Hur stoppar man matbehov på natten?
För att stoppa matbehov på natten, försök att äta ett hälsosamt mellanmål 1 timme före sänggåendet så att du är mindre benägna att begära ohälsosam mat. Du kan också prova att dricka ett stort glas vatten eller en kopp te när du har matbehov på kvällen, vilket kan få dig att känna dig mätt. Alternativt, försök att tugga på en bit sockerfritt tuggummi för att tillfredsställa dina begär. Eller så kan du borsta tänderna när du börjar längta efter mat eftersom myntsmaken och känslan av rena tänder gör att äta verkar mindre roligt. För tips från vår medförfattare i kosten, som hur du ändrar din diet för att förhindra matbehov på natten, läs vidare!
För att stoppa matbehov på natten, försök att äta ett hälsosamt mellanmål 1 timme före sänggåendet så att du är mindre benägna att begära ohälsosam mat.
De flesta matbehov kan minskas med ett hälsosamt, fyllande mellanmål. Andra gånger vill vi bara äta för nöjet att äta. I dessa fall, fokusera på att hjälpa dig att sova, distrahera dig själv eller träna dig själv för att motstå utlösare som orsakar denna önskan. I många fall är båda dessa faktorer inblandade och du kan vidta åtgärder för att bekämpa dem på båda fronterna.
Del 1 av 4: ändra din kost
- 1Ät hälsosamt protein till middag. Ofta beror matbehov på en "energikrasch" på grund av att man inte äter en väsentlig måltid eller en hög i enkla kolhydrater (som diskuteras mer nedan). Protein ger dig långsiktig energi och kan hålla dig full under lång tid. Även om inte alla cravings orsakas direkt av hunger, kan en full mage göra dem lättare att motstå. Inkludera ett hälsosamt protein i din kvällsmåltid, till exempel:
- Magert fjäderfä eller fisk
- Nötter eller frön
- Ärtor, linser eller bönor.
- Yoghurt
ExpertsvarEn guide läsare frågade: "Hur stoppar jag matbehov?
Claudia carberry, en registrerad dietist, föreslår: "Ät ett hälsosamt, fyllande mellanmål istället eller ha en liten mängd av det du längtar efter. Om du till exempel vill ha något sött, ät en liten kvadrat mörk choklad.
- 2Inkludera fiber i din kost. Kostfiber tar lång tid att smälta och har få kalorier i volym. Att äta mycket grönsaker och frukt kan hålla dig mätt längre utan att äventyra din hälsosamma kost. Högfibriga spannmål med låg sockerhalt är också ett bra alternativ.
- Försök att integrera två grönsaksrätter på din tallrik istället för bara en.
- Byt en söt efterrätt med färsk frukt. Prova en parfait med vanlig yoghurt och bär, jordgubbar och grädde eller ananasskivor istället för mindre näringsrika alternativ.
- Fiberstänger är ofta användbara. Även om dessa ofta har mycket socker, lägger de till fiber i kosten, och ett bra alternativ för en "dessert" som faktiskt har fördelar.
- Vissa människor drar nytta av fibertillskott. Prova - det är inte bara för din stora moster!
- 3Minska socker och enkla kolhydrater. Mat med hög sockerhalt orsakar en plötslig ökning av blodsockret, följt av en plötslig krasch. Denna krasch kan göra att du känner dig trött och hungrig, orsakar matbehov eller gör dem svårare att motstå. Enkla kolhydrater som finns i vitt ris, vitt bröd, vit pasta och de flesta pizzaskorpor bryts snabbt ner till socker efter att de ätits och har en liknande effekt.
- Ersätt dessa med komplexa kolhydrater, som finns i fullkornsbröd eller pasta, brunt ris och gröna grönsaker.
- Kom ihåg att sockerhaltiga livsmedel och drycker också är enkla kolhydrater. Att ha en sockerhaltig cola med middag kan faktiskt utlösa fler begär senare på natten!
- 4Överväg att äta små måltider hela dagen. Om du befinner dig hungrig mellan måltiderna är det svårt att hålla sig till hälsosam mat. Istället för tre måltider, prova sex! Minska storleken på din lunch och middag och lägg till hälsosamma mellanmålstider mellan måltiderna och efter middagen för att kompensera för det. Vissa människor äter upp till sex små måltider om dagen, vilket gör det svårt för hunger att ta tag och leda till dåliga beslut.
