Hur maximerar man fördelarna med att äta frukt?

Försök att inkludera frukt till varje måltid. Det naturliga sockret i frukt är bättre för dig än att ha en söt efterrätt, så du kanske vill prova att ha en bit frukt efter din huvudmåltid istället för en bit kaka eller paj.

• Du kan också inkludera frukt i sidrätter, eller använda fruktspridor för doppning. Citrusfrukter fungerar bra som glasyr eller i salladsdressingar.
• Många frukter, som äpplen och päron, fungerar bra blandade i stekpannor med kött och grönsaker. Glöm inte att vissa livsmedel du kan överväga grönsaker, som tomater, paprika och avokado, faktiskt är frukt.

Håll frukt till hands. Om du håller frukterna du köper utomhus där du kan se dem, är det mer troligt att du helt enkelt tar en bit frukt när du är hungrig snarare än att jaga genom kylen eller skafferiet efter något annat.

• Eftersom de flesta frukter bör lagras i rumstemperatur ändå är det vettigare att ha en skål på köksbänken istället för att gömma bort den.
• Använd en större skål och håll en mängd olika frukter tillgängliga så att du kan välja något som passar din smak och den tid du behöver äta. Kontrollera skålen regelbundet för att se till att frukten inte går dåligt.

Ät frukt före eller under träning. Du kanske har sett idrottare äta frukt vid sidan av spelet eller före träning. Frukt innehåller friska kolhydrater som är lätta att smälta, så du känner dig inte tyngd när du tränar.

• Bananer är också rik på kalium, ett näringsämne som kan hjälpa till att förhindra muskelkramper när du tränar.
• Ett äpple eller en banan cirka 10 minuter innan du tränar ger dig det bränsle som din kropp behöver för maximal prestanda.

Ha torkad frukt runt för mellanmål. Medan färsk, rå frukt är det bästa sättet att äta frukt om du vill maximera näringsfördelarna, kan torkad frukt vara lika näringsrik. Inkludera torkad frukt i spårblandningar eller energibarer.

• Torkad frukt kan också vara ett bra alternativ om färsk frukt inte finns tillgänglig på din plats året runt. Helst vill du att frukten du äter ska vara under säsong, och torkad frukt kan fungera bra under vintermånaderna.
• Tänk på serveringsstorlekarna när du snackar på torkad frukt. Bara några bitar torkad frukt kan motsvara en rekommenderad servering frukt, även om bitarna är så små.

Baka frukt. Även om uppvärmning av de flesta frukter kan minska deras näringsvärde kan bakning vara ett lockande sätt att göra det om du försöker öka mängden frukt i din kost. Skär upp frukter som persikor, nektariner och aprikoser och lägg dem i en kastrull. Täck över pannan med folie och baka vid 177°C (176,7°C) i 45 minuter, eller tills frukten är mjuk och sirapig. Tillsätt 0,5 kopp bakad frukt till vanlig havregryn, vanlig yoghurt eller någon annan vanlig mat som du vill sötas naturligt.

Fokusera på färg. Den yttre färgen på en frukt (eller av skalen) kan ge dig en bra indikation på näringsämnen som en viss frukt ger. När du försöker konsumera en mängd olika frukter, försök att köpa de med olika färgade skal eller skal för att maximera fördelarna.

• Röda frukter, som tomater och körsbär, innehåller mycket vitamin A och C.
• Orange frukter, som apelsiner och persikor, ger dig en hälsosam boost av vitamin A, kalium, järn och zink.
• Blå eller lila frukter, såsom blåbär och aubergine, ger antioxidanter samt vitamin C.

Gå för hela frukter över juice. I allmänhet får du mest näringsvärde av frukt genom att äta det hela snarare än att bara dricka saften. Dessutom kommer kommersiell fruktjuice ofta med tillsatt socker eller andra konserveringsmedel.

• Juice kan också vara en bra källa till många vitaminer, men du bör inte använda den som en ersättning för att äta hela frukter. Drick inte mer än 4 gram per dag.
• Om du köper kommersiell juice i mataffären, kontrollera etiketterna noggrant för att se till att det inte finns tillsatt socker eller andra kemikalier. Ekologiska juicer är vanligtvis bra val.

Förvara din frukt ordentligt. För alla frukter utom bär försämrar värme och ljus deras näringsinnehåll. Förvara din frukt på en sval, torr plats eller vid rumstemperatur utomhus. Se dock till att de inte är i direkt solljus.

• Undantaget från regeln för direkt solljus är om du försöker mogna frukten. Om du till exempel lägger tomater i fönsterbrädan blir de röda om de plockades för tidigt.
• Om du skär din frukt i förväg, förvara den i en lufttät behållare med en pressad citronsaft så att den inte blir dålig.
• Undvik att placera frukt, inklusive tomater, i kylen. De kanske inte är lika smakrika och mognar inte helt.

Ät färsk frukt under säsongen. De mest näringsrika frukterna är vanligtvis de som köps under skördesäsongen - färska från trädet eller vinstocken. Medan din lokala livsmedelsbutik kan ha alla typer av frukt tillgängliga året runt, odlas dessa på industribruk under lågsäsong och är inte lika näringsrika som de som odlas säsongsmässigt.

• Din lokala bondemarknad är en bra källa till färsk frukt under säsongen. Du kan också prova specialaffärer som ekologiska livsmedelsbutiker.
• Även om det inte är nödvändigt att all frukt du äter odlas lokalt (och i vissa områden kan detta vara omöjligt), är lokalt odlad frukt vanligtvis mer näringsrik eftersom den inte plockades tidigt och skickades långa sträckor. När frukt väl plockas separeras den från näringskällan och kan inte få fler näringsämnen.