Hur bränsle en lång sikt?
När du fyller på en lång sikt behöver du en spelplan så att du är redo att gå till ditt stora lopp.
När du kör långa sträckor behöver din kropp vissa saker för att hålla den igång. Kolhydrater är det primära som din kropp behöver som bränsle, men proteiner, fetter och elektrolyter är också fördelaktiga. När du fyller på en lång sikt behöver du en spelplan så att du är redo att gå till ditt stora lopp. Du måste bestämma vilka snacks som fungerar bäst för dig, från torkad frukt till löparnas gelpaket.
Metod 1 av 3: Få vad din kropp behöver
- 1Ät kolhydrater för energi. Kolhydrater är det viktigaste näringsämnet du behöver när du kör. Kolhydrater omvandlas snabbt till energi, så de ger dig det boost du behöver för att fortsätta springa. Dessutom, om du går över 20 miles, tar din kropp slut på lagrade kolhydrater, vilket kan få dig att krascha.
- Till exempel kan bananer, russin, dadlar och gelförpackningar ge dig de kolhydrater du behöver.
- 2Tillsätt protein och fetter i små mängder. Protein och fetter kan hjälpa dig att hålla dig fylligare, eftersom de stannar längre i magen. Men de kan också göra att magen inte känns för bra om du äter dem i större mängder medan du kör, så håll dig till små portioner av dessa näringsämnen.
- Nötter är en utmärkt källa till protein och fett. Du kan också prova klämbara påsar med nötsmör.
- 3Få in dessa elektrolyter. Medan du kör tappar du elektrolyter och du måste byta ut dem. Elektrolyter är saker som natrium och kalium som du tappar när du svettas, och de hjälper till att hålla din kropp igång.
- Sportdrycker är en bra källa till elektrolyter, men att äta mat med lite salt kan också hjälpa.
- 4Prova koffein för en energiboost. Koffein är inte en nödvändighet när du springer, men många löpare tycker att det ger dem en bra energiboost. Koffein blockerar också en del av smärtan från långa tävlingar, hjälper dig att fokusera och kan hjälpa din kropp att bränna fett för bränsle.
- Om du bestämmer dig för att prova koffein, vill du försöka ta 100 till 200 mg cirka 30 till 60 minuter innan du börjar. Det är ungefär motsvarande en Starbucks långa Europeano (150 mg).
- När du kör, sikta på 25 till 30 mg extra koffein per timme för att ge dig själv en boost.
- Tänk på att många märken av geler och tugg innehåller koffein. Clif Bloks har till exempel 50 mg koffein per portion (3 bloks).
Geler är det enklaste sättet att tanka på lång sikt. - 5Bränsle upp innan du kör också. Medan du behöver äta medan du springer om du åker långväga, glöm inte att ta ett mellanmål innan du åker. Håll dig till lättsmälta livsmedel, såsom bananer, energibarer, havregryn eller granola.
- Att äta i timmen innan du springer ger dig mest energi. Men om det stör din mage kan du prova en och en halv timme i förväg.
Metod 2 av 3: komma med en strategi
- 1Bestäm hur många kolhydrater du behöver. Ta din vikt i pund och dela den med fyra. Så om du väger 54 kg, dela med 4 för att få 30. Det antalet är hur många gram kolhydrater du behöver per timme.
- Vissa människor föreslår att du håller dina gram mellan 30 och 90 per timme om du kör i 3 timmar eller mer.
- 2Ta långsamt in bränslet. Om du slukar ner ditt bränsle i några snabba bitar eller svalor, kan du få kramper. Genom att sprida ut maten över en längre period, säg en mil eller två, minskar du chansen att du får kramper.
- Syfta till att konsumera 20 g kolhydrater var 20: e minut, totalt 60 g per timme.
- Börja tanka så snart som 15 minuter in i loppet, så att du kan nå optimala 60 g kolhydrater per timme. Var proaktiv och vänta inte tills du börjar känna dig trött.
- 3Ta reda på vad som fungerar för dig. Alla är lite annorlunda och du måste hitta vad som är bäst för dig när du springer. Du kanske upptäcker att du till exempel hatar geler. Du kanske upptäcker att en mat ger dig en upprörd mage när du springer, eller så vill du verkligen inte tappa ner saker medan du kör. Testa olika saker för att hitta vad som hjälper dig att göra ditt bästa.
