Hur tränar man när man har fibromyalgi?
Cykling - vare sig det är utomhus eller inne på en stillastående cykel - är en annan träning med låg effekt som du kan njuta av om du har fibromyalgi.
Om du har fibromyalgi kan tillståndet försvåra ansträngande fysisk aktivitet. Om du har försökt att träna tidigare kan du till och med ha fått en uppblossning som ett resultat av ansträngningen. Att vara mer fysiskt aktiv kan dock hjälpa till att kontrollera dina symtom och förbättra din totala livskvalitet. För att träna när du har fibromyalgi, välj måttliga aktiviteter med låg effekt och ta det långsamt. När du har valt ett träningsprogram som du tror kan fungera för dig, prata med din vårdgivare innan du börjar.
Metod 1 av 3: Få grundläggande aerob träning
- 1Starta en gångregim. Att gå är en enkel aktivitet med låg effekt som alla kan börja göra var som helst. Börja långsamt och håll dig i en måttlig takt - en där din andning är lite tyngre men du fortfarande kan föra en konversation.
- Om du har varit helt inaktiv, försök börja gå 10 minuter om dagen - helst vid en timme när solen inte är direkt över huvudet och det inte är för varmt eller för kallt ute. Löpband är också ett bra alternativ eftersom du kan kontrollera både miljö och lutning.
- Öka tiden och avståndet för dina promenader gradvis. Till exempel, efter att ha gått 10 minuter om dagen i en vecka kan du börja gå 15 minuter om dagen. Veckan efter det, gå i 20 minuter.
- När du väl har kommit till en punkt där du går en halvtimme eller längre kanske du vill ta en ledig dag mellan gångdagarna för att ge din kropp en chans att återhämta sig.
- 2Gå och simma. Om du har tillgång till en inomhuspool kan simning vara ett bra sätt att träna när du har fibromyalgi. Vattnet har också en lugnande effekt som kan hjälpa till att lindra dina symtom.
- Om du inte gillar att simma varv kan du kanske hitta en mild vatten aerobics-klass som du kan ta. Kontrollera din lokala badanläggning för att se om de erbjuder lektioner för vattenövning för att lära dig säkra och effektiva vattenövningar.
- Även om du inte är en skicklig simmare kan du träna genom att hålla dig vid sidan av poolen vid den grunda änden och sparka.
- Så länge du håller dig inom ditt bekväma rörelseområde kan du göra många övningar i vattnet. Försök med arm- eller bencirklar, eller gå över poolen medan du sveper armarna.
- 3Prova att cykla. Cykling - vare sig det är utomhus eller inne på en stillastående cykel - är en annan träning med låg effekt som du kan njuta av om du har fibromyalgi. Stationära cyklar kan vara bättre eftersom du lättare kan kontrollera motståndet än på en väg eller cykelväg.
- Om du börjar cykla för första gången, behandla det på samma sätt som att gå. Cykla bara i 10 eller 15 minuter om dagen med lågt motstånd mot start. Gradvis upp längden på cykeln men håll motståndet lågt. Håll din tempo måttlig.
- Var försiktig när du lägger till motstånd eftersom du inte vill anstränga dig för mycket, vilket kan leda till uppblossningar.
Lär dig att skilja mellan fibromyalgi och smärta från själva träningen. - 4Lämna en dag eller två mellan träningspasset. Med undantag för en kort 10-15 minuters promenad vill du vanligtvis inte träna varje dag när du har fibromyalgi. Att träna två eller tre gånger i veckan med en dag eller två däremellan ger din kropp tillräcklig tid att återhämta sig.
- Om du startar ett nytt program, vänta tills du är vid baslinjen - starta inte när du är mitt i en uppblossning.
- Ge dig själv så mycket tid som du behöver för att anpassa dig till din nya träningsplan, med tanke på att du kan märka ökat obehag under och efter träning. Men om smärtan blir outhärdlig, bör du sluta omedelbart och låta din kropp vila.
- 5Inkludera aerob träning i ditt dagliga liv. En av de trevliga sakerna med aerob träning är att det är ganska enkelt att bygga korta anstöt av det i din vardagliga rutin utan att gå ur vägen för att gå till gymmet eller träffa löpbandet.
- Till exempel när du är ute och kör ärenden kan du parkera på en plats längre bort från ingången så att du kan gå över parkeringsplatsen. Du kan också överväga att ta trappan istället för hissen om du bara går till andra eller tredje våningen.
- Ändra aktiviteter när du behöver göra det för att tillgodose kronisk smärta. I stället för att jaga eller lyfta barn kan du till exempel leka med barn på golvet eller vid ett bord.
- Att vara mer aktiv i ditt dagliga liv kommer med tiden att minska din smärta och trötthet, vilket gör att du kan göra mer. Kom bara ihåg att vila när du känner att du behöver en och inte överdriva det.
Metod 2 av 3: öka flexibiliteten
- 1Sträck för att svalna. Om du har fibromyalgi och vill öka din flexibilitet är det bättre att sträcka efter att du har tränat när dina muskler är helt uppvärmda. Att försöka sträcka före träning kan leda till ytterligare smärta och eventuellt skada dina muskler.
- Var försiktig med din sträckning och tvinga inte sträckan längre än du bekvämt kan. Du vill känna sträckan, men själva sträckan ska inte skada.
- 2Öva mild yoga. Mild yoga är inte lika ansträngande som andra typer av yoga, rör sig långsammare och ser till att din kropp får bra stöd i varje pose. De återställande egenskaperna hos mild yoga samt dess fokus på djup andning och meditation kan hjälpa till att lindra kronisk smärta.
- Många yogaställningar har också en energigivande effekt som kan minska dina känslor av trötthet orsakade av fibromyalgi.
- Du borde kunna hitta en skön yogakurs i ditt område, särskilt om du bor i en stor eller medelstor stad eller stad. Gör en snabb internetsökning med "mild yoga" och namnet på platsen där du bor, eller fråga på ditt favoritgym eller gym.
- 3Lär dig modifieringar. Vissa yogaställningar kan vara svåra för alla nybörjare, men särskilt för dem som lider av ett kroniskt smärttillstånd som fibromyalgi. Men alla poser har modifieringar som gör att du säkert kan utföra posen utan ytterligare smärta eller svårigheter.
- Rekvisita som yogablock, remmar och stöd kan hjälpa dig i positioner och hindra dig från att luta dig eller sträcka så långt.
- Arbeta med en yogainstruktör som har erfarenhet av att hjälpa personer med fibromyalgi eller andra kroniska smärttillstånd och ta det långsamt. Tryck dig inte längre än du är bekväm och skäm dig inte för att behöva använda en modifiering.
Om du har tillgång till en inomhuspool kan simning vara ett utmärkt sätt att träna när du har fibromyalgi. - 4Prova tai chi. Studier har visat att de långsamma, mjuka rörelserna av tai chi kan hjälpa till att lindra smärta och andra symtom på fibromyalgi. För vissa är det ännu bättre för att öka flexibiliteten och lindra symtomen än stretching eller yoga.
- Leta efter en tai chi-klass nära dig med en instruktör som har erfarenhet av att arbeta med personer som har fibromyalgi eller andra kroniska smärtstillstånd.
- Titta på en klass innan du registrerar dig, så att du kan få en uppfattning om de rörelser som är inblandade och utvärdera om det är något du tror skulle gynna dig. Detta ger dig också möjlighet att prata med instruktören och andra klassmedlemmar.
- 5Ta en pilates-klass. Liksom tai chi har studier visat att pilates kan minska symtomen på fibromyalgi bättre än en avkopplingsregim och enkla sträckor. Övningen är främst utformad för att bygga kärnstyrka, samtidigt som den ökar balansen och flexibiliteten.
- Pilates-lektioner kan bli dyra, så försök hitta en community-klass snarare än att gå till en studio och intervju instruktörer innan du anmäler dig till många lektioner. Välj en instruktör som har erfarenhet av att arbeta med personer som har fibromyalgi eller ett annat kroniskt smärtstillstånd.
- Du kan också prata med din vårdgivare och se om de känner till några pilatesinstruktörer de skulle rekommendera. Detta kan vara ett enkelt sätt att hitta någon som förstår de svårigheter du kan ha med programmet.
- Försök inte göra pilates hemma på egen hand. Programmet kräver lite vägledning, speciellt när du precis börjar, och om du inte använder rätt form kan du sluta göra mer skada än nytta.
Metod 3 av 3: bygga muskler med styrketräning
- 1Använd lättare vikter. Du kan fortfarande få ett bra träningspass och öka styrkan i dina muskler, vilket kan hjälpa till att minska symtomen på fibromyalgi, om du använder lättare vikter mellan ett och tre pund.
- Om en hantel på ett eller två pund är för mycket för dig, börja med föremål runt huset, till exempel en burk grönsaker.
- Med tiden kan du gradvis öka vikten, men var försiktig så att du inte överdriver det.
- Även med lätta vikter, kom ihåg att vila en dag eller två mellan träningspasserna, särskilt om du tränar.
- Du kan träna olika delar av kroppen på olika dagar för att säkerställa att dina muskler får den vila de behöver. Till exempel kan du arbeta på dina ben på måndag, dina armar på onsdag och din kärna och tillbaka på fredag.
- 2Lyft långsamt. Om du lyfter vikter, håll dina rörelser långsamma och exakta. Detta säkerställer att du försiktigt riktar dig mot rätt muskler för att öka styrkan utan att överskatta ditt kardiovaskulära system, vilket kan leda till trötthet.
- Håll kontroll över både lyft och sänkning av vikten och försök att göra båda med samma kontroll och i samma hastighet. Tappa inte bara vikten.
- 3Minska rörelseomfånget i dina övningar. Om det är möjligt bör du försöka göra styrketräningsövningar med hela ditt rörelseområde, eftersom detta kommer att bygga hela musklerna mer effektivt. Men om du inte kan göra det utan smärta kan du alltid förkorta rörelsen.
- Se till att rörelsen du gör är en du kan kontrollera. Skjut dig inte längre om träningen orsakar dig alltför stor smärta. Lär dig att skilja mellan fibromyalgi och smärta från själva träningen.
Med undantag för en kort 10-15 minuters promenad vill du vanligtvis inte träna varje dag när du har fibromyalgi. - 4Var uppmärksam på teknik. För styrketräningsövningar är det viktigt att använda rätt form för att säkerställa att du bygger muskler ordentligt och inte orsakar ångra stress i dina leder eller omgivande muskler.
- Om du har smärta på vissa ställen mer än andra kan du ha en tendens att "skydda" musklerna där smärtan ligger genom att fuska formen på en övning. På lång sikt kommer detta att göra dig mer skada än nytta.
- Du kanske vill träna med en tränare, åtminstone först, för att se till att du har fått formuläret korrekt. När du väl har muskelminne och vet rätt teknik kan du fortsätta träna på egen hand.
- 5Prova färre repetitioner med en tyngre vikt. Om du gör många repetitioner med lägre vikter tar din träning längre tid att slutföra och kan leda till övertrötthet eller uppblåsning av symtom. Om du kan lyfta tyngre vikter kan du styrketräna mer effektivt.
- Till exempel, istället för att göra två eller tre uppsättningar med 10 till 15 repetitioner med en tvåpund hantel, kan du försöka göra två eller tre uppsättningar med 5 repetitioner med en sexpund hantel.
- Tänk på att det är normalt att vara öm dagen efter ett bra träningspass och kanske inte har något att göra med din fibromyalgi. Du kommer att få mindre ömhet när dina muskler är bättre konditionerade.
- 6Lugna dig. När du har fibromyalgi är det viktigaste med någon form av träning, men särskilt styrketräning, att se till att du ger din kropp tillräcklig tid att vila och återhämta sig efter varje träningspass.
- Att överanstränga dig själv kan förvärra dina symtom eller orsaka uppblossning.
- Var uppmärksam på din kropp under träningen. Om du känner att du behöver vila, gör det. Försök inte driva dig själv att träna mer när du känner dig trött. Även om du behöver ta en kort vila efter varje upprepning, kommer den övning du får fortfarande vara bra.
- 7Fortsätt vara positiv. Att träna när du har fibromyalgi är ett engagemang för din hälsa. Medan du kanske har några uppblossningar först, fortsätt. Förstå att du har valt att hjälpa dig själv. Påminn dig själv om att lyssna på kroppens behov. Sluta om du känner för mycket smärta och undvik att jämföra dig själv med andra. Du gör rätt för dig!
- Till och med bara en uppsättning motståndsövningar är till hjälp. Var inte rädd att bara ta på dig det du kan hantera.
Läs också: Hur pratar jag med barn om främlingar?
Kommentarer (1)
- Att bli påmind om att ta det långsamt och enkelt är så bra för mig. Jag gick med i ett gym och blev pressad för att hålla jämna steg med andra, och slutade sluta efter 6 veckor eftersom det gjorde ont för mycket. Jag tar det långsamt den här gången.
Relaterade artiklar
