Hur man gör yoga hemma?

Du kan överväga att köpa yoga-DVD-skivor för din hemövning, som erbjuder en grundläggande guidad yogapraxis som du kan följa.

Att delta i instruktörsledda yogakurser utanför ditt hem är ett utmärkt sätt att bekanta dig med yoga eller fördjupa en befintlig övning. Det kan dock vara svårt att hitta tid eller pengar för att gå med i en yogastudio, eller så har du kanske inte en yogastudio nära din bostadsort. Oavsett om du har ekonomiska, tids- eller platsbegränsningar, eller om du bara föredrar att träna yoga hemma, kan du skapa och upprätthålla en stark hemyogaövning som kan stödja både din mentala och fysiska hälsa.

Del 1 av 4: Upprättande av en första yogapraxis

1
Delta i en yogakurs. De flesta yogastudior eller gym låter dig prova en klass gratis. Om du inte vet så mycket om yoga, eller om det har gått länge sedan du har varit i en yogakurs, försök att gå på en eller två lektioner. Detta kan hjälpa dig att utveckla ett yogaprogram för din hemövning.
- En yogakurs är ett utmärkt sätt att utveckla yogaens grunder så att du kan träna hemma säkert.
- Efter lektionen skriver du ner asanas eller poser så att du kommer ihåg vad du gjorde. Var inte rädd för att rita bilder om det gör det lättare att återkalla asanas.
- Fråga instruktören om de har några tips eller förslag för en hemövning. Många instruktörer kommer att vara uppmuntrande och kommer att förstå om du inte kan nå klassen ofta.
2
Använd yoga för nybörjare. Det finns ett brett utbud av videobaserade yogakurser tillgängliga. Du kan överväga att köpa yoga-DVD-skivor för din hemövning, som erbjuder en grundläggande guidad yogapraxis som du kan följa. Du kan också söka online efter yogafilmer eller kurser som guidar dig genom alltmer komplex yoga.
- Välj en video eller kurs som motsvarar dina personliga yogamål.
- Om ditt mål är att förbränna fett och gå ner i vikt kanske du vill hitta en snabba vinyasa- eller ashtanga-video.
- Om dina mål är meditation och mindfulness kanske du vill hitta en Hatha yogavideo.
- Återställande och yin yoga praktiseras specifikt för att hjälpa till att sträcka ut och reparera muskler.
- Stäng av ljudet från videon när du har gjort det några gånger. Du kanske vill titta på det ibland för vägledning, men du kan alltid spela din egen musik och rikta din uppmärksamhet inåt.
3
Genomföra online-forskning om yoga. Det finns många bra resurser på nätet för att sätta ihop en yoga i hemmet. Du kan undersöka ämnen som olika asanas och hur man sekvenserar dem till en gedigen praxis.
- Se till att konsultera webbplatser som stöds av certifierade yogainstruktörer. Många former av yoga som Ashtanga, Jivamukti, Hatha och Iyengar har sina egna organisationswebbplatser som kan hjälpa dig att utveckla din hemmapraxis.

Med överväga att bjuda in barnen att göra yoga med dig — Du kan också göra yoga under deras tupplur eller till och med överväga att bjuda in barnen att göra yoga med dig!

Del 2 av 4: Planera din yoga yogaövning

1
Var medveten om utmaningarna i hemmet. Det låter tillräckligt enkelt att bara träna yoga hemma, men tänk på att det kan vara ganska svårt, särskilt om du inte är en erfaren yogi. Att förstå de grundläggande aspekterna av yoga från asana-anpassning till korrekt sekvensering av asanas kan hjälpa dig att ställa in en framgångsrik och skadefri hemmeträning.
- När yoga görs ordentligt verkar det enkelt och bör kännas relativt enkelt. Du vill utmana din kropp och ditt sinne att ständigt förbättra, även om det bara är något så minimalt som att komma djupare in i en position eller behärska en asana.
- Om du precis börjat bör du öva på att använda DVD-skivor eller online-resurser tills du känner dig bekväm att sätta ihop en gedigen och oberoende hemmapraxis.
- Förstå att det tar en bra yogalärare många års övning och instruktioner att sätta ihop lektioner som innehåller alla elementen i en yogapraxis.
2
Sätt upp mål för din övergripande yogapraxis. Innan du påbörjar någon yoga-övning är det lämpligt att ta reda på varför du vill träna. Yoga kan vara en metod för fysisk träning, ett sätt att minska och hantera stress, ett sätt att läka en sjukdom eller skada, eller en väg till andlig uppfyllelse och fred.
- Släpp tanken att du måste göra yoga under en viss tid eller att du måste göra en viss uppsättning poser. Istället är det bara att försöka avsätta en tid och ett ställe att göra yoga varje dag - det kan vara så mycket eller så lite tid som du har ledigt.
- Tänk på vilka komponenter av välbefinnande du vill arbeta med, såsom styrka, flexibilitet, uthållighet, ångest och depression. Du kanske också vill öva för ditt allmänna välbefinnande.
- Överväg att skriva ner dina mål för din träning. Uppdatera dina mål när du når dem och lägg till nya mål för att hålla dig utmanad. Du kan till exempel ha ett mål som "få mina klackar till marken i en nedåtgående hund" eller "Jag vill bemästra stöttat huvudstativ."
3
Samla den utrustning du behöver för att träna. Du behöver åtminstone en yogamatta. Överväg att ha rekvisita som ett yogabälte, ett yogablock och en stor filt eller stöd till hands. Dessa utrustning kan hjälpa till att förbättra och fördjupa din yogapraxis och göra det bekvämare.
- Du kan köpa mattor och rekvisita i sportvaruaffärer, yogastudior eller hos yoga-återförsäljare online.
- Du behöver inte nödvändigtvis speciella yogakläder, men försök att ha på dig något bekvämt som inte är för hårt. Kvinnor kan ha på sig leggings, en linne och sport-BH. Män kan ha på sig ett par atletiska shorts och en T-shirt.
4
Bestäm hur ofta du vill träna. Att planera regelbundna yogasessioner kan hjälpa dig att behålla din träning och hålla andra människor vana vid att ge dig tid och utrymme. Arbeta gradvis med att träna yoga varje dag.
- Börja din hemövning med en till tre sessioner per vecka och bygg sedan upp för att göra yoga varje dag. Sätt dig mål som är uppnåbara.
- Var noga med att hålla dig i linje med kroppens behov. Du kan till exempel behöva göra ändringar i varaktigheten av en pose, eller så kan du göra olika poseringar baserat på vad som känns spänt eller hårt den dagen.
5
Ta dig tid för dig själv. Se till att all elektronik är avstängd eller urkopplad, ingen kommer över och alla i ditt hushåll är antingen inte hemma eller på annat sätt upptagen. Var tydlig för alla att din yogapraxis som är för dig och att du inte bör störas förutom i en nödsituation.
- Många yogakurser är 60-95 minuter, men du kanske inte kan göra så mycket tid. Även om du bara har 10 minuter per dag kan du fortfarande dra nytta av yoga.
- Om du har barn, försök hitta någon som kan titta på dem medan du gör din yogaövning. Du kan också göra yoga under deras tupplur eller till och med överväga att bjuda in barnen att göra yoga med dig!
- Även om du bara har 10 minuter per dag kan du fortfarande dra nytta av yoga.
6
Hitta en bekväm plats att träna. Du kommer att vilja ha ett bekvämt och tyst utrymme där du kan träna yoga. Se till att du har gott om utrymme att röra dig och ett sätt att stänga dig för omvärlden, till exempel en dörr till ett rum.
- Du behöver några centimeter på varje sida av din matta så att du inte stöter på en vägg eller något annat.
- Se till att platsen du tränar är tyst och lugn så att ingen kan störa ditt fokus. Du vill också ha en plats som är bekväm: en fuktig och kall källare kanske inte är det bästa alternativet, till exempel.

Överväg att ha rekvisita som ett yogabälte, ett yogablock och en stor filt eller stöd till hands.

