Hur man har en hälsosam näringsbalanserad kost?

Hjälpa till att stödja en hälsosam vikt — Dessutom kan en välbalanserad diet öka din immunitet, stödja hälsosam utveckling, hjälpa till att stödja en hälsosam vikt och hjälpa till att förhindra kroniska sjukdomar som fetma eller diabetes.

Att ha en näringsbalanserad kost är viktigt för en hälsosam livsstil. Att äta bra ger din kropp alla viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att fungera på en optimal nivå. Dessutom kan en välbalanserad kost öka din immunitet, stödja hälsosam utveckling, hjälpa till att stödja en hälsosam vikt och hjälpa till att förhindra kroniska sjukdomar som fetma eller diabetes. Att äta en balanserad kost är lätt med lite planering och förberedelser och ger dig grunden för ett hälsosamt och lyckligt liv.

Del 1 av 2: förstå en välbalanserad diet

1
Ät mat från alla fem livsmedelsgrupperna. En av de viktigaste komponenterna i en välbalanserad diet är att äta mat från alla fem livsmedelsgrupper de flesta dagar. Varje livsmedelsgrupp erbjuder din kropp en mängd vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som är viktiga för din hälsa.
- Var noga med att inkludera mat från dessa grupper: protein, mejeriprodukter, spannmål, frukt och grönsaker.
- Inkludera också källor till hälsosamt fett under dagen. Även om fett inte anses vara en livsmedelsgrupp, har studier visat att äta en måttlig mängd hälsosamma fetter (som omega 3-fetter) kan hjälpa till att stödja din hjärthälsa.
- Om du undviker en eller flera livsmedelsgrupper riskerar du näringsbrist. Inte alla näringsämnen finns i alla livsmedelsgrupper, vilket gör det viktigt att äta mat från alla fem livsmedelsgrupperna dagligen.
2
Ät en mängd olika livsmedel inom varje livsmedelsgrupp. Förutom att äta mat från alla fem livsmedelsgrupperna är det också viktigt att äta en mängd olika livsmedel inom varje livsmedelsgrupp.
- Varje mat erbjuder din kropp olika vitaminer, mineraler och näringsämnen. Om du inte har en varierad eller varierad diet, begränsar du ditt näringsintag.
- Detta gäller särskilt för frukt och grönsaker. Dessa livsmedel är fyllda med vitaminer och mineraler och innehåller också en mängd hälsofrämjande antioxidanter. Varje frukt eller grönsak med olika färg innehåller olika typer av antioxidanter som kan hjälpa till att stödja din hälsa på olika sätt.
- Syfta till att konsumera lokalt odlade frukter och grönsaker, eftersom de är under säsongen och därför erbjuder förbättrade vitamin- och mineralfördelar.
3
Ät rätt mängd kalorier. Förutom att äta en mängd olika livsmedel och se till att du konsumerar alla rekommenderade näringsämnen, bör du också balansera hur många kalorier du äter varje dag.
- Att äta rätt mängd kalorier för din ålder, aktivitetsnivå och kön hjälper till att stödja en hälsosam vikt. När du äter för många eller för få kalorier kan det leda till oönskad viktökning eller viktminskning.
- I allmänhet behöver de flesta kvinnor cirka 1500 kalorier dagligen och män behöver cirka 2000 kalorier dagligen. Detta varierar beroende på din ålder, kön, aktivitetsnivå och övergripande hälsa.
- Om viktökning eller viktminskning önskas är det fortfarande viktigt att äta en lämplig mängd kalorier. Mycket höga och mycket låga kalorinivåer kan också orsaka hälsoproblem.
Med din nya hälsosamma diet i praktiken är det okej att njuta av enstaka kaloriband, men håll det måttligt.
4
Undvik restriktiva dieter. Följ inte ett dietprogram som främjar undvikande av vissa livsmedel eller överdrivet intag av andra. Denna typ av dieter kan få dig att äta för mycket av ett näringsämne och inte tillräckligt med ett annat, vilket kan göra din kost obalanserad.
- Dieter med lågt kolhydratinnehåll betonar undvikandet eller begränsat intag av kolhydratbaserade livsmedel som: frukt, stärkelsegrönsaker, baljväxter, spannmål och mejeriprodukter. Denna begränsning av så många livsmedelsgrupper riskerar dig för näringsbrist.
- Diet med låg fetthalt föreslår att man undviker livsmedel med hög fetthalt som: kött med högt fettinnehåll, ägg, fet fisk, mejeriprodukter med full fetthalt och smör eller oljor. Även om det har visat några fördelar med att begränsa fettintaget, är dietfett viktigt för absorptionen av vissa fettlösliga vitaminer (som vitamin A eller D).
- Proteiner med hög proteinhalt betonar konsumtionen av proteinbaserade livsmedel som: fjäderfä, ägg, fläsk, nötkött, skaldjur eller baljväxter. Måttliga mängder protein är lämpliga, men mycket höga proteinnivåer kan orsaka njurskador över tiden.
5
Skäm bort dig med måtta. En välbalanserad diet kan innehålla lite högre kalori eller överlägsen godis. Även om dessa livsmedel inte bör ätas regelbundet, är de acceptabla som en del av en hälsosam, välbalanserad kost.
- Inkludera enstaka behandling eller speciell njutning i din kost. Det kan vara en efterrätt eller ett glas vin.
- Var noga med att inte överdriva eller välja dessa livsmedel regelbundet. Detta gör din diet mer obalanserad och kan orsaka viktökning eller bidra till kroniska sjukdomar som högt blodtryck eller diabetes.
- Detta inkluderar även alkoholhaltiga drycker. Även när man skämmer bort borde kvinnor inte konsumera mer än ett glas dagligen och män inte konsumera mer än två glas alkohol dagligen.
6
Skriv en måltidsplan. För att hjälpa dig att planera din välbalanserade kost kan det vara bra att skriva en måltidsplan för dig själv. Detta gör att du kan se om du möter grunderna för en näringsmässigt sund diet - som att äta en servering mat från varje livsmedelsgrupp och variera dina livsmedelsval under veckan.
- När du skriver din måltidsplan, se till att inkludera måltider till frukost, lunch och middag. Inkludera även alla snacks du planerar att ha.
- När du har skrivit upp dina måltider i några dagar eller en vecka, gå igenom för att se till att du har inkluderat en mängd olika livsmedel inom varje livsmedelsgrupp. Om du märker att några dagar saknas, gå tillbaka och gör ändringar där det är nödvändigt.
- Du kan ladda ner en app för spårning av måltider till din smartphone för att göra det ännu enklare.

Del 2 av 2: upprätthålla en välbalanserad diet

1
Konsumera magert protein. Protein är ett viktigt näringsämne som du behöver i relativt stora mängder. Att inkludera en proteinkälla vid varje måltid och mellanmål kan hjälpa dig att nå dina dagliga mål.
- Protein finns i en mängd olika livsmedel, inklusive: fjäderfä, nötkött, fläsk, baljväxter, ägg, mejeriprodukter och tofu- eller sojaprodukter.
- En portion protein är cirka 3-4 gram. Det handlar om storleken på en kortlek eller en checkbok. De flesta kvinnor behöver cirka 46 g dagligen och män behöver cirka 56 g protein dagligen.
- Om du tittar på din vikt, välj magert eller fettfattigt proteinkällor. Dessa innehåller lägre mängder kalorier och kan hjälpa till att stödja viktminskning. Luta proteiner inkluderar: benfritt kycklingbröst utan hud; kalkon kotletter; nötkött som är 90% magert eller högre; eller osaltade nötter.
2
Ät en mängd olika frukter och grönsaker. Dessa livsmedel innehåller ett stort utbud av vitaminer, mineraler och fibrer. De är också en bra källa till hälsofrämjande antioxidanter som du inte kan få från andra livsmedel.
- En portion frukt är en liten bit eller 0,5 kopp hackad frukt. Generellt, syfta till att konsumera 2-3 portioner frukt dagligen.
- En portion grönsaker är 1 kopp eller 2 koppar bladgrönsaker. Syfta till 4-5 portioner grönsaker dagligen.
- För att få en mängd olika antioxidanter, välj en annan färgad frukt eller grönsak varje dag. Detta kommer att bidra till att öka din variation, eftersom olika färgade frukter har olika vitaminer.
Att äta en balanserad kost är lätt med lite planering och förberedelser och ger dig grunden för ett hälsosamt och lyckligt liv.
3
Välj 100% fullkorn. Kornmatgruppen innehåller både hela och raffinerade korn. Om du kan, gör hälften eller alla dina kornval 100% fullkorn.
- Fullkornsmat bearbetas minimalt och innehåller alla delar av kornet - bakterien, endospermen och kli. Tillsammans ger dessa dig fiber, protein och andra näringsämnen som är bra för din hälsa. Exempel inkluderar: 100% fullkornspasta, majs, quinoa, havre, brunt ris och 100% fullkornsbröd.
- Raffinerade korn bearbetas mer och innehåller inte kornens kli eller groddar (vilket minskar mängden näringsämnen de innehåller). Exempel inkluderar: vitt bröd, vanlig pasta, vitt ris och alla andra livsmedel gjorda med främst vitt mjöl.
- En portion fullkorn är 1 gram eller 0,5 kopp. Sikta på två till tre portioner korn dagligen. Försök att göra hälften av alla dina kornval 100% fullkorn.
4
Inkludera källor till hälsosamt fett. Fett anses inte vara en livsmedelsgrupp. dock anses det vara ett viktigt näringsämne för en välbalanserad kost. Med detta sagt måste du vara försiktig så att du inte äter för mycket fett eller för mycket av fel typer av fett.
- Fokusera på att konsumera hjärtfriska fetter som omega 3-fetter och andra enkelomättade fetter. Studier har visat att dessa kan hjälpa till att främja hjärthälsan. Exempel inkluderar: oliver eller olivolja, fet fisk, avokado, nötter eller nötterolja.
- En portion fett eller olja är 1 tsk. Sikta på en till två portioner dagligen, men inte mer än två portioner.
- Undvik eller minimera ohälsosamma fetter som transfett och mättat fett. Dessa har visat sig öka risken för hjärt-kärlsjukdom. Dessa typer av fetter är mat i livsmedel som: stekt eller snabbmat, bearbetade livsmedel eller fettrik animaliskt protein.
5
Ta kosttillskott. Ibland kanske det inte går att konsumera alla livsmedelsgrupper eller ett brett utbud av livsmedel. Detta kan bero på matallergier, matkänslighet eller kroniska sjukdomar. I det här fallet är det fortfarande viktigt att konsumera tillräckliga mängder av alla viktiga näringsämnen genom andra källor som vitamin- och mineraltillskott. Försök att få så många näringsämnen som möjligt från din kost och använd endast kosttillskott om det behövs.
- Att ta kosttillskott kan hjälpa dig att nå dina dagliga näringsmål. Du kanske vill överväga att ta ett multivitamin, kalcium (speciellt om du har mjölkallergi eller är laktosintolerant), fiskolja (om du har en skaldjurallergi eller inte äter fisk) eller D-vitamin (som är svår att få från livsmedel, men kan erhållas från solen).
- Vegetarianer och veganer kan också behöva komplettera med vitamin B12 eller järn eftersom deras kost kan begränsa mängden av dessa näringsämnen de kan konsumera från livsmedel.
- Kontrollera alltid med en läkare innan du tar några vitaminer, mineraler eller växtbaserade tillskott. Även om det i allmänhet är ofarligt har vissa kosttillskott allvarliga interaktioner med receptbelagda läkemedel och kroniska sjukdomar. Din läkare kommer att kunna berätta vad som är säkert och lämpligt för dig.
- Återigen, lita inte enbart på kosttillskott för att förse din kropp med viktiga näringsämnen. Det är alltid att föredra att få mest om inte alla dina näringsbehov från livsmedel.
6
Träffa en registrerad dietist. Att upprätthålla en balanserad diet kan vara lite svårt eller förvirrande. Men att träffa en registrerad dietist kan hjälpa dig att få mer information, vägledning och stöd för dina kostförändringar.
- Registrerade dietister är licensierade näringslivspersonal som är väl insatta i näring, hälsosam kost och viktminskning.
- Sök efter en dietist i ditt område eller kontakta din läkare för att se om de har en registrerad dietist som de arbetar med och kan hänvisa till dig.

Tips

En kalorifattig ätplan som innehåller rätt mängder kolhydrater, proteiner och fetter hjälper dig också att gå ner i vikt. Genom att följa en balanserad ätplan behöver du inte sluta äta hela klasser av goda näringsrätter och missa de viktigaste näringsämnena de innehåller. En bra start skulle vara att välja en ätplan som innehåller ett större utbud av livsmedel.

För att ha en hälsosam näringsbalanserad diet, se till att äta en mängd olika proteiner, mejeriprodukter, spannmål, frukt och grönsaker för de olika näringsämnen din kropp behöver.
Ät långsamt för att undvika att äta för mycket. Att äta i långsam takt gör att ditt sinne kan skicka signaler till din kropp för att signalera när du är full. Om du äter för snabbt kommer din hjärna inte att skicka ut dessa signaler förrän du redan har övermålat.
Hjälp dig själv till små portioner blandade nötter. Överdriv det bara inte.

Läs också: Hur får man bra hud?

Hur man har en hälsosam näringsbalanserad kost?

Steg

Del 1 av 2: förstå en välbalanserad diet

Del 2 av 2: upprätthålla en välbalanserad diet

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: