Hur minskar jag skräpmat?
För att skära ner skräpmat, försök ta en promenad eller lyssna på din favoritmusik för att distrahera dig själv när du börjar längta efter något ohälsosamt. Du kan också försöka byta dina favoritskräpmat med hälsosam mat som fortfarande uppfyller. Prova till exempel att äta frukt med vaniljoghurt om du längtar efter något sött eller råa grönsaker med hummus om du längtar efter något salt. Det är också viktigt att shoppa regelbundet så att du kan fylla i ditt kök med hälsosammare, mindre bearbetade livsmedel och undvika att köpa ohälsosam snabbmat. Se bara till att undvika shopping när du är hungrig, vilket gör det svårt att undvika att köpa skräpmat. När du har några hälsosamma ingredienser hemma, laga några måltider och förvara dem i kylen så att du har något näringsrikt att äta när du inte känner för att laga mat. För att lära dig att undvika skräpmat medan du äter ute, läs mer från vår medförfattare till Nutrition!
Att hantera dessa känslor eller stress utan mat kan hjälpa till att förbättra din hälsa och skära ut lite skräpmat du äter.
Eftersom vår livliga livsstil bara blir livligare är det inte konstigt att så många européer, och förekommer vissa människor i andra länder, litar på skräpmat som en stor del av sin dagliga kost. Du kan besöka en snabbmatsrestaurang, närbutik, varuautomat, kafé eller livsmedelsbutik och ta ett snabbt, mycket bearbetat mellanmål så enkelt. Studier visar dock att dieter som innehåller stora mängder bearbetade eller "skräp" livsmedel ökar din risk för viktökning, diabetes och högt blodtryck och är kopplade till andra hälsorisker. Med lite planering och förberedelser kan du skära ner skräpmat och byta till en hälsosammare kost.
Del 1 av 2: slå junk food cravings
- 1Håll en matdagbok. Att spela in vad du äter i några dagar kan ge dig lite inblick i varför du väljer skräpmat framför mer hälsosamma, hela livsmedel. Anteckna anteckningar om när du äter, vad du äter och varför. Tänk på skälen till varför du införlivar skräpmat i dina dagliga måltider som:
- Stannar du för en snabb bit på en snabbmatplats när du går igenom dagen för att det är bekvämt?
- Väljer du att ta ditt eftermiddagsmat från en varuautomat eftersom du inte packade ett hälsosamt mellanmål?
- Är du så pressad efter tid efter en lång arbetsdag att en frusen middag är allt du kan hantera?
- 2Skriv en lista över dina favoritskräpmat. Om du kan identifiera dina bästa favoritskräpmat hjälper det dig att förbereda dig för att minimera dem i din kost. När du väl vet vad du längtar efter kan du bättre hantera dessa begär och planera för en hälsosam byte.
- Gå igenom ditt kök och ta bort de flesta av dessa favoriträtter. Om du inte har dessa livsmedel hemma är det mindre troligt att du äter dem. Håll istället bara några favoriträtter till hands och lagra ditt hem med hälsosam mat och snacks.
- Minimera också skräpmat som du håller på jobbet.
- 3Hantera stress och känslor. Många gånger träffar ett skräpmat när du känner dig ned, trött, deprimerad, arg eller stressad. Det är ett normalt svar att längta efter komfortmat efter att ha varit upprörd eller stressad. Att hantera dessa känslor eller stress utan mat kan hjälpa till att förbättra din hälsa och skära ut lite skräpmat du äter.
- Journalföring kan hjälpa dig att se vilka känslor som får dig att längta efter vissa livsmedel. För att ta reda på det, fråga dig själv: Är du uttråkad? Har någon känslomässig händelse inträffat som har fått dig att sträva efter skräpmat? Har det varit en ovanligt stressande dag? Äter du bara skräpmat bara av vana eller socialt?
- Om du känner att du kan njuta av måtta, ta en servering av din favorit skräpmat. Men notera varför du kanske längtar efter den matvaran så att du kan lära dig för framtiden.
- Försök också hitta andra aktiviteter som hjälper dig att slappna av, lugna eller lugna dig. Försök: läsa en bra bok eller tidning, ta en promenad utanför, lyssna på dina favoritlåtar eller spela ett roligt brädspel.
Med lite planering och förberedelser kan du skära ner skräpmat och byta till en hälsosammare kost. - 4Ändra din rutin. Många gånger stannar vi för att få vårt favoritmatmål eller vår måltid av vana. Du tar en snabb arbetspaus och går till varuautomaten för en eftermiddag och hämtar mig eller jobbar sent och stannar vid en snabbmatsrestaurang för en snabb måltid. Att ändra dessa rutiner kan också hjälpa dig att ändra vad du äter.
- Tänk på när du vanligtvis får din skräpmat. Finns det en annan aktivitet som du kan göra istället? Om du till exempel behöver en liten paus från jobbet på eftermiddagen, istället för att gå till varuautomaten, gå ut för en snabb promenad.
- 5Gör friska byten. Om din favoritskräpmat inte är den hälsosammaste, försök att göra en hälsosam ersättning som kan begränsa dina begär.
- Till exempel, om du längtar efter godis, försök att ha frukt med vaniljoghurt, 1 gram mörk choklad eller lite sockerfri pudding.
- Om du längtar efter något salt, prova råa grönsaker och hummus, ett hårt kokt ägg med en strö salt, eller selleripinnar med jordnötssmör.
Del 2 av 2: planering och förberedelse av hälsosammare måltider
- 1Skriv upp en måltidsplan. Om du vill se över din kost och minska mängden skräpmat du konsumerar varje dag, kan du skriva en måltidsplan hjälpa dig att designa din nya diet (utan skräpmat!).
- Skriv anteckningar eller idéer för en veckas måltider. Inkludera din frukost, luncher, middagar och alla snacks. Helst bör måltiderna fylla dig så att du inte behöver snacka, eller inte har tre stora, fasta måltider, ha sex mindre rätter under dagen.
- Var realistisk med din måltidsplan. Att förbereda en hemlagad måltid varje dag kanske inte fungerar för dig. Det är OK att inkludera några måltider som äts ute eller är på språng eller där du litar på bearbetade livsmedel.
- Anteckna också anteckningar om vilka måltider du kanske vill förbereda och laga mat i förväg. Om du till exempel är upptagen på kvällarna kanske du vill ha middag redo att gå när du kommer hem.
- Förbered måltiderna i förväg på helgen och frys dem. På det sättet är de redo att gå eller placera i en lerkruka.
- 2Gå och shoppa regelbundet. Ett av de bästa sätten att hjälpa dig att skära ner skräpmat är att fylla ditt hem med hälsosammare, mindre bearbetade livsmedel. Om det inte finns något skräpmat snacks hemma är det mindre troligt att du njuter av dessa livsmedel.
- Jordbrukarmarknaderna erbjuder ett bra urval av färska råvaror under säsong och lokalt odlade.
- Försök att hålla dig till livsmedelsbutikens omkrets. De flesta livsmedel på utsidan är mer hela, obearbetade livsmedel som: frukt, grönsaker, skaldjur, slaktkött, mejeriprodukter och ägg.
- Håll dig borta från de centrala gångarna som innehåller dina favoritskräpmat. Gå till gångarna som innehåller hälsosammare bearbetade livsmedel som: konserverade bönor och grönsaker, konserverad tonfisk, nötter och fullkorn.
- Undvik shopping när du är hungrig. När vi är hungriga ser nästan allt tilltalande ut för oss. Mat som vi i allmänhet skulle kunna undvika blir mycket mer frestande och svårare att gå ifrån när vi är hungriga.
- Gör en inköpslista och bär den med dig till butiken. Undvik att avvika från vad som finns på listan.
Om din favoritskräpmat inte är den hälsosammaste, försök att göra en hälsosam ersättning som kan begränsa dina begär. - 3Förbered och laga hälsosamma måltider. Att laga dina måltider hemma gör att du kan kontrollera exakt vad som ingår i dina livsmedel. Du kan kontrollera mängden tillsatt fett, socker eller salt som ingår i din måltid.
- Du kan också vara säker på att lägga till en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp för att säkerställa att du konsumerar en välbalanserad diet. Syfta till att inkludera mat från varje livsmedelsgrupp de flesta dagar: korn, protein, frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Detta hjälper till att säkerställa att du uppfyller alla dina dagliga näringsmål.
- Granska kokböcker, matlagningstidningar eller webbplatser för att hitta nya recept som ser bra ut för dig och som kan motivera eller upphetsa dig om att laga mat hemma.
- Om du noterade i din måltidsplan att du behöver några färdiga måltider, laga dem på helgerna eller på fritiden. Om du planerar att konsumera dem inom en vecka kan du förvara dem i kylskåpet. Om du vill göra en stor mängd eller om maten ska hålla längre än en vecka, förvara enskilda portioner i en frysskyddad behållare och frys till önskat.
- 4Förbered hälsosamma mellanmål. Att ha hälsosamma snacks till hands kan hjälpa dig att hålla dig borta från varuautomaten och annan skräpmat. Förpacka snacks för att ta med dig dem till jobbet och behåll ett lager av hälsosamma föremål också.
- För att göra snacks mer tillfredsställande, inkludera magert protein, en fiberrik mat och några hälsosamma fetter. Exempel är: grekisk yoghurt med frukt och nötter; jordnötssmör och äppelskivor; ett hemgjort "proteinpaket" med nötter, ost och torkad frukt; eller hummus med fullkornssmällare och råa morötter.
- Om du kan, lagra ditt kontor kylskåp eller skrivbord med hälsosamma mellanmål. Vid ditt skrivbord kan du förvara: enskilda förpackningar med nötter, hyllstabil frukt (som äpplen), fullkornsknäckspaket, individuella paket med jordnötssmör eller proteinstänger. Om du har tillgång till ett kylskåp kan du behålla: enskilda ostpinnar, yoghurt eller hummus.
- 5Välj bättre alternativ på restauranger. Många gånger kan du bara inte gå vidare med att äta ute eller ta tag i något lite mer bearbetat när du är upptagen. Även om enstaka njutning av din favoritskräpmat är OK, var beredd att välja ett bättre eller hälsosammare alternativ om det är vanligt att stanna för en snabb måltid eller mellanmål.
- Många restauranger, särskilt restaurangkedjor, erbjuder näringsinformation som du kan slå upp online.
- Skräpmat eller bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis högre kalorier, högre fettinnehåll och kan innehålla mycket natrium. Undvik dessa saker och försök att välja mat som har frukt, grönsaker och magert protein.
- Om du passerar en snabbmatsrestaurang, försök att beställa en sallad (dressing på sidan), grillad kycklingmacka eller nuggets, soppa eller frukt- och yoghurtparfait.
- Om du stannar vid en närbutik, plocka upp en ost med låg fetthalt, fruktkopp, proteinbar eller hårdkokta ägg.
- Generellt, försök att välja mat som inte är: stekt eller friterad, misshandlad eller har tillsatt socker.
- 6Ät favoritmat med måtta. En del av ett normalt ätmönster och normalt ätbeteende är att inkludera favoritmat. Återigen är det inte nödvändigt att eliminera dem helt och kanske inte är realistiskt för dig. Inkludera en liten servering av dina favoriträtter med måtta.
- Du måste bestämma vad moderering är för dig. Det kan vara att få efterrätt två gånger i veckan eller gå ut på happy hour med vänner en gång i veckan. Bestäm vad som är hälsosamt och rimligt för dig.
- Var medveten om att flera avlats kan lägga sig. Om du inkluderar en mängd olika avlämningar varje vecka kan det leda till viktökning.
- Undvik extrema ätbeteenden. Att minska hur mycket skräpmat du konsumerar är ett bra steg för att förbättra din allmänna hälsa. Men du behöver inte nödvändigtvis klippa ut dina favoriträtter helt. Extrema beteenden kan få dig att äta för mycket på vägen.
Om du vill se över din kost och minska mängden skräpmat du konsumerar varje dag, kan du skriva en måltidsplan hjälpa dig att designa din nya diet (utan skräpmat!).
- Planera att göra gradvisa förändringar i din kost om du först tycker det är lite av en utmaning. Börja med små kostförändringar. Eliminera ett ohälsosamt val medan du ersätter det med ett friskare. Ge det en vecka att vänja sig vid och inför sedan ett annat val i mixen. Fortsätt denna process tills du når vad du anser vara en tillfredsställande förändring.
- Låt inte frustration få dig att ge upp. Ta lite mer tid att införliva hälsosamma kostförändringar om det visar sig vara lite svårare än du förväntat dig. En långsam start är bättre än ingen start. Se bara till att fortsätta driva framåt.
- Kom ihåg att det är okej att äta skräpmat ibland. Se bara till att det är måttligt.
- Kontrollera alltid med din vårdgivare innan du börjar någon typ av diet.
Läs också: Hur man kan vara som James Bond?
Frågor och svar
- Är vit choklad bättre eller är mörk choklad bättre?Mörk choklad är bättre bara om det är 70% eller mer av kakao. Kom ihåg att om den är vit bearbetas den. Bearbetade livsmedel tas bort från alla sina näringsämnen och är inte längre hälsosamma för din kropp.
- Är det sant mörk choklad har hälsofördelar?ja! Mörk choklad är laddad med antioxidanter. Leta efter mörk choklad som innehåller mer än 70% kakao.
- Vad ska jag göra om mina föräldrar fortsätter att göra ohälsosamma kakor och jag inte kan motstå dem?Försök att prata med dem och förklara varför det är viktigt för dig. Om de fortfarande inte slutar, be dem att dölja kakorna eller hitta en annan lösning för att hålla dig ansvarig för att skära ner skräpmat.
- Vad händer om dina föräldrar lagar mat för mig? Hur kan jag gå ner i vikt?Först, ange dem om dina viktminskningsmål så att de kan stödja dig. Lär dem om hälsosam mat och ge dem recept på hälsosammare måltider. Erbjud dig att hjälpa till med att laga mat eller att laga dina egna måltider om det skulle vara bekvämare för dem.
- Hur kan jag gå ner i vikt på två dagar och vara tunn?Att gå ner i vikt på två dagar är ett orealistiskt mål. Det är dock möjligt att gå ner i vikt snabbt på några veckor. Simning är fantastiskt för att bränna kalorier eftersom du använder HELA din kropp. Drick också mycket vatten, det undertrycker din aptit. Försök också äta selleri. Selleri är rent vatten och fiber, så det hjälper dig att gå ner i vikt.
- Vad gör jag om jag har impulsiva skräpmatdagar som leder till min menstruation?Det är normalt; kvinnor tenderar att längta efter skräpmat på sina perioder. Försök att äta mer frukt och grönsaker under din period. Frukterna hjälper till med sötsug och grönsakerna hjälper till med järn.
- Hur kan jag motstå frestelsen att äta skräpmat?Byt ut ditt skräp för bättre alternativ. Istället för stekt potatischips går du till ugnsbakad. Istället för mikrovågs popcorn, få en påse popcorn med luft. Istället för kakor, äta mandlar. Ersätt mjölkchoklad med mörk choklad som innehåller mer än 70% kakao (Ghiradelli och Lindt är bra märken).
- Vad händer om jag verkligen gillar choklad?Choklad har vissa hälsofördelar. Försök att äta hälsosamma chokladvaror som smaksatta proteinshakes och kanske lite mörk choklad varje dag. Se bara till att konsumera det med måtta.
Kommentarer (4)
- Cool och fantastisk, jag slutade skräpmat.
- Jag gav idéerna till min vän, och hon berättade för sin vän, vilket hjälpte mycket! Tack.
- Att äta mer frukt och grönsaker har haft stor inverkan på min hudton!
- Det är uppmuntrande att se fördelarna med att skära efterrätter och söta saker ur min kost. Jag är en "missbrukare", så jag uppskattar de uppmuntrande orden och jag ser redan fördelarna med att göra detta. Jag känner mig bättre.
