Hur gå ner i vikt för gott?

Människor som kämpar med sin vikt vet att det kan vara ganska svårt att hitta en diet- och träningsplan som hjälper dem att gå ner i vikt för gott. Med all information överbelastning och modefluga diet och träningsplaner tillgängliga, kan det vara överväldigande att hitta bra alternativ för långsiktig viktminskning. Lyckligtvis är det grundläggande sättet att gå ner i vikt och bibehålla förlusten relativt lätt att förstå.

Metod 1 av 3: komma igång med ditt sätt att leva

1
Ändra din uppfattning. Tänk inte på det som en diet- och träningsplan. Om du ständigt funderar på ditt nya sätt att äta som en dietplan kan det vara svårare för dig att hålla dig till näring och vikten kommer inte att hålla sig borta för gott. Försök att förändra hur du ser din nya rutin från en diet och träningsrutin du måste göra till en aktiv livsstil med hälsosam kost som bara är ditt nya sätt att leva.
- Istället för att tänka på all mat du inte kan ha, hitta och införliva några hälsosammare versioner av dina favoriträtter i din rutin. På det här sättet kommer du att känna att du behandlar dig själv och du kommer inte att frestas att fuska.
2
Rensa ditt skafferi. En av de första sakerna du behöver göra när du startar en viktminskningsplan är att bli av med all dålig mat i ditt hus. Gå igenom ditt kylskåp, frys, skafferi och skåp för att bli av med alla frestande livsmedel som glass, godis, panerad och stekt mat, chips, mellanmålskakor och andra liknande föremål. Ersätt dem med hälsosamma alternativ som frukt, grönsaker och fullkorn som fortfarande har några av dina favoritsmaker men som inte är så dåliga för dig.
- Om du har en familj, försök att bli av med dessa livsmedel för dem också. De behöver inte hålla sig till samma rutin som du, men att äta hälsosammare är ett utmärkt alternativ för alla.
3

Förskjut din rutin. Om du tidigare har haft svårt att engagera dig helt och hållet för en diet- och träningsplan, försök att göra det ett steg i taget. Ibland kan allt eller inget tillvägagångssätt vara överväldigande och frustrerande och kan få dig att ge upp innan du verkligen gav viktminskning en chans. Försök att göra förändringar gradvis, som att byta disk i varje måltid för hälsosammare alternativ och lägga till en eller två dagars träning först. När din kropp har vant sig vid rutinen kan du lägga till fler och fler steg tills du lever en hälsosam livsstil.

Undvik modefluga och fokusera på att äta mindre portioner och hälsosammare mat för att gå ner i vikt.
4
Ha tålamod. Viktminskning sker inte över natten. Den hälsosammaste viktminskningen som kommer att stanna kvar på lång sikt är cirka 1-1 kg per vecka. Det här kan verka långsamt, men om du arbetar med det och gör din övergripande livsstil och rutin hälsosam kommer du inte att tänka på det som en viktminskningsplan längre. Det blir bara hur du lever.
- Bli inte avskräckt. Det värsta du kan göra är att ge upp för tidigt. Även om du äter dåligt en dag eller så eller om du hoppar över träningen några dagar, kasta inte bara handduken. Gå bara tillbaka till din närings- och träningsplan så ser du resultat.
- Yo-yo-bantning kan vara stressande för ditt hjärta och sakta ner din ämnesomsättning. Sträva efter en stadig viktminskning för att bevara din hälsa.
5
Var uppmärksam på vad du äter. Ät inte bara dina måltider blindt varje dag. Var uppmärksam på maten du äter och njut av varje bit. Om du är uppmärksam på varje bit du tar kommer du att njuta av din mat mer och kommer också att vara mer medveten om mängden kalorier som du tar varje dag. Om du är uppmärksam på allt du äter kommer du att göra smartare val och inte äta för mycket, vilket hjälper dig att gå ner i vikt och hålla bort det.
- Med hjälp av en kaloriräkningsapp, till exempel MyFitnessPal, kan du bättre förstå hur många kalorier och näringsämnen du får under en typisk dag. Tillbringa en vecka med att logga dina matvanor så att du kan strategisera hur du gör några små meningsfulla förändringar i din kost.
- Mindre portioner kan minska ditt totala kaloriintag samtidigt som du fortfarande kan äta maten du älskar.
6

Söka efter stöd. Att genomföra en livsstilsförändring med stöd av en vän eller familjemedlem kan vara skillnaden mellan att gå ner i vikt och inte. Skapa ett supportnätverk av människor som kommer att vara där för dig när du hanterar tuffa närings- och träningsutmaningar. Att ha någon du kan vända dig till när du känner dig avskräckt eller försöker kämpa för ett begär kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

Metod 2 av 3: Träna för att hålla dig i form

1
Fokusera på styrketräning. Ett av de bästa sätten att bränna fett och hålla sig i form är genom styrketräning. För varje kilo muskler du får, bränner du mer kalorier per dag. Efter en bra styrketräning fortsätter du att bränna kalorier i flera dagar efter att du är klar medan din kropp arbetar för att fylla på den energi som den brände och reparera musklerna som den fungerade. Det gör dig också friskare totalt sett genom att hjälpa bentäthet, blodtryck, hjärthälsa, blodsockernivåer, kolesterolnivåer och blodflöde. Dina förbättrade kroppsfunktioner hjälper dig att hålla ner vikten.
- Det bästa sättet att se flest resultat i styrketräning är att göra cirkelträning. För att göra detta väljer du 5 övningar och upprepar dem 8-12 gånger eller 20-30 sekunder vardera. Gör hela kretsen 3 till 4 gånger. Du kan blanda och matcha övningarna genom att välja mellan stationära lungor, gång lungor, kroppsvikt squats, push ups, sit ups, plankor, plank ups, jumping jacks, hantel rader, deadlifts, pull ups och cyklar, för att bara nämna några. Varje styrketräning skulle fungera i denna rutin.
- Skynda dig inte igenom dessa övningar. Du vill se till att din form är solid och att du engagerar dina muskler när du gör dem. Låt inte fart hjälpa dig att göra övningarna. Kom också ihåg att andas när du gör reps.
- Du bör träna styrketräning tre gånger i veckan, med en vilodag mellan varje träningsdag. Detta ger dig maximala resultat och din kroppstid att läka. På lediga dagar gör du konditionövningar.
2
Införliva cardio. Även om styrketräning verkligen ökar hjärtfrekvensen, måste du ändå införliva några dagars konditionsträning i din veckovisa rutin. Det hjälper dig att bränna kalorier och ökar uthållighet, hjärthälsa och övergripande kondition. Detta hjälper dig att må bättre och bränna mer kalorier dagligen.
- En av de bästa hjärtövningarna är att springa. Det är riktigt tufft för vissa människor, även om andra är naturliga löpare. Om du inte kan springa länge först, arbeta upp till det genom intervall med program som Couch till 5K. Du kan gå i din egen takt och arbeta med att springa under längre perioder. Med tiden kommer detta att hjälpa dig att hålla ner din vikt.
- Om du hatar att springa eller har dåliga knän eller andra skador, prova kardio med lägre slag, t.ex. elliptiska maskiner eller snurrmaskiner. Elliptiska maskiner fungerar ungefär som att köra på ett löpband, men det minskar påverkan genom att göra den till en kontinuerlig rörelse utan inverkan. Spinn, som är intensiv stationär cykling, minskar också stress på dina ben genom att springa. Försök hitta en snurrklass på det lokala gymmet. Dessa träningspass är intensiva men roliga och innehåller musik med högintensiv cardio.
- En av de bästa hjärtmotiverna är bra musik. Om du kämpar för att fortsätta, lägg några låtar på din telefon eller musikspelare som får dig att känna dig lycklig, energisk och stark. Att lyssna på dem får dig att träna längre och hårdare. Så småningom kommer cardio att bli en del av din veckovisa rutin, vilket hjälper dig att hålla ner din vikt.
Tillsatt fiber och andra näringsämnen hjälper dig att bli snabbare, vilket hjälper dig att äta mindre och gå ner i vikt.
3
Försök med HIIT. Om du vill ha något lite mer avancerat för både konditionsträning och styrketräning, prova högintensitetsintervallträning (HIIT), vilket är alterneringen av intervall med hög intensitet med måttlig till låg intensitet, vanligtvis gjort i ett 1-2-förhållande. Det bränner mer fett. Det fortsätter också att bränna fett när du tränar eftersom intervallen startar din ämnesomsättning och du bränner kalorier i upp till 24 timmar efter att du tränat.
- För cardio, börja med en 3-5 minuters uppvärmning. Sprint sedan så fort du kan i 30 sekunder och sedan gå eller långsamt jogga i 60 sekunder. Gör 5-10 cykler av detta och kyl sedan ner i 3-5 minuter. Du vill få pulsen uppåt med sprintarna och sedan få den lägre med ditt måttliga till lågt intensitetsintervall. Du kan också gå upp i din tid när du blir bättre, till 60 sekunder sprint och 120 sekunder gå eller jogga.
- För styrketräning vänds förhållandena eftersom intensiteten inte är lika extrem. Börja med en 3-5 minuters uppvärmning. Gör sedan åtta omgångar vardera med 20 sekunders intensiva, 10 sekunders vilaintervaller av övningarna som knäböj, hoppjack, lungor, plankor, plank ups, push ups, sit ups, cyklar, åkare och höga knän. Eftersom du vill träffa cirka 30 minuters intensiv rutin, välj åtta övningar för att gå igenom intervallen. Du kan ändra dessa övningar och göra vad du tror hjälper de områden du försöker stärka.
- Det finns många HIIT-kanaler gratis på YouTube, till exempel Fitness Blender och Body Rocker.
4
Börja gå till lektioner. Det kan vara riktigt svårt att motivera dig till träning om du måste träna ensam. Kolla in ditt lokala gym och se om de har lektioner som passar ditt schema. Många gym erbjuder viktträningskurser, kardioklasser samt klasser som blandar de två. Hitta den typ av klass som fungerar för dig så att du kommer att bli upphetsad över att gå till den. Försök att passa två eller tre i ditt schema varje vecka för att hjälpa dig att gå ner och hålla ner din vikt.
- Om du gillar styrketräning, hitta en klass som kraft, kroppsstrid eller andra styrketräningskurser. De utgör rutiner för dig och gör det roligt genom att sätta dem i musik.
- Om du gillar att dansa, prova en klass som zumba. Det är en fantastisk blandning av hjärt- och muskeltoner som också är riktigt kul att göra.
5
Gör det när du kan. Om du upptäcker att du har ett riktigt tufft schema som inte ger mycket utrymme för massor av träning, försök att integrera så mycket du kan med jämna mellanrum hela dagen. Ta en femton minuters promenad runt kvarteret, gör några uppsättningar push ups, squats, lunges eller sit ups när du har några minuter lediga. Om du sakta börjar integrera den i din rutin hjälper det dig att bränna mer kalorier.
- Gör det bara på riktigt hektiska dagar. Du bör fortfarande försöka träna regelbundet, men den här metoden fungerar de dagar som är för upptagen för att passa en 45-minuters rutin i din dag.
- Gör det till en grupp som strävar efter att hjälpa dig att hålla fast vid det. Istället för att gå ut och äta eller dricka med dina vänner eller kollegor efter jobbet, gå ut på gymmet eller gå eller spring på det lokala banan. Detta gör att du kan hålla din tid med dina vänner men hjälper dig att vara friskare och gå ner i vikt.

Metod 3 av 3: äta rätt

1
Ät en förnuftig frukost. En av de värsta sakerna du kan göra för viktminskning är att hoppa över frukost. Om du äter tidigt på morgonen när du vaknar, börjar din ämnesomsättning att fungera så fort du står upp. Om du hoppar över frukosten går din kropp i svältläge och slutar bränna fett när du förbrukar kalorier under morgonen. Dessutom är det mindre troligt att du ger efter för frestelsen att snacka hela dagen. Ät en förnuftig frukost med protein, frukt och fullkorn för att minska din aptit hela dagen och hjälpa din ämnesomsättning att fungera bättre.
- Ha en bit helvete eller fullkornsbröd med lite jordnöts- eller mandelsmör och en bit frukt. Du kan också göra det till ett jordnötssmör och banan eller äppelsmörgås. Denna måltid har mycket protein och fullkorn för att hålla dig full under hela morgonen.
- Prova en halv kopp gammaldags havregryn med en matsked nötter och en halv kopp frukt. Mikrovågsugn frukten för att värma den och blanda den och nötterna i havregryn när du har kokat den. Använd kombinationer som jordgubbar och mandel eller bananer och valnötter, vilket ger dig en rejäl frukost som håller dig mätt längre. Det har också precis rätt mängd sötma för att mätta din söta tand.
- Om du inte gillar havregryn kan du prova en äggvita omelett med spenat, tomat och avokado. Blanda 0,25 kopp spenat i omeletten och ha lite körsbärstomater och en fjärde avokado på sidan. Detta har mycket protein, fibrer och andra viktiga näringsämnen som kommer att hålla dig hela dagen.
2
Ha balanserade luncher och middagar. Om du har balanserade luncher och middagar är det mindre troligt att du äter för mycket under dagen, vilket hjälper dig att hålla ner din vikt. Kombinera proteinrika livsmedel som fisk, kyckling, annat magert kött, bönor, nötter och tofu med fiberrika livsmedel som fullkorn och grönsaker för att fylla dig själv med varje måltid. De två komponenterna arbetar tillsammans för att hålla dig nöjd och fylligare under längre perioder.
- Till lunch, prova en laxsallad med sauterad lax, spenat, pekannötter, tomater och fetaost. Du kan också prova kyckling sallad med grekisk yoghurt, nötter och druvor i hälften av en fullvete pitabröd.
- Till middag, prova en filé med tilapia sauterad med tomater och dill med en sida av rostad broccoli, en del stora norra bönor och sauterade gröna bönor. Du kan också prova bakad tofu med kikärter, grönkålflisor och rostade brysselkål.
- Undvik mat med mycket kolhydrater och socker. Pasta, ris och andra stärkelsehaltiga kolhydrater håller punden på dig eller packar tillbaka dem. Ät korn som brunt ris eller quinoa om du vill ha dessa livsmedel i din kost.
- Fokusera också på portioner. Du vill inte att din tallrik överskrids med för mycket mat eller för många kalorier. Se till att halva tallriken är full av grönsaker och undvik stora hjälpmedel.
För att gå ner i vikt och hålla bort det för gott, försök att se på hälsosam kost och träning som ett nytt sätt att leva och inte bara en tillfällig diet eller plan.
3
Gör hälsosamma mellanmål. Att äta ett litet mellanmål mellan måltiderna hjälper dig att äta mindre under dina måltider och förhindra att du äter för mycket. Mellanmål äts vanligtvis mellan varje måltid och mellan middag och säng. Försök att sikta på två snacks varje dag under de tider som du tycker att du blir mest hungrig. Om du till exempel tycker att du blir hungrig mellan lunch och middag och mellan middag och säng, ta dina snacks då. Om du är hungrig mellan frukost och lunch och mellan middag och säng, äta sedan. Se bara till att de är små och hälsosamma mellanmål, inte fullständiga måltider.
- Prova att äta en matsked eller två mandelsmör med ett äpple eller morotpinnar eller ett litet omslag eller en halv smörgås med en fjärde en kopp kycklingsallad med grekisk yoghurt och druvor. Proteinet kommer att bekämpa hunger och sötma hjälper dig att hålla dig nöjd.
4
Ät mer grönsaker. Grönsaker är viktiga för en hälsosam livsstil och hjälper dig att hålla ner vikten. Grönsaker som grönkål, spenat, squash, avokado, rödbetor, rovor och morötter är fulla av fiber, kalium och viktiga vitaminer och näringsämnen som hjälper dig att hålla dig frisk och gå ner i vikt. Detta hjälper dig också att äta mindre kött och kolhydrater som pasta, som är fulla av fett och kalorier. Inkorporera dem i två till tre av dina måltider samt dina snacks. Tillsatta fibrer och andra näringsämnen hjälper dig att bli snabbare, vilket hjälper dig att äta mindre och gå ner i vikt. Dessutom blir du friskare totalt sett.
- I måltider som du älskar som pizza, istället för att lägga till massor av ost eller pepperoni, försök att lägga till fler grönsaker som spenat, paprika, kronärtskockor, tomater eller broccoli. Byt också till helvete skorpa. Grönsakerna och skorpan smakar bra på pizza och fyller dig faktiskt snabbare, vilket hjälper dig att äta mindre och gå ner i vikt.
- För ett mellanmål, ha morötter med en matsked hummus eller jordnötssmör. Morötterna är perfekta för doppning och de smakar utmärkt med båda dessa pålägg. Dessutom kommer fibern och proteinet i snacksen att skära din begär snabbt.
- Istället för pommes frites kan du prova några veggie-pommes frites istället. Prova att rosta andra rotgrönsaker som rödbetor, squash och rovor till middag. Skär dem i remsor, strö dem med extra jungfruolja och havssalt och koka dem i ugnen. De är ett mycket hälsosammare alternativ än potatis och kommer att fylla dig snabbare.
- Välj mörka bladgrönsaker som grönkål, senapsgreen eller spenat istället för sallad. Dessa mörkgröna blad är rika på antioxidanter samt vitaminerna A, C, E och K. De har också massor av fibrer för att hålla din känsla full och nöjd längre.
- Om du älskar pasta, ersätt zucchini eller spagetti squash med dina nudlar. De har en liknande konsistens och konsistens som pasta men med mycket färre kalorier och kolhydrater och många fler hunger- och fettkämpande näringsämnen. Klipp helt enkelt din zucchini i tunna remsor antingen för hand eller med en grönsaksskärare. Spagetti-squashen kommer ut ur skalen i tendrils som ser ut som spaghetti, det är där den fick sitt namn. Fräs grönsakerna i en kastrull med lite vatten tills de är kokta. Lägg sedan till resten av dina ingredienser som du normalt skulle göra för en bra och hälsosam italiensk middag.
5
Undvik fettfria alternativ. Medan du äter kött och oljor med lite fett är bra för dig, undvik att köpa fettfria produkter, särskilt andra mejeriprodukter som inte är mjölk. De naturliga fetterna som förekommer i livsmedel hjälper dig att hålla dig fylligare längre. Dessutom, när fettet avlägsnas från produkter som yoghurt, innehåller tillverkare vanligtvis tillsatser, som överskott av socker, som är mindre näringsrika. På lång sikt kommer det extra fettet att hjälpa dig att äta mindre och hålla ner din vikt.
- Försök att köpa lite alternativ för mejeriprodukter istället. Den enda skillnaden är att dessa vanligtvis tillverkas med 2% mjölk istället för hela. Dessa produkter har inga tillsatser och har fortfarande hungerkampfetter, men de har totalt sett mindre fett.
6
Skär ut kaloridrycker. Drycker kan vara en dold källa till extra kalorier i din vardag. Om du dricker sockerhaltigt läsk lägger du till några hundra kalorier i din kost per burk. Ersätt istället vatten för läsk och vanligt kaffe eller varmt te för din latte. Även naturliga val som fruktjuicer packar massor av socker. Välj istället en bit hel frukt, som ger värdefull fiber.
- Om du vill lägga till något i ditt kaffe, lägg till lite 2% eller skummjölk istället för grädde. Om du gillar sötningsmedel, ersätt alla naturliga, inga kalorisötningsmedel som stevia eller munkfrukt.
- Om du gillar kolsyran av läsk, prova seltzer vatten. Du får kolsyran av läsk utan socker och konstgjorda ingredienser.
7
Sluta äta ute. En av de värsta sakerna för viktminskning är att äta ute. Ingredienserna och kaloriinnehållet är svåra att kontrollera, så du kan sluta äta alldeles för många kalorier utan att veta. Försök att laga mat hemma så mycket som möjligt. På det här sättet kan du kontrollera vilka typer av livsmedel du äter och behålla näringsbalansen.
- Om du måste äta ute, prova grillade köttalternativ med grönsaker eller sallader med minimal eller ingen dressing. Var också uppmärksam på delstorlekar. Dela upp en del om det verkar som om det är större än nödvändigt för en person.
- Undvik pasta, fett kött och stekt mat. Dessa är fulla av kalorier och saknar näringsämnen som hjälper dig att hålla dig fylligare längre.
Hur går du ner i vikt permanent?
8
Ditch skräpmat. När du är i mataffären, undvik att plocka upp skräpmat som chips, godis eller tunga desserter. Om du inte har dem i ditt hus kommer du inte att frestas att kasta på dem i ett ögonblick av svaghet. Köp istället hälsosamma alternativ för mellanmål, som nötter, jordnöts- eller mandelsmör, färsk frukt, färska grönsaker, russin eller mörk choklad.
- Prova att göra en spårblandning med osaltade mandlar, russin eller torkade aprikoser, mörk chokladmjöl och all naturlig granola. Blandningen har söta och salta element och är full av näringsämnen för hungerkamp.
9
Ät mat du älskar med måtta. Det finns vissa livsmedel som vi alla älskar som inte är de mest hälsosamma. Istället för att skära ut dessa livsmedel för alltid, låt dig själv ha dem då och då för att upprätthålla en känsla av balans. Försök att inte använda mat för att belöna dig själv för att ha nått en viss vikt eller bantningsmål, men fortsätt och ta en bit tårta på din födelsedag.
- Att uppnå god hälsa handlar om att göra medvetna val för bättre kondition men ändå njuta av livet

Tips

Ta dig tid när du tränar. Lyssna på din kropp eftersom du inte vill skada dig själv. Om övningarna är för mycket för dig, dra tillbaka tills du bygger upp din uthållighet och muskler. Varje träning är bra så länge du trycker dig själv för att bli bättre.
Att äta hälsosammare kan förbättra din fysiska styrka och självkänsla. Bra näring behöver inte vara en kamp. Sträva efter små, uppnåbara livsstilsförändringar för att göra stadiga framsteg mot dina mål.
Att hålla ner i vikt eller gå ner i vikt är inte omöjligt men det kräver arbete. Fortsätt så kommer du att se resultat.
Hoppa inte över måltider.

Läs också: Hur man är en Juggalo?

Hur gå ner i vikt för gott?

Steg

Metod 1 av 3: komma igång med ditt sätt att leva

Metod 2 av 3: Träna för att hålla dig i form

Metod 3 av 3: äta rätt

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: