Hur man använder Yoga för att förbättra matsmältningen?
Du kan använda yoga för att förbättra din matsmältning och lindra smärta och obehag från gas, matsmältningsbesvär, uppblåsthet eller förstoppning.
Du kan använda yoga för att förbättra din matsmältning och lindra smärta och obehag från gas, matsmältningsbesvär, uppblåsthet eller förstoppning. Meditation och djup andning, som är en stor del av yoga, kan lugna och slappna av i ditt sinne och kropp, vilket underlättar stress som kan orsaka matsmältningsbesvär. Det finns också yogaställningar speciellt utformade för att slappna av i matsmältningssystemet och eliminera tarmtoxiner. Yoga kan gynna dig även om du har en kronisk matsmältnings- eller tarmsjukdom, men om du gör det bör du rådfråga din läkare innan du börjar regelbunden yogaträning.
Del 1 av 3: öva djupandning och meditation
- 1Sitt i ett bekvämt läge. Det finns ingen anledning att komma in i en komplicerad yogaställning för att öva djupandning och meditation, speciellt om du är nybörjare. Sitt eller lägg dig i en position där du känner dig stabil och inte kommer att distraheras av smärta eller obehag.
- Tillbringa några minuter med att helt enkelt låta ditt sinne vandra när du långsamt slappnar av alla muskler i kroppen.
- Du kan fokusera på specifika muskelgrupper eller vägleda ditt sinne mot tanken på att slappna av och lindra spänningen i hela kroppen.
- 2Låt din mage expandera när du andas in. Djup andning kan ge en mild massage för matsmältningssystemet och mag-tarmkanalen. När du andas in, expanderar du magen och kopplar in membranet för att dra luften djupt in i dina lungor.
- Expandera din mage maximerar utrymmet i dina lungor, så att du kan ta in mer luft. Lyft bröstet när du andas långsamt genom näsan.
- När du andas in, föreställ dig att du fyller ett glas med vatten. Den första luften du tar in går till botten av dina lungor och du fortsätter att fylla dina lungor hela vägen till toppen med luft.
- 3Koppla av magen när du andas ut. Dra in och pressa luften försiktigt när du andas ut, men dra inte ihop magen eller spänn inte magmusklerna. Om du låter magen slappna av kommer den naturligt att falla in mot ryggraden när du andas ut.
- Tänk på din andning som att tömma ett glas vatten. Släpp först luften längst upp i lungorna och gradvis andas ut hela luften hela vägen till botten.
- Andas ut helt, tillåter en paus efter att du andas ut innan du andas in igen. Det kan ta lite övning, men med tiden kommer du att bli van vid att motstå uppmaningen att andas in direkt efter utandning.
Apanasana är också känd som vindavlastande ställning, om det ger dig någon indikation på hur det fungerar för att förbättra matsmältningen. - 4Disciplinera ditt sinne. När du börjar meditera först kommer ditt sinne att vandra och uppmana dig att tänka på olika saker. När detta händer, erkänn tanken öppet och försiktigt leda ditt sinne tillbaka till din fokuspunkt.
- Kritisera inte dig själv eller delta i negativt självprat eftersom ditt sinne vandrar.
- Om du är ny med meditation kan det hjälpa att lyssna på musik eller använda en guidad meditationsljudfil så att du har något externt för att rikta din koncentration. När du tränar, flytta ditt fokus till din andedräkt. Förvänta dig att ditt sinne kommer att vandra och öva på att återföra dina tankar till ditt andetag. Vissa meditationer kan vara svårare än andra.
- 5Meditera dagligen. Regelbunden meditation kan hjälpa till att återställa processerna som styr matsmältningen. Övningen lugnar dig också och lindrar ångest, som ofta är ansvarig för gastrointestinala irritationer.
- För att skörda dessa fördelar, försök att vana dig med korta meditationsperioder på morgonen och på kvällen.
- Börja med 5-minuters meditationer, gradvis ökar med tiden när ditt sinne blir mer van vid övningen och ökar till 20- till 30-minuters sessioner två gånger om dagen.
Del 2 av 3: slappna av i matsmältningssystemet
- 1Prova kattkosposen. Med kattkosställning komprimerar du och förlänger tarmarna växelvis när du rör dig. Djupa andetag under hela posen ger dina matsmältningsorgan en avkopplande massage som kan lindra smärta och obehag.
- För att komma in i kattko-ställning, gå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Andas in och släpp sedan naveln mot golvet när du lyfter hjärtat och höfterna uppåt. Detta är ko pose.
- Andas ut och runda överkroppen och titta ner mot naveln. Pressa händerna och fötterna i mattan. Det här är kattställning.
- Det finns ingen anledning att hålla dessa poser. Följ bara andningen och håll dina rörelser smidiga och kontrollerade. Fortsätt växla mellan de 2 poserna i 10 omgångar.
- 2Gå in i förlängd valpställning. Den utsträckta valpposen sträcker både midsektionen och ryggraden och axlarna. Denna ställning kan vara särskilt användbar för att lindra kramper eller uppblåsthet efter att du har ätit en stor måltid.
- Från samma position på alla fyra som du var i för katt-ko-ställning, gå långsamt händerna framåt framför dig. Se till att dina höfter är staplade över knäna. Din rygg ska vara en rak linje från höfterna till axlarna, så engagera din kärna för att hålla din ryggrad neutral.
- Låt huvudet falla ner på golvet och andas djupt och känna tyngdkraften öppna bröstet.
Den vridande rörelsen pressar toxiner ut ur mag-tarmkanalen för att förbättra matsmältningen och lindra smärta i samband med matsmältningsbesvär. - 3Tillsätt apanasana. Apanasana är också känd som vindavlastande ställning, om det ger dig någon indikation på hur det fungerar för att förbättra matsmältningen. Posen kan hjälpa dig att få lindring från smärta eller obehag i samband med gas eller uppblåsthet.
- Lägg dig platt på ryggen, slappna av alla dina muskler och låt huvudet vila på golvet. När du andas ut, dra upp knäna.
- Ta tag i dina sken med händerna och krama knäna mot bröstet. Flytta blicken mot naveln och tryck på alla dina fyra hörn på överkroppen mot mattan. För att maximera sträckan kan du gunga knäna från sida till sida, eller så kan du hålla dig orörlig.
- Ta 5-10 djupa andetag i positionen, släpp sedan benen och återgå till en platt liggande position. Du kan upprepa posen några gånger till om du vill.
- 4Gör hälften gas utsläpp pose. Denna ställning komprimerar din kolon, vilket stimulerar nerverna för att hjälpa dig att eliminera gas, minska smärtan från gas och uppblåsthet. Du kanske vill se till att du inte är i närheten av människor när du gör den här posen - ta bara en ledtråd från dess namn.
- Lägg på ryggen på en yogamatta eller på golvet. Placera dina händer på undersidan av höger lår och ta upp ditt högra knä upp till bröstet och flytta det något till höger om bröstkorgen.
- Pressa ner ditt raka ben i golvet. Flytta händerna till toppen av högerbenet för att dra den närmare dig.
- Håll den här positionen i en minut eller två, släpp sedan och upprepa samma åtgärd med den andra sidan. Denna ställning är en variation på apanasana eller vindavlastande ställning.
- 5Lindra stress med en sittande böj framåt. Den sittande framåtböjningen är en enkel sträcka som främst tjänar till att koppla av kroppen och lindra stress, vilket kan orsaka matsmältningsproblem. Denna ställning ger också en bra stretch för din ryggrad och hamstrings och kan lugna huvudvärk.
- För att börja denna ställning, sitt på golvet med benen rakt framför dig. Du kanske vill sitta på en vikad filt för att höja skinkorna från golvet och ge dig själv lite dämpning och luta ditt bäcken något framåt.
- Gång långsamt framåt från höfterna, håll ryggen platt genom att fästa din navel mot ryggraden när du sänker ner överkroppen för att vika över benen. Du bör bara sänka dig så långt du kan göra bekvämt - försök inte tvinga dig själv i en framåtböjning, speciellt om du är nybörjare.
- Sträck ut armarna framför dig och vila dina handflator på golvet framför dina fötter om du kan. Om du inte kan böja dig så långt, vila dina händer på dina fötter eller skenbenen.
- Andas djupt i 5-10 andetag. För varje utandning, tryck dig djupare in i svängen.
- Du kanske vill placera en upprullad filt under knäna för att göra denna ställning bekvämare, särskilt om du är extremt stel.
- 6Lätt magkramper med en sittande hjärtöppnare. Om du har haft en särskilt stor måltid kan du använda denna pose för att sträcka ut magen och uppmuntra till en sund matsmältning. Den sittande hjärtöppnaren ger dig också en bra överkroppssträckning.
- Sitt på golvet i hälarna. Om du har styva knän kanske du vill placera en upprullad filt bakom knäna för att minska belastningen på dina leder.
- Luta dig tillbaka och placera dina handflator på golvet bakom dig. Dina fingrar ska peka bort från dig. Pressa händerna ordentligt i golvet och lyft bröstet så högt du kan.
- Skjut dina höfter ner i dina klackar.
- Om det är bekvämt för dig, släpp huvudet bakom dig och sträck dig genom nacken. Håll posen i 5-10 andetag, sänk sedan bröstet och rör händerna åt sidorna.
Denna ställning ger hela kroppen en bra stretch och en vridning, förlänger din torso och stärker musklerna i buken, vilket kan förbättra matsmältningen. - 7Vila i barnets ställning. Du kan flytta rakt från den sittande hjärtöppnaren till barnets ställning, vilket ger en avkopplande sträcka. Denna pose masserar naturligt tarmkanalen för att underlätta matsmältningen, samt lindra stress och spänning.
- Om du kommer från den sittande hjärtöppnaren, flytta benen längre ifrån varandra. Dina knän och fötter ska vara balanserade i ungefär höftbredd.
- Luta dig framåt med en platt rygg och sträck dig ut framför dig. Vila huvudet på golvet eller använd ett block eller en kudde om du inte når golvet.
- När du andas djupt känner du att din mage skjuts in i benen.
- Barns pose är en riktig vilopos, så du kan hålla den så länge du vill.
- 8Alternativa barnets ställning med nedåtvänd hund. Denna ställning slappnar av i mag-tarmkanalen och ger dig en djup sträckning i hela kroppen. Att växla mellan barns ställning och en nedåtvänd hund är både energigivande och lugnande.
- Från barnets ställning, ta tårna under och lyft dina höfter i luften med fötterna ungefär höftbredd.
- När du andas ut, tryck handflatorna plant på marken. Håll ryggraden rak och lyft dina höfter upp och tillbaka. Pressa hälarna mot marken (de når kanske inte). Om du har snäva hamstrings, böj knäna så mycket som behövs. Du kan till och med komma ner på knäna om det behövs.
- Håll posen i 5-10 andetag och sänk sedan ner dig ner i barnets ställning.
Del 3 av 3: avgiftning med vridande poser
- 1Gör en liggande vridning. Denna ställning fungerar bra om du flyttar in i den direkt från halva gasutsläppsstället. Denna vridning vrider effektivt ut matsmältningssystemet som om du vrider ut en våt trasa och stimulerar avfallet från kroppen.
- Lägg på ryggen och krama ditt högra knä i bröstet. Sprid ut armarna på vardera sidan av kroppen för att bilda ett "T."
- Låt ditt högra knä falla över till vänster sida och använd ett stöd för att stödja ditt knä om det behövs. Håll nacken neutral eller vrid den åt höger och tryck axelbladen mot mattan.
- För en djupare vridning, tryck ditt högra lår längre till marken med vänster hand.
- Håll posen i minst 5 andetag och byt sedan till andra sidan.
- Du kan hålla den här vridningen längre än många andra, vilket gör att du kan dra nytta av den.
- 2Lägg till en ryggvridning. Spinal twist lugnar din midsektion, samt toning dina magmuskler och obliques. Den vridande rörelsen pressar toxiner ut ur mag-tarmkanalen för att förbättra matsmältningen och lindra smärta i samband med matsmältningsbesvär.
- Ligga platt på ryggen och krama knäna mot bröstet som du gjorde i apanasana pose och andas in.
- När du andas ut, släpp knäna åt vänster, använd din vänstra hand för att trycka ner dem. Om det behövs kan du använda ett stöd för att stödja ditt knä. Sträck ut armarna åt båda sidor och vrid huvudet åt höger. Håll båda axelbladen plana mot mattan.
- Håll den här positionen i 5-10 andetag och flytta sedan benen tillbaka till mitten. Ta ett par andetag och upprepa sedan vridningen på höger sida.
Denna pose masserar naturligt tarmkanalen för att underlätta matsmältningen, samt lindra stress och spänning. - 3Prova den sittande vridningen eller enbenssittningen. Den sittande vridningen hjälper dig att vrida ut toxinerna i matsmältningssystemet och underlätta din matsmältningsprocess, vilket möjliggör ett jämnare flöde av avfall genom tarmarna.
- Börja dessa poser genom att sitta med benen framför dig. Böj ditt högra knä, lyft upp din högra fot och placera den på utsidan av ditt vänstra knä.
- Om du håller ditt vänstra ben utsträckt gör du en enbent sittande vridning. Om du fäller in det som om du skulle sitta korslagda ben, gör du en fullsittande vridning. Du kan göra endera eller båda av dessa poser, beroende på vad du föredrar.
- Placera din högra handflata ner på golvet bakom dig med fingrarna pekade bort från kroppen och linda din vänstra arm runt ditt högra ben. För att fördjupa vridningen, ta din vänstra armbåge till utsidan av ditt högra lår.
- När du andas in, öppna bröstet och förläng ryggraden. Vid andning drar du dig djupare in i vridningen medan du håller höfterna framåt. Se till att var och en av dina kotor staplas ovanpå varandra.
- Håll vridningen i 5 andetag, släpp sedan och upprepa åtgärden på andra sidan.
- 4Rengör ditt system med stolsvridningar från sida till sida. Den stol pose fungerar musklerna i buken och nedre delen av kroppen. Genom att lägga till en sidovridning i ställningen tonerar dina njurar och matsmältningsorgan och hjälper dig att förbättra din matsmältningsprocess.
- Gå in i denna ställning från stående position. Sänk dina höfter och nå dina armar över huvudet för att komma in i stolens ställning. Låt inte knäna skjuta ut över tårna - håll skenbenen rakt och vinkelrätt mot golvet.
- Pressa handflatorna i mitten av bröstet och andas in.
- När du andas ut, vrid åt höger och gångjärna din kropp från höfterna, placera din vänstra armbåge på utsidan av höger lår. Se till att båda knäna är jämnt inriktade.
- Andas in och flytta tillbaka till mitten, andas sedan ut och upprepa vridningen på vänster sida.
- Slutför vridningen 5 gånger på varje sida.
- 5Tona din mage med den öppna triangelposen. Denna ställning ger hela kroppen en bra stretch och en vridning, förlänger din torso och stärker musklerna i buken, vilket kan förbättra matsmältningen.
- Från ett stående läge, ta ett stort steg bakåt med din högra fot och vrid din vänstra fot mot sidan av din matta.
- Sprid ut armarna och nå dem framåt medan du håller ryggen lång och rak när du gungar framåt från höfterna. Vila din vänstra hand på mattan bredvid ditt främre ben och öppna din högra arm upp mot himlen. Om du inte når mattan kanske du vill placera ett block bredvid benet för att hjälpa dig, eller så kan du bara lägga handen på dina sken.
- Titta upp mot din högra arm, sträckt uppåt mot himlen. Håll den här positionen i 5-10 andetag, släpp sedan och upprepa på andra sidan.
- 6Använd repetitioner med höga lungor för att pressa ut gifter. Den höga lungan sträcker bröstet och magen medan den vridande rörelsen masserar dina matsmältningsorgan försiktigt för att stimulera och jämna ut din matsmältningsprocess.
- Börja i högt lungläge med vänster fot framåt och höger ben sträckt rakt bakom dig. Ditt vänstra knä ska vara ungefär i rätt vinkel med skenbenet vinkelrätt mot golvet. Låt inte ditt knä trycka framåt över tårna.
- När du andas in, räta ut benen och lyft armarna ovanför taket, lyft och förläng ryggraden.
- När du andas ut, återgå till hög lungposition och börja din vridning och nå din högra arm framåt över ditt vänstra ben och din vänstra arm bakom dig.
- Andas tillbaka till mitten, upprepa sedan samma vridning 20 gånger. Andas tillbaka till mitten och byt ben så att du kan vrida åt andra hållet.
Läs också: Hur vet jag om ditt barn äter tillräckligt?
