Hur slutar du bita dina läppar och kinder?

Bekräfta när du biter så att du kan ta reda på varför. Det kan låta enkelt, men att lägga märke till när du tuggar dina läppar och kinder kan hjälpa dig att lära dig att sluta, eftersom det hjälper dig att vara medveten om beteendet. När du får dig att bita dina läppar eller kind, berätta själv vad som händer. Försök sedan ta reda på varför du gör det.

• Du kan säga till dig själv: "Jag biter i läppen" eller "Jag tuggar på kinden just nu."
• Du kanske inser att du biter i kinderna och läpparna av känslomässiga skäl, som att känna dig stressad eller uttråkad. Du kanske kan bryta denna vana genom att ersätta den med en hälsosam hanteringsstrategi.
• Å andra sidan kanske du inser att biten bara inträffar när du äter, vilket kan föreslå att dina tänder inte är i linje. I det här fallet kan du bara hitta lättnad genom att träffa en tandläkare.

Identifiera utlösarna som får dig att bita dina läppar och kinder. Om det är en vana att tugga dina läppar och kinder är det troligt att du har utlösare eller stressfaktorer som får dig att göra det här beteendet. När du känner en lust att bita, skriv ner vad som händer just nu och hur du mår. Använd den här informationen för att ta reda på vad som utlöser ditt beteende.

• Du kan till exempel upptäcka att du tenderar att bita dina läppar och kinder när du är i närheten av stora folkmassor, vilket kan vara en utlösare för dig. På samma sätt kan du räkna ut att matematik får dig att bita.

Använd en annan hanteringsteknik istället för att tugga dina läppar eller kinder. När du känner dig utlösad kan du prova en alternativ självreddande strategi istället för att ge dig en lust att bita i läpparna eller kinderna. Detta skapar ett konkurrerande svar som så småningom kan ersätta din bitande vana. Om du känner att du behöver bita, prova istället ett av dessa konkurrerande svar:

• Ta 5 djupa andetag.
• Kör fingret längs dina läppar.
• Brum.
• Vissla.
• Sträcka.
• Tugga slutet på din penna.
• Lukta en eterisk olja, som lavendel eller rosolja.

Be dina vänner och familj stödja dig när du övervinner denna vana. Socialt stöd är viktigt när du försöker bryta en dålig vana. Prata med dina vänner och släktingar om din önskan att förändras och hur de kan hjälpa till. Begär att de påpekar när du biter på dina läppar och kinder. Be dem också att fira dina milstolpar, som att gå en dag utan att bita.

• Du kan säga, "Jag försöker verkligen att sluta bita mina läppar och kinder. Om du ser mig göra det, kommer du att berätta för mig så att jag kan sluta?"

Använd mindfulness för att grunda dig själv i ögonblicket. Mindfulness betyder att fokusera på nutiden snarare än framtiden eller det förflutna. Att vara uppmärksam hjälper dig att slappna av och släppa dina bekymmer. Öva mindfulness genom att engagera dina 5 sinnen för att jorda dig själv. Här är några sätt att aktivera dina sinnen:

• Sikt: Beskriv vad du ser omkring dig eller leta efter objekt i en viss färg, som blå.
• Ljud: Lyssna på de ljud du kan höra i din miljö eller lyssna på avkopplande musik.
• Lukt: Snus en eterisk olja, lukta mat du ska äta eller njut av doften av kaffe eller te.
• Touch: Massera dig själv eller dra fingrarna över ett texturerat föremål.
• Smak: Tugga en bit tuggummi, smutta på kaffe eller te eller ät en bit hårt godis.

Meditera i 15-30 minuter om dagen för att lindra stress. Att sitta i tyst meditation utlöser kroppens avslappningsrespons och hjälper dig att hantera dina dagliga stressnivåer. Ställ in en timer i 15-30 minuter. Sitt sedan i en bekväm position, stäng ögonen och fokusera på din andedräkt. Om ditt sinne vandrar, ta försiktigt tillbaka det till din andedräkt.

• Om du föredrar guidad meditation, prova en gratis app som Headspace, Insight Timer eller Calm. Du kan också hitta en guidad meditation online.

Träna 30 minuter om dagen 5 dagar i veckan för att hålla stressen i schack. Regelbunden träning hjälper dig att bränna av ånga och släpper ut hormoner som kallas endorfiner som gör att du känner dig lyckligare. Välj en övning som du tycker om så det är lättare att följa med vanan. Planera sedan ett 30 minuters träningsblock i din dag 5 gånger i veckan.

• Du kan gå en snabb promenad, springa, simma varv, ta ett gym, dansa eller använda en elliptisk.

Inkorporera stressavlastare i din dag så att du inte blir överväldigad. Stress är en normal del av livet, men det kan bli överväldigande om du inte klarar det. Vänta inte tills du känner dig överbelastad med stress för att slappna av. Ta istället med dina favoritstressavlastare i ditt dagliga schema. Här är några bra alternativ:

• Gå en promenad utanför.
• Färga in en vuxen målarbok.
• Utför progressiv muskelavslappning.
• Ta ett varmt bad.
• Prata med en vän.
• Gör yoga.
• Lek med ditt husdjur.
• Uttryck din kreativitet.

Besök din tandläkare om du biter i läpparna eller kinderna vid en olycka. Vanligtvis inträffar oavsiktliga bett på grund av att dina tänder är feljusterade eller om du slipar tänderna när du är stressad. Prata med din tandläkare om hur ofta du biter dig själv. Låt sedan din tandläkare undersöka dina tänder och ta röntgen. Baserat på din undersökning hjälper din tandläkare dig att få rätt behandling för dina behov.

• Om dina tänder är feljusterade kan din tandläkare rekommendera att du får hängslen eller justerare.
• Om du biter i dina läppar och kinder under sömnen kan du mala tänderna på natten. Din tandläkare kan förse dig med ett munskydd för att förhindra framtida bett.

Arbeta med en terapeut som specialiserat sig på kognitiv beteendeterapi. Din terapeut kan hjälpa dig att identifiera vad som utlöser din läpp och kindbit. Dessutom kommer de att lära dig hur du ändrar dina tankar och beteenden så att du kan sluta bita dina kinder. Du kan också lära dig nya hanteringsstrategier för stress. Be din läkare hänvisa dig till en terapeut eller leta efter en online.

• Dina terapibesök kan täckas av försäkring, så kolla dina fördelar.

Fråga din läkare om SSRI eller ångestmedicin kan hjälpa dig att sluta bita. Även om det inte finns något läkemedel som behandlar läpp- och kindbitning, kan din läkare rekommendera att du testar ett antidepressivt läkemedel eller ångestmedicin om du har svår ångest. Eftersom SSRI kan behandla OCD kan de hjälpa till med din bitande vana. Tala med din läkare för att ta reda på om medicinering kan vara det bästa alternativet för dig. Arbeta sedan med din läkare för att hitta rätt medicinering och dosnivåer för ditt tillstånd.

• Din läkare kan ordinera ett läkemedel mot ångest, men SSRI-preparat ordineras oftare för tvångsmässiga vanor.
• I allmänhet ordineras selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) för läpp- och kindbitning. Dessa inkluderar läkemedel som fluoxetin (Prozac), sertralin (Zoloft), escitalopram (Lexapro), citalopram (Celexa), fluvoxamin (Luvox) och paroxetin (Paxil). Eftersom de kan behandla OCD kan de hjälpa till med din bitande vana.
• Biverkningar av antidepressiva medel inkluderar trötthet, huvudvärk, illamående, kräkningar, förstoppning, ökad urinering, viktökning och sexuell dysfunktion. Dessutom kan du uppleva mild ångest.