Hur lägger du benet bakom huvudet?

Att lägga benet bakom huvudet kräver viss avancerad flexibilitet, men det är ett utmärkt sätt att sträcka sig och visa upp för dina vänner. Börja sittande med benen utsträckta framför dig. Böj ditt högra ben, ta ditt knä till bröstnivån och håll det där i några minuter. Det är viktigt att du går långsamt medan du gör detta så att du inte skadar dig själv. Efter några minuter, eller när benet känns löst, ta tag i din högra fot och ta upp den till bröstet. Håll den där i några sekunder för att lossa upp benet. Ta sedan tag i undersidan av fotleden och vrid försiktigt benet upp och ut medan du drar tillbaka knäet. Sitt några ögonblick med foten på axeln. Om du känner dig bekväm kan du försiktigt dra benet bakom huvudet så att din nedre kalv vilar på nacken. Läs om hur du kan öka din flexibilitet!

Att lägga benet bakom huvudet är en rolig pose som öppnar upp dina höfter
Att lägga benet bakom huvudet är en rolig pose som öppnar upp dina höfter och sträcker dina ben och uppfriskar din energi för dagen.

Våra kroppar kan uppnå otroliga ställningar om vi sträcker på rätt sätt och tränar dagligen. Att lägga benet bakom huvudet är en rolig pose som öppnar upp dina höfter och sträcker dina ben och uppfriskar din energi för dagen. Med några dagliga sträckor och strävan att uppnå det kommer du att kunna lägga ditt ben bakom huvudet och visa upp din nya skicklighet.

Del 1 av 2: utför pose

  1. 1
    Sitt på en vadderad yta på golvet. Placera en yoga eller träningsmatta på golvet att sitta på. Sitt bekvämt upprätt med benen framför dig och knäna lätt böjda.
  2. 2
    Ta upp benet till bröstnivån. Du måste underlätta dig för att sätta benet bakom huvudet så att du inte skadar dig själv; börja med att bara ta med det på bröstet.
    • Sitt rakt upp på golvet med båda benen rakt ut framför dig.
    • Böj ett ben vid knäet och håll det i armen.
    • Vrid dina höfter för att lyfta benet upp till bröstet. Använd armarna för att hålla benet där i några minuter. Se till att du sitter rakt och inte slumrar.
  3. 3
    Ta ditt ben över axeln. När du kan ta ditt ben mot bröstet och enkelt hålla det där kan du börja flytta det bakom axeln. Sitt rakt och ta tag i benet för att dra det försiktigt uppåt.
    • Ta upp benet mot bröstet och håll det i några sekunder.
    • Håll foten med ena handen och din kalv med den andra handen. Båda händerna ska vara under ditt ben framför dig för att skjuta benet uppåt och utåt.
    • Vrid försiktigt benet upp och ut medan du drar tillbaka knäet så att din kalv vilar på din axel.
    • Återigen, se till att du sitter rakt upp. Du vill att ditt ben ska gå över axeln; runda inte ryggen för att få axeln under benet.
    • Håll denna ställning i några sekunder och släpp sedan ner benet för att slappna av dina muskler.
  4. 4
    Dra benet bakom huvudet. Om ditt ben känns bekvämt att sitta bakom axeln är det dags att ta det helt bakom huvudet.
    • Ta upp benet mot bröstet och håll för att sträcka.
    • Överför händerna för att hålla foten och kalven med handflatan uppåt
    • Lyft upp benet genom att räta ut knäet lite.
    • Böj huvudet ner mot bröstet.
    • Flytta benet för att vila på axlarna bakom huvudet.
    • När du är redo lyfter du upp huvudet för att se framåt.

Del 2 av 2: sträcker benen

  1. 1
    Öppna höfterna. Sträck dina höft- och benmuskler för att rotera överlåret utåt. Att rotera låret utåt är en extern höftrotation och hjälper till att öka flexibiliteten och höftens rörlighet. Enkla höftöppningar kan hjälpa dig att uppnå detta.
    • Lägg dig på ryggen med benen böjda vid knäet och höfterna ordentligt på golvet. Ta med knäna mot bröstet, håll benen breda så att fötterna är i luften.
    • Ta tag i fötterna och försök försiktigt dra dem ner mot golvet. När du drar ner fötterna, platta dina höfter så att du placerar knäna på utsidan av kroppen snarare än över bröstet.
    • Sträck ut benen i några sekunder och släpp dem sedan för att slappna av. Upprepa detta i några minuter.
  2. 2
    Sträck dina ben i "z" -position. Sitt på golvet med ett ben sträckt fram och böjt vid knäet, och det andra benet sträckt bakom dig och böjt vid knäet. Dina ben ska ha en "Z" -form.
    • Sitt i sträckan några minuter.
    • Luta dig framåt för att föra huvudet ner mot golvet.
  3. 3
    Gör en enda duva. Använd yogaställningen "enda duva" för att sträcka ut låren och rotera dina höfter.
    • Börja i "Z" -läget och förläng sedan ditt bakben tills det är rakt bakom dig.
    • Sitt i denna position i några minuter.
    • Upprepa sträckningen som byter vilket ben som är framåt.
Runda inte ryggen för att få axeln under benet
Du vill att ditt ben ska gå över axeln; runda inte ryggen för att få axeln under benet.

Tips

  • Öva sträckorna dagligen tills du kan hålla dem bekvämt i 1-3 minuter innan du försöker sätta benet bakom huvudet.
  • Yogaställningar som öppnar höftböjaren är ett utmärkt sätt att förbereda dina höfter för att uppnå denna ställning.
  • Gör en lätt 10-minuters cardio-session som jogging eller hopprep innan du börjar sträcka för att få dina muskler varma.
  • Ta din tid. De flesta människor tar ett par veckor till ett par månader för att kunna uppnå denna ställning. Bli inte avskräckt om det tar dig lång tid.
  • Använd djupa andetag för att slappna av i dina sträckor och få en bättre sträckning.
Om du känner dig bekväm kan du försiktigt dra benet bakom huvudet så att din nedre kalv vilar på nacken
Om du känner dig bekväm kan du försiktigt dra benet bakom huvudet så att din nedre kalv vilar på nacken.

Varningar

  • Att lägga benet bakom huvudet kräver mycket flexibilitet och höfter som är mycket öppna. Se till att du enkelt kan göra varje steg innan du går vidare.
  • Stoppa sträckan om du känner någon skarp smärta. Om smärtan fortsätter efter att du har slappnat av kan du behöva kontakta din läkare.
  • Du ska aldrig känna att du tvingar något. Om du känner något mer än lätt stretching, bör du stanna och gå tillbaka till att göra grundläggande höft- och bensträckningar.

Frågor och svar

  • Hur kan en person som inte har ovanlig flexibilitet göra detta?
    En sådan person kanske inte kan. Det är svårt att göra saker som din kropp inte är villkorad att göra.
  • Hur håller jag ett ben när jag är nybörjare?
    Jag är också nybörjare och jag har märkt att sträckning och försök att flytta varje dag har hjälpt mig att förbättra mitt benhåll och få det högre.

FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail