Hur man lyfter rumpan?

Du kan också tona din rumpa genom att göra konditionövningar, som att springa, cykla och träna på en elliptisk maskin, vilket hjälper dig att bränna fett totalt och lyfta dina rumpmuskler.

Toning av skinkorna kräver användning av fettförbränning och styrketräningsövningar. Många av de drag som används i barreklasser och cardio burn-klasser använder din egen kroppsvikt för att bränna fett och skulptera skinkorna. Genom att använda övningar som arbetar tillsammans med låren, höfterna och rumpan förbättras skinkans och lårregionens övergripande form, vilket gör att din torso ser stramare och smalare ut. Gör dessa övningar varannan dag för att lyfta din rumpa.

Del 1 av 3: Använd kroppsviktövningar för att tona din rumpa

1
Gör knäböj. Att göra knäböj är en bra övning, inte bara för att tona och lyfta skinkorna utan också för att hjälpa till att bygga övergripande styrka i underkroppen. Att göra knäböj:
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Dina fötter ska vara vända framåt, snarare än att vända åt sidan. Dra åt magmusklerna för stabilitet.
- Placera händerna i bönläge, med handflatorna vidrörande. De ska vara parallella med bröstet, men inte vidröra.
- Böj knäna och knäböj som om du skulle sitta på en stol. Stoppa när låren är parallella med marken.
- Var försiktig så att du hukar nedåt, snarare än framåt. Utför dina första knäböj i sidled framför en spegel så att du kan kontrollera dina knän och ryggens krökning.
- Pausa längst ner. Stig sedan upp igen och kläm på skinkorna när du står. Du bör känna dina glutealmuskler och övre lår arbetar för att lyfta dig till en stående position.
- Upprepa denna övning i reps på 10-20. Tänk på att knäböj är en styrketräning och konditionsträning så att de borde vara svåra. Minska repetitionerna till 10 om du inte kan behålla rätt form under hela övningen.
- Öka intensiteten i denna rumplyftning genom att lägga till handvikter. Använd 2 till 5 pund handvikter och håll ner dem vid dina sidor när du sitter på huk.
2
Prova plieövningar. Plie är faktiskt en övning som började i balettstudior. En vanlig övning för dansare, göra plies är en annan bra övning för att lyfta din rumpa.
- Flytta ut dina fötter så att de är något bredare än höftbredden. Tårna ska vändas utåt från kroppen i ungefär 45 graders vinkel.
- Kontrollera om du är i rätt position genom att se till att knäna ligger i linje med andra tårna. Om de inte gör det, vänd dina fötter mindre. Dina knän måste spåra över andra tån för att förhindra att trycket faller in i knäleden.
- Lyft armarna ut till sidorna så att de är parallella med golvet, som en balettdansös, när du hakar ner tills låren är parallella med golvet. Om du inte kan göra en parallell position, gör ett mindre drag och arbeta mot hela knäböj.
- Pausa längst ner. Lyft sedan dig långsamt uppåt till en rak position och pressa dina glutes när du kommer tillbaka till startpositionen.
- Upprepa övningen 10 till 20 gånger. Du kan öka intensiteten genom att hålla en vattenkokare med båda händerna. Processen med att vrida ut benen kommer att koncentrera ansträngningen i en annan del av glutorna.
3
Gör lungor. En vanlig övning för att styrka och tona din underkropp, lungan är en av de bästa drag för att tona din rumpa.
- Stå med fötterna i höftbredden igen. Se till att du har gott om plats fram och bak på dig för den här övningen.
- Nå ett ben tillbaka flera fot. Böj knäet på ditt bakben tills det nästan rör marken. Ditt främre knä ska vara i en rak linje med din främre fot.
- Pausa längst ner i lungan och återgå sedan till ursprungsläget genom att trycka med ditt främre ben tillbaka till stående läge.
- Upprepa 10 gånger växla mellan varje ben.
- Du kanske vill överväga att hålla lätta hantlar i varje hand för att öka intensiteten i denna övning.
Hur kan jag lyfta, tona och göra min rumpa mer rund?
4
Lägg till stående höftförlängningar. Detta är ett enkelt drag som du kan göra var som helst och kräver inga vikter. Det är fantastiskt att hjälpa till att isolera dina rumpmuskler.
- Stå med fötterna höftbredd isär och håll försiktigt på stolens baksida. Lyft ditt högra ben rakt bakåt med foten böjd. Lyft tills benet är nästan på höfthöjd.
- Böj ditt vänstra knä något så att det kan stabilisera dig.
- Sänk ner ditt högra ben tills tårna nästan rör marken och upprepa sedan övningen.
- Upprepa övningen 10 till 20 gånger på ditt högra ben. Byt sedan till vänster ben.
5
Gör musslor. Detta är en unik övning som isolerar dina skinkors yttre muskler.
- Lägg dig på en träningsmatta. Lägg först på vänster sida, med knäna böjda i en 90 graders vinkel och något framför dig.
- Vila huvudet på din vänstra arm. Fokusera på att böja in magen och hålla höfterna och ryggen i samma läge under hela denna övning.
- Medan du håller fötterna ihop, lyft ditt högra knä upp och tillbaka mot höfterna så långt du kan medan du håller dina höfter staplade. Du borde känna detta på sidan av din rumpa.
- Pausa längst upp och sakta ner. Rörelsen ska se ut som stängning och öppning av ett musselskal. Upprepa 10 till 20 gånger på varje sida.
6
Inkorporera bropositionen. Denna speciella övning fungerar inte bara dina rumpmuskler utan också baksidan av benen och nedre delen av ryggen.
- För att börja, lägg dig på ryggen på en träningsmatta. Böj knäna vid en 90 graders ängel framför dig med fötterna plana på marken.
- Lägg armarna i en avslappnad position vid sidan av kroppen. Dra åt dina kärnmuskler under hela träningen.
- Lyft rumpan upp mot taket och tryck genom bäckenet. Lyft tills din kropp är i en rak linje.
- Krama skinkorna när du pausar en sekund medan du håller bryggläget och sedan nedåt ner till golvet. Gör den här övningen cirka 10-20 gånger.

Del 2 av 3: Använd cardioövningar för att hjälpa till att tona din rumpa

1
Gå ut och springa. Studier har visat att vissa hjärtövningar fungerar mer än andra på dina glutealmuskler. Löpbandet eller jogging rankades som nummer 1.
- Jogging är en bra konditionsträning som inte bara lyfter dina rumpmuskler utan också kan hjälpa dig att bränna fett så att du ser mer tonad ut totalt sett.
- När du joggar, se till att du fokuserar på att springa häl till tå. Detta är lämpligt formulär för löpning.
- För att ta jogging till nästa nivå, öka lutningen på löpbandet eller hitta en kuperad väg att springa.
En vanlig övning för dansare, göra plies är en annan bra övning för att lyfta din rumpa.
2
Cykel. En annan rumpa sparkar och toning cardio aktivitet är att snurra eller använda en stillastående cykel. Denna högintensiva träning kommer att vara en utmärkt aerob träning men hjälper också till att tona rumpan och benen.
- Använd en stillastående cykel (inte en liggande) på ditt lokala gym. Ta det långsamt om du är nybörjare.
- För att hjälpa till med att verkligen arbeta din rumpa, tryck kraftigt ned på pedalerna när du cyklar.
- Det är faktiskt en myt att snurra gör dina ben större eller tjockare. Sammantaget hjälper det i allmänhet till att minska dina ben.
3
Hoppa på elliptiska. En annan konditionsmaskin som rankades som att aktivera dina rumpmuskler var den elliptiska. Även om det inte är lika bra som jogging är elliptiska en maskin med låg effekt som kan tona din rumpa.
- När du använder elliptiska, hjälp med att isolera dina rumpmuskler genom att sticka ut rumpan något och trycka hårt ner med dina fötter.
- Du kan öka motståndet hos elliptiska för att göra det svårare.

Del 3 av 3: ta lektioner som hjälper dig att lyfta din rumpa

1
Prova yoga eller pilates. Yoga och pilates stärker klasser som använder din egen kroppsvikt för att hjälpa dig att stärka, tona och förlänga dina muskler.
- Det finns en mängd olika poser i både pilates och yoga som specifikt riktar sig mot skinkorna och underkroppen.
- Klasserna sträcker sig från 45-60 minuter i allmänhet. Ta en nybörjarkurs eller introduktionskurs om du inte har provat det tidigare.
Tja, om du har gjort rumpaövningar för att tona och förbättra din rumpa kan du stoppa dem och därmed förlora den "stora rumpan" -effekten.
2
Ta en barre-klass. Barre-lektioner är ganska nya för gymnastiksalen. Den är baserad på balettdansrörelser och innehåller också lite yoga, pilates och lätta handvikter.
- Som med yoga och pilates kommer barre-klassen att fokusera på en mängd olika övningar. Vissa fokuserar uteslutande på att rikta sig på skinkorna. Till exempel görs plieövningen ofta i barreklasser.
- Barre-lektioner är en utmärkt klass för både nybörjare och avancerade fitnessbesökare, eftersom poserna lätt kan anpassas till alla färdighetsnivåer.
3
Ta en kickboxningskurs. Många gym och fitnesscenter erbjuder också kickboxningskurser. Dessa är högintensiva kardioklasser vars rörelser är bra för att tona låren och rumpan.
- Kickboxning involverar en mängd olika rörelser baserade på kampsport. Många av sparkarna kräver styrka från dina glutes, quadriceps och hamstrings.
- Förutom att tona din rumpa kan kickboxning bränna upp till 350 kalorier i timmen.

Saker du behöver

Gympaskor
Spegel
Träningsmatta
Handvikter

Läs också: Hur får jag två olika storlekar av bröst att se likadana ut?

Hur man lyfter rumpan?

Steg

Del 1 av 3: Använd kroppsviktövningar för att tona din rumpa

Del 2 av 3: Använd cardioövningar för att hjälpa till att tona din rumpa

Del 3 av 3: ta lektioner som hjälper dig att lyfta din rumpa

Saker du behöver

Frågor och svar

Kommentarer (5)

Läs också: