Hur man lossar trånga axlar med yoga?
Denna ställning kommer att sträcka och stärka dina axelrotatorer för att lossa snäva axlar och öka ditt rörelseomfång.
Speciellt om du arbetar i en kontorsmiljö och har dålig hållning kan trånga axlar vara ett problem för dig. Täta axlar kan leda till en stel nacke samt ryggproblem. Men du kan lossa snäva axlar med yoga. Många yogaställningar arbetar för att frigöra spänningen i nacke och axlar, samt öka ditt rörelseomfång. Du kan använda poser som också stärker din torso för att ge dina axlar stabilitet och förbättra din hållning.
Metod 1 av 3: frigör axel- och nackspänning
- 1Koppla av i barnets ställning. Barnets ställning kan hjälpa till att frigöra spänningarna i axlar, nacke och rygg. Detta är en vilopos som ofta används under yogaträning när du behöver ta en paus och återansluta med andan.
- Börja med att knäböja på en yogamatta eller någon annan mjuk yta, till exempel en matta eller filt. Knäna ska vara breda, med stora tår som rör under dig. Du kan rulla en filt eller handduk under eller bakom knäna för att lindra trycket om de stör dig i det här läget - poängen med denna pose är att vara bekväm.
- Tryck ner dina höfter mot hälarna och vik dig från höfterna, vila din torso över eller mellan låren. Vila pannan på mattan, håll armarna vid dina sidor med handflatorna uppåt. Om du behöver ytterligare stöd kan du prova att använda en stol eller stol.
- Du kan också gå in i förlängd barns ställning genom att nå armarna rakt och framåt förbi huvudet. Var försiktig om du inte gör det för att knäcka axlarna.
- Du bör stanna i denna ställning i 5 till 10 djupa andetag, men ställningen är tillräckligt mild för att du kan stanna här så länge du vill, med fokus på din andedräkt.
- 2Öppna lederna i örnposition. Eagle pose sträcker dina axlar och rygg, samt hjälper till att bygga styrka i bröstet, ryggen och axlarna. Genom att öppna lederna kan du frigöra spänningar och förbättra rörligheten i dina axlar.
- För att sträcka axlarna kan du använda örnarmarna i ett bekvämt sittande läge. En full örnställning kan vara svår för de som är nya inom yoga, så det kan vara bra att börja med att sitta i en bekväm position och öva armarna.
- Nå dig framför dig och korsa din högra arm under din vänstra arm och böj sedan armbågarna så att underarmarna ligger framför ditt ansikte. Ta din högra hand runt insidan av din vänstra handled så att du kan pressa ihop dina handflator. Om det här är för mycket, slå din högra arm under din vänstra sida för att ge dig själv en kram. Försök att ta händerna till motsatta axelblad.
- När du klämmer ihop dina armar, fokusera på att släppa axlarna nerför ryggen. Håll dig i posen i mellan 15 och 30 sekunder och andas djupt. Försök att sjunka lite djupare in i posen med varje andetag och böja knäna lite mer.
- För att utmana dig själv med en full örnposition, börja från en stående position. Böj knäna något och lyft din högra fot så att du balanserar på din vänstra fot. Om du känner att du behöver extra stöd kan du använda en vägg eller stol.
- Ta en stund att grunda dig själv och hitta din balans. Flytta sedan din högra fot framåt, korsa den över vänster, och om du kan, stoppa din högra fot bakom ditt vänstra ben. Sänk dina höfter så att det ser ut som om du sitter i en osynlig stol. Pressa ihop låren och kvadrat dina höfter fram på mattan. Vid den här tiden fortsätter du med att föra dina armar i örnarmens position.
Om dina axlar är täta är det troligt att musklerna runt din ryggrad också är täta. - 3Öppna dina axelrotatorer i ko-ansiktsställning. Denna ställning kommer att sträcka och stärka dina axelrotatorer för att lossa snäva axlar och öka ditt rörelseomfång. Du kan också göra denna pose medan du sitter vid ditt skrivbord.
- Börja i ett bekvämt sittande läge.
- Andas in och nå uppåt med höger arm. När du andas ut, böj armbågen för att släppa handen och underarmen neråt ryggen. Se till att hakan lyfts och att luftvägarna är helt öppna. Försök att inte röra huvudet med höger arm.
- När du andas in, når din vänstra arm bakom och upp för att ta tag i dina högra fingrar och låsa händerna. Om du inte når kan du använda en handduk eller ett band.
- Förläng din torso, dra axlarna ner på ryggen och bort från öronen. Håll dig i posen i fem andetag, byt sedan och gör den andra sidan.
- Du kan modifiera andra poser genom att göra ko ansikte armar.
- 4Modifiera warrior 2 med ko ansikts armar för att lossa dina axlar. Warrior 2 sträcker och stärker dina ben, anklar, bröst och axlar. En enkel armmodifiering kan ytterligare fördjupa sträckan i dina axlar för att hjälpa till att lossa dem om de är täta.
- För att fokusera på axlarna kan du istället Warrior 2 utföra sträckningen på ansiktet på axeln medan du sitter på din matta i en bekväm position.
- Börja i ett bekvämt sittande läge. Lyft sedan din högra arm upp längs örat och böj armbågen och släpp din hand bakom ryggen. Nå upp och ta tag i din högra armbåge med vänster hand, dra din armbåge rakt.
- Håll dig i denna position i tre till fem djupa andetag, byt sedan och gör den andra sidan.
- För att lägga dina ben i denna ställning, börja i stående läge, sedan på ett andningssteg eller hoppa fötterna tills de är ungefär fyra meter från varandra. Vrid höger fot ut till höger, vänster fot framåt, så att din högra häl halverar bågen på din vänstra fot.
- Böj ditt högra knä så att det ligger i en 90 graders vinkel, skenben vinkelrätt mot golvet och låret parallellt. Se till att ditt knä ligger direkt ovanför fotleden, inte trycker framåt och att de spårar i samma riktning som dina högra tår.
- För ut dina armar åt sidan och ta dem till ungefär axelhöjd. Dina armar ska vara parallella med golvet med handflatorna nedåt. Då kan du justera armarna till ko ansikte axel stretch.
- 5Sträck bröstet, nacken och axlarna i bågposition. Denna ställning hjälper dig att öppna upp bröstet, nacken och axlarna för att frigöra spänningar. Det sträcker också dina armar, ben och torso för en stretchingupplevelse i hela kroppen.
- Börja ligga platt på magen på din yogamatta. Se framåt så att hakan är på mattan. Dina armar ska vara nere vid dina sidor. Ta en stund att märka att din mage trycker in i mattan när du andas in och släpper när du andas ut.
- Böj knäna när du andas ut och försök att ta dina klackar så nära baken som möjligt. Dina knän ska vara ungefär höftavstånd. Nå tillbaka och ta tag i anklarna. Om du inte når dina fotleder kan du sätta ihop ett band runt dina fötter istället.
- När du andas in, lyft fötterna upp och tillbaka, dra låren och överkroppen bort från mattan. Du är nu i bågställning.
- Håll posen i 30 sekunder, andas långsamt och mjukt. Du kommer inte att kunna andas lika djupt på grund av trycket på din torso, men undvik benägenheten att hålla andan.
- När du andas, fokusera på att dra axlarna ner i ryggen och stram upp ryggen. Tänk på att dra ditt svansben mot golvet medan du lyfter hälarna och låren högre.
En enkel armmodifiering kan ytterligare fördjupa sträckan i dina axlar för att hjälpa till att lossa dem om de är täta.
Metod 2 av 3: öka ditt rörelseomfång
- 1Stärka axelbältet med utsträckt sidovinkel. För att lossa snäva axlar kan det hjälpa att sträcka och stärka musklerna som stöder dem. Denna ställning sträcker sig och stärker musklerna i övre delen av ryggen, nacken och bröstet för att förbättra rörelseområdet i dina axlar.
- För att starta denna ställning, stå i sidled på din matta med fötterna ungefär fyra meter ifrån varandra. Din högra fot ska vändas 90 grader åt höger med din vänstra fot pekad framåt, som om din vänstra häl halverar din högra fot.
- Lyft armarna till axelhöjd, parallellt med golvet. Handflatorna ska vara vända mot golvet. Du kan ta en stund här för att ansluta till din andedräkt.
- Kom in i krigare hållning. Räck sedan fram över ditt högra knä med din högra arm. När du inte kan nå framåt längre, vila din högra armbåge på höger knä eller ta din högra hand till ett block på golvet och sträck ut din vänstra arm över huvudet.
- Var noga med att helt enkelt vila armen på knäet - luta dig inte på benet eller använd den för att hålla dig själv. Ditt bäcken ska inte tippa framåt i denna ställning. Böj ditt främre knä lite längre och låt din bakre höft tappa något för att förbli i neutralt läge.
- Håll posen i minst fem andetag, sträck och förläng dina sidor. Stapla dina höfter och engagera din kärna, håll dina höfter öppna.
- 2Sträck och stärka dina axlar med en uppåtgående plankställning. Du känner antagligen till plankor, men en uppåtgående planka sträcker bröstet, nacken och axlarna samtidigt som du stärker musklerna som stöder dina axlar och hjälper till att lossa dem.
- För att komma in i en uppåtriktad planka, sitt på din matta med benen framför dig och dina fötter tillsammans. Förläng armarna bakom höfterna och lägg handflatorna på golvet med fingrarna riktade mot kroppen.
- Andas in och tryck in i dina händer och fötter för att lyfta upp kroppen. Pressa dina inre lår ihop och tryck ner i golvet genom stora tår.
- Engagera dina magmuskler, men håll dina glutes avslappnade. Lyft med bröstet och höfterna, dra bort från handlederna. Lyft hakan för att förlänga nacken. Om du känner någon knas i nedre delen av ryggen, sänk ner ryggen försiktigt. Sedan, istället för att lyfta hela kroppen, lyft bara bröstet uppåt och tillbaka med dina axlar rullande öppna.
- Håll dig i denna ställning i fem andetag, sedan sakta ner ryggen till marken.
- 3Förläng armen i sfinxposition. Sfinxpositionen stärker ryggraden och sträcker bröstet, axlarna och buken. Genom att förlänga armarna läggs ytterligare stretch för dina axlar som kan hjälpa till att öka rörligheten.
- Börja med att ligga på magen på golvet med benen ihop. Om du rullar dina yttre lår mot golvet för att rotera låren inåt, kommer det att skydda din nedre rygg under ryggböjningen.
- Placera armbågarna under axlarna och plantera underarmarna på golvet med handflatorna nedåt.
- När du andas in, lyft din överkropp och gå bort från golvet och böj ryggen. Håll armbågarna pressade tätt mot kroppen, axlarna rullar ner och tillbaka, och ta en stund att ansluta till din andedräkt. Bestäm sedan om du vill ta ställningen längre eller förbli i den här positionen.
- Om du vill ta ställningen längre, lyft din högra hand från marken i linje med örat och räta ut den framför dig. Håll axlarna nere i ryggen och blicken låg så att du inte krossar nacken. Håll armen utsträckt i cirka fem sekunder, släpp sedan och lyft upp din vänstra arm.
Eagle pose sträcker dina axlar och rygg, samt hjälper till att bygga styrka i bröstet, ryggen och axlarna.
Metod 3 av 3: stärka din torso
- 1Öva plankor. Plankor är en grundläggande övning som inte är unik för yoga. Denna ställning hjälper till att stärka din kärna, vilket är en nyckelfaktor för att förbättra din hållning. Bättre hållning kan hjälpa till att förhindra snäva axlar.
- Gå på händer och knän och se till att dina händer ligger direkt under axlarna med breda fingrar. Räta tillbaka ett ben med tårna undangömda. Använd sedan ditt förlängda ben som ett stöd och upprepa med det andra benet.
- Fokusera på att vara en lång rad energi från dina klackar till huvudkronan. Engagera din kärna och andas så djupt som möjligt, tryck genom dina klackar och lyft din torso uppåt. Ditt bäcken bör vara undangömt för att skydda nedre delen av ryggen och axelbladen ska lyftas så att det inte finns några dalar mellan dem.
- Förläng nacken och släpp axlarna nerför ryggen. Se till att de inte är böjda runt öronen och att nacken inte är knäckt.
- Stanna i fem andetag och släpp sedan. Du kan göra flera plankor, eller så kan du försöka hålla var och en av dina plankor under en längre tid. Om du kämpar för att förlänga båda benen, försök att hålla posen med bara ett ben förlängt i ryggen och håll det andra med ett böjt knä. Växla mellan förlängda ben.
- 2Gå in i delfinpositionen. Delfinställning kan öppna och stärka dina axlar och resten av överkroppen, såväl som att förlänga dina hamstrings. Du kan skapa ett flöde genom att flytta mellan delfinposen och en underarmsplanka, med ett andetag för varje rörelse.
- Från plankläge, sänk överkroppen för att vila på underarmarna snarare än dina händer och stapla axeln över armbågarna. När du andas ut, gå dina fötter mot armbågarna och lyft dina höfter högt. Du bör hamna i en upp och ned "V."
- Se till att underarmarna är parallella och jordade och tryck dem ordentligt i mattan. Du kan använda ett block eller ett band som stöd om du behöver det. Du kan behöva engagera dina yttre armar för att förhindra att armbågarna sprids när du går framåt.
- Låt inte axlarna böja sig mot öronen - håll dem nere i ryggen och tryck mot höfterna. Detta kommer också att hindra dig från att runda ryggen.
- Du kan hålla denna pose i ca 5 andetag, eller så kan du flytta omedelbart tillbaka till en underarmsplanka och hålla flödet fram och tillbaka mellan underarmsplankan och delfinen i 5 till 10 repetitioner.
- 3Skapa utrymme i ryggraden med kaninpositionen. Denna ställning hjälper till att stärka dina magmuskler samt stimulera hela ryggraden för att skapa rätt anpassning och förbättra din hållning över tiden.
- Sitt på hälarna på din matta och ta en stund att ansluta till din andedräkt. På en andning, ta dig tillbaka och ta tag i dina klackar. Stoppa hakan i bröstet, runda sedan ryggen nedåt och framåt, och sätt pannan på knäna. Se till att rörelsen kommer från din kärna.
- I slutändan vill du placera huvudkronan på golvet så att pannan berör knäna. Oroa dig inte om du inte kan gå så djupt först. Bara runda så långt du bekvämt kan och hålla där.
- Lyft dina höfter och rulla din kroppsvikt framåt tills du känner att armbågarna låses och håller pannan pressad till knäna. Håll posen i minst fem andetag, rulla sedan upp långsamt på en andning, gå en ryggkotor i taget tills du är tillbaka i sittande läge.
- Dra i dina klackar med varje inandning. För varje andning, försök att gå lite djupare in i svängen.
Men du kan lossa snäva axlar med yoga. - 4Öppna bröstet med fiskställning. Fiskställning hjälper dig att öppna framsidan av din torso med en sträcka i hela kroppen som stärker ryggen och förbättrar din hållning.
- Ligga på ryggen med utsträckta ben, armarna platta på vardera sidan av kroppen med handflatorna på golvet. Tryck in underarmarna och armbågarna i golvet när du lyfter bröstet och skapar en båge i ryggen.
- Lyft axelbladen och bröstet, luta huvudet bakåt så att huvudets krona vidrör golvet. Fortsätt trycka genom händerna och underarmarna.
- Tryck utåt genom dina klackar och håll dina lår aktiva. Håll posen i fem andetag och tryck sedan igenom underarmarna för att lyfta huvudet. Andas ut och sänka huvudet och överkroppen till golvet.
- Om du är nybörjare kanske du vill placera ett yogablock längs din övre ryggrad för att stödja din rygg, eller en under ditt huvud eller båda. Du kan också använda en rullad handduk eller filt för att stödja din nacke.
- 5Lossa ryggraden med roterade lungor. Om dina axlar är täta är det troligt att musklerna runt ryggraden också är täta. Vridande ställningar som roterad sidovinkel utgör hjälper till att lossa musklerna för att förbättra din hållning.
- Från stående ställning, släpp ditt vänstra ben bakåt och böj ditt högra knä så att ditt högra lår är parallellt med golvet. När du springer ut, se till att du inte springer för långt framåt - ditt knä ska vara direkt över fotleden och spåra samma riktning som tårna så att skenbenet är parallellt med golvet. Kvadrat dina höfter mot mattans framsida. Ta en stund att ansluta till din andedräkt och hitta din balans om du är lite vacklande.
- På en andning vrider du överkroppen över ditt högra ben och gör att din vänstra armbåge vilar på utsidan av höger lår. Du kan trycka händerna ihop i en bönposition för att stabilisera dig själv under denna ställning. Andas sedan.
- Håll denna ställning i 5 till 10 andetag, med fokus på att dra din buk bort från benet och fördjupa vridningen med varje utandning.
- Om dina axlar är täta till följd av en axel, nacke- eller ryggskada, gör inte någon av dessa yogaställningar utan att först rådfråga din läkare. Dessa poser kan leda till ytterligare skada om du har upplevt nacke, rygg eller axelbelastning.
