereda näringsmässigt adekvata vegetariska måltider för en idrottare.
- 4Lager med vegetariska vänliga snacks. Det är viktigt för idrottare att ha tillgång till snacks, särskilt efter att ha tränat eller avslutat ett idrottsevenemang. Bra mellanmål för idrottare som också är vegetariska är kakor och ost, mandelsmör med rostat bröd och morötter och hummus.
Metod 3 av 3: göra vegetariska måltider
- 1Gör en smoothie till frukost. Ett bra alternativ för en vegetarisk morgonmåltid är en smoothie. Prova att blanda två koppar vatten med två koppar spenat. Tillsätt sedan två bananer, en kopp fryst ananas, en kopp fryst mango och två skopor av ett vegetariskt vänligt proteinpulver. Detta kommer att göra två portioner.
- 2Pröva en stek. En stek är en lätt vegetarisk måltid som kan ge tillräckliga mängder kolhydrater, protein, fetter och viktiga vitaminer och mineraler. Det är också ett snabbt alternativ efter en lång sikt eller efter skolan. Prova att steka broccoli, morötter och tofu tillsammans med teriyakisås och servera över brunt ris. Alternativen för kombinationer av vegetariskt protein, sås och grönsaker är oändliga.
- 3Konstruera en hemlagad veggieburger. Ett bra lunchalternativ som är vegetariskt är en veggieburger. Du kan göra dina egna eller, om du är knäckt i tid, köpa färdiga hamburgare i frysta livsmedelsavdelningen i din lokala livsmedelsbutik. Servera på en fullkornsbulle med en sida av sötpotatisfries och en grönkålsallad.
Vegetarisk kost kan vara näringsmässigt tillräcklig för idrottare så länge du noggrant planerar måltider som ger rätt näringsämnen för dina aktiva behov. - 4Gör en super sallad. Sallader ger en fantastisk möjlighet för en idrottare att fylla på näringsrika grönsaker och frukter samt vegetariska proteiner. Börja med en bas med gröna och lägg sedan till dina favoritgrönsaker, frukter och dressing. Toppa med ett utmärkt proteinval som seitan, hårdkokta ägg, tofu eller bönor. Alternativen är oändliga.
- 5Förbered lite pasta. En beprövad beredskap för både idrottare och vegetarianer är en klassisk pastarätt. Pasta kommer att ge de kolhydrater en idrottare behöver, och tillsätt grönsaker och ost förstärker näringen. Prova spagetti med tomatsås, färska grönsaker och parmesan. Eller bli kreativ i köket genom att laga lite fullvete med citron, valnötter och feta.
- 6Prova en proteinshake. Ett bra vegetariskt alternativ för en proteinrik måltid före en atletisk händelse eller ett mellanmål när du är färdig med träningen är en proteinshake. Det finns många alternativ där ute för vegetarianer. Prova en formel med vassle, ris eller ärtprotein.
- Om du går ner i vikt oavsiktligt kan du behöva granska vad du har ätit och hur mycket du har tränat. Försök att öka mängden kalorier du äter varje dag.
- En registrerad dietist kan hjälpa dig att utveckla och planera måltider för dina specifika kaloribehov, aktivitet och kostvanor.
Läs också: Hur man gör en pajfloater?
Frågor och svar
- Vad ska jag äta innan jag kör i en tävling?Du kan äta bröd / rostat bröd, en bagel, jordnötssmör, frukt utan skinn (banan) och massafri fruktjuice eller sportdryck till en frukost före tävlingen. Ät ris, pasta, stärkelsegrönsaker och frukt för "carbo-loading" minst tre dagar före loppet
