Hur sträcker man sig för frilöpande?
Triangelställningen ger en utmärkt stretch i hela kroppen.
Frilöpning, som är en variation av parkour, lär dig att anpassa dina kroppsrörelser för att övervinna alla hinder i din väg. Eftersom det är en helkroppsträning behöver du sträckor som kommer att smala upp alla dina muskler och leder.
- 1Gör triangelposen i yoga. Triangelställningen ger en utmärkt stretch i hela kroppen. Posen stärker också benen och utvecklar en stark rygg. När du roterar kroppen för att anta den sista posen, håll dig huvudet, rumpan och fotleden i en rak linje. Upprepa på vardera sidan för att sträcka båda sidor av din kropp.
- 2Antag att den roterade triangeln utgör yoga. Den roterade triangeln öppnar upp dina höftled och sträcker benen före din gratis löpning. "Triangeln" som du bildar mellan ditt främre ben, sida och arm bör bli större när du utför övningen så att du känner dig mer lätt och rymlig. Denna övning kräver god styrka i ryggen, så var försiktig om du nyligen har haft ryggskada.
- 3Gör ett enda ben framåt i yoga. Denna ställning sträcker dina glutealer, hamstrings och kalvar samtidigt som du stärker dina kärnmuskler. När du böjer dig, förläng din ryggrad och arbeta för att hålla ryggraden rak. Bly med bröstbenet när du placerar din torso över benet för att fokusera sträckan på baksidan av ditt ben.
- 4Gör en utsträckt sidovinkel i yoga. Den förlängda sidovinkelposen använder varje muskel i kroppen när den utförs korrekt. Posen sträcker dig i ljumsken och hamstrings samt löser stelhet i axlar och rygg. Dessutom tror många yogier att sträckan kommer att bota stimulerar matsmältningen och ökar uthålligheten.
Den roterade triangeln öppnar upp dina höftleder och sträcker benen före din gratis löpning. - 5Gör stående splittringar vid väggen i yoga. Stående splittringar sträcker din kropp från hals till fotled. Du kommer att känna sträckan intensivt i hamsträngarna på benet du har planterat på marken och i fyrhjulingarna i ditt upphöjda ben. När du blir starkare och smidigare behöver du inte längre lita på väggen för stöd.
- 6Gör fotrotationer i 90/90 neutral rygg. Dessa enkla vridningar hjälper till att stärka musklerna som stöder dina anklar och kommer att hålla dina anklar flexibla och skadefria. Den främre sträckan ger också lindring från skenbenen samtidigt som du stärker dina kalvar.
- 7Gör vristen med en rem. Vristgungning kommer både att stärka och sträcka dina anklar och dina kalvar. Du kan också utföra denna övning när du sitter på en benslädmaskin om du vill öka svårighetsgraden. För ytterligare ankelförstärkning, försök stå med en skivstång bakom axlarna. Stå på tåna och sänk sedan ner dig. Upprepa övningen tio gånger.
- Huvudmålen för en uppvärmning före parkour eller löpning är att öppna lederna, stelna hållning, koppla in glutes och öka din hjärtfrekvens. Du kanske också vill lägga till några lungor eller knäböj för att öka blodflödet i benen.
- Yoga matta
- Rem
