Hur tränar man deltoider utan vikter?

Den goda nyheten är att varje övning där du lyfter armbågen kommer att fungera deltoiderna, så du har gott om alternativ.

Deltoidmusklerna är de rundade musklerna över axlarnas topp och sidor. Denna muskel gör att axeln kan böjas och hjälper till att stödja rotator manschetten. Många viktlyftare gör övningar för att stärka och växa sina deltoidmuskler. Det finns dock axelövningar du kan göra utan vikter eller annan utrustning för att stärka dessa muskler. Prova pushups, gädda pressar, supermanövning eller övningarna I, T och Y.

Metod 1 av 4: prova push-ups

1

Placera händer och fötter på yogamattan. Du ska vara vänd nedåt, med armarna axelbredd och benen utsträckta. Din vikt ska fördelas jämnt mellan händer och fötter.
2

Böj armbågarna tills hakan nästan rör marken. Andas ut när du böjer armarna och dra ihop mag- och glutealmusklerna. Fokusera på att hålla ryggen rak.
3

Räta ut armarna för att återgå till startpositionen. Andas in när du skjuter upp och se till att hålla ryggen rak och dina kärn- och glutealmuskler täta.
4
Upprepa åtta till tio gånger för totalt två eller tre uppsättningar. Om den traditionella push-up är för svår för dig, knäböj i en lutning så att ryggen förblir rak.
- För en ytterligare utmaning, flytta varje arm 5 centimeter (5,1 cm) utåt, bort från bröstet. Denna push-up-position kommer att fungera mer på dina bröst- och deltoidmuskler än den traditionella push-up med armarna i axelbredd.

Metod 2 av 4: gör gädda press

1
Börja med att placera händer och fötter på yogamattan. Din kropp ska vara vänd mot golvet. Håll armarna på axelbredd och flytta in dina fötter, närmare dina armar. Lyft din kropp så att du gör en inverterad "V" -form.
- Om du gör yoga liknar detta en nedåtgående hundposition, med båda armarna i vikt.
2

Böj armbågarna tills huvudet nästan rör marken. Detta liknar en push-up-rörelse. Böj dina magmuskler och se till att ryggen är rak. Andas ut när du böjer armbågarna.
3

Skjut upp armarna tills du återgår till startpositionen. Andas in när du skjuter upp. Håll ryggen rak och magmusklerna täta.
4

Gör 8 till 10 repetitioner. Som med de andra övningarna bör du göra två eller tre uppsättningar. För en extra utmaning, placera fötterna på ett steg eller en annan upphöjd plattform och gör gädda press.

Metod 3 av 4: gör supermanövning

1

Lägg dig på magen med armarna utsträckta framför dig. Dina ben ska vara raka. Håll nacken i neutralt läge.
2
Lyft upp bröstet, armarna och benen från marken. Pressa dina glutes och axlar när du gör det. Detta kommer att träna på baksidan av axeln.
- Om du har svårt, försök att lämna benen på golvet och bara lyft bröstet och armarna.
3
Håll posen i minst fem sekunder. Kom ihåg att andas när du gör det. Efter fem sekunder kan du sänka dina armar och ben till golvet.
- Du bör göra två eller tre uppsättningar med åtta till tio reps.

Det finns dock axelövningar du kan göra utan vikter eller annan utrustning för att stärka dessa muskler.

Metod 4 av 4: utarbeta rotatormanschetterna

1

Lägg dig på en bänk, träningsboll eller annan yta. Du borde ligga på magen. Låt armarna dingla längs sidorna.
2
Förläng dina armar bakom dig för att göra jag. Lyft upp armarna så att de är raka och i nivå med din kropp. Med handflatorna nere och händerna pekar mot fötterna, lyft dem långsamt upp och ner för åtta till tio repetitioner.
- Gör inte breda eller svepande rörelser. Håll rörelserna små och inneslutna.
3

Lyft armarna vinkelrätt mot din kropp för att bilda t. Håll handflatorna nedåt. Lyft armarna upp och ner i små rörelser. Gör åtta till tio av dessa.
4

Sträck ut armarna framför dig för att göra y's. Som med de andra övningarna, lyft armarna upp och ner i korta, kontrollerade rörelser. Gör åtta till tio rörelser.

Tips

Värm upp innan du börjar med dessa övningar. Gå i 5 minuter medan du svänger armarna eller gör axelrullar eller armcirklar.
Använd flexibla eller lösa kläder när du gör dessa övningar. Använd atletiska skor med sulor som grepp när du gör push-ups eller gädda press för mer stabilitet.

Varningar

Gör inte dessa övningar om du har några problem med rotator manschetten, axelvridning eller annan axelskada. Rådgör med din läkare innan du börjar en träningsrutin.

Läs också: Hur man gör attackdrycker i RuneScape?