Hur man bantar utan att förlora viktiga mineraler?
För att se till att du får rätt mineraler, äta en diet full av hela livsmedel som innehåller massor av grönsaker, frukt, magert kött, mager mejeriprodukter och friska korn.
Att gå på en diet kan hjälpa dig att nå ett hälsosamt viktmål. När du går på diet bör du se till att inkludera alla viktiga mineraler som din kropp behöver. Viktiga mineraler inkluderar kalcium, magnesium, fosfor, natrium, kalium, klorid och svavel. För att se till att du får rätt mineraler, äta en diet full av hela livsmedel som innehåller massor av grönsaker, frukt, magert kött, mager mejeriprodukter och friska korn.
Metod 1 av 3: införliva mineraler i din kost
- 1Ät mer kalciumrika livsmedel. Kalcium är ett viktigt mineral som är viktigt för benhälsan. Om du skär ut mejeriprodukter medan du bantar kan ditt kalciumintag minska; dock är mejeriprodukter inte det enda sättet du kan få kalcium när du är på diet.
- Prova mejerikällor som yoghurt med låg fetthalt, grekisk yoghurt, delvis skummaost, mager kesoost och mager mjölk.
- Lövgröna grönsaker, som collards, grönkål, kålrot och spenat innehåller kalcium. Andra grönsaker med kalcium inkluderar sojabönor, broccoli, sparris, brysselkålar, fänkål, kål, sommar squash och gröna bönor. Björnbär och apelsiner är fruktkällor med kalcium.
- Svarta bönor, pintobönor, njure bönor, vita bönor och svartögda ärtor innehåller också kalcium.
- Ät proteinkällor som innehåller kalcium. Dessa inkluderar sardiner, tofu, lax, öring och ägg.
- Nötter och frön har kalcium. Prova mandlar, jordnötter eller sesamfrön.
- 2Inför mer magnesium. Magnesium är viktigt för ditt hjärta, muskler och immunförsvar. Mer än hälften av européerna får inte tillräckligt med magnesium i sin kost. Prova dessa livsmedel för en magnesiumförstärkning:
- Mandlar
- sesamfrön
- Solrosfrön
- Bananer
- Cashewnötter
- Tofu
- Pumpafrön
- Linfrö
- Mjölk
- Havregryn, quinoa, hirs och brunt ris
- Broccoli
- Söt majs
- Ärtor
- Bladgrönsaker
- Mörk choklad
- Makrill
- Bönor
- Avokado
- 3Tillsätt mer fosfor. Fosfor hjälper till att upprätthålla benhälsan genom att hålla dem starka. Det hjälper också till med muskelrörelser och ger energi till kroppen. Du kan titta på etiketten för fosfornivåer, med något över 15% av ditt dagliga värde som är högt.
- Prova mejeriprodukter med låg fetthalt, som ost, keso och yoghurt.
- Skaldjur, som ostron, sardiner och fisk, innehåller mycket fosfor.
- Prova avokado, linser, kikärter, svamp, majs, ärtor, svarta bönor, pintobönor, broccoli och spenat.
- Torkad frukt har högre nivåer av fosfor än färsk frukt.
- Prova hela korn, som havregryn, korn, quinoa och hirs.
- Andra källor inkluderar nötter, jordnötssmör, mjölk, sojamjölk och sesamfrön.
- 4Hitta bra källor till kalium. Kalium hjälper till med nerv- och muskelfunktion. Det hjälper till med hjärthälsa genom att reglera hjärtslag. Kalium hjälper också till att sänka blodtrycket. Livsmedel med höga kaliumnivåer är:
- Bananer
- Mandlar
- Köttfärs
- Rödbetor
- Björnbär
- Broccoli
- Sötpotatis
- Tomatsås utan tillsatt salt
- apelsinjuice
- Färsk eller fryst tonfisk
- Yoghurt med låg fetthalt
- Lättmjölk
När du går på en diet bör du se till att inkludera alla viktiga mineraler som din kropp behöver. - 5Inkludera klorid i din kost. Klorid är viktigt för matsmältningshjälp. Det hjälper till att hålla kroppens vätskor i balans. Klorid finns oftast i bordssalt, men många minskar salt medan de bantar. Det finns också många matkällor av klorid.
- Prova grönsaker som tomater, sallad och selleri.