- På samma sätt fokusera på att minska portionsstorleken om du upptäcker att du inte kan undvika begär för något helt. Till exempel, om du vanligtvis har 2 matskedar jordnötssmör, prova bara en när begäret träffar. Skopa ut en halv kopp chokladglass om du vanligtvis äter en hel skål.
- Att minska portionsstorlekarna kan släcka begäret och göra mindre skada på din totala kost.
- 5Ha ett hälsosamt mellanmål innan sängen. Ett tips för att undvika begär efter sent är att låta dig ta ett litet och hälsosamt mellanmål strax innan du går och lägger dig. Detta hjälper dig att hålla dig mättad genom natten, vilket leder till mer sömn och färre motgångar.
- Försök att ta tid mellanmål rätt. Ät cirka 2 timmar efter middagen och minst 1 (helst mer) timme före sänggåendet.
- Ät något som håller dig mätt ett tag och innehåller hälsosamt protein och lite kolhydrater. Håll det litet - cirka 200 kalorier eller mindre.
- Om du vill kan du använda den här strategin som ett sätt att börja. Du kan sedan försöka eliminera mellanmålet helt.
För tips från vår dietförfattare, som hur du ändrar din diet för att förhindra matbehov på natten, läs vidare!
Del 2 av 4: behandla matbehov som ett beroende
- 1Känn igen naturen för matberoende. I likhet med beroende av tobak eller spel kan man ha en ohälsosam relation när det gäller mat. Dina matbehov kanske inte är så allvarliga som ett beroende av cigaretter, men vissa av samma taktik som många tycker är användbara för att erövra missbruk kan vara till hjälp för att bryta detta mönster.
- Matbehov kan hända eftersom ditt sinne och / eller kropp är vana vid ett mönster som har blivit ohälsosamt. Om du är van vid att ha en kaka varje dag efter jobbet, lär din kropp att förutse det bakverket.
- Användning av mat kan tendera att hända när du inte är riktigt hungrig, men när du är uttråkad, frustrerad eller trött. Mat blir en täcke och napp, snarare än för att du faktiskt är hungrig. Om du hittar dig själv efter potatischips när du känner dig ensam använder du mat som täcke.
- 2Tänk på de mentala komponenterna i ditt nattbehov. Men mer typiskt beror nattbegär på att en person är i ett sinnestillstånd som är negativt. Vad känner du när du får en natt begär? (Avsnittet om att föra en dagbok är till stor hjälp för att begränsa detta.) Såsom:
- Uttråkad
- Trött
- Ensam
- Arg
- Orolig
- 3Tänk på de fysiska komponenterna i ditt matbehov. Det är möjligt att få begär efter natt bara av fysiska skäl, och det måste hanteras.
- Äter du en ohälsosam kost?
- Håller du dig väldigt sent uppe? (En längre diskussion är nedan)
- Är din träning dålig? Det är en bra idé att träna, om du gör så nära läggdags och på fastande mage kan detta bidra till begär.
- 4Distrahera dig själv från begär. Cravings tenderar att hända när man är vid en låg energipunkt på dagen, och ofta när du inte är aktiv. Men begär är ofta överraskande lätt att undvika om du fokuserar på något mer positivt. När du hittar ett begär som kryper upp, om möjligt, sluta vad du gör och rikta dig själv till något annat. Prova:
- Att gå upp och ta en 10 minuters promenad.
- Ring eller sms till en vän.
- Gör en snabb syssla: häng upp tvätt, tvätta disken, torka av badrumsbänken.
- Gör bara något annat. Att bara erkänna att du måste göra något annat för att avvärja impulsen kan hjälpa.
Denna krasch kan göra att du känner dig trött och hungrig, orsakar matbegär eller gör dem svårare att motstå.
Del 3 av 4: vidta andra åtgärder för att förhindra nattbegär
- 1Sova tidigare. Ju tidigare du sover, desto mindre tid kommer du att bli hungrig efter middagen. Om du håller dig vaken tills du är utmattad kan det också vara svårt att fatta kloka beslut. Om du har problem med att anpassa dig till ett tidigare schema kan du prova dessa tips:
- Köp en röd glödlampa, eftersom rött ljus ökar produktionen av sömnhormoner.
