Hur gå ner i vikt med uppmärksam ätning?
Att öva uppmärksamt äta är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt.
Att öva uppmärksamt ätande är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt. Snarare än att tvinga dig själv att undvika alla dina favoritmatar, ändra sättet du äter genom att lyssna på din kropp berätta när den är hungrig och full, sakta ner medan du äter och planera framåt. Denna livsstilsförändring handlar om att njuta av mat snarare än att känna sig skyldig för att äta den!
Metod 1 av 4: lyssna på din kropp
- 1Betygsätt din hunger på en skala från 1 till 10. Ta en stund att tänka på hur hungrig du är, med en som är "svältande" och upprörd över den och tio är "så fulla att du håller på att falla i en matkoma." Var uppmärksam på dina mer måttliga hungerproblem och känslor av fullhet. Det handlar om en tre ("Jag är redo att äta") och en sex ("Jag har ätit tillräckligt för att känna mig nöjd") på skalan.
- 2Undvik att vänta tills du svälter för att äta något. Vänta aldrig tills du har träffat den fruktade på hungerskalan för att börja dina måltider! Vid den här tiden är du tillräckligt hungrig för att du ska fylla mat i ansiktet bara för att fylla din mullrande och upproriska mage. Innan du vet ordet av kommer du i andra änden av skalan.
- Att vänta tills du svälter för att äta kan få dig att röra dig och äta mycket mer än du behöver. Det här är den typ av mat som orsakar viktökning, så att undvika det bör hjälpa dig att börja röra dig i motsatt riktning.
- 3Ät när du är lite hungrig och sluta när du är full. Målet är att tre ska börja äta och sex att sluta. Detta innebär att du tillåter dig att ägna mer uppmärksamhet åt maten än dina hungerproblem eller smärtsamma mättnad.
- 4Drick vatten när du känner dig hungrig. Ibland kommer du att misstänka törst efter hunger. När du börjar känna dig hungrig, drick ett glas vatten. Om du känner dig nöjd kanske du bara har fått dina kroppssignaler korsade.
- Om du fortfarande känner dig hungrig tjugo minuter efter att du drack vatten, har du antingen ett hälsosamt mellanmål eller gör dig redo att äta en hel måltid.
- 5Fråga dig själv om du är riktigt hungrig innan du snackar. Gå bort från skafferiet. Ta en minut att fråga om du verkligen vill ha mat. Att vara medveten om dina mellanmålsvanor hjälper dig så småningom att övervinna emotionell ätning.
- Du kan behöva ställa dig själv den här frågan högt för att göra den effektiv. Du kan till och med hänvisa till dig själv i tredje personen och säga något som: "Jenna, vill du verkligen ha den kakan just nu?"
- Om svaret är "ja", fråga dig själv varför. Speciellt när du börjar kan du behöva ha en hel konversation med dig själv för att komma till roten till dina begär och motstå dem.
- Uppmärksam ätning är särskilt effektivt för att hantera begär, särskilt om du arbetar med det. Med tanke på att cravings kan vara en viktig källa till viktökning för många människor, är det mycket viktigt att klämma i knoppen när du försöker gå ner i vikt.
En kompis kan hjälpa dig att följa reglerna för uppmärksam ätning, planera hälsosamma måltider och gå ut med dig till hälsosamma restauranger.
Metod 2 av 4: sakta ner och fokusera
- 1Använd en timer för att sprida din ättid till 20 minuter. Att äta en förnuftig delad måltid långsamt kan hjälpa dig att äta mindre totalt sett, så ställ in en timer i 20 minuter och tempo själv. Om du kan ta längre tid är det ännu bättre! Det tar minst 20 minuter för din hjärna att berätta för din kropp att du är full. Om du avslutar dina måltider snabbare än så missar du viktiga signaler som kan berätta att du ska äta mindre.
- Använd en köketimer, din smartphone eller ett armbandsur för att hålla koll på tiden.
- Du bör börja märka att du naturligt äter mindre. Dessa mindre måltider borde verkligen hjälpa dig att gå ner i vikt.
- 2Ta små bett och tugga helt maten. För att sakta ner ditt ätande, skär maten i mycket små bitar. Ät dessa bett en i taget och tugga var och en helt. Ta en slurk vatten när du har svalt maten.
- Du behöver inte räkna dina tuggor, men det kan du om du kämpar för att sakta ner. Försök med 30-40 tuggor per bit för viktminskning.
- 3Byt redskapet till andra sidan om du går för fort. Om du är högerhänt, flytta din gaffel eller sked över till vänster hand. (Vise-versa för vänster.) Du kommer automatiskt att sakta ner och du kommer att fokusera mer på din måltid när du försöker undvika att spilla den på bordet!
- 4Eliminera distraktioner medan du äter. Ät inte framför TV: n eller bläddra igenom internet på din telefon medan du äter. Ta istället din måltid vid ett bord som är avsedd bara för att äta. Vänd din uppmärksamhet bort från världen och var uppmärksam på vad som finns på din tallrik.
- Om du inte har plats för ett bord som endast är avsett för att äta, använd en bänkskiva i ditt kök. Du kan också använda soffbordet i ditt TV-rum, men motstå uppmaningen att sätta på det medan du äter.
- 5Lägg märke till detaljer om din mat för att njuta av den till fullo. Tänk igenom matens resa till din tallrik, från dess plats i fältet, till solen och regnet som fick den att växa, till skörden. Var särskilt uppmärksam på textur, smak, lukt och färg. När du tänker på din mat och vad som krävs för att få den till dig, kommer du att äta långsammare, uppskatta hur maten får dig att känna och sluta så fort du är nöjd.
- Du kan också föra en matdagbok för att vana att pausa för att ställa frågor om din mat. Om du inte vill skriva i den medan du äter, gör inlägg när du är klar med dina måltider.
- Det kan verka lite konstigt att du ska uppskatta mat mer för att äta mindre. Men eftersom mindful eating handlar om att ta sig tid att njuta av måltider, bör du äta mindre (men bättre) måltider naturligt.
Det här är den typ av mat som orsakar viktökning, så att undvika det bör hjälpa dig att börja röra dig i motsatt riktning.
Metod 3 av 4: planera framåt
- 1Ät balanserade måltider för att känna dig mätt. Livsmedel som innehåller fibrer, hälsosamma fetter och proteiner är särskilt bra för att du ska känna dig mätt. Få fiber från grönsaker, fullkorn, nötter och frön. Ät avokado, nötter, nötssmör och olivolja för att lägga hälsosamma fetter till din måltid. Välj magra proteiner som kyckling och fisk.
- För ett exempel på en balanserad middag, prova lite grillad kyckling marinerad i olivolja, rosmarin, en nypa havssalt och maltpeppar. Skär upp lite avokado för att gå på toppen. Ta lite quinoa eller brunt ris och avsluta det med cirka en kopp (236,89 ml) ångade limabönor (en stor fiberkälla).
- 2Planera att hänga medvetet vid speciella evenemang. Kanske ska du på ett basebollspel, karneval eller bröllop. Det är dags att planera att ha en liten mängd popcorn, lite sockervadd eller några tårtor. Ät en mycket liten mängd av dessa ohälsosamma (men läckra) livsmedel medvetet och märk hur mycket mer du tycker om dem!
- 3Tänk på att äta ute i förväg. Sociala situationer kan vara särskilt svåra att hantera när du försöker gå ner i vikt. Slå upp menyn och välj en måltid innan du anländer. Ät långsamt på restaurangen och lägg upp det när du känner dig mätt.
- Om du inte hittar något hälsosamt på menyn, äta en liten måltid innan du går ut. Du kan då bara få en aptitretare eller bara äta hälften av en entré.
- Känn dig inte konstig när du äter långsamt framför dina vänner, familjemedlemmar eller ett datum. Om de frågar om det, berätta om uppmärksam ätning. Det är en perfekt tid att prata om något som får dig att känna dig friskare med människor som står dig nära!
- 4Res med hälsosamma mellanmål. Att resa när du arbetar med viktminskning är också tufft. Ta med små, balanserade mellanmål när du kommer från plats till plats. Om du kan, boka hotell med små kök för att laga dina egna måltider. Sök online innan du åker för att hitta hälsosamma måltider och livsmedelsbutiker.
- För hälsosamma mellanmål, gå med en bit frukt eller en mandelsmörsmörgås på fullkornsbröd.
Men eftersom mindful eating handlar om att ta sig tid att njuta av måltider, bör du äta mindre (men bättre) måltider naturligt.
Metod 4 av 4: förbli positiv medan du börjar
- 1Håll dig tålmodig när du anpassar dig. Om du känner att du inte "hör" kroppens signaler först, bli inte frustrerad. Det kan ta lite tid innan du är helt inställd. Oavsett vad, se till att äta långsamt och pausa efter 20-30 minuter under måltiderna för att fråga dig själv om du är full.
- 2Öva på att utveckla ditt nya tänkesätt. Liksom allt annat tar uppmärksam mat mycket övning. Du kommer inte automatiskt att känna dig som en expert på detta dag två. Håll dig till justeringarna för att bli bättre.
- Tänk på dig själv som i träning. Du lär din hjärna och din kropp att komma i närmare kontakt med varandra medan du äter, och det är hårt arbete!
- 3Hitta en kompis att äta uppmärksamt med dig. Allt är lättare när du har en vän vid din sida! En kompis kan hjälpa dig att följa reglerna för uppmärksam ätning, planera hälsosamma måltider och gå ut med dig till hälsosamma restauranger. Du kan också stödja varandra genom eventuella motgångar du upplever.
- Kompisar kan vara särskilt hjälpsamma om du kämpar med begär. De kan prata genom begäret med dig och hjälpa dig att komma över det.
- 4Diskutera dina nya vanor med vänner och familj. Eftersom mindful äta handlar om att ändra ditt sätt att äta istället för att bara reglera vad du äter, gör du troligen många livsstilsbyten. Gör människorna nära dig medvetna om dessa förändringar. Detta gör att du kan undvika förvirring, och de kan hjälpa dig genom denna process.
- Regelbunden träning och ett konsekvent sömnschema är också viktiga inslag i en hälsosam livsstil som syftar till viktminskning.
- Diskutera alla drastiska kostskift med din läkare. Du bör också ringa din läkare om du börjar gå ner i vikt för snabbt (mer än 1 kg per vecka), eftersom de kanske vill övervaka din hälsa när din kropp går igenom sådana förändringar.
