Hur hanterar man viktökning?
Bestäm om din viktökning är hälsosam eller om det finns andra underliggande faktorer som kan påverka din hälsa.
Om du har gått upp i vikt nyligen, försök att inte oroa dig. I vissa fall kan det till och med vara normalt eller fördelaktigt att få några kilo. Oavsett vad din situation är, är det bäst att hantera din viktökning med en positiv inställning. Bestäm om din viktökning är hälsosam eller om det finns andra underliggande faktorer som kan påverka din hälsa. Att utveckla en positiv kroppsbild kan hjälpa dig att uppskatta och älska din kropp. En aktiv livsstil kan under tiden hålla dig frisk och glad.
Metod 1 av 3: utvärdera din viktökning
- 1Bestäm om du har en hälsosam vikt. Om du bara har ökat cirka 5 kg (4,5 kg) kanske du fortfarande ligger inom ett hälsosamt viktintervall för din längd. Med detta sagt kan betydande viktökning leda till hälsoproblem som diabetes eller högt blodtryck. Använd ett kroppsmassaindexdiagram för att se om din vikt är hälsosam för din längd.
- För att använda ett BMI-diagram, hitta din längd i den vänstra kolumnen och följ sedan den raden för att hitta din vikt. Gå upp till den översta raden för att se vad ditt BMI-nummer är. En normal vikt är 18,5-24,9.
- Ett BMI på 25-29,9 är överviktigt. Undvik att gå upp i extra vikt och överväga att gå ner i vikt om du har andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom högt blodtryck eller rökning.
- Ett BMI på 30 eller högre är överviktigt. Tala med din läkare om att gå ner i vikt.
- BMI påverkar inte hälsosam muskelvikt. Muskel är tyngre än fett, men det har många hälsosamma fördelar. Om du nyligen har fått muskler kan du istället kontrollera din kroppsfettprocent.
- 2Identifiera orsaken till viktökning. Stress, stora livsförändringar och en inaktiv livsstil kan alla bidra till viktökning. Genom att leta efter orsaken till viktökning kan du kanske hitta en lösning som fungerar för dig. Om viktökningen var plötslig eller oväntad kan det finnas en bakomliggande orsak.
- Om du precis börjat med ett nytt läkemedel kan det vara en faktor. Fortsätt ta medicinen, men prata med din läkare. De kan kanske sänka din dos eller byta recept.
- Rökare kan räkna med att få upp till 5 kg (4,5 kg) efter att ha slutat. Tala med din läkare om att ta ett rökmedicin för att minska ditt begär.
- Om du nyligen har känt dig stressad, deprimerad eller orolig kan du använda mat för att klara dig. Prata med en mentalvårdspersonal för hjälp.
- 3Besök en läkare eller registrerad dietist. En läkare kan hjälpa till att bestämma orsakerna till din viktökning och identifiera eventuella hälsoeffekter. En registrerad dietist kan under tiden utvärdera dina matvanor och hjälpa dig att skapa en hälsosam näringsplan. Dessa två resurser tillsammans kan vara ett ovärderligt team om du vill vara frisk.
- 4Utvärdera din relation med mat. Omprövning av dina ätmönster kan hjälpa dig att bestämma orsaken till viktökningen och samtidigt hjälpa dig att ställa in nya vanor, om så önskas. Skriv ner vad du äter och när du ska hålla reda på dina matvanor.
- Blir du hungrig på natten? Försök att äta en mer tillfredsställande middag med mer fiber och protein för att hålla dig mätt längre.
- Äter du eller äter mellanmål när du är stressad? I så fall kan du ersätta mat med djup andning, en stressboll eller snabba sträckor.
- Äter du när du är upprörd eller gråter? Du kan alltid hitta en annan egenvårdspraxis. Du kan meditera, ta en promenad eller ringa en vän.
- Snackar du ofta? Försök att äta ett hälsosamt alternativ mellan måltiderna, som morötter och hummus eller yoghurt.
Om viktökningen var plötslig eller oväntad kan det finnas en bakomliggande orsak.
Metod 2 av 3: skapa en hälsosam kroppsbild
- 1Unna dig själv med respekt och vänlighet. Viktökning kan orsaka många olika känslor, såsom stress, oro, besvikelse och sorg. Försök att komma ihåg att din vikt inte definierar ditt självvärde. Kom ihåg att du förtjänar kärlek och respekt.
- Fortsätt göra de saker du alltid har älskat att göra. Att gå upp i vikt betyder inte att du behöver isolera dig socialt. Om du tycker att du drar dig tillbaka, planera att se en film eller att umgås med vänner.
- Tänk på vad du kan berätta för en vän som går igenom samma sak. Vad skulle du göra för att muntra upp dem? Gör samma sak för dig själv som för din vän.
- Känn dig inte pressad att gå ner i vikt omedelbart. Det finns många bra skäl att inte gå på diet, inklusive medicinsk behandling, graviditet eller skada.
- 2Gör en lista över dina positiva egenskaper. Inkludera vad du gillar med ditt utseende, personlighet och styrkor. När du känner dig nere, titta på den här listan för motivation.
- Du kanske skriver något som "Jag har riktigt vackra ögon " eller "min hud ser så klar ut!"
- Tänk också på andra fysiska attribut och färdigheter. Du kanske skriver "Jag kan bänkpressa 102 kg (102 kg)" eller "Jag är en riktigt begåvad målvakt."
- 3Hitta en ny kroppsrollmodell. Försök hitta en modell, kändis eller annan förebild som ser glad, frisk och vacker ut för dig. Du kan även titta på vänner och familj för inspiration. Beundra dem för hur vackra eller stiliga de är! Påminn dig själv om att du kan vara lika vacker som de är.
- 4Omdirigera negativa tankar till positiva. När du börjar tänka något negativt om din kropp, sluta. Ta ett djupt andetag. Ändra nu den negativa tanken till en positiv. Om du till exempel tänker "Jag ser lite sladdig ut" kan du ändra tanken till "Jag ser fantastisk ut och är redo att möta dagen."
- Du kan skriva kroppspositiva bekräftelser på post-it-lappar och hålla dem i din spegel, bilens instrumentbräda eller plånbok. De kanske säger saker som "du är vacker!" eller "du gungar!"
- Titta på fördelarna med situationen. Om du till exempel slutar röka kanske du uppskattar det faktum att du kan andas lättare istället för att fokusera på den vikt du fick efteråt.
- Om du var underviktig tidigare, påminn dig själv om fördelarna med extra vikt. Människor med en hälsosam vikt har starkare sjukdomsresistens och benhälsa samt mer stabila hormoner.
- 5Använd kläder som gör att du känner dig säker. Göm dig inte bakom kläder. Det du bär kan ge ditt humör ett kraftfullt lyft samtidigt som du känner dig bekväm i din egen kropp. Hitta väl passande kläder som gör att du mår bra med dig själv.
- Ta dig tid att utveckla en ny stil för dig själv. Använd ursäkten för att gå ut och köpa nya kläder som passar dig.
- 6Begränsa hur ofta du väger dig själv. En skala är inte din fiende, men den bör inte heller bli en besatthet. Försök att bara väga dig en gång på morgonen när du först vaknar. Vänta inte, eftersom din vikt kan variera under dagen.
- Kvinnor bör undvika att väga sig själva under sin period, eftersom deras vikt kan variera mer än vanligt.
- Om du befinner dig obsessivt väger dig själv flera gånger om dagen, sluta använda vågen i några veckor. När behovet av att ständigt känna till din vikt går över kan du börja använda den igen.
Genom att leta efter orsaken till viktökning kan du kanske hitta en lösning som fungerar för dig. - 7Besök en terapeut om du känner dig deprimerad eller orolig. En mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att omformulera ditt perspektiv till ett mer positivt perspektiv. Om det behövs kan de hjälpa dig att identifiera och fixa dina negativa matvanor. Några tecken du kanske vill besöka en terapeut inkluderar:
- Du undviker speglar och skalor.
- Du fruktar att gå till läkaren eftersom du kanske vägs.
- Du känner dig skyldig eller orolig när du äter.
- Du isolerar dig själv eller drar dig tillbaka från sociala aktiviteter.
- Du har frekventa episoder av binge eating.
Metod 3 av 3: bibehålla en hälsosam livsstil
- 1Välj att antingen bibehålla eller gå ner i vikt. Om du har en hälsosam vikt kan du bestämma dig för att behålla din nya vikt. Om du är missnöjd med din vikt eller är orolig för din hälsa kan du dock försöka gå på en diet. I båda fallen använder du en kalori-tracker som MyFitnessPal eller SuperTracker för att spela in vad du äter.
