Hur kan man ge upp fuskdagarna för kost och motion?
Många väljer att ge sig själva en "fuskdag" eller en dag av överseende, där de hoppar över på diet och motion.
Många väljer att ge sig själva en "fuskdag" eller en dag av överseende, där de hoppar över på diet och motion. Tyvärr leder en "fuskdag" ofta till minskad aktivitet och överätning under de följande dagarna. Om du har använt metoden "fuskdag" och du har upptäckt att den inte fungerar för dig är det dags att ge upp den. Genom att bygga hälsosamma vanor, fokusera på din måltidsplan och hålla dig dedikerad till ditt träningspass kan du hålla fast vid ditt program alla veckans sju dagar.
Metod 1 av 3: bygga hälsosamma vanor
- 1Släpp ditt hus av ohälsosam mat. Om du vill hålla dig till hälsosam kost och undvika fusk är det viktigt att bli av med alla frestelser hemma. Gå igenom dina skåp och kylskåp och dike allt som inte passar in i din måltidsplan. Om skräpet inte finns där för dig att ta tag i kommer du att hålla dig till hälsosam mat istället.
- 2Ge dig själv belöningar som inte är mat. Logiken bakom en "fuskdag" har ofta att göra med att belöna dig själv för hårt arbete. Du kan fortfarande belöna dig själv utan överdriven mat. Tänk på några icke-matbelöningar för att ge dig själv varje vecka, månad eller helt enkelt när du når specifika mål.
- Unna dig en massage.
- Köp några nya kläder i mindre storlek.
- Gå och se en film.
- 3Njut av godis ibland. Ett av problemen med "fuskdagar" är att de skapar ett slags skamligt surr runt vissa livsmedel, vilket gör att du längtar efter dem ännu mer. I stället för att tillåta dig själv en "fuskdag" där du blir galen, tillåter du dig bara några rimliga godisar då och då.
- Om du till exempel är på ett bröllop, tillåt dig att äta maten som tillhandahålls.
- Känn dig inte skyldig. Gå inte överbord. Acceptera bara att några godisar inte kommer att ångra alla dina stora framsteg.
Istället för att ha "fuskdagar", sträva efter att ha några "stora träningsdagar". - 4Inkludera hälsosamma "desserter" i din måltidsplan. Du kan arbeta för att minska din impuls mot stora avlämningar genom att planera hälsosamma efterrättalternativ direkt i din måltidsplan. Du kan undvika bearbetat mjöl och socker medan du fortfarande uppfyller din söta tand.
- Försök använda ett chokladproteinpulver för att göra smoothies (leta efter en sötad med stevia). Du kan lägga till frukt, gröna, jordnötssmör och linfrö för att göra det mer komplett måltid.
- Du kan baka chokladchip pumpamuffins. Dessa är helt kornfria, och du kan göra dem ännu hälsosammare genom att använda mörk chokladflis eller ersätta kakaonippor.
- Du kan göra dadelbollar som smakar som tjejskoutkakor!
- 5Ät mer på stora träningsdagar. Istället för att ha "fuskdagar", sträva efter att ha några "stora träningsdagar". Om du planerar att träffa gymmet extra hårt en gång i veckan (eller två gånger per månad), kan du tillåta dig att konsumera mer kalorier på den tiden. De extra kalorierna kan faktiskt ge dig energi och hjälpa dig att bygga muskler.
Metod 2 av 3: fokusera på din matplan
- 1Göra en plan. Det absolut effektivaste sättet att hålla sig till en hälsosam kost är att göra en omfattande måltidsplan. När du vet vad du ska äta nästa, gör det dig mindre benägna att ta ett ohälsosamt mellanmål. Ange en dag i veckan för planering och shopping, och en dag för att göra matberedning.
- Planera tre måltider för varje dag, med en till tre extra snacks.
- Välj måltider som är tunga på grönsaker och protein.
- Inkludera två till tre portioner fullkorn (brunt ris, quinoa, havre), men undvik bearbetade kolhydrater (bröd, tortillas, pasta).
- Försök att göra större måltider och sträck dem över ett par dagar.
- Om du ska gå till en restaurang, försök att titta på menyn i förväg och välj vad du ska beställa.
- 2Lyssna på din aptit. Vissa människor tror att du måste bli hungrig för att gå ner i vikt, men det är helt enkelt inte sant. Faktum är att när du äter mindre måltider oftare, fungerar din ämnesomsättning hårdare och du bränner mer kalorier. Så lyssna på din mage! När du känner dig hungrig, ta ett hälsosamt mellanmål. Det kan vara till hjälp för dig att planera att äta något varannan till tredje timme.
- Se till att du också dricker mycket vatten!
- En bra regel är att dricka hälften av din kroppsvikt i gram. (Om du väger 150 kg., Ska du dricka 75 gram vatten varje dag).
Om du vill ge upp "fuskdagarna" helt, betyder det också att du håller dig till en vanlig träningsrutin. - 3Njut av varje matbit. Alltför ofta tävlar vi genom måltiderna och slukar mat innan vi ens kan smaka på det. Detta kan leda till överätning och missnöje. Försök istället att njuta av din mat. Gör det medvetna valet att sätta ner gaffeln efter varje bit och koncentrera dig på de smaker du smakar.
- Detta ger dig också mer tid att tugga!
- Effektiv tuggning hjälper till att förbättra matsmältningen och hjälper till att gå ner i vikt.
- Sitt ner vid ditt bord för att äta. Ät inte över diskbänken eller framför TV: n eller datorn eller medan du rullar genom din smartphone.
- 4Packa snacks. Om du vill hålla dig till din kost och undvika fusk, måste du alltid vara beväpnad med hälsosamma mellanmål. Du vet aldrig när ett möte kan ta lång tid, eller så kommer du att fastna i trafiken. Om du har lite trailmix eller ett äpple i väskan är det mycket mindre troligt att du kryssar genom en bilresa och förstör din kost.
- Välj ett proteinrikt mellanmål, som lite ost eller nötter. Undvik snacks med raffinerade kolhydrater, eftersom detta kan starta blodsockersvängningarna som får dig att söta sötsaker.
Metod 3 av 3: håll dig dedikerad till ditt träningspass
- 1Träna vid samma tid varje dag. Om du vill ge upp "fuskdagarna" helt, betyder det också att du håller dig till en vanlig träningsrutin. Studier visar att träning vid samma tid varje dag kan förstärka vanan och leda till större träningsvinster.
- För de flesta betyder det att träna först på morgonen eller första efter jobbet.
- Oavsett vilken tid på dagen du väljer, att välja en tid och hålla fast vid den hjälper dig att engagera dig i dagliga träningspass.
- 2Följ en träningsplan. Precis som med mat, vet du vilken träning du ska göra innan du gör det underlättar stress och hjälper dig att göra hälsosamma val. Prioritera den här tiden själv och håll dig till den.
- Det är viktigt att arbeta olika delar av kroppen på olika dagar, liksom att få en blandning av kardio, styrketräning och stretching.
- Skapa ett träningsschema för dig själv som varar i minst en månad.
Tyvärr leder en "fuskdag" ofta till minskad aktivitet och överätning under de följande dagarna. - 3Hitta en träningskompis. Det kan inte komma som någon överraskning att ett av de bästa sätten att hålla sig till din träningsrutin är att göra det med någon annan. Hitta en fitnesskompis som har samma typ av aktiviteter som du gör. Ha kul, håll ansvar och träna varje dag.
- Se till att det är någon som har ett kompatibelt schema.
- Planera din träningskalender tillsammans.
- 4Håll dig aktiv på vilodagar. Även om din plan är att träna varje dag i veckan är det fortfarande viktigt att vila, annars riskerar du att skada dig själv. Planera några aktiva vilodagar! Du kanske går på gymmet sex dagar i veckan, och den sjunde dagen går du på en vandring eller en lugn jogging på stranden. Hitta ett sätt att ha kul och vara aktiv medan du låter kroppen återhämta sig.
- Om du har gett dig efter ett begär och "lurat" på din diet, behöver du en plan för att få tillbaka blodsockernivån till det normala. Att äta godis och bearbetade livsmedel kommer att få din kropp att släppa ut för mycket insulin, vilket får blodsockernivån att sjunka. Då kommer du att längta efter mat som får ditt blodsocker tillbaka till det normala. Var beredd och ha något hälsosamt till hands.
