Hur tränar du dina mage med hantlar?
Om du bara gör övningar som löser dina magmuskler kanske du inte har så mycket framgång totalt sett.
Även om hantlar oftast används för att stärka armarna, kan de också hjälpa till att bygga starka magmuskler. Det finns många övningar som använder hantlar för att träna din kärna. Du kan också lägga till hantlar i mer traditionella övningar för att göra dem svårare. När du tränar, se till att du kan behålla rätt form så att du bygger muskler snabbt och utan skada. Balansera din ab-träning med övningar för att stärka dina ryggmärgsmuskler.
Metod 1 av 4: utveckla rätt teknik
- 1Välj rätt vikt. Du vill inte använda en vikt som är för tung eller för lätt för dig. En bra vikt kommer att vara en som du är bekväm att använda i minst 12 eller 15 reps. För att hitta en bra vikt, träna först bicepskrullar med en hantel innan du testar några av dina nya ab-övningar.
- 2Värm upp innan du börjar. Innan du börjar bör du värma upp med en kort jogging eller spring. 5 eller 10 minuter är allt du behöver för att se till att dina muskler är redo för träning. Detta förhindrar skador och maximerar dina resultat.
- Om du tränar konditionsträning och styrketräning tillsammans, spara konditionsträningen för efter din styrketräning. Gör bara 5 eller 10 minuters jogging innan du börjar lyfta.
- 3Håll ryggraden rak. Ryggradsskador kan vara förödande och permanenta. För att säkerställa att din ryggrad är säker, håll den rak medan du gör viktövningar.
- 4Gå igenom hela rörelseområdet. För att din styrketräning ska vara effektiv, gå igenom hela rörelseomfånget enligt träningen. Träna med långsamma, kontrollerade rörelser. Detta kommer att räkna ut alla dina magmuskler när du tränar. Skynda dig inte genom en rörelse, annars riskerar du att skada dig själv.
- 5Börja med 8-12 reps. Om inte annat anges av den specifika övningen, börja dina övningar med cirka 8-12 reps för att bygga muskelstyrka och storlek. Gör 3 uppsättningar av dessa reps totalt. När du är mer bekväm kan du öka antalet reps eller antalet uppsättningar du gör. Dessutom kan du öka antalet reps och uppsättningar baserat på vilken typ av träning du vill göra.
- För styrketräning, gör upp till 3 uppsättningar med 6 till 8 reps med en tyngre vikt.
- Medan större antal uppsättningar (5 eller fler) vanligtvis rekommenderas för att öka muskelstorleken, kan det att göra för mycket styrketräning i magmusklerna skapa en tjock midja.
- För uthållighet gör du upp till 3 uppsättningar med 15 eller 20 reps med en lättare vikt.
- 6Vila dina muskler. Ta en hel minut vila mellan varje uppsättning. Detta kommer att hindra dig från att överanstränga dina muskler. Det hjälper dig också att utföra fler uppsättningar utan att skada dig själv. Förutom att vila mellan uppsättningarna bör du också vila mellan dagar. Träna inte samma grupp av muskler två dagar i rad. Ge dina magmuskler minst 1 dag (om inte längre) att vila innan du försöker igen.
- 7Kom ihåg att andas. Många glömmer att andas medan de lyfter vikter, men det är mycket viktigt att andas under träning. Det levererar inte bara syre till dina muskler, men det förhindrar också skador och trötthet. För mageövningar, andas ut när du drar åt magen. Till exempel, under en krisp, andas ut när du stiger och andas in när du sänker dig själv.
- 8Sträck dig efter att du har tränat dina mage. Gör mjuka sträckor för att slappna av dina muskler efter varje träningspass. Försök att ligga platt på ryggen på golvet och sträcka armarna upp över huvudet. Du kan också göra en löparsträcka:
- Stå 1 ben något bakom dig. Lyft tårna på ditt främre ben och håll hälen på golvet.
- Böj sakta framåt i höfterna och ta tag i frambenets fotled med båda händerna.
- Böj ryggen mot taket när du tar tag i benet.
- Återgå gradvis till startpositionen och upprepa sedan på andra sidan.
Metod 2 av 4: träna din kärna med hanteln
- 1Lyft vikten i en förskjuten hållning. Håll 1 hantel i varje hand. Förskjut din hållning genom att placera 1 meter något bakom kroppen och 1 meter något framför. Sänk dig ner i en liten knäböj. När du reser dig, tryck på hantlarna ovanför huvudet tills armarna är raka. Byt ben var 30: e sekund.
- Se till att din bakre häl lyfts från marken. Den främre foten ska vara platt mot golvet.
- 2Gör en stående sned övning. Med en hantel i varje hand, stå med dina axlar fyrkantiga och dina fötter axelbredd från varandra. Placera en hand vid höften och lyft den andra handen över huvudet. Utan att vrida ryggraden eller höfterna, sträck dig över kroppens mittlinje med din upplyfta hand och återgå sedan långsamt till startpositionen.
- Gör 6-10 reps per set med en tyngre vikt, eller upp till 40 reps med en lättare vikt. När du har slutfört dina reps på en sida, upprepa på den andra sidan.
- Denna övning engagerar snedställningarna utan att vrida eller böja ryggraden.
- 3Arbeta dina snedställningar och buken. Stå med fötterna axelbredd från varandra och axlarna i kvadrat. Håll din torso och dra åt musklerna i buken och nedre delen av ryggen. Håll en hantel på axelhöjd med 1 hand och dra sedan långsamt ut armen åt sidan. Sänk försiktigt ned armen tills den hänger vid din sida och ta den sedan tillbaka till startpositionen. Gör 8 till 20 reps, byt sedan till den andra armen och upprepa.
- 4Träna bröstet och magen med en bröstfluga och benhöjning. Ligga platt på ryggen med armarna rakt ut vid dina sidor och en hantel i varje hand. Håll fötterna ihop och dina ben raka. Lyft långsamt dina armar med armbågarna rakt tills hantlarna möts direkt ovanför bröstet. Samtidigt höjer du benen tills de ligger i 90° vinkel mot golvet och överkroppen och försöker att inte böja knäna. Återgå långsamt till startpositionen.
- 5Prova den döda buggen med hantlar. Ligga platt på ryggen med en hantel i varje hand och sträck ut armarna så att de pekar direkt mot taket. Håll fötterna och knäna ihop, lyft benen så att knäna ligger i en 90° vinkel och dina skenben är parallella med golvet. Sänk långsamt 1 arm mot golvet bakom huvudet och håll armbågen rak. Räta samtidigt och sänk benet på motsatt sida. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida.
- När du sänker dina armar och ben, låt dem inte röra golvet helt innan du återvänder till startpositionen.
- Blanda det genom att sänka och höja armen och benet på samma sida istället för motsatta sidor.
- 6Stärka din kärna med ensidiga övningar. Alla viktade övningar där en sida är viktad och den andra inte hjälper till att stärka din mage och kärna. Håll en hantel i en hand och byt sedan sida medan du utför en av följande:
- Ensidiga sidohöjningar. För en extra utmaning, utför höjningen medan du står på 1 meter. Byt ben när du byter arm.
- Knäböj eller lungor med en vikt i en hand. När du har gjort en uppsättning, byt vikt till den andra handen och upprepa.
Det finns många övningar som använder hantlar för att träna din kärna.
Metod 3 av 4: lägga till hantlar till traditionella övningar
- 1Huk med hanteln. Ta tag i en hantel med båda händerna. Luta dig lite framåt i höfterna. Det här är din utgångsposition. Stig sakta upp och räta ut innan du sänker ner i en knäböj. Håll denna ställning i 2 sekunder. Stig långsamt upp och återgå till startpositionen framåt.
- 2Gör crunches. Lägg dig på golvet och böj knäna. Ta tag i hanteln mellan båda händerna och luta den försiktigt mot bröstet. Lyft ditt huvud och övre rygg precis från golvet och mot taket innan du sakta sänker tillbaka till golvet. Använd dina mage för att lyfta din kropp, inte dina armar eller rygg.
- Se till att dina nedre ryggmuskler är tillräckligt starka för att bära tyngden från hantlar innan du försöker med denna övning.
- 3Öva sit-ups med en overhead hantel. Lägg dig platt på ryggen med en hantel i en hand. Dra ut armen rakt mot taket. Kontrahera dina magmuskler för att sitta upp, håll armen utsträckt och sträckt mot taket. Sänk gradvis tillbaka överkroppen till golvet och håll hanteln ovanför dig.
Läs också: Hur man har Swag?
Metod 4 av 4: balansera ditt ab-arbete med ryggradsövningar
- 1Gör den pekande hunden. Börja på händer och knän med händerna placerade direkt under axlarna och knäna i linje med dina höfter. Lyft upp en arm så att den sträcker sig direkt framför dig. Lyft benet på motsatt sida så att det sträcker sig direkt bakom dig och peka tårna mot golvet. Håll den här positionen ett par andetag och återgå sedan till startpositionen. Upprepa på motsatt sida.
- 2Försök med kobra pose. Ligga på magen med benen bakom dig och händerna platt på golvet under axlarna och armbågarna vid dina sidor. Pressa musklerna i låren och skinkorna och tryck ner bäckenet mot golvet. Höj bröstet något från golvet utan att använda armarna. Tryck sedan rakt upp från golvet med händer och armar medan du håller benen och bäckenet pressat mot golvet.
- 3Utför supermanövningen. Ligga på magen med armarna utsträckta framför dig och dina ben sträckta bakom dig, fötterna tillsammans. Höj dina armar, ben och bröst samtidigt och håll i 2-5 sekunder. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa tio gånger.
Även om hantlar oftast används för att stärka armarna, kan de också hjälpa till att bygga starka magmuskler.
- Försök att öva övningarna utan hantlar första gången för att lära dig lämplig form och teknik.
- Om du bara gör övningar som löser dina magmuskler kanske du inte har så mycket framgång totalt sett. Prova sammansatta övningar som tränar många olika muskler i din kropp för bästa resultat.
- Drick mycket vatten när du tränar.
- Även om övningar kan öka din kärnstyrka är kost också viktigt. Ät en balanserad diet som innehåller mycket magert protein, balanserat med hälsosamma komplexa kolhydrater från källor som fullkorn och baljväxter. Se till att också inkludera massor av grönsaker.
Se till att dina nedre ryggmuskler är tillräckligt starka för att bära tyngden från hantlar innan du försöker med denna övning.
- Rådgör med din läkare eller en fysisk tränare innan en ansträngande träningsprogram, särskilt om du har upplevt nedre delen av ryggen smärta.
- Fortsätt inte om du inte längre kan behålla rätt form. Välj antingen en lättare vikt eller försök igen en annan dag.
- Sluta omedelbart om någon träning gör att du har ont. Försök igen om några dagar med mindre vikt.
Frågor och svar
- Hur får du en platt mage?Medan riktade ab-övningar kan hjälpa till att öka kärnstyrkan och övergripande kondition, hjälper det bara att göra buken inte att få en platt mage. Prova sammansatta övningar som tränar flera muskler i kroppen. Ju mer muskler du bygger, desto mer kalorier kommer du att förbränna under träning, så det är viktigt att bygga massor av muskler. Dessutom är en hälsosam kost också mycket viktig. En proteinrik diet med låg sockerhalt hjälper dig att bygga muskler. För att gå ner i vikt bör du äta färre kalorier än du bränner. Med dedikerad ansträngning kan du uppnå en platt mage.
Kommentarer (1)
- Ansiktsövning visade hjälpte mig mycket.