- Om du bara vill behålla din nuvarande vikt måste du bränna så många kalorier som du äter. Generellt sträva efter att äta 2000 kalorier om dagen för kvinnor och 2400 för män.
- Om du vill gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du äter. Målet är att inte förlora mer än 1-1 kg (0,45-0,91 kg) per vecka. För att göra detta måste du skära ut ytterligare 3500 kalorier per vecka eller 500 kalorier om dagen.
- Gå inte ner i vikt om du för närvarande behandlas för ett medicinskt tillstånd eller skada. Om du nyligen har slutat röka eller är gravid bör du vänta innan du går på diet.
- 2Ät en hälsosam, balanserad kost. En hälsosam kost kan minska risken för vissa sjukdomar samtidigt som ditt humör och energi förbättras. Istället för att äta bearbetade eller beredda livsmedel, laga dina egna måltider från färska grönsaker, frukt, fullkorn och magert kött. Undvik mat med mycket socker, mättade fetter och transfetter.
- Skapa dagliga måltidsplaner för dig själv så att du alltid har något hälsosamt att äta. Till exempel kan du äta havregryn och frukt på morgonen, en veggie wrap till lunch och citron-basilika kyckling med sallad till middag. Hälsosamma snacks inkluderar yoghurt, ett äpple eller en liten handfull nötter.
- Om du inte vet hur man lagar mat, prova att ta en matlagningskurs eller börja med några enkla, grundläggande recept som äggröra eller stek.
- 3Börja träna dagligen. En halvtimme med motion varje dag kommer att hålla dig i form och frisk. Du behöver inte gå till gymmet, men du bör göra någon form av fysisk aktivitet. Du kan cykla, ta en promenad eller göra yoga. Cirka 2 eller 3 gånger i veckan, gör cirka 60 minuter med måttlig till kraftig cardio, som att springa eller använda en elliptisk.
- Motion gynnar dig på många sätt. Förutom att hjälpa dig att förlora eller behålla din vikt kan fysisk aktivitet förbättra din energi, sömnkvalitet, stresshantering och immunförsvar.
- 4Minska stress i ditt liv. Stress kan få dig att äta mer och att längta efter ohälsosam mat. För att minska på stress, gör en lista över allt som får dig att känna dig stressad, överväldigad eller frustrerad. Eliminera eller minska alla källor till stress du kan.
- Om du är överansträngd, försök delegera några av dina ansvarsområden till dina kollegor. Lär dig att säga nej till ytterligare uppgifter.
- Om någon i ditt liv får dig att känna dig frustrerad eller upprörd, försök att minska eller eliminera kontakten med dem. Planera fler aktiviteter med människor som får dig att känna dig lycklig.
- Ge dig själv tid varje dag att koppla av, oavsett om det tar ett bubbelbad, läser en bok eller mediterar.
Om du har ett medicinskt tillstånd med speciella kostbehov, prata med din läkare om din viktökning. - 5Undvik modefluga. Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt, se till att du gör det medan du äter en hälsosam, balanserad kost. Undvik dieter som uppmuntrar dig att avgifta eller svälta dig själv, liksom dieter som begränsar dig till en typ av mat. Dessa extrema dieter är svåra att upprätthålla, och de kan beröva dig viktiga näringsämnen.
- Undvik till exempel dieter som kräver att du bara konsumerar buljong eller juice. Dessa är ohälsosamma och får dig att svälta dig själv.
- Extrem kaloribegränsning är ohälsosam. Kvinnor behöver minst 1200 kalorier om dagen medan män behöver minst 1500.
- Du kan sluta få mer vikt om du hoppar över måltiderna. Sikt istället på att äta minst 3 stora måltider om dagen eller 5 mindre måltider hela dagen.
- Det är normalt och hälsosamt för kvinnor att öka mellan 25-16 kg (11-16 kg) under graviditeten. Vänta tills barnet är fött innan du försöker gå ner i vikt.
- Om du har ett medicinskt tillstånd med speciella kostbehov, prata med din läkare om din viktökning. De kan kanske hjälpa dig att hantera din vikt med medicinering eller diet.
Frågor och svar
- Jag har smärta på mina sidor (kärlekshandtag) betyder det att jag går upp i vikt? Det är en nypa smärta som en stretching känsla?Det är troligtvis inte från viktökning. Det kan bero på flera anledningar. Det är bäst att se en läkare för att vara säker.
