Hur man tränar för att minska social ångest?
Om du är intresserad av att använda träning som ett sätt att hantera social ångest, prova olika typer av träning för att se vilken som är roligast för dig.
Social ångest, även allmänt känd som social fobi, identifieras som en rädsla för sociala situationer eller interagera med andra människor utanför din egen intima sociala krets. Det finns två undertyper av social fobi: generaliserad och icke-generaliserad. De som diagnostiseras med generaliserad social fobi kommer att undvika sociala situationer på grund av rädsla för att bedömas av andra. Icke-generaliserade individer som diagnostiserats med social fobi upplever vanligtvis inte någon betydande ångest i sådana miljöer. Social ångest kan hindra dig från att prova nya saker, få vänner eller talar offentligt. Motion kan hjälpa till att minska upplevda hot eller fokusera på ångestproducerande situationer. Om du är intresserad av att använda träning som ett sätt att hantera social ångest, prova olika typer av träning för att se vilken som är roligast för dig. Inkorporera rörelse som en del av din befintliga behandling och använd träning för att behandla ångest när du känner att den kommer igen.
Del 1 av 3: använda träning för tillfället
- 1Känn igen symptom. Din bästa och första försvarslinje när du hanterar någon form av social ångest är att lyssna på ditt sinne och kropp. Bli anpassad till hur din kropp reagerar på den miljö du befinner dig i och med människorna omkring dig. Det ögonblick du börjar känna uppkomsten av dina oroliga symtom är det ögonblick du behöver vidta ansvarsfulla åtgärder för att hålla ditt eget välbefinnande i schack.
- Fysiologiska svar på ångest inkluderar rodnad, svettning, kapphjärta, skakningar, andningssvårigheter eller andnöd, känsla av yr eller svimning och yr, muntorrhet och ibland stammande.
- Du kanske tänker för dig själv: "Alla stirrar på mig. Vad tänker de? Dömer de mig?" "De tror nog att jag är en förlorare. Jag måste komma härifrån, jag passar inte in eller hör hemma här." "Jag vet inte vad jag ska säga. Jag har inget att bidra till konversationen. De kommer att se att jag är nervös. Jag kommer att vara dåren."
- Beteendemässiga svar på ångest kan innefatta undvikande, lämna situationer eller händelser tidigt, bara komma till en situation eller händelse med en följeslagare eller vän som du känner dig bekväm med vid din sida, ökat fokus på din telefon, vara alltför ursäktande, söka lugn från andra och besatthet med att titta på andras svar mot dig.
- 2Träna där du är. Om du upplever ångest just nu, hitta ett sätt att träna där du är. Du kan vara på ditt kontor eller i klassen när du börjar känna dig orolig. Oavsett var du är kan du göra övningar för att hjälpa dig med din sociala ångest.
- Ursäkta dig själv och ta några ögonblick själv för att göra några hoppjack.
- Ta en snabb promenad upp och ner ett par trappor.
- Om du har ett privat utrymme, gör några övningar där du befinner dig som pushups, situps eller balanseringsövningar.
- 3Gå en snabb promenad. Om du känner dig orolig och vill flytta kan det vara ett bra alternativ att ta en promenad. Ta en promenad runt ditt hem, kontor eller skolbyggnad eller ute. Passande ångest kan minska med bara 10 minuters träning. Om du är nervös för ett möte på jobbet eller en presentation framför många människor, rensa ditt sinne och minska din ångest i förväg med en trevlig promenad.
- Om vädret tillåter, gå ut och ta en promenad. Att vara i naturen kan vara lugnande och lugnande.
- 4Gör aerob träning. Om du har en situation inom den omedelbara framtiden som gör dig orolig, pressa in lite tid i förväg för att träna. Aeroba övningar (som löpning, simning, cykling eller rullskridskor) kan vara till hjälp för att minska ångest och stress. Speciellt om stress har påverkat din koncentrationsförmåga kan träning förbättra ditt fokus och vakenhet. Bara fem minuters aerob träning kan ge fördelarna.
- Träning kan till och med skydda dig från stress, ångest och depression. Människor som tränar regelbundet är mindre benägna att utveckla symtom på depression eller ångest.
Oavsett var du är kan du göra övningar för att hjälpa dig med din sociala ångest.
Del 2 av 3: öva terapeutiska övningar
- 1Delta i yoga. Yoga är en träningsform som kan vara mild eller kraftfull, beroende på vad du föredrar. Den använder liten eller ingen utrustning och kan övas ensam eller tillsammans med en grupp. Den vanligaste formen av yoga kombinerar ofta poser, andningstekniker och djup avkoppling. Yoga verkar motverka stressresponsen, sänka ångest och depression och förbättra humöret.
- Om det är överväldigande att gå till en grupplektion, gör yoga hemma eller gå på mindre lektioner. Du kan göra ett mål att delta i större lektioner när du känner dig redo.
- 2Prova tai chi. Tai chi kombinerar noggranna andnings- och rörelseövningar i ett meditativt flöde. Om du har vissa begränsningar av rörligheten eller föredrar en långsammare takt kan tai chi vara ett bra alternativ för dig. Tai chi kan vara till hjälp för att minska ångest och minska ditt stressrespons.
Tillsammans med träning kan avkoppling spela en viktig roll för att hantera din sociala ångest.
# * Leta upp tai chi-lektioner nära dig eller utforska några metoder genom att följa en video hemma.
- 1Öva avkoppling. Tillsammans med träning kan avkoppling spela en viktig roll för att hantera din sociala ångest. Prova progressiv muskelavslappning för att lugna din kropp och ditt sinne. Avkoppling kan hjälpa dig att sänka stress, minska ångest och hjälpa dig att stabilisera ditt humör. Hitta 30 minuter varje dag för att öva på något avkopplande.
- Prova till exempel qi gong och meditation. Du kan också bada, skriva i en dagbok eller läsa.
- 2Kombinera träning med terapi. Människor som tränar och slutför kognitiv beteendeterapi för ångest tenderar att se större vinster i sin behandling. om du redan tar mediciner eller träffar en terapeut för din sociala ångest, överväga att lägga till motion i din behandling och se hur det påverkar dig.
- Välj alltid ett träningsprogram som tilltalar dig. Mest av allt, håll fast vid det för att se de bästa resultaten.
Social ångest, även allmänt känd som social fobi, identifieras som en rädsla för sociala situationer eller interagera med andra människor utanför din egen intima sociala krets.
Del 3 av 3: berikar din träning
- 1Sätt dig träningsmål. Om du känner dig nervös för andra människor eller för allmänhetens prestationer kan du kämpa med att känna dig säker på dig själv. Ditt förtroende kan påverka ditt jobbprestanda, överväganden för en befordran eller dina ambitioner i livet. Träning kan hjälpa dig att bygga fysiska och mentala färdigheter. Du kan skapa och möta mål och övervinna negativa tankar som kan bidra till din sociala ångest.
- Tryck dig själv för att prova något nytt eller sätt ett fitnessmål. Till exempel gör 20 push-ups, kör en mil eller bänkpress 18 kg. Att uppfylla dina mål kan hjälpa dig att känna dig mer självsäker och öka positiva känslor för dina förmågor.
- 2Träna med andra. Om du kämpar med isolering, gör en poäng att vara med andra i en liten miljö. Gå till exempel med i ett litet gym eller en löpklubb. Om att vara i en grupp låter för skrämmande, be någon att vara din träningskompis. Gå till gymmet tillsammans eller håll varandra ansvariga för din veckovisa träning. Om du kämpar för att motivera dig att träna eller träna, kan du ha en viss ansvarsskyldighet avsevärt förbättra dina chanser att flytta.
- Be en nära vän eller familjemedlem att gå med i ett gym tillsammans.
- Använd träningskurser som ett sätt att träffa människor och bygga vänskap. Sätt till exempel ett mål att hälsa på någon ny eller prata med någon efter lektionen.
- 3Gå ut. Om idén att gå till ett gym verkar svettig, stinkande, dyr eller otrevlig, välj att träna ute. Gå en jogga runt i din lokala park, ta en vandring eller gå på bergsklättring. Börja med att träna på egen hand eller gå med i en liten grupp. Att vara ute kan utsätta dig för naturen och ge dig D-vitamin, vilket kan hjälpa till med humör.
- Ta din hund på en promenad eller ta tag i dina barn och ta en promenad i parken tillsammans.
Kommentarer (1)
- Denna lektion har gett mig några utmärkta idéer om hur man kan övervinna social ångest, eftersom jag har lidit av det i nästan tre år nu.
