Hur undviker jag potentiellt farliga övningar?
För att undvika potentiellt farliga typer av övningar, prata med din läkare, lyssna på din kropp och var smart om vilka övningar du gör och hur du gör dem.
Regelbunden fysisk aktivitet är ett utmärkt sätt att bibehålla din hälsa. Det kan hjälpa dig gå ner i vikt, förbättra ditt humör, förbättra dina sömnvanor, sänka ditt blodtryck och minska risken för dödsfall på grund av en kronisk sjukdom. Men inte all träning är lämplig för alla. Beroende på dina tidigare och nuvarande hälsotillstånd kan vissa typer av träning faktiskt vara skadliga eller farliga istället för fördelaktiga. För att undvika potentiellt farliga typer av övningar, prata med din läkare, lyssna på din kropp och var smart om vilka övningar du gör och hur du gör dem. På det sättet kan du fortfarande dra nytta av regelbunden träning, men vara säker medan du gör dem.
Del 1 av 3: välja träning som är säker för dig
- 1Tala med din läkare. Även om du tycker att du är helt frisk är det viktigt att prata med din läkare innan du börjar träna. Gör ett möte eller prata i telefon för att granska din träningsplan med din läkare.
- Att få ett medicinskt godkännande från din läkare kan verka dumt eller onödigt. Din läkare känner emellertid dig och din hälsa bäst och kommer att vara en stor tillgång när du försöker vara aktiv.
- Fråga din läkare om träning. Fråga om alla övningar är säkra för dig eller inte. Kan du göra övningar med högre intensitet eller hög effekt? Kan du träna i mer än 45 eller 60 minuter? Behöver du hålla ditt hjärta under en viss nivå?
- Se om din läkare kan ge dig specifik information eller vägledning om träning. Be om en träningsplan och hur du går framåt säkert över tiden.
- 2Välj säkra övningar medan du är gravid. En gång du måste vara exceptionellt försiktig när du tränar är om du är gravid. Träning kan inte bara vara skadligt för dig utan också för ditt växande barn om du inte är särskilt försiktig.
- I allmänhet, om du var fysiskt aktiv innan du blev gravid, är samma eller en något lägre intensitetsversion av dessa övningar säkra medan du är gravid. Faktum är att många OB / GYN-läkare säger att du ska fortsätta med träning så länge det är bekvämt.
- Det finns dock några mycket specifika riktlinjer. Undvik träning som: har hög risk för att falla, riskerar att träffas i buken, har stora mängder hoppning eller hoppning, har vridrörelser när du står eller övningar som kräver intensiva utbrott av aktivitet.
- Undvik övningar som: HIIT-träning, ansträngande styrketräning, kampsport eller kickboxning, lagsport som basket eller fotboll, hopprep eller sprint.
- Även om träning kan vara farlig medan du är gravid, erbjuder det fortfarande många fördelar om du är säker. Prata med din OB / GYN för specifika riktlinjer för vad du kan och inte kan göra. Detta kommer att variera från kvinna till kvinna.
- 3Välj lämpliga övningar om du har ett hjärtsjukdom. Det finns en mängd olika hjärt- och hjärtsjukdomar som kräver extra försiktighet när du tränar. Oavsett om du har hjärtsjukdom, hjärtsvikt eller lider av kronisk kärlkramp, välj övningar som är säkra för ditt tillstånd.
- Ditt hjärta och kardiovaskulära system spelar en viktig roll när det gäller att träna. Även om dina kroppsmuskler kan arbeta hårt är det din hjärtmuskel som stöder hela kroppen när du tränar.
- Även om träning så småningom kan stärka ditt hjärta och till och med hjälpa dig att återhämta dig eller klara av vissa hjärtsjukdomar, kan det också arbeta ditt hjärta för hårt och orsaka obehagliga bröstsmärtor eller allvarligare biverkningar.
- Undvik övningar som inte inkluderar uppvärmning eller nedkylning, som ökar din hjärtfrekvens över en måttlig intensitet, görs under långa perioder eller görs i extrema väderförhållanden (som varmt, fuktigt eller alltför kallt väder).
- Undvik övningar som: HIIT-träning och sprint.
- 4Inkludera träning efter en skada. En annan gång du måste vara mycket försiktig med vissa övningar är efter att du har skadat dig själv. Om du inte gör rätt träning eller intensitet kan du förhindra att din kropp läker och till och med skada dig själv.
- Oavsett om du har skadat knä, rygg eller nacke måste du vara mycket försiktig när du startar om din normala träningsrutin. Om du inte gör det är risken för en annan skada eller en lång läkningstid hög.
- Generellt, börja inte tillbaka med samma övning där du skadade dig själv till att börja med. Till exempel, om du har löparknä, börja inte tillbaka med dina långa körningar igen.
- Välj inte övningar med hög effekt eller hög intensitet. Dessa kan orsaka skador och behöver tillräckligt med tid att bygga upp till.
- Undvik: HIIT-träning, löpning eller sprintning, steg-aerobics och mer ansträngande styrketräning.
- 5Välj åldersanpassade övningar. När du åldras finns det ytterligare säkerhetsproblem som du bör vara medveten om när det gäller träning. Välj aktiviteter som är säkra för dig och som inte har en hög skaderisk.
- När du åldras finns det ytterligare hälsofaktorer att ta hänsyn till. Du kan till exempel ha försvagade muskler, ha svårare att balansera, ha minskat rörelseomfång eller ha hälsotillstånd som artrit som gör det svårare att vara aktiv.
- Vilka övningar du undviker kommer att baseras på ditt nuvarande hälsotillstånd och komfortnivå. Det kan dock vara en bra idé att hålla sig borta från övningar med högre intensitet, övningar med hög effekt, övningar med skakande rörelser eller övningar som kräver större rörelseomfång.
- Det kan vara klokt att undvika: spring, hopprep, aerobics, sport och avancerade yoga- eller pilates-lektioner.
- 6Välj säkra övningar för efter en operation eller ett medicinskt ingrepp. En speciell tid som du behöver för att undvika potentiellt farliga övningar är när du återhämtar dig efter en operation. Var mycket försiktig när du tränar så att du kan låta din kropp läka helt.
- Oavsett om du hade en C-sektion, en ryggkirurgi eller har tagit bort gallblåsan, är operation en allvarlig situation. Fysisk aktivitet kan förhindra läkning och till och med orsaka skador medan du läker.
- Undvik all aktivitet av någon typ tills du får godkännande från din läkare. Du bör också undvika träning när du tar narkotiska smärtstillande medel eller medan dina suturer eller stygn fortfarande läker.
- Bara för att du har godkänts för träning betyder det inte att du kan gå för full gas. Undvik högintensiva aktiviteter, övningar som har skakande rörelser eller övningar med hög effekt.
- Undvik spring, sprint, aerobics, yoga, pilates och styrketräning.
En speciell tid som du behöver för att undvika potentiellt farliga övningar är när du återhämtar dig efter en operation.
Del 2 av 3: träna säkert
- 1Sök hjälp av en personlig tränare. Oavsett varför du måste vara försiktig är det viktigt att vara så säker som möjligt. En person som kan hjälpa dig utöver din läkare är en personlig tränare.
- Leta efter en personlig tränare på ditt lokala gym. Många gånger kommer gym att erbjuda sina medlemmar en rabatt eller några gratis sessioner med sitt medlemskap.
- Du kan också hitta en tränare som kan komma hem till dig eller jobba istället för ett lokalt gym. Dessa utbildare kan också hjälpa en mot en.
- När du anställer en personlig tränare kommer de att ta hänsyn till alla dina hälsoproblem och se till att träningen de råder dig att göra är säker för dig. Om du behöver mer hjälp än en personlig tränare kan ge, kommer de att hänvisa dig till en sjukgymnast eller kinesiolog.
- 2Använd rätt form medan du tränar. När du tränar måste du se till att du använder rätt form. Detta gäller särskilt om du är gravid, återhämtar dig efter en skada eller återhämtar dig efter ett kirurgiskt ingrepp.
- Om du inte har rätt form kan även en enkel övning som en knäböj orsaka skador.
- Om du har en personlig tränare, se till att du ber dem att granska rätt form på alla övningar du gör. Om du inte har en personlig tränare kan du överväga att leta efter en i ditt område.
- När du faktiskt tränar, försök att vara framför en spegel för att se dig själv. Detta hjälper dig att få en bättre bild av hela kroppen och se om du är i rätt form.
- 3Sluta träna om du känner smärta. Så länge du mår bra medan du tränar är det i allmänhet säkert att fortsätta göra det. Du bör dock sluta träna om du känner dig sjuk, obekväm, trött eller om något gör ont.
- Om du har börjat träna och börjar smärta är det en bra idé att stanna och ta en paus för dagen.
- Detta gäller särskilt om du känner någon skarp smärta, akut eller mycket lokal smärta, eller om smärtan ökar ju mer du fortsätter att träna.
- Avbryt också träningen om du har bröstsmärtor, andningssvårigheter eller täthet i bröstet.
- Med smärta eller andra symtom, sluta träna och kontakta din läkare så snart du kan. Starta inte om någon aktivitet om du inte har ett medicinskt godkännande.
- 4Undvik extrema väderförhållanden. Även om du deltar i en relativt säker övning, finns det vissa väderförhållanden som kan göra varje träning osäker och hälsofarlig.
- Var försiktig när du tränar utomhus under sommarmånaderna. Om det är för varmt eller fuktigt är det bäst att hålla sig inomhus när du tränar eller går väldigt tidigt på morgonen eller sent på kvällen.
- I andra änden av spektrumet är det inte säkert att träna när det är extremt kallt eller isigt ute. Återigen, håll dig till en inomhusrutin.
- Håll koll på vädret genom att titta på nyheterna eller undersöka din lokala prognos online. På det sättet vet du vilka dagar som är de säkraste att träna utomhus.
- 5Inkludera en uppvärmning och nedkylning. För att hjälpa dig att hålla dig säker under din träningsrutin rekommenderas att du inkluderar både uppvärmning och nedkylning. Detta hjälper dig att göra din kropp redo att börja och avsluta träningen. Någon som har högre risk för komplikationer eller skador under träning bör spendera mer tid på att värma upp och svalna.
- Planera att värma upp i cirka 10 till 15 minuter. Välj en aktivitet med låg intensitet och låg påverkan. Många gånger är en uppvärmning en långsammare version av övningen du planerar att göra.
- Du kan till exempel gå i en bekväm takt i 10 till 15 minuter innan du går i snabbare takt i 30 minuter.
- En nedkylning liknar uppvärmningen. Det bör göras i 10 till 15 minuter och inkludera en gradvis långsam övning och avslutas med stretching.
- Du kan till exempel avsluta din promenad genom att sakta ner din takt gradvis i 10 minuter tills du går i en långsam, avslappnad takt och sedan spendera fem minuter på att sträcka.
- 6Välj en säker tid att träna. Utöver de negativa hälsoeffekter som träning kan ha är det också viktigt att hitta en säker tid att träna. Det är också viktigt att hitta sätt att hålla dig säker när du tränar utomhus.
- Om du brukar träna själv måste du vara försiktig med när och var du tränar.
- Om du till exempel går på egen hand på natten måste du vidta extra säkerhetsåtgärder, som att bära färgglada reflekterande kläder, ta med din mobiltelefon och planera en säker gångväg.
- Välj en tid på dagen som andra människor också tränar eller att någon kan följa med dig.
- Försök också att inte träna ensam när det är mörkt - antingen tidigt på morgonen eller på natten. Välj en tid på dagen där det är ljust och områden är väl upplysta.
- Om du inte känner dig säker på att träna ute, försök sedan gå på ett lokalt köpcentrum eller inomhusbana.
Undvik övningar som: HIIT-träning, ansträngande styrketräning, kampsport eller kickboxning, lagsport som basket eller fotboll, hopprep eller sprint.
Del 3 av 3: inklusive tillräckligt med träning varje vecka
- 1Inkludera 150 minuter cardio varje vecka. När du förstår vilka typer av träning som inte kommer att vara hälsofarliga, börja arbeta med att införliva rätt mängd aktivitet varje vecka. Börja med att inkludera rätt mängd cardio.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du använder minst 150 minuter eller cirka 2,5 timmars kardiovaskulära eller aeroba övningar varje vecka.
- Dessa övningar ska vara måttliga. Men om du inte kan göra måttlig intensitet, håll dig till aktivitet med lägre intensitet tills du kan avancera.
- Prova övningar som: promenader, jogging, vattenaerobics, cykling, dans eller använda elliptisk maskin.
- 2Lägg till några dagar med styrketräning. Förutom kardiovaskulär träning är det också viktigt att ta med några dagars styrketräning. Dessa övningar hjälper dig att bygga och tona dina muskler.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du inkluderar en eller två dagars styrketräning utöver din aeroba aktivitet.
- Välj övningar som passar varje större muskelgrupp och sträva efter att göra övningar i minst 20 minuter totalt.
- Återigen, var försiktig med vad du väljer. Endast välja styrka utbildning som inte kommer att orsaka ytterligare skada.
- Yoga är en bra styrketräning till att börja med. Det kan anpassas för en mängd olika problem och det är lättare för din kropp. Dessutom kan du så småningom också göra styrketräning eller kroppsvikt.
- 3Öka din livsstilsaktivitet. Oroa dig inte om du inte kan göra mycket av den rekommenderade strukturerade aktiviteten. Du kan fortfarande vara aktiv och dra nytta av aktiviteten genom att öka din livsstilsaktivitet.
- Studier visar att livsstilsaktivitet kan ha liknande fördelar som strukturerad aerob aktivitet.
- Livsstilsaktivitet är de övningar som ingår i din normala, dagliga rutin. Trädgårdsskötsel, hushållssysslor, promenader och trappor räknas som livsstilsaktivitet.
- Om du inte kan göra mycket fysisk aktivitet, försök öka hur mycket du rör dig, hur mycket du står och hur många steg du tar under dagen.
- 4Inkludera några vilodagar i din veckoplan. Ingenting är viktigare för din kropps vila och återhämtning än lediga dagar. Se till att planera om några vilodagar i din träningsrutin.
- Fitnesspersonal vet att vilodagar är viktiga för din allmänna hälsa. Det är under vila att din kropp läker sig själv, återhämtar sig och gör någon reparation som behövs.
- Om du börjar igen med din träningsrutin och inte tar tillräckligt med vilodagar kan du öka risken för långvarig återhämtning och få en högre skada.
- I allmänhet behöver de flesta ungefär en eller två vilodagar i veckan. Men om du återhämtar dig efter en skada, operation, är gravid eller har andra hälsoproblem, kan du behöva tre vilodagar i veckan.
- Tala med din läkare för att se vad som passar dig bäst. Lyssna också på din kropp. Om du känner dig trött eller alltför öm är det förmodligen dags för en vilodag.
Det kan dock vara en bra idé att hålla sig borta från övningar med högre intensitet, övningar med hög effekt, övningar med skakande rörelser eller övningar som kräver större rörelseomfång.
- Om du är orolig för att utföra en osäker träning, prata med din läkare. Du bör alltid få godkännande från en läkare först.
- Alla former av träning kan vara farliga för vissa människor. Det är viktigt att få specifik information från din läkare om vad som passar dig.
- Så länge du är smart och du är försiktig när du tränar kan du hålla dig aktiv utan att riskera din hälsa.
Läs också: Hur använder man lyftremmar?