Del 3 av 4: Genomföra en asana-praxis

1
Sekvens en välbalanserad övning. "Sekvensering" eller att sätta ihop asanas som utgör en yogapraxis är en av de svåraste delarna av att träna yoga, speciellt om du gör det hemma. Oavsett hur du lär dig att närma dig yoga finns det en grundläggande sekvens som de flesta yogakurser följer.
- Börja din övning med en kort meditation och sångövning för att lugna ditt sinne och centrera dina tankar.
- Sätt en avsikt för din övning precis innan du börjar träna.
- Efter att ha mediterat och ställt in din avsikt för din träning, värm upp med golvpositioner.
- Gå från en uppvärmning av solhälsningar till stående poser, fortsätt sedan genom inversioner, backbends, framåtböjningar och avsluta med savasana eller likposition.
- Avsluta alltid din övning med en sista avkopplingsställning.
2
Chant ett mantra. Chanting mantra är ett bra sätt att komma in i rätt tänkesätt för att träna yoga. Även en liten mängd mantrasång kan ha betydande fördelar för sinne och kropp.
- Överväg att börja din sång med en aum, som är det mest elementära ljudet.
- När du sjunger ska du känna mantras vibrationer i underlivet. Om du inte kan känna den här känslan, försök sitta rakare.
- Du kan också välja andra mantra. Maha-mantra, som också kallas antingen det stora mantrat eller Hare Krishna, kan hjälpa dig att uppnå frälsning och sinnesro. Upprepa hela mantrat så många gånger du vill. Det är ord: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
3
Fortsätt sjunga eller växla till tyst meditation. Sjunga i sig kan vara en form av meditation, eller så kan du välja att övergå från meditation till en tyst meditation. Hur som helst du väljer kommer du att dra nytta av en mantrameditation.
- Låt bara din kropp flyta med vad den vill. Det finns tillfällen när du kanske vill fortsätta sjunga eller andra gånger när du vill meditera tyst. Poängen är att inte tvinga din kropp.
- Låt dina tankar komma och när de uppstår. Detta kommer att lära dig att fokusera och släppa allt du inte kan kontrollera.
- Varje gång du behöver fokusera på ditt sinne kan du upprepa "låt" vid varje inandning och "gå" med varje utandning.
- Meditation tar konsekvent övning och är en viktig del av yoga. Du kommer att ha bra och dåliga dagar och att acceptera detta är en del av resan.
4
Placera händerna i bönläge och sätt en avsikt. Ingen yogapraxis är komplett utan att det är en avsikt. Genom att ta några sekunder för att ägna din övning åt något kan du vara mer effektiv på att göra solhälsningar.
- Rör lätt vid handflatorna, sedan på handflatorna och slutligen med fingrarna för att göra bönhänder. Du kan lämna ett litet utrymme mellan dina handflator om du vill låta energi flöda.
- Om du inte vet vad din avsikt är, överväg något så enkelt som att "släppa taget."
5
Värm upp din kropp med solhälsningar. Yoga är en aktiv övning, så det är viktigt att värma upp kroppen ordentligt. Att göra några rundor med solhälsningar, eller Surya Namaskar, kan effektivt förbereda dina muskler och sinne för att träna.
- Det finns tre olika variationer av solhälsningar. Överväg att göra 2-3 omgångar Surya Namaskar A, B och C för att värma upp. Dessa olika solhälsningar kommer att engagera och konditionera dina muskler för en säker och smidigare bakasana.
6
Inkorporera olika asanas. Du behöver inte kunna göra alla yoga-asana som finns för att ha en effektiv hemövning. Att integrera och behärska några enkla poser från var och en av de fyra typerna av asana kan hjälpa dig att skapa en gedigen hemövning.
- Se till att börja med enklare asanas och gå vidare till svårare poser när du behärskar grundläggande.
- Gör asanas från varje typ av pose i följande ordning: stående poser, inversioner, backbends och framåtböjningar.
- Lägg till en vridande asana för att neutralisera och sträcka ryggraden mellan backböjningar och framåtböjningar om du vill.
- Håll varje asana i 3-5 andetag.
- Balansera alltid asanas som gynnar en sida genom att göra dem på motsatt sida.
7
Utför stående asanas. När du har värmt upp dig med solhälsningar, gör en eller två stående asanas eller hållningar för att börja. Från bergsställning till krigarserien bygger dessa asanas styrka, uthållighet och flexibilitet i hela kroppen.
- Börja alltid med yogapraxis i tadasana eller bergsställning.
- Lägg till andra grundläggande stående ställningar som vrksasna (trädposition) eller Warrior Series, som är känd som Virabhadrasana I, II och III.
- När du går framåt kan du införliva andra stående poser som Utthita Trikonasana (utökad triangelposition) och Parivrtta Trikonasana (revolverad triangelposition).
8
Öva inversioner. Inversioner kan låta skrämmande, men de är en integrerad del av alla yogapraxis. Från handstand till headstand kan dessa asanas lugna din cirkulation och stimulera ditt nervsystem samtidigt som de bygger styrka.
- Om du är nybörjare är det viktigt att få hjälp av en professionell innan du provar dessa asanas. Detta kan hjälpa till att försäkra dig om att du kommer in i hållningarna ordentligt och inte skadar dig själv.
- Du kan öva handställ, som kallas mukha vrksasana, på en vägg tills du har tillräckligt med styrka för att hålla dig uppe.
- Lägg gradvis till underarmsbalans och salamba sirsasana (huvudstativ) när din träning förbättras.
- Hoppa aldrig in i någon inversion. För mycket fart kan leda till skada.
9
Prova en backbend eller två. Tillsammans med inversioner är backbends den mest intensiva delen av någon asana-övning. Från cobra pose till fullhjul, backbends kommer att stärka ryggen och sträcka magen medan de motverkar effekterna av att sitta i en stol.
- Börja med enkla backbends som salabhasana (johannesbröd pose), bhujangasana (cobra pose) eller setu bandha sarvangasana (bro pose).
- Arbeta upp till dhanurasana (bågposition) och urdhva dhanurasana (fullhjul eller uppåtriktad båge).
10
Lägg till en twist. Om du tycker att din rygg behöver lite hjälp efter backbends, lägg till en twist. Dessa asanas kommer att lindra spänningar och hjälpa till att balansera din övning i väntan på framåtböjningar.
- Vridningar kan bli ganska djupa, så börja med enkla variationer som Bharadvajasana (Bharadvajas vridning) innan du går vidare till svårare asanas som ardha matsyendrasana (hälften av fiskarnas ställning).
11
Njut av framåtböjningar. Framåtböjningar övas alltid mot slutet av en yogasekvens eftersom de lugnar sinnet och nerverna. Från knähuvudet till stjärnposen kommer framåtböjningar att sträcka ryggmusklerna och förbereda dig för stängande hållningar och slutlig avkoppling.
- De flesta borde kunna njuta av fördelarna med olika framåtböjningar. Försök Paschimottanasana (sittande framåt böj), Janu sirsasana (hetta knäet pose), eller tarasana (stjärna pose) och hålla dem var för 8-10 balanserade andetag.
12
Avsluta din övning med att stänga hållningar. Att stänga ställningar kommer att avsluta din aktiva asana-övning. Från stödda axelställ till likposition, kommer dessa poser att tysta ditt sinne och slappna av i din kropp.
- En bra sekvens att följa för att stänga hållningar är att hålla salamba sarvangasana (stödd axelställ) och sedan omedelbart gå in i matsyasana (fiskställning).
- Om du inte kan göra salamba sarvangasana, prova viparita karani (benen uppe på väggen utgör).
- Om du inte redan har gjort huvud och kan överväga att lägga till detta som din sista aktiva hållning. Det kompletterar stöttat axelställ.
13
Avsluta i likposition. Du har framgångsrikt avslutat din aktiva asanaövning och nu är det dags att slappna av. Avsluta din träning i savasana (likposition) och njut av fördelarna med din yogasession.
- Se till att du inte somnar i likposition. Det är enkelt, men med övning kommer du att kunna uppnå ett meditativt tillstånd i savasana.
- Om du vill kan du täcka dig över en filt eller sätta ett stöd under dina ben för att hålla dig bekväm.

Du kan också söka online efter yogafilmer eller kurser som guidar dig genom alltmer komplex yoga.

Del 4 av 4: fördjupa och intensifiera din yoga

1
Öka varaktigheten för din träning. När du känner dig bekväm med din etablerade yogapraxis, försök att förlänga din träning genom att hålla varje pose lite längre och flyta sömlöst mellan asanas. Lägg till nya och mer utmanande ställningar när du kan.
- Många yogakurser är 60-90 minuter, så du kan sträva efter att göra din träning runt den längden.
2
Stärka intensiteten i din träning. Du kanske vill stärka intensiteten i din övning när du blir bekväm med din rutin. Detta kan göras enkelt genom att hålla varje pose lite längre och genom att utmana dig själv att sjunka djupare i utmanande poser.
- Poseringar som involverar lungor eller knäböj kan tas lite lägre.
- Du kan öka övergångshastigheten mellan asanas för att skapa mer intensitet.
3

Öka frekvensen av din träning. Ett av de bästa sätten att fördjupa din yogapraxis är att öka antalet dagar du tränar. Du kan säkert bygga upp till 5-7 dagar per vecka. Om du gör yoga till en del av din dagliga rutin kan dess positiva effekter gynna din fysiska och mentala hälsa.
4
Integrera nya mål. Om du började göra yoga med ett enda mål - att bli frisk eller att hitta ett medvetet sätt att stressa ner - försök att integrera ett annat syfte i din praktik. Om du har fokuserat på antingen kroppen eller sinnet, försök börja fokusera på kroppen och sinnet tillsammans.
- Du kanske vill lägga till chanting eller meditation i din övning för att hjälpa dig att fokusera djupare på din övning.
5

Delta i en mellanliggande eller avancerad yogakurs. Att checka in med en instruktör i en klass när du är redo att gå från nybörjare till mellanhemsövning kan vara det bästa sättet att vara säker på att du tränar yoga korrekt. Att se till att du gör varje pose korrekt kan hjälpa till att förhindra belastning eller stress i din kropp.
6

Var tålamod och håll fast vid det. Yoga har otaliga fördelar och med en regelbunden övning kan du skörda dem. Tänk på att yoga inte handlar om huruvida du kan göra en viss pose precis som personen i en video eller på en bild. Det handlar om resan mot pose, upplysning eller vad ditt mål är. Håll ett öppet sinne och hjärta hela tiden.

Yogastudior eller hos yoga-återförsäljare online — Du kan köpa mattor och rekvisita i sportvaruaffärer, yogastudior eller hos yoga-återförsäljare online.

Tips

Om du har en vän som tycker om yoga eller tränar det regelbundet, var inte rädd att be dem om tips och tricks. De hjälper dig gärna!
Yoga handlar om att känna sinnet och kroppen inte om att spika poser precis som de är i en tidning. Var inte panik när du känner att du inte gör det tillräckligt, fortsätt försöka så kommer du dit.
Bygg hållningar långsamt. Behärska den mest grundläggande variationen och bygg upp därifrån.
Leta efter yogakurser online som du kan följa hemifrån. Dessa kan vara gratis eller billiga och kan uppmuntra din tillväxt som yogi.

Varningar

För inversionsställningar (varje gång ditt huvud är under ditt hjärta) bör du rådgöra med en yogalärare och få instruktioner innan du gör det hemma. Inversionsställningar är avancerade ställningar och det finns hög risk för skador.

Läs också: Hur man är en soffpotatis?

Hur man gör yoga hemma?

Steg

Del 1 av 4: Upprättande av en första yogapraxis

Del 2 av 4: Planera din yoga yogaövning

Del 3 av 4: Genomföra en asana-praxis

Del 4 av 4: fördjupa och intensifiera din yoga

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: