Hur hanterar du tristess när du har ADHD?
Detta är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att hantera din ADHD och hantera tristess.
ADHD och tristess går hand i hand. Om inte något är intressant, utmanande eller givande för dig, kanske du upptäcker att din ouppmärksamhet, distraherbarhet och impulsivitet sparkar i hög växel. Du kanske undrar hur du kan undvika att bli uttråkad och vad du kan göra när du befinner dig i en tråkig situation. Du klarar dock om du deltar i aktiviteter som intresserar dig och arbetar för att göra tråkiga aktiviteter mer engagerande. Du kan också vidta åtgärder för att hantera din ADHD i situationer som du tycker är tråkiga.
Metod 1 av 3: engagera dig i saker som intresserar dig
- 1Gör saker som intresserar dig. När du har ADHD är det lätt att bli distraherad och rastlös när du gör något som inte håller din uppmärksamhet. I själva verket är dessa typer av situationer som kan orsaka att din ADHD är den mest utmanande. Du kan dock undvika tristess genom att välja aktiviteter du tycker om.
- Gör en lista över hobbyer, aktiviteter och intressen som du gillar. Du kan lista spel, cykla, bygga modellbilar och modedesign.
- Försök hitta några vanliga teman mellan objekten i din lista. Dessa teman kan representera dina allmänna intressen. Till exempel, spela basket, cykla och klättra är alla fysiska aktiviteter.
- Gör ett försök att göra saker som passar inom dina allmänna intressen. Till exempel, om du i allmänhet är intresserad av fysiska aktiviteter kan du prova flaggfotboll eller skridskoåkning.
- 2Håll dig upptagen. Ett sätt att undvika tristess när du har ADHD är att se till att du alltid har något att göra. Detta betyder inte att du måste schemalägga varje minut på dagen. Det betyder att du kan tänka på och planera sätt att engagera och underhålla dig själv när du har ledig tid.
- Gör en att göra-lista och inkludera saker som du kan få gjort när du känner dig uttråkad. Eller ännu bättre, börja på uppgifterna i listan innan tristess börjar. Du kan till exempel behöva tvätta din bil.
- Eller du kan göra en lista med intressanta ämnen eller aktiviteter som du vill utforska. Välj en sak på listan att göra när du har ledig tid. Du kan till exempel lära dig ett främmande språk på din lista och ladda ner en app som hjälper dig.
- Ta med dig en intressant bok (i väskan eller ryggsäcken eller i din bil) som du kan läsa när du blir uttråkad.
- Du kan också försöka nå nya vänner för att se om de är tillgängliga för att umgås. Detta kan lindra din tristess och hjälpa dig att lära känna någon bättre.
Du kan säga, "Kan du berätta för mig hur jag kan klara av tristess?". - 3Ändra din rutin. Om du tycker något tråkigt kan det bero på att det har blivit så rutinmässigt att du inte tycker det är intressant mer. Genom att byta när, hur och var du gör något kan du hålla dig mer engagerad och undvika att bli uttråkad.
- Ta en titt på ditt schema för veckan och se var du kan byta saker för att skaka upp din rutin.
- Du kan till exempel kanske undvika att bli uttråkad i trafiken genom att lämna hemmet några minuter tidigare varje dag.
- Eller, till exempel, om du vanligtvis är uttråkad på eftermiddagen medan du väntar på att lacrosövningen ska börja, kan du bestämma dig för att använda tiden för att volontärarbete i samhällscentret.
- Eller om du blir uttråkad när du studerar vid ditt skrivbord hemma, försök istället att gå till biblioteket eller en lugn kafé.
- Försök flytta dina möbler i ditt rum eller ditt hem, vilket kan ge dig en känsla av att du befinner dig i nya omgivningar.
Metod 2 av 3: göra tråkiga aktiviteter mer engagerande
- 1Ta en paus. I vissa fall är det inte möjligt att undvika att göra något tråkigt. Du kan till exempel behöva gå till lektionen eller städa upp. I dessa situationer är det bästa sättet att ta itu med tristess, oavsett om du har ADHD eller inte, att gå bort från det du gör en stund. En kort paus kan ge dig möjlighet att släppa lite av din energi och hitta ett nytt, mer intressant tillvägagångssätt för din aktivitet.
- Ta en snabb promenad eller stå upp och gör några snabba sträckor.
- Stäng ögonen och ta en mental paus. Föreställ dig att du gör något roligare.
- Ta en stund att tänka på hur du kan göra aktiviteten mer intressant.
- Om du är i klassen, se om du kan ta en snabb paus i badrummet och sträcka dig lite medan du är utanför klassrummet.
- 2Lägg till lite spänning. Nya, utmanande och riskabla situationer är ofta roliga och spännande för personer med ADHD. Ett sätt du kan klara av att bli uttråkad är att lägga till lite spänning och brådska i det du gör. Även om det är den mest repetitiva uppgiften någonsin, kan du göra den mindre tråkig genom att använda din fantasi för att göra uppgiften mer intressant och engagerande.
- Du kan till exempel föreställa dig att du inte bara sorterar e-post, du söker efter ett hemligt dokument som du måste hitta för att förhindra överhängande världsdom.
- Eller till exempel kan du låtsas att rapporten du skriver för klassen faktiskt kommer att användas som en del av en biografisk film om dig.
- Låt dock inte detta bli en ursäkt för förhalning. Människor med ADHD fördröjer ofta så att de känner en brådskande känsla och spänning när tidsfristen närmar sig, vilket gör att de kan fokusera. Arbeta med dina tidshanteringsfärdigheter så att du får ditt arbete gjort i tid.
Ett sätt att undvika tristess när du har ADHD är att se till att du alltid har något att göra. - 3Gör det socialt. Ett annat bra sätt att lägga lite krydda till tråkiga aktiviteter är att be en familjemedlem eller vän att delta med dig. Att ha någon där som kan relatera till vad du går igenom samt att prata med dig kan hjälpa dig att bekämpa tristess. De kan också hjälpa dig att komma tillbaka till uppgiften och förbli fokuserad.
- Du kan till exempel be din bästa vän att hjälpa dig att studera dina vetenskapliga anteckningar för testet på fredag.
- Eller till exempel kan du planera att delta i en konferenssession samtidigt som en av dina kollegor.
- Var dock noga med att lägga till ett socialt element i aktiviteten inte blir en distraktion. Du bör till exempel inte ägna mer uppmärksamhet åt din kollega än konferensföreläsningen.
Metod 3 av 3: hantera din ADHD i tråkiga situationer
- 1Var uppmärksam. Mindfulness är att uppmärksamma din kropp och ditt sinne och vara närvarande i ögonblicket. Att vara medveten om hur du mår och vad du tänker kan hjälpa dig att identifiera tecken på att din ADHD kan sparka in. När du känner igen tecknen kan du ta proaktiva åtgärder för att förhindra att ouppmärksamhet, distraherbarhet och impulsivitet tar över.
- Flera gånger om dagen, ta några ögonblick för att kolla in dig själv och se hur du mår. Du kan till exempel fråga dig själv: "Känner jag mig lugn eller känner jag mig orolig eller upprörd?" Du kanske vill ställa in ett larm eller en timer för att påminna dig om att göra detta tills det blir vana.
- Om du upptäcker att du befinner dig i ditt huvud, försök med jordningsövningar för att ta dig tillbaka till nuet. Identifiera tre färger du ser, ljud du hör, vad du luktar och så vidare.
- Var uppmärksam på tecken som din kropp ger dig att du kan bli rastlös. Känns till exempel dina axlar spända eller börjar du fidla?
- 2Undvik missbruk. Det är inte ovanligt att personer med ADHD bildar beroende av saker från att spela videospel, att röka, att använda alkohol och droger som ett sätt att hantera tristess. Att spela ett spel är utan tvekan mindre skadligt än att använda olagliga ämnen, men ingen form av missbruk är hälsosam. Se till att du är uppmärksam på de aktiviteter som engagerar dig, liksom hur ofta och hur länge.
- Till exempel, om du regelbundet tittar på dina favoritwebbplatser när du är uttråkad och slutar med att inte göra andra saker du behöver eller vill göra, inte kan ta hand om ditt ansvar eller dra dig bort från tid med familj och vänner, du kan visa tecken på missbruk.
- Om du använder alkohol eller droger för att hantera din ADHD, sök professionell hjälp genom att prata med din primärvårdspersonal eller kontakta t.ex. SAMHSA: s nationella hjälplinje på 1-800-662-4357.
Du klarar dock om du deltar i aktiviteter som intresserar dig och arbetar för att göra tråkiga aktiviteter mer engagerande. - 3Behåll din ADHD-behandling. Detta är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att hantera din ADHD och hantera tristess. En effektiv behandlingsplan kan hjälpa dig att ta itu med symtomen på din ADHD och ge dig strategier för att hantera tristess.
- Låt din primärvårdspersonal veta om din nuvarande behandlingsplan inte verkar fungera för dig. Du kan till exempel säga "Jag tar min medicin enligt föreskrifterna och använder mina strategier, men jag blir fortfarande uttråkad mycket."
- Fråga om de kan rekommendera några tips eller strategier för att hantera tristess. Du kan säga "Kan du berätta för mig hur jag kan klara av tristess?"
- Be din läkare om hänvisning till en terapeut som är specialiserad på ADD / ADHD-hantering.
- Om du använder missbruk av något slag för att hantera tristess bör du överväga att prata med en terapeut eller rådgivare för att hjälpa dig att hantera det.
Läs också: Hur vinner jag en kittlande kamp?
Frågor och svar
- Jag använder inte medicin, så jag har inget sätt att lugna mig, så då är jag superhyper och sedan blir jag uttråkad. Vad kan jag göra för att lugna mig annat än att ta mediciner?Medicinering är verkligen till hjälp, men om du inte vill ta medicin, är det mycket bra att träna och ha minispadagar. När det gäller tristess, skapa en "verktygslåda" med saker som underhåller dig, detta kan också användas för att hjälpa dig när du är orolig.
- Vilka är häftiga saker jag kan göra när jag är uttråkad utan att min lärare märker det?Du kan spela Minesweeper / Snake / andra oblockerade spel om du har en skoldator, spela med en fidget-leksak under skrivbordet, slå en takt / sång genom att tyst knacka på fingrarna på benet eller skrivbordet, eller klotter i din anteckningsbok så att den ser ut som om du tar anteckningar.
Kommentarer (1)
- Jag ändrade min planerade uppgång, vilket gjorde min morgon mycket bättre.
