Hur får man en stramare rumpa?
Att få en stramare rumpa kräver hårt arbete och engagemang, men det är ett uppnåeligt mål om du anstränger dig.
Att få en stramare rumpa kräver hårt arbete och engagemang, men det är ett uppnåeligt mål om du anstränger dig. Börja med riktade övningar som knäböj, broar och lungor. Lägg till din totala träning genom att ta trappan när det är möjligt, gå med i en träningskurs och gå på vandring. Fokusera på hudens tillstånd och sikta mot en stramare rumpa genom att hålla dig hydratiserad, äta kollagenförstärkande livsmedel och skära ner på salt.
Metod 1 av 3: göra riktade övningar
- 1Prova en nybörjarövning. Börja med en enkel övning som sidosteget, för vilket du behöver två vikter på 2 kg och en stegbänk (finns i sportbutiker, varuhus och online). Stå med din högra sida mot bänken, en vikt i varje hand, hållen framför låren. Gå upp i sidled på bänken med din högra fot och pressa dina glutes. Håll i tre gånger och steg sedan neråt. Gör detta 15 gånger på varje sida, arbeta upp till tre fulla uppsättningar.
- 2Gör knäböj. Placera benen så att de är lite bredare än axelbredden och se till att dina fötter är vinklade något utåt. Sänk ner kroppen som om du ska sitta på en stol och flytta din vikt mot dina klackar. Håll dig i denna position i 5 till 10 sekunder och lyft dig sedan upp igen. Gör två till tre uppsättningar med 15 reps.
- För att ändra din squat-träning, variera träningslängden - försök till exempel att sänka dig ner i en squat långsammare över olika intervall (t.ex. sänka din kropp till en squat inom 2 sekunder fem gånger, sänk sedan ner dig själv i hela 5 sekunder fem gånger och så vidare).
- 3Försök att gå knäböj. Placera fötterna direkt under höfterna och sänk ner kroppen i en knäböj. Gå ut till höger så långt du kan med din högra fot utan att knäet vänder inåt. Steg sedan åt höger med vänster ben så att du befinner dig i startpositionen med dina fötter under höfterna. Håll bäckenet och kroppen rakt. Slutför tio steg och gör sedan tio steg till vänster. Gör tre uppsättningar..
- 4Gör broövningar. Placera en träningsmatta på marken; ligga på ryggen, med knäna böjda i axelbredd. Pressa dina höfter uppåt, lyft din rumpa tills din torso är rak. Håll i flera sekunder och sänk sedan ner. Gör tre till fem uppsättningar med 10 - 15 reps.
- Lägg till vikter för att intensifiera denna övning. Håll vikter vid ljumsken för att öka motståndet.
- Experimentera med höjden på din höftlift. Du kanske tycker att du kommer åt dina glutes bättre med ett lågt lyft på bara en tum eller två över mattan.
- 5Prova åsna sparkar. Även känd som kick outs, dessa är fantastiska för att arbeta dina gluteal muskler. Börja på händer och knän på en träningsmatta. Håll händerna under axlarna och knäna under höfterna. Sparka bakåt och uppåt med höger ben och håll knäet böjt i en 90 graders vinkel. Detta ska sätta din lår, rumpa och höft i en rak linje med din torso. Håll benet böjt, sänk ner knäet, men rör inte mattan. Gör 15 reps och byt sedan sida.
- 6Öva lunges. Börja stå med fötterna ihop. Ta ett stort steg bakåt med höger ben, sänk dig själv något på det benet. Återgå till din stående position. Upprepa med vänster ben och gör tre uppsättningar med 10 - 15 reps.
- 7Gör en snygg utfall. Denna övning kan ge din rumpa en trevlig lyft. Börja med fötterna tillsammans. Steg din högra fot bakåt och bakom vänster samtidigt som du böjer ditt högra knä nedåt så att du faller ner i ett lungläge. Det borde se ut som om du gör en kurtsy. Tryck sedan uppåt och sätt tillbaka foten till startpositionen. Gör samma rörelse med vänster fot. Försök att göra tre uppsättningar med 10 - 15 lungor med varje fot.
- 8Prova en hoppövning. Prova ett lateralt hopp; ställ dig vänd med din högra sida 2 till 4 meter från en trappbänk. Huk lite ner och hoppa på trappan i sidled och landa på din högra fot; böj knäna och hoppa tillbaka, landa på din vänstra fot. Fortsätt fram och tillbaka 15 gånger, byt sedan sida och upprepa. Gör tre uppsättningar av vardera.
- Hoppningsövningar är bra för dina glutes. Försök med dubbla hopp från sida till sida, stående breda hopp, hoppjack och boxhopp.
Hur kan jag göra min rumpa större och fastare?