- Undvik koffein på kvällen, cigaretter eller blått ljus från dator- eller tv-skärmar.
- Ta melatoninpiller varje natt för att ställa in din läggdags tidigare.
- 2Håll en begärdagbok. När du har ett begär, skriv ner vad du vill äta och vad som orsakade det. Om du inte är säker på vad som orsakade begäret, skriv ner om du luktade eller såg en viss mat, vad ditt humör är och om du känner dig stressad eller trött. Efter några begär kan du märka ett mönster. Detta hjälper dig att känna igen frestande situationer och vara vaksamma när du förhindrar dem och hanterar dem.
- 3Lär dig att gå igenom triggers. Om du vet vad som hämtar dina begär, förbered dig på utlösaren i förväg. Upprepa för dig själv vad du kommer att göra för att undvika att ge efter, och se dig själv gå förbi maten utan att äta den eller gå till sängs utan att stanna vid köket. Att föreställa sig denna process i förväg kan bygga upp din viljestyrka när det är dags att faktiskt avvisa maten.
- 4Förbjud dina värsta synder. Om din skräpmat är lätt att få, är det lätt att tanklöst sluka den. Den bästa lösningen är helt enkelt att inte förvara maten i huset. Till exempel kanske du längtar efter glass klockan 22 - men inte vill ha det tillräckligt illa för att göra en ansträngning att faktiskt köra till affären.
- 5Gör din begärda mat svårare att få. Du kanske inte kan ta bort dem helt från ditt hus. Och kanske ett direkt förbud inte är det bästa tillvägagångssättet för dig. Det näst bästa är att göra maten till något som betyder att du måste lägga lite ansträngning på att ta del av ditt midnattsmellanmål.
- Mat bör endast lagras i köket - inte sovrum, på soffbordet eller bredvid datorn. Kombinationen av stillasittande beteende och tanklös ätning främjar ohälsosamt beteende.
- Gör dina favoriträtter från grunden. Det är lätt att gräva i en påse snickerdoodle-kakor, men att baka en hemlagad sats tar mer ansträngning. Du kommer antagligen vilja ha dem mindre ofta om du bakar dem. Resultaten är också godare och mer tillfredsställande än butikskök!
- Förvara godis i ett svåråtkomligt område. Till exempel bör din glass förvaras i förvaringsfrysen i garaget under pund frysta ärtor och andra grönsaker. Inte i köket inom räckhåll!
Inkludera ett hälsosamt protein i din kvällsmåltid, till exempel: Expertsvar En guideläsare frågade: "Hur stoppar jag matbehov?
Del 4 av 4: svara på ett begär
- 1Prova några vätskor. När matbegär slår, försök att dricka lite vätska. Drick ett stort glas vatten, koffeinfritt te eller mjölk eller mjölksubstitut med låg fetthalt när du vill, istället för att äta mellanmål. Dessa vätskor med relativt lågt kaloriinnehåll fyller din mage men gör dig inte fet.
- Att dricka ett glas vatten kommer också att fördröja dig från att gå till skafferiet och ge din mun en oral fix istället för potatischips.
- Vissa människor misstänker uttorkning eller törst efter hunger; vatten är särskilt effektivt i dessa fall.
- Varma drycker hjälper också magen att bli fylligare. En kopp örtte kan till exempel stoppa munchiesna. Det är särskilt bra för dem som äter när de är nervösa eller stressade, eftersom det slappnar av i magen.
- Undvik söta drycker - och drycker som du gör söta. En kopp pepparmintte är ett fantastiskt val för en kvällsdryck för att undvika mellanmål, men det är inte så om det är superladdat med socker. En matsked i ditt te (15 kalorier) är en sak, men ett europeiskt sött te i sött stil är alldeles för sockerfylld för att kunna betraktas som ett verkligt alternativ till ett sött mellanmål.
- Håll ett glas vatten vid din säng så att du inte behöver besöka köket på natten.
- 2Ha hälsosamma snacks tillgängliga. Om ditt matbehov beror på legitim hunger, håll en liten tallrik i ditt sovrum med ett hälsosamt alternativ. En bit fullkornsbröd, ett litet äpple, fyra eller fem osaltade nötter, några körsbärstomater eller en liten kvadrat mörk choklad är alla exempel på ett litet mellanmål du kan äta istället för att besöka köket.
- Om dina begär är mer psykologiska än fysiska (vilket visserligen kan vara svårt att räkna ut), försök att minska storleken på detta mellanmål varje natt under en vecka eller två tills du inte längre behöver det.
- 3Tugga sockerfritt tuggummi. Att tugga något ger dig en oral fix, en smakupplevelse och mycket lite om några kalorier. Håll ett paket sockerfritt tuggummi och tugga det tills begäret går över.
- Myntsmaker tenderar att signalera "allt färdigt ätande" till kroppen på grund av dess koppling till tandkräm.
- Sockerfritt tuggummi hjälper också till att rengöra tänderna, en trevlig sidofördel.
- 4Använd smaksatt tandkräm eller munvatten. När du hålls uppe av en sen kvällsbehov, gå ut ur sängen och borsta tänderna med en starkt smakad tandkräm eller skölj med munvatten. Smaken kan hjälpa dig att hantera begäret och känslan av "rena tänder" kan göra dig mindre villig att äta direkt efteråt.
- 5Tänk på något äckligt. Om du är känslig för obehagliga bilder eller tankar, äckla dig själv för mycket att äta. Detta är inte det trevligaste sättet att hantera ett begär, men det fungerar för vissa människor.
- 6Hitta en störande aktivitet. Om begäret fortsätter i mer än 10 minuter och inte visar något tecken på att stoppa, distrahera dig själv. Varje upptagen aktivitet kan åstadkomma detta, från sysslor till hundvandring till att läsa en bok. Undvik aktiviteter som tar dig till köket eller nära platser där du kan köpa mat.
- Att dricka ett glas vatten vid varje måltid, och när du känner dig törstig, kan du hålla dig mätt utan att lägga till kalorier i din kost.
- När du längtar efter kaffe, passera begäret. Detta kan göras genom att dricka en annan smak, som att göra en blandning att äta tills du passerar.
- Extrema dietplaner som innebär att du hoppar över måltider är mer benägna att slå tillbaka, eftersom de kan göra dig väldigt hungrig. När du försöker gå ner i vikt, fokusera istället på att äta hälsosammare mat i lite mindre portioner.
Läs också: Hur man är fantastisk?
Frågor och svar
- Jag är en vegan som strävar efter att vara så frisk som möjligt. Men jag har utvecklat ett beroende av hemlagat jordnötssmör och äter skedar strax före sängen. Det är inte väldigt ohälsosamt utan ett beroende. Hjälp!Hemlagat jordnötssmör kan vara en del av en hälsosam kost, men kan också lägga till mycket extra kalorier och fett strax före sänggåendet. Spara ditt jordnötssmör för att äta dagtid.
- Hur kan jag sluta äta för mycket på natten?Se till att din kost innehåller tillräckligt med fiber. Ät en måltid rik på protein till middag för att förhindra att äta för mycket senare på natten.
- Hur vanligt är nattätande syndrom?Om du känner att din nattmåltid får dig att äta för mycket eller är dålig för din hälsa, be din läkare om remiss för att se en registrerad dietist.
- Hur stoppar du munchies sent på kvällen?Ät små, täta måltider hela dagen och äta ett litet, hälsosamt mellanmål innan du lägger dig.
Kommentarer (7)
- Jag är på Nicorett tuggummi i 3 veckor och 1 dag idag, och varje råd var till hjälp. Tack.
- Jag behövde läsa detta för tillfället och det var till hjälp.
- Jag tycker att det är en utmärkt idé att visualisera hur du vill att din kväll ska gå!
- Jag har gjort en lista över saker jag kan göra för den här utmaningen och har besökt ett antal webbplatser i min sökning. Din var absolut den mest hjälpsamma.
- Den här artikeln var till hjälp eftersom den gav mig specifika lösningar för att begränsa min begär. Jag ska pröva dem.
- Jag gillade de olika idéerna för att hjälpa till med begär, som att borsta tänder eller tuggummi. Bra ideér.
- Tack så mycket för informationen, jag kommer definitivt att tänka på allt.
