Hur planerar jag måltider för diabetiker?

Om du tycker att vissa måltider höjer blodsockret efter måltid mer aggressivt, hitta subtila sätt att modifiera dessa recept utan att offra smak.

Måltidsplanering med diabetes kan vara extremt överväldigande. För att överbrygga klyftan mellan den omfattande utbildningen i klinisk miljö och sjukdomshantering i vardagen är det viktigt att utveckla en personlig rutin för shopping, kolhydrater och mat. Den här artikeln är endast avsedd att komplettera instruktionerna från vårdgivare (HCP) och certifierade diabetesutbildare (CDE), och den är skriven för att introducera dig till en mängd olika verktyg som kan förbättra sjukdomshantering och hjälpa dig eller din nära och kära att undvika framtida komplikationer..

Metod 1 av 5: välja ingredienser

1
Tänk på måltider du älskar att äta. Bantning med diabetes behöver inte vara en dämpare för att njuta av utsökt mat. Om du tycker att vissa måltider höjer blodsockret efter måltid mer aggressivt, hitta subtila sätt att modifiera dessa recept utan att offra smak. Till exempel:
- Ersätt svåra ingredienser, som pasta och vitt ris, med hjärtligare ingredienser som har ett lägre glykemiskt index, såsom spagetti squash, pasta gjord av kikärter eller edamam och brunt ris.
2
Förstå glykemiskt index (GI) och glykemisk belastning. I allmänhet väljer du ett balanserat utbud av ingredienser, varav några har högre GI och andra har en högre glykemisk belastning. Detta hjälper till att förhindra hyperglykemi och hypoglykemi som orsakas av en inkonsekvent utsläpp av glukos i blodomloppet under matsmältningen.
- Glykemiskt index är en numerisk poäng (0-100) som anger hur snabbt ett livsmedel får din blodsockernivå att stiga. Livsmedel som innehåller enkla kolhydrater, såsom frukt, fruktjuicer och läsk, har en GI närmare 100, medan livsmedel med högre fiber och / eller fetter, såsom icke-stärkelsegrönsaker, ost och helmjölkfett yoghurt har lägre GI.
- Glykemisk belastning, till skillnad från GI, mäter den totala effekten en mat har på blodsockernivån - hur långt blodsockernivån stiger efter att ha ätit. Glykemisk belastning beräknas genom att dividera GI med 100 och sedan multiplicera kvoten med antalet gram kolhydrater i en typisk servering av den aktuella ingrediensen.
- Till exempel har vattenmelon en GI på ~ 80 men en glykemisk belastning på endast ~ 5. För att balansera den glykemiska effekten av att äta vattenmelon, para ihop den med en hälsosam fettkälla, såsom olivolja och fetaost. Garnera blandningen med mynta blad och du har en utsökt sallad att para ihop med grillad kyckling eller fisk.
3
Undvik starkt bearbetade ingredienser som innehåller raffinerade korn och tillsatt socker. Vitt bröd, läsk, fruktjuicecocktails och till och med färdiga smoothies är fulla av enkla kolhydrater som kraftigt ökar blodsockret och metaboliseras snabbt, vilket ger risk för hypoglykemi senare under insulintiden eller åtgärdsperioden.
- Tänk på att olika typer av samma produkt kan påverka blodsockret drastiskt annorlunda. Till exempel ger havregryn från en behållare av osötad rullad havre en långvarig frigöring av kolhydrater i blodomloppet, medan ett smaksatt mikrovågspaket med havregryn sannolikt innehåller tillsatta sockerarter som kan höja blodsockret snabbare.

Glykemiskt index är en numerisk poäng (0-100) som anger hur snabbt ett livsmedel får din blodsockernivå att stiga.

Metod 2 av 5: räkna kolhydrater under tillagningen

1

Läs etiketten "näringsfakta" på förpackningarna. Vad är den angivna serveringsstorleken? Hur många gram kolhydrater finns i varje portion? Finns det högt eller högt fiberinnehåll som kan sänka det glykemiska indexet? Finns det tillsatt socker som kan leda till en ökning av blodsockret? Livsmedelsproducenter är juridiskt skyldiga att tillhandahålla denna information, så titta noga efter den!
2
Beräkna det totala antalet gram kolhydrater i hela maten. Till exempel, om ett recept på broccoli, ost och risgryta kräver 3 koppar ångat vitt ris (cirka 1 kopp torrt ris) och 12 oz. för fryst broccoli, beräkna summan enligt följande:
- Bestäm den totala mängden kolhydrat i en kopp torrt vitt ris. Enligt etiketten Nutrition Facts är serveringsstorleken 0,25 kopp, som innehåller 36 g kolhydrater. Därför är mängden kolhydrat i en kopp torrt ris (3 koppar ångad) lika med 36 * 4 g eller 144 g.
- Bestäm mängden kolhydrater i 12 oz. av fryst broccoli. Förutsatt att du måste använda hela påsen, multiplicerar du helt enkelt mängden "Totalt kolhydrat" som anges i näringsfakta med antalet portioner i behållaren.
- Sammanfatta kolhydraterna för varje ingrediens för att få summan för receptet. I detta recept är det bara ris och broccoli som bidrar med kolhydrater; Ostar och kryddor som används klassificeras som icke-kolhydrater och behöver inte beaktas vid beräkning av kolhydratinnehåll.
3

Använd mätkoppar och köksvågar för att mäta ingredienser exakt. Om du inte har tillgång till dessa verktyg, uppskatta. Enligt National Diabetes Education Program motsvarar en näve ungefär 1 kopp, en handflata är ungefär 3 oz. Och en tumme motsvarar cirka 1 oz.

I allmänhet väljer du ett balanserat utbud av ingredienser, varav några har högre GI och andra har en högre glykemisk belastning.

Metod 3 av 5: övervakning av portionsstorlekar

1

Bestäm antalet kolhydratval du eller din nära och kära behöver per dag. Ett kolhydratval motsvarar 15 gram kolhydrater. Exempel på ett kolhydratval är 1 skiva bröd, 0,75 kopp blåbär och cirka 1,5 koppar ångad broccoli. Enligt dietriktlinjerna för européer ska kolhydrater stå för 45 till 65 procent av en individs totala dagliga kalorier. För att illustrera, om din CDE eller HCP rekommenderar en diet med 2000 kalorier / dag, bör du konsumera mellan 225 och 325 gram kolhydrater varje dag.
2
Se receptet för kolhydrater för att bestämma hur mycket mat du ska äta. Att dela upp summan för att beräkna kolhydratmängden på din tallrik är ett enkelt sätt att se till att du eller din älskade tar rätt mängd insulin till en måltid.
- Om du inte enkelt kan mäta ut en del, uppskatta med hjälp av de approximationsverktyg som anges i metod 2, steg 3.
3

Bygg din tallrik med mat baserat på rekommendationerna från din CDE eller HCP. National Diabetes Education Program rekommenderar att ungefär hälften av varje tallrik ska bestå av icke-stärkelsegrönsaker, medan den andra hälften av varje tallrik ska innehålla ett proteinval och ett stärkelsesval.
4

Försök att jämföra måltidsstorlekar. Om en måltid tenderar att vara större än andra, prata med din HCP eller CDE om att justera ditt kolhydrat-till-insulin-förhållande under den tiden på dagen.

Metod 4 av 5: timing måltider och snacks

1

Gå inte mer än 4-5 timmar utan att äta. Detta är en standard klinisk rekommendation för diabetiker som syftar till att förhindra lågt blodsocker (hypoglykemi), vilket kan vara dödligt om det inte upptäcks eller lämnas obehandlat.
2

Välj snacks som innehåller en balans mellan kolhydrater, fett och protein. Dessa mättande livsmedel leder dig eller din nära och kära till nästa måltid och hjälper till att hålla blodsockret inom räckhåll genom att minimera risken för allvarliga blodsockertoppar och samtidigt förhindra att överskott av bolus eller basinsulin orsakar hypoglykemi.
3
Ha alltid snabbverkande kolhydrater med dig för att behandla hypoglykemi om det skulle inträffa. Om din eller din älskades blodglukos är under 70 mg / dL men fortfarande högre än 55 mg / dL, konsumera 15 gram kolhydrater, till exempel en juicelåda, en äppelmospåse eller fyra glukostabletter. Fördubblar denna mängd om blodsockret är under 55 mg / dL.
- Se till att du kontrollerar blodsockernivån igen 15 minuter efter att du har konsumerat snabbverkande kolhydrater och upprepa ovanstående protokoll om blodsockernivån fortfarande är låg.
4

Ät ett litet mellanmål med protein, till exempel en handfull nötter, före sänggåendet om ditt blodsocker vanligtvis sjunker över natten. Beroende på rekommendationerna från din HCP eller CDE kan du minska eller avstå från en bolus helt.
5

Tid din insulindosering noggrant. Om du använder en insulinpump, försök att använda funktionen "utökad bolus" när du äter mat som har lågt GI och hög glykemisk belastning, till exempel pizza. Du kan också ställa in en hög tillfällig basinsulinhastighet på de flesta insulinpumpar för att kompensera för ytterligare kolhydrater som du planerar att konsumera under några timmar.

Hypoglykemi som orsakas av en inkonsekvent utsläpp av glukos i blodomloppet under matsmältningen — Detta hjälper till att förhindra hyperglykemi och hypoglykemi som orsakas av en inkonsekvent utsläpp av glukos i blodomloppet under matsmältningen.

Metod 5 av 5: äta ute med diabetes

1
Använd kaloriräknande appar eller leta efter näringsinformation på restaurangens webbplatser när du äter på restaurangkedjor. De flesta kedjor publicerar näringsfakta på alla sina menyalternativ.
- Om du äter på en lokal restaurang som inte publicerar näringsinformation, fråga antingen om ingredienserna och delstorleken i din maträtt eller vänta tills maträtten anländer till ditt bord för att uppskatta kolhydrater.
2

Ta aldrig insulin direkt efter att du beställt din måltid. Om din måltid är försenad riskerar du att utveckla svår hypoglykemi.
3

Om du är osäker, be om information om din eller din älskades måltid. Om du är i en nypa och inte har tid att söka efter sådan information, beställ mat som du vet hur du ska bolus för.
4

Förstå att även om det finns så mycket att tänka på vid måltidsplanering för diabetiker, är det ett meningsfullt steg att bemästra en eller flera av ovanstående metoder för att säkerställa långsiktig hälsa med diabetes. Rådfråga alltid din läkare för att se vilka metoder som är bäst för dig och kom ihåg att ingen är perfekt för att hantera diabetes. Fel är en del av inlärningsprocessen; ändå kommer självutbildning att hjälpa dig att minska frekvensen av dessa fel.

Läs också: Hur använder man olivolja?