Hur lägger jag till nötter och frösmör i din kost?
Jordnötssmörkakor är ett klassiskt sätt att få jordnötssmör i din kost, men du kan använda valfritt nötter eller frösmör.
Du har nog hört att nötter innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Om du har svårt att äta dem hela dagen, börja använda nötter och frösmör. Du kan snabbt röra några matskedar av ditt favoritsmör i de flesta måltider, förband eller bakverk. Begränsa dig till två matskedar om dagen, eftersom de innehåller mycket fett och kalorier. För att få en mängd näringsämnen, lägg till olika nötter och frösmör till dina favoriträtter.
Metod 1 av 2: välja mutter och frösmör
- 1Välj jordnötssmör av hög kvalitet. Du kan bli överväldigad när du väljer ett jordnötssmör, eftersom det finns så många alternativ. Läs ingrediensetiketten och undvik jordnötssmör som har tillsatt oljor (särskilt hydrerade oljor) och socker. Försök att köpa ett naturligt jordnötssmör som bara innehåller jordnötter (och eventuellt salt). Jordnötssmör är en stor proteinkälla.
- Hydrerade oljor innehåller transfetter som kan vara skadliga för ditt hjärta.
- 2Börja använda mandelsmör. Även om din livsmedelsbutik har ett begränsat urval av nötter och frösmör, hittar du förmodligen mandelsmör. Mandelsmör har en mild och lite söt smak. Det är lätt att blanda i förband, såser och bakverk. Eftersom vissa märken kommer att lägga till honung eller andra sötningsmedel är det viktigt att läsa etiketten.
- Mandelsmör innehåller vitamin E, kalcium, magnesium, kalium, fosfor och järn.
- 3Prova cashewnötsmör. Om du vill ha ett rikligt smakande nötsmör som är lite sött och smörigt, använd cashewnötsmör. Den naturliga sötman gör det till ett utmärkt tillskott till fruktsmoothies. Du kan enkelt ersätta jordnötssmör eller till och med tung grädde med cashewnötsmör i bakade bra recept. Det är också bra i curryrätter eller salta rätter.
- Cashewsmör är en bra källa till koppar, mangan och magnesium.
För att få en mängd näringsämnen, lägg till olika nötter och frösmör till dina favoriträtter. - 4Plocka upp ett sojamuttsmör. Sojamötssmör säljs ofta som en jordnötssmörersättning, vilket är användbart om du eller någon i ditt hem har en jordnötsallergi. Den har samma struktur som jordnötssmör och en liknande smak, men den har mindre fett än jordnötssmör. Eftersom den har en mild smak kan du enkelt lägga den till måltider eller bakverk.
- Sojamuttsmör har mycket protein, omega-3, protein och aminosyror.
- 5Överväg att använda solrosfrösmör. Solrosfrösmör är lite tunnare än jordnötssmör och smakar tydligt som solrosfrön, så du kan behöva planera hur du införlivar det i maten. Solrosfrön fungerar till exempel bra i salta recept som kräver tahini. Du kan också lägga till det i grönsaker eller såser.
- Solrosfrösmör innehåller lite högre fett än jordnötssmör, men det innehåller mer E-vitamin, järn, magnesium, fosfor och zink.
- 6Ät pumpafrösmör på hösten. När säsongerna ändras tycker många om att lägga till säsongsbetonade rätter på menyn. Pumpafrösmör är ett utmärkt tillskott till din kost och hjälper dig att njuta av säsongens smak. Om du inte hittar den i butiken kan du enkelt göra den hemma genom att mosa upp några pumpafrön. De smakar bäst blandat med mandel eller valnötter.
- Pumpafrösmör innehåller mycket zink.
- 7Prova valnötssmör. Valnötssmör kan hjälpa dig att nå dina Omega-3-mål genom din kost. Den är också fylld med andra näringsämnen. Om du gillar täta, jordnära smaker eller letar efter något för att balansera ett sött bröd, rulle eller frukt, kan valnötssmör vara ett bra alternativ.
- 8Börja använda tahini. Tahini görs genom att slipa rostade sesamfrön till ett tunt smör. Detta gör det till ett bra val för omrörning i såser, förband eller glasyr. Traditionellt är tahini en viktig ingrediens i hummus, spridningen av garbanzobönor från Mellanöstern.
- Tahini innehåller omättat fett och lignaner som har visat sig sänka kolesterolet. Det är också en bra källa till järn och magnesium.
Lägg till din favoritmutter eller frösmör i din vanliga smoothie och blanda tills smöret har införlivats.
Metod 2 av 2: Använd nötter och frösmör i dina måltider
- 1Sprid en mutter eller frösmör på dina smörgåsar. Jordnötssmör och gelé är en klassisk kombination av en anledning, men om du behöver byta, ersätt ett annat smör. Den här förändringen kommer att göra en stor skillnad i smaken på din smörgås. För en ännu mer ovanlig smörgås, prova en av dessa kombinationer:
- Mandel smör och sura körsbär konserver
- Solrosfrösmör och skivade bananer
- Cashewsmör och fikon sylt
- Pekannötssmör och äpplesmör
- Sojabönsmör och skivade äpplen
- 2Gör nötter och frösmördips. Blanda en salig mutter och frösmördopp genom att kombinera smöret med gräddost och lite kryddor (som tacokrydda eller harissa). Doppa morotpinnar, selleripinnar eller kex i doppet. Eller gör ett sött dopp för frukt. Kombinera nötter eller frösmör med honung och lite vanilj eller kanel.
- Du kan till och med ersätta traditionella glasyr med det sötade smördoppet, eftersom det fortfarande kommer att vara ganska tjockt.
- 3Rör nötter och frösmör i gröt eller havregryn. Varma frukostflingor är kända för att fylla, men de har vanligtvis inte mycket protein. Tillsätt protein och näringsämnen genom att röra några matskedar av din favoritnötter eller utsädessmör i din heta gröt eller havregryn. Överväg att använda någon av dessa kombinationer:
- Mandelsmör och pumpa
- Solrosfrösmör och bär
- Cashewsmör och bananer
- 4Vispa nötter och frösmör i förband eller såser. Om du är osäker på hur du lägger till tahini i din diet, bara vispa den i en salladsdressing eller sås. Du kan göra en enkel startdressing genom att kombinera tahini, vatten (eller citronsaft) och salt. Vispa i dina favoritsmaker eller förtjockningsmedel för att göra en sås. Prova att lägga till:
- Kummin
- Gurkmeja
- Soja sås
- Honung
- Olivolja
- Vitlök
- Ingefära
- 5Baka kakor med din favoritmutter eller frösmör. Jordnötssmörkakor är ett klassiskt sätt att få jordnötssmör i din kost, men du kan använda valfritt nötter eller frösmör. Försök lägga till några matskedar nötter eller frösmör i havregrynkakor, pekannötkakor, klassiska chokladkakor eller kakor utan havsgröt.
- Eftersom kakor innehåller mycket fett och socker bör de vara en begränsad del av en balanserad kost.
- För en riktigt snabb glutenfri kaka, blanda ihop solrossmör med socker och ett ägg. Rulla kakorna till bollar och platta dem lite. Baka dem som du skulle göra jordnötssmörkakor.
Tillsätt protein och näringsämnen genom att röra några matskedar av din favoritmutter eller utsädessmör i din heta gröt eller havregryn. - 6Blanda upp proteinbollar eller nötterstänger. De flesta granola barer förlitar sig på havre, ägg och socker för att binda ihop. För att skapa dina egna nötterstänger, kombinera nötter med dadlar och ditt val av nötter eller frösmör. Du kan också göra mindre proteinbollar genom att bara blanda ihop proteinpulver med lönnsirap och nötter eller frösmör.
- Proteinkulorna är mycket jämnare än mutterstängerna.
- Rör i din favorit torkade frukt i nötterna eller till och med tillsätt flingad kokosnöt.
- 7Blanda nötter eller frösmör i en smoothie. Om du gillar att dricka smoothies till frukost men upptäcker att de inte fyller dig länge, lägg till nötter eller utsädessmör. Lägg till din favoritmutter eller frösmör i din vanliga smoothie och blanda tills smöret har införlivats. Proteinet i smöret hjälper dig att känna dig fylligare längre. Några bra kombinationer att prova inkluderar:
- Körsbär och mandelsmör
- Mandelsmör och matcha
- Chokladjordnötssmör och banan
- Cashewsmör och blåbär
- Solrosfrösmör med choklad och hallon
- 8Kasta mutter eller frösmör med nudlar. Skapa en asiatisk-inspirerad nudelrätt genom att laga en kruka med soba, udon- eller risnudlar. Töm nudlarna och kasta dem med valet av nötter eller utsädessmör. Det är ett utmärkt sätt att skapa en hälsosam och fyllande sås. Du kan också röra i massor av färska grönsaker för att knäcka.
- Kasta till exempel soba-nudlar med en kryddig mutter eller såsmörsås. Rör i skivor paprika och garnera nudlarna med koriander och jordnötter.
- 9Byt ut kräm i recept med cashewnötsmör. Om du är vegan och vill lämna ut grädden i ett recept med soppa eller chokladganache kan du ersätta det med lite cashewsmör. För att få en tunnare konsistens, lägg cashewnötsmör i en mixer eller matberedare tillsammans med tillräckligt med vatten för att täcka cashewnötsmöret. Pulsa mixern tills vattnet har införlivats och smöret är tillräckligt tunt för att hälla.
- Denna ersättning fungerar bäst i recept där grädden behöver värmas. Undvik att försöka använda cashewsmör i recept som kräver att kall grädde ska piskas.
Läs också: Hur knakar man pekannötter?