- Oliver, tång, ost och råg innehåller också klorid.
- 6Få tillräckligt med spårämnen i din kost. Spårämnen är viktiga för alla balanserade dieter. De inkluderar järn, zink, jod, selen, koppar, mangan, fluor, krom och molybden. Du bör också äta mat rik på dessa spårämnen.
- Livsmedel som innehåller mycket zink inkluderar ostron, hummer, krabba, magert nötkött, lamm, spenat, pumpafrön, nötter, kakaopulver, kyckling, fläsk, bönor och svamp.
- Jod kan hittas i havet grönsaker (kelp, dulse, nori, hav sallad, etc.); mejeriprodukter; skaldjur; kött; ägg; och jodiserat salt.
- Ägg, skaldjur, kött, fjäderfä, mejeriprodukter och spannmål har selen.
- Koppar finns i organkött som lever, skaldjur, nötter, frön, spannmålspannor och fullkorn.
- Mangan kan ingå i din kost genom nötter, frön, fullkorn som bulgurvete och havre, ananas och baljväxter.
- 7Se till att äta järnrika livsmedel. När du går på en diet skär du förmodligen ut mat som innehåller järn. Järn finns i rött kött och berikade bröd och spannmål. För att hjälpa till att öka järnet, äta fettfattigt nötkött med gräs. fisk; och skaldjur. Du kan också få växtbaserat järn genom bladgrönsaker och bönor.
- Växtbaserat järn är svårare att absorbera än köttbaserat järn. För att öka kroppens absorption, ät en C-vitaminkälla med ditt växtbaserade järn. Du kan till exempel para järnförstärkt bröd eller bladgrönsaker med en apelsin eller jordgubbar.
Metod 2 av 3: öka dina näringsämnen medan du bantar
- 1Inkludera fiber i din kost. Många gånger när du går på diet, eliminerar du källor av kolhydrater som bröd eller pasta. Men dessa livsmedel tenderar också att innehålla fiber, vilket är viktigt för ett hälsosamt matsmältningssystem. Du måste se till att du får minst 25 gram fiber varje dag. Detta kan uppnås genom många hälsosamma, dietvänliga livsmedel som inte är fulla av kolhydrater.
- Grönsaker, frukt, bönor och nötter innehåller alla fibrer. Att öka dessa livsmedel kan hjälpa dig att nå dina dagliga fibermål.
- 2Ät mat med folat. Folsyra är den syntetiska versionen av folat som tillsätts till vetebaserade produkter, såsom bröd, spannmål, mjöl, pasta och ris. Om du slutar äta mest kolhydratmat för din kost måste du se till att du får folat i kosten.
- Du kan få mer folat genom att äta större portioner gröna bladgrönsaker, broccoli, linser, rödbetor, blomkål och sparris.
- 3Ät magra proteinkällor. Att äta protein när du är på diet hjälper dig inte bara att vara mett, men det ger också viktiga näringsämnen som din kropp behöver. Se till att äta magert köttstycke. Köp antibiotika- och hormonfria kött som matas med gräs eller vegetarisk mat för att se till att du bara får näringsämnen och inte skadliga kemikalier.
- Prova magert rött kött, som nötkött, lamm eller vilt. Var noga med att välja gräsmatat nötkött när det är möjligt.
- Gå efter vegetarisk matad, antibiotikafri fjäderfä.
- Inkludera skaldjur, som lax, tonfisk, hälleflundra, torsk, kammusslor och räkor.
- Grekisk yoghurt har stora mängder protein tillsammans med kalcium.
- Bönor är också en bra proteinkälla.
- Quinoa innehåller en bra mängd protein.
Om du slutar äta mest kolhydratmat för din kost måste du se till att du får folat i kosten. - 4Ät näringsrika täta grönsaker. Vissa grönsaker har mer mineraler och näringsämnen än andra. Genom att integrera dessa grönsaker i din kost kan du vara säker på att du får det mesta av dina vitaminer och mineraler. Lägg till fler av följande grönsaker:
- Bladgrönsaker, som grönkål, spenat, chard, collardgrönsaker, rovgrönsaker och senapsgrönsaker
- paprika
- brysselkål
- Broccoli
- Spaghetti squash
- Blomkål
- 5Välj näringsrika frukter. Många dieter begränsar fruktkonsumtionen på grund av deras naturliga sockerinnehåll. dock bör du fortfarande inkludera frukt i måtta eftersom det innehåller mycket viktiga vitaminer och mineraler. Ät frukt till mellanmål eller som efterrätt efter middagen.
- Avokado är en av de mest näringsrika livsmedel du kan äta. Ät avokado med måtta för en näringsuppgång.
- Försök att äta bär, som jordgubbar, hallon och blåbär. Andra goda frukter fulla av näringsämnen är äpplen, bananer, cantaloupe och papaya.
- 6Lägg till friska korn. Berikade kolhydrater, som vit pasta, vitt ris och färdigförpackade bakverk som kakor och kakor, elimineras när du är på diet. Dessa raffinerade kolhydrater erbjuder mindre mineraler än friska fullkorn. Istället för att ge upp kornen helt bör du lägga till komplexa kolhydrater i form av friska korn som innehåller viktiga mineraler.
- Inkludera korn, quinoa, havre eller brunt ris.
- 7Se till att inkludera andra livsmedel fulla av viktiga näringsämnen. Förutom de stora livsmedelsgrupperna finns det andra livsmedel du bör äta när du är på diet för att se till att du får rätt näringsämnen. Detta hjälper till att skapa en väl avrundad diet som innehåller alla näringsämnen din kropp behöver.
- Ät svamp, som är fulla av viktiga spårmineraler som selen och koppar.
- Sötpotatis är en hälsosam stärkelse som innehåller många näringsämnen och mineraler.
- Mjölk med låg fetthalt, som yoghurt, keso, grekisk yoghurt eller organisk mjölk, kan ge kalcium, protein och andra mineraler.
- Ägg är fulla av mineraler som din kropp behöver.
- Bönor, linser och ärter är också fulla av näringsämnen och mineraler. Gå till garbanzo, njure, marin eller pinto bönor.
- Inkludera friska korn, som korn, havre, quinoa och brunt ris.
Metod 3 av 3: anta goda dietvanor
- 1Ät hela livsmedel. När du är på en diet bör du äta hela livsmedel. Genom att äta hela livsmedel ser du till att du får de vitaminer och mineraler som din kropp behöver. Inkorporera grönsaker, frukt, nötter, mejeriprodukter, kött med låg fetthalt, frön och baljväxter i din dagliga kost för att få de vitaminer och mineraler du behöver.
- Hela livsmedel är överlag hälsosammare än bearbetade eller förpackade livsmedel. Även om bearbetade eller förpackade livsmedel kan berikas med mineraler och vitaminer är de också fulla av ohälsosamma kemikalier och transfetter.
Genom att integrera dessa grönsaker i din kost kan du vara säker på att du får det mesta av dina vitaminer och mineraler. - 2Inkludera en mängd olika livsmedel i din kost. Ett annat sätt att försäkra dig om att du får alla vitaminer och mineraler du behöver är att se till att du äter en mängd olika livsmedel. Det betyder att du bör äta mat från olika livsmedelsgrupper, tillsammans med olika livsmedel från livsmedelsgrupperna.
- Ät till exempel inte bara äpplen varje dag. Ät istället en mängd olika frukter, som äpplen, bananer, apelsiner, jordgubbar och blåbär.
- 3Tala med din läkare om kosttillskott. Innan du tar ett multivitamin eller ett specifikt tillskott, gå till din läkare. Kosttillskott är i allmänhet onödiga om du äter en balanserad kost full av hela livsmedel. Många mineraltillskott är svårare för kroppen att absorbera än mineraler som finns i maten. Om din läkare tror att du behöver ett mineraltillskott kan de föreslå en rekommenderad dos.
- Vitamin D anses vara det enda vitaminet som behöver ett tillskott på grund av de begränsade matkällorna. För att få rätt mängd D-vitamin bör du spendera 10 till 15 minuter i solen varje dag eller ta ett tillskott.
- Observera att inte alla livsmedel som anges i den här artikeln inte nödvändigtvis har lågt kaloriinnehåll eller lågt fettinnehåll eller låga kolhydrater. Beroende på vilken typ av diet du följer måste många av dessa livsmedel ätas i rätt portioner (till exempel avokado, nötter, organkött och ris, för att nämna några).
Läs också: Hur löser jag konflikter mellan katter?