Metod 2 av 3: träna när det är möjligt
- 1Ta trappan. Välj att klättra uppför trapporna när det är möjligt (t.ex. i stället för att ta en hiss på jobbet varje morgon) för att lägga till övningar i din dag. För extra fördel, försök ta två trappor åt gången. Försök använda en trappklättrarmaskin i gymmet, vilket är ett bra sätt att få en full trappklättringsträning.
- 2Gå med i en aerobics-klass. Aerobics-lektioner är ett utmärkt sätt att hålla ett regelbundet träningsschema och hålla dig motiverad över ditt träningspass. Medan alla träningskurser kommer att arbeta för att strama åt rumpan på lång sikt, har vissa mer omedelbara fördelar. Snurrklasser erbjuder till exempel en intensiv träning med fokus på underkroppen.
- Du kan också leta efter lektioner som är speciellt inriktade på träningspass (t.ex. "Booty Kickin 'Step" vid Crunch gym i New York City).
- 3Gå en vandring. Vandring är ett utmärkt träningspass - bara en timme med måttligt ansträngande till kraftig vandring bränner över 400 kalorier, tonar dina ben och rumpa under processen. När vädret tillåter letar du efter vandringsleder nära dig, helst i kuperad terräng för en extra utmaning för ditt träningspass; planera din rutt noggrant och se till att du tar en vän med dig för säkerhet. Använd robusta skor med tjocka gummisulor för att förhindra fall och skydda dina fötter.
- Ta med vatten, snacks, din mobiltelefon, en första hjälpen-kit, en karta och en lätt jacka eller paraply vid regn.
Gå ut till höger så långt du kan med din högra fot utan att knäet vänder inåt.
Metod 3 av 3: tanka din kropp på rätt sätt
- 1Fukta så mycket som möjligt. Att hålla dig hydratiserad kan hålla din hud fast och minska uppkomsten av celluliter. Drick så mycket vatten som möjligt under dagen och välj vattenrik mat som vattenmelon, gurka, morötter, sallad, zucchini och vattenkrasse.
- 2Ät mat som stimulerar kollagenproduktionen. Kollagen är det viktigaste strukturproteinet som finns i huden och dess produktion är nödvändig för en fast, ungdomlig, jämn hud. För att strama åt huden (och din rumpa), äta mat som förhindrar nedbrytning av kollagen och stimulerar dess tillväxt i kroppen. Några av dessa livsmedel inkluderar:
- Solrosfrön
- Chilis
- Blåbär
- Oljig fisk, som öring
- Olivolja
- Mörk choklad
- 3Skär ner på salt. För mycket salt kan få kroppen att behålla vatten, vilket kan göra att celluliter verkar värre. Håll dig borta från bearbetade livsmedel, som i allmänhet innehåller mycket natrium, och var vaksamma när du läser näringsinformation på produktförpackningar. Observera att produkter som läsk, mellanmålskakor och delikött är vilseledande med mycket salt.
Fokusera på hudens tillstånd och sikta mot en stramare rumpa genom att hålla dig hydratiserad, äta kollagenförstärkande livsmedel och skära ner på salt.
- När du väl är van vid ditt nya träningsschema, öka antalet reps du gör per uppsättning.
- Innan du tränar, kom ihåg att göra en uppvärmning, till exempel jogging på plats eller hoppjack. Efter att ha tränat, svalna dig ner genom att göra långsamma sträckor.
- Att öka antalet uppsättningar du gör när styrketräning ökar din uthållighet. Om du vill öka muskelstorleken måste du ändra rutinen var åttonde vecka eller så. Din rumpa ska vara lite öm under en dag eller två efter att du tränat.
- Kom ihåg att hålla din träning balanserad. Arbeta inte dina glutes utan att förstärka dina ben och höfter. Knäböj och lungor är bra övningar som fungerar för alla dessa muskler.
- Glöm inte att arbeta din kärna och överkropp också.
Frågor och svar
- Hur uppnår jag kropp som Tinkerbell?Tinkerbell är en fiktiv karaktär så hennes proportioner är inte exakt möjliga. Du bör dock försöka träna för att uppnå den smalare midjan. Jag rekommenderar en förändring av kosten. För att sänka fett i låren bör du skaffa en cykel och dricka mer vatten.
- Hur kan jag göra min rumpa större och fastare?Genom att utföra övningar som squat hopp, viktade squats, lunges och bulgariska split lunges fungerar alla glute musklerna för att göra din rumpa större och fastare.
- Jag gjorde stegen i den här artikeln, men min man klagar fortfarande på min lösa rumpa. Vad ska jag göra?Lämna honom. Hitta någon som uppskattar dig för dig och inte ger negativa kommentarer om din kropp.