- 4Prova ett bränslebälte. Du kanske undrar hur du ska ta med dig allt detta bränsle, och det är en bra fråga. De flesta löpare använder det som kallas bränslebälte. De kan hålla grunderna som dina nycklar i en ficka, men de har också platser att glida in det bränsle du behöver.
- Du kan få ett bälte i sportbutiker eller online.
- 5Testa dina bränslen före stora tävlingar. Om du först försöker äta medan du springer på dagen för stora tävlingar kanske din mage inte vet vad du ska göra. Dessutom kanske du inte vet det bästa sättet att bära maten eller dra ut den när du behöver den. Öva på tidigare körningar så att du är beredd när den stora dagen kommer.
Kolhydrater är det primära som din kropp behöver som bränsle, men proteiner, fetter och elektrolyter är också fördelaktiga.
Metod 3 av 3: välja bra bränsle
- 1Prova geler. Geler är det enklaste sättet att tanka på lång sikt. Gel eller block är förmätta träffar av kolhydrater byggda för idrottare. Du äter blocket eller gelén från ett litet paket med lite vatten för att få ner det.
- En gel är vanligtvis 25 gram (0,88 oz) kolhydrater. Du hittar gelerna online eller i sportbutiker.
- 2Ät potatismos. Den här maten kanske låter lite konstig att springa, men den kan ge dig de kolhydrater du behöver. Koka antingen vanlig eller sötpotatis. Salt och mosa potatisen i slutet. En liten potatis är cirka 30 gram kolhydrater.
- För att äta potatis lätt när du kör, placera dem i baggies där du kan riva eller öppna ett hörn för att suga ut potatisen.
- 3Chow ner på torkad frukt. Torkad frukt är också ett utmärkt sätt att packa i kolhydraterna när du behöver dem. Russin och dadlar är båda bra alternativ. Prova 0,25 kopp russin (30 gram kolhydrater) eller 2 medjool-dadlar (35 gram kolhydrater).
- För att få ett stycke protein, prova att skära dadlarna och tillsätt lite nötsmör i mitten. Du kan också lägga till ett streck salt på toppen.
- 4Chug en sportdryck. Att dricka sportdrycker under körning är en bra idé för de elektrolyter de tillhandahåller. Men det ger dig också en kolhydratträff som behövs. En halv liter sportdrink är cirka 30 gram (1 oz) kolhydrater.
- 5Fyll på bananer. Bananer kan också ge en snabb träff av energi, varför de ofta ges ut på tävlingar. En stor banan är cirka 30 gram kolhydrater.
- Du kan behandla bananer som potatis genom att mosa dem och lägga dem i enskilda plastpåse. På så sätt kan du bara suga ner dem när du springer.
Koffein blockerar också en del av smärtan från långa tävlingar, hjälper dig att fokusera och kan hjälpa din kropp att bränna fett för bränsle. - 6Pressa ut ett paket nötsmör. Om du behöver en hit av protein och fett, jordnötssmör paket är perfekt. Du kan köpa dem färdiga i pressiga paket för att äta medan du kör. Dessutom erbjuder de några kolhydrater, liksom en bit salt.
- 7Chow ner på en frukt- och nötterstång. Ett annat snabbt alternativ är en pressad frukt- och nötterstång. Dessa barer tillverkas vanligtvis bara med torkad frukt och nötter, tillsammans med några extra för smak, som honung, choklad eller salt. De kommer att ge dig en snabb träff på kolhydrater, tillsammans med lite fett och protein för att balansera dem.
- Kroppens bästa källa till naturligt bränsle är inte kolhydrater - det är ditt lagrade fett. Det är möjligt att träna din kropp att använda detta bränsle snarare än att bara förlita sig på kolhydrater, särskilt genom att ibland springa i ett "fastat" tillstånd. Gå en gång då och då på fastande mage. Eftersom dina glykogenförråd kommer att tömmas måste din kropp använda mer fett.
Läs också: Hur ser jag följare på Facebook?
Relaterade artiklar
