Hur man går vegetarisk som äldre medborgare?
Det finns potentiella hälsofördelar med att bli vegetarian som senior, till exempel en minskad risk för sjukdomar som hjärtinfarkt och stroke.
Det finns potentiella hälsofördelar med att bli vegetarian som senior, till exempel en minskad risk för sjukdomar som hjärtinfarkt och stroke. Du kanske också vill bli vegetarian av etiska skäl. Om du väljer att bli vegetarian, gör det på ett hälsosamt sätt. Se till att du har tillräckligt med protein, liksom saker som kalcium och vitamin D. Ät dina livsmedel på ett hälsosamt sätt och undvik att äta ute för ofta. Du kanske vill prata med en läkare eller en registrerad dietist för att se till att du får tillräckligt med vissa vitaminer och näringsämnen.
Del 1 av 3: Få tillräckliga näringsämnen
- 1Ät proteintät mat. Protein blir viktigare när du åldras. Medan många människor är bekymrade över proteinintag med en vegetarisk diet är det lätt att få i sig tillräckligt med protein om du vill äta proteinrika livsmedel hela dagen.
- Bönor, sojabönor och jordnötter är en utmärkt näringskälla förutom protein.
- Sojabaserade produkter kan användas som kött- eller mejeriprodukter. Du kan välja sojamjölk och tofu.
- 2Gå efter kaliumrika livsmedel. Kalium är viktigt för din hälsa som senior eftersom det håller blodtrycket under kontroll. Välj kaliumrika livsmedel i din kost, såsom kumminfrön och limefrukter. Försök att dricka kokosnötvatten ibland, eftersom det också innehåller mycket kalium.
- Andra kaliumkällor inkluderar bananer, sötpotatis, rödbetor, yoghurt och såser av tomat.
- 3Sök efter alternativa källor till kalcium. Kalcium är viktigt för benhälsan när du åldras. De flesta av de livsmedel du äter på en icke-vegetarisk diet ger tillräckligt med kalcium. Välj ost med låg fetthalt eller fett, yoghurt och mjölk. Du kan också dricka juice och andra drycker berikade med kalcium.
- Om du går vegan snarare än bara vegetarian, gå till kalciumrika eller berikade livsmedel, såsom tofu, växtbaserade drycker berikade med kalcium och bladgrönsaker.
- Du kanske vill prata med din läkare om att eventuellt ta ett kalciumtillskott.
- 4Se till att få ett adekvat vitamin D-intag. D-vitamin kan vara en kamp att få om du ska ha en vegetarisk diet. Få ditt vitamin D genom berikade drycker som mjölk, berikad apelsinjuice eller växtbaserad mjölk som soja eller mandel. Solsken är dock viktigare än diet för D-vitamin, så se till att du går utomhus ibland.
Du vill se till att du fortfarande kan få de näringsämnen du behöver på en vegetarisk diet.
Del 2 av 3: äta hälsosamt
- 1Koka inte grönsaker eller tofu i mycket fett eller oljor. När du förbereder vegetarisk mat är det viktigt hur du lagar dem. Undvik att steka mat i feta oljor, som vegetabilisk olja eller saker som smör.
- Försök istället att laga dina livsmedel i olivolja eller senapsolja. Du bör också välja en non-stick-panna för att minska ditt totala behov av olja när du lagar mat.
- 2Ät flera små måltider varje dag. Pensionärer bör äta minst tre måltider per dag, men många tycker att det är lättare att tillgodose näringsbehov med fem till sex små måltider hela dagen.
- Ät till exempel en lätt frukost som en liten skål yoghurt med frukt. Ta sedan flera hälsosamma, vegetariska snacks som leder till en liknande lätt lunch.
- 3Se till att dricka mycket vatten. Att dricka vatten med din måltid hjälper om du har problem med att svälja fast mat, vilket är en vanlig fråga bland äldre. Det kan också hjälpa till med frågor som förstoppning. Förutom att äta näringsrika livsmedel, bör du hålla jämna steg med ditt vattenintag på en vegetarisk kost. Gå till sju till åtta glas vatten varje dag.
- Om du dricker andra vätskor, se till att undvika mycket sockerhaltiga vätskor med högt kaloriinnehåll. Välj diet läsk och juice utan tillsatt socker.
- 4Gå till hjärtligare grönsakssoppor. Grönsakssoppor kan vara ett hälsosamt alternativ till middag om du ska vara vegetarian. Men hur de förbereds gör skillnad. Välj starka soppor gjorda med grädde och som innehåller något slags protein som bönor eller linser.
Fråga din läkare om en vegetarisk diet om du har högt blodtryck eller hjärtsjukdom.
Del 3 av 3: söka medicinsk support
- 1Kontrollera dina vitamin B12-nivåer. Vitamin B12 kan vara svårt att få om du är vegan eftersom det finns i många animaliska produkter. Det är en bra idé att kontrollera dina vitamin B12-nivåer om du nyligen har övergått till en vegansk diet.
- Om du har vitamin B12-brist, rekommenderar din läkare tillskott.
- Bra källor till vitamin B12 inkluderar berikade spannmål, magert kött och fisk.
- 2Se en dietist om du har vissa hälsoproblem. Medan en vegetarisk diet är hälsosam för de flesta, bör du alltid prata med en läkare innan du gör förändringar i kosten om du har åldersrelaterade hälsoproblem. Du vill se till att du fortfarande kan få de näringsämnen du behöver på en vegetarisk diet. Fråga din läkare om en vegetarisk diet om du har högt blodtryck eller hjärtsjukdom.
- 3Fråga om kosttillskott för att få omega 3-fettsyror. Omega 3-fettsyror kan också vara svåra att få i en vegetarisk diet. Fråga din läkare om det är en bra idé att ta kosttillskott. Din läkare kommer att utföra en undersökning och eventuellt göra blodarbeten för att se om Omega 3-fettsyror är ett bra alternativ för dig.
- Börja inte ta kosttillskott utan att rådfråga läkare. Kosttillskott kan potentiellt störa medicinering.
Förutom att äta näringsrika livsmedel, bör du hålla jämna steg med ditt vattenintag på en vegetarisk kost.
- Om du har problem med att svälja, meddela din läkare eller vårdgivare omedelbart. Varningstecken kan vara oförmågan att svälja, spotta mat i din servett eller fatta mat i kinderna eller tandköttet. Detta kan leda till kvävning, vilket kan vara livshotande.
- Om du upplever oavsiktlig viktminskning efter att ha blivit vegetarian, tala omedelbart med din läkare. Han / hon kan hänvisa dig till en registrerad dietist och avgöra om viktminskning är till nytta eller skadligt för din hälsa.
Läs också: Hur man gör en vegetarisk cheesesteak?
