Hur sträcker sig vindrutetorkaren?
För startläget för vindrutetorkarens sträckning kommer låren att vara vinkelräta mot golvet med knäna i luften.
När människor pratar om vindrutetorkarsträckor kan de prata om den statiska sträckan, som lånar från en yogaställning. De kan också prata om den svåra och utmanande övningen som utförs när du hänger i en uppdragbar bar. Båda dessa rörelser sträcker dina höfter och bygger musklerna i underlivet för att lindra smärta i nedre delen av ryggen.
Metod 1 av 3: lära dig den grundläggande vindrutetorkarsträckan
- 1Ligga på ryggen. Den grundläggande vindrutetorkarens sträckning görs från en liggande position (dvs liggande med framsidan uppåt) på golvet. Böj knäna så att fötterna vilar platt på golvet och sträck ut armarna rakt ut till vardera sidan.
- Kontrollera axelbladens position. Dina axlar ska rullas tillbaka, med dina axelblad platt mot golvet. Håll axelbladen pressade mot golvet under hela sträckan.
- 2Höj dina ben. För startläget för vindrutetorkarens sträckning kommer låren att vara vinkelräta mot golvet med knäna i luften. Se till att nedre delen av ryggen trycks ner i golvet. Flytta dina höfter runt för att hitta en bekväm position.
- 3Sänk ner knäna. Håll axelbladen pressade ordentligt mot golvet, koppla in din kärna och vrid ryggraden för att släppa knäna till vänster om din kropp. Håll din rörelse långsam och kontrollerad.
- Försök att hålla samma 90-graders vinkel mellan torso och lår när du sänker benen.
- Du kan sänka hela vägen till marken om du kan göra det bekvämt och bibehålla rätt kroppsposition. Annars kanske du vill få ett yogablock eller en vikad handduk för att dina knän ska vila på.
Precis som vindrutetorkarens sträckning kan "ben upp på väggen" hjälpa till att lindra ryggont. - 4Återgå till start. Efter att ha hållit sträckan i 15 till 20 sekunder, lyft dina ben uppåt tills de står vinkelrätt mot golvet. Försök att hålla knäna ihop och behålla kontrollen över rörelsen.
- 5Upprepa på andra sidan. Sänk ner knäna från utgångsläget till motsatt sida. Håll sträckan under samma tidsperiod och återvänd sedan tillbaka för att starta. Var uppmärksam på hur sträckan känns på varje sida. Betydande skillnader i rörelseomfång kan indikera att du har en muskelobalans på ena sidan.
- En komplett vindrutetorkarsträckning görs från ena sidan till den andra. Du kan upprepa sträckan tre till fem gånger och hålla sträckan i 15 till 20 sekunder.
- Du kan också göra en mer dynamisk version av vindrutetorkarens stretch, där du släpper benen från ena sidan till den andra i en kontinuerlig rörelse, synkroniserar din andedräkt med rörelsen. Andas in när du sänker benen och andas ut när du lyfter tillbaka dem för att börja.
- 6Ändra rörelsen efter behov. Du kan ändra benens position för att göra sträckan mjukare om du har särskilt täta höfter eller återhämtar dig efter en nyare skada.
- För en mjukare sträckning, låt helt enkelt båda knäna falla ihop. Böj dina fötter för att skydda knäna och känn sträckan i höfterna. Använd ett yogablock för att vila på knäna om du inte kan sänka dem hela vägen till golvet och behålla rätt form.
- För att utmana dina höfter med en djupare sträcka, korsa den nedre fotleden över toppen av det yttre låret när du släpper knäna åt båda sidor.
Metod 2 av 3: gå vidare till hängande vindrutetorkare
- 1Förläng dina ben. Du kan göra en övergångsrutetorkare från golvet som hjälper dig att förbereda dig för att hänga vindrutetorkare. Använd den här övningen för att göra din form perfekt innan du lägger till tyngdkraftsutmaningen.
- Lägg på ryggen, förläng dina ben rakt uppåt så att dina ben är vinkelräta mot golvet i en 90 graders vinkel från din torso.
- Sänk långsamt benen till ena sidan, backa upp för att börja och sedan till andra sidan. Håll benen raka. Fokusera på att hålla axelbladen fästa mot golvet och dina höfter stabila.
- 2Häng från en uppdragbar bar. Framsteg till hängande vindrutetorkare kräver betydande kärn- och överkroppsstyrka. Innan du försöker att hänga vindrutetorkaren ska du vara säker på att döda från en uppdragbar stång i flera minuter.
- Du kanske också vill öva på att lyfta dina höfter så att din kropp är parallell med golvet. Detta hjälper till att stärka magmusklerna du kommer att använda under den hängande vindrutetorkaren.
Den grundläggande vindrutetorkarnas sträckning görs från en ryggläge (dvs. ligger uppåt) på golvet. - 3Höj dina höfter. Hängande vindrutetorkare görs med din torso parallellt med golvet. När du först börjar kanske du inte kan lyfta din torso så högt. Höj bara dina höfter så högt du kan och behåll fortfarande konsekvent god form.
- När du lyfter dina höfter, lyft också fötterna. Helst kommer din torso att vara parallell med golvet och dina ben kommer att vara i en 90 graders vinkel från din torso, vinkelrätt mot golvet.
- Dina armar och axlar är viktigast när det gäller att arbeta rätt muskler och inte orsaka onödig belastning.
- 4Gör vindrutetorkarens rörelse. Med långsamma, kontrollerade rörelser, flytta benen först till ena sidan, tillbaka till din startposition och sedan ner till den andra sidan. Försök att behålla samma form som du gjorde när du gjorde samma övning på golvet.
- Böj armbågarna så mycket som behövs för att minska trycket på axlarna. Fokusera på att hålla axlarna neutrala, inte knäppta in mot huvudet.
Metod 3 av 3: införliva liknande sträckor
- 1Följ upp vindrutetorkare med figur fyra. Liggande (liggande med framsidan upp) figur fyra är en yogaställning som också sträcker dina höfter. Det kan vara en bra ställning att integrera i din rutin direkt efter att du har torkat vindrutetorkaren.
- Efter att vindrutetorkaren har sträckt, släpp fötterna på golvet så att du ligger på ryggen med knäna uppåt. Se till att nedre delen av ryggen trycks ner i golvet.
- Höj ett ben och vrid det så att din fotled vilar på motsatt lår, strax ovanför knäet. Trä din inre arm genom låren för att ta tag i underlåret och ta tag i utsidan av det låret med din andra hand.
- Håll positionen i 15 till 20 sekunder, sänk sedan benet mot golvet och upprepa med motsatt ben. Du kan göra båda benen tre till fem gånger om du vill.
- 2Lägg upp benen uppför väggen. Låt inte enkelheten i denna yogapos lura dig. Denna sträcka är bra för att frigöra muskelspänningar i benen och sträcka våra hamstrings. Precis som vindrutetorkarens sträckning kan "ben upp på väggen" hjälpa till att lindra ryggont.
- För denna ställning, ligga på ryggen med benen mot en vägg. Scoot upp mot väggen så att dina höfter är så nära själva väggen som möjligt utan att vila på den. Benen ska förlängas rakt uppför väggen, även om knäna kan böjas lite. Böj dina fötter.
- Se till att din nedre del är platt mot golvet. Du kan lägga en rullad handduk eller filt under höfterna om det behövs.
- Dina axlar ska rullas tillbaka så att axelbladen är inbäddade mot ryggraden och trycker ner i golvet.
- Du kan stanna i denna ställning så länge du vill, andas djupt. Sprid fötterna längre ifrån varandra på väggen för att sträcka dina inre lår.
- 3Gör höftböjningssträckor. När du öppnar dina höftböjningar sträcker du inte ryggen som med vindrutetorkarsträckan. Att sträcka dina höftböjare är dock ett annat sätt att lindra smärta i nedre ryggen genom att flytta dina höfter till en bättre anpassning.
- För att göra dessa sträckor, gå ner på golvet på ett knä, andra foten platt framför dig. Ditt knä ska vara i en 90 graders vinkel, medan ditt andra ben är framför dig med knäet också böjt i en 90-graders vinkel och ditt lår parallellt med golvet.
- Tryck ditt bäcken framåt tills dina glutealmuskler går ihop. Var noga med att hålla ryggen neutral - böj inte ryggraden och luta dig framåt.
- När glutorna griper in öppnar de försiktigt dina höftböjare och hjälper till att pressa dina höfter i rätt riktning.
- Håll denna sträcka i 15 till 20 sekunder, andas djupt, byt sedan och gör den andra sidan.
Efter att vindrutetorkaren har sträckt, släpp fötterna på golvet så att du ligger på ryggen med knäna uppåt. - 4Försök duva pose. Pigeon pose är kanske den ultimata höftöppningssträckan och kan också lindra stress och spänning. Men om dina höfter är särskilt täta kan du ha svårt med denna yogaställning. Ta dig tid och tryck inte in i sträckan längre än du kan utan obehag eller smärta.
- Du kan komma in i duvan från alla fyra. Lyft upp och gå ett ben framåt så att foten är mellan dina händer när du sträcker ut det andra benet bakom dig. Du är nu i en lungposition.
- Skjut foten över tills underbenet är ungefär parallellt med dina axlar och höfter framför dig och vilar på sidan på golvet. Sänk dina höfter tills de vilar på golvet - eller så lågt som möjligt utan smärta eller obehag.
- Du kan hålla din torso rak eller vika framåt för att fördjupa sträckan. Håll positionen i 15 till 20 sekunder, lyft sedan tillbaka upp till alla fyra och upprepa på andra sidan.
- Du bör alltid kontakta din vårdgivare innan du lägger till några nya övningar i din behandling. Om du återhämtar dig från en nyligen höft- eller nedre ryggskada kan dessa övningar ge viss lättnad, men bör endast göras under ledning av en kvalificerad professionell som har kunskap om historien om dina medicinska problem.
Läs också: Hur man ger en katt ett piller?
