Hur man äter under amning?

Etc.) bör diskutera kostbehov under amning med sin läkare eller nutritionist — Kvinnor som äter en specialdiet (vegetarisk, paleo, vegan, etc.) bör diskutera kostbehov under amning med sin läkare eller nutritionist.

När du börjar amma kanske du undrar om du ska ändra din kost. Ammande mammor kan teoretiskt äta det mesta med måtta. Ändå bör du sträva efter att ha en balanserad kost med fullkorn, frukt, grönsaker och protein. Att äta näringsrik mat hjälper dig och ditt barn att hålla sig frisk.

Del 1 av 3: införlivande av de viktigaste livsmedelsgrupperna

1
Ät fullkorn. Ris, bröd, pasta och frukostmat som granola kan hjälpa till att hålla dina energinivåer uppe. Att hålla sig till fullkornskällor av kolhydrater ger dig extra fiber. Detta hjälper ditt matsmältningssystem.
- Överväg att skapa din egen müsli till frukost med bananer, hackad hel havre, granola, dadlar och andra föremål du föredrar.
- Du bränner kalorier när du ammar. Av denna anledning är det viktigt att hålla dina energinivåer höga med tillräckliga kolhydrater.
2
Njut av dina frukter och grönsaker. Precis som när du var gravid är det en klok idé att införliva frukt och grönsaker i din kost. Att ha fem portioner frukt och grönsaker dagligen är ett bra riktmärke. Sikta på frukt och grönsaker med olika färger för att maximera näringsfördelarna. Spenat, grönkål och mörkare sallader ger dig nödvändigt järn medan citrusfrukter som apelsiner eller grapefrukt ger vitamin C. Se till att tvätta alla frukter och grönsaker för att ta bort eventuella bekämpningsmedel som kan finnas på dem. Ekologiska grönsaker och frukter bör ha färre kemikalier. Följande belopp representerar en del:
- En halv grapefrukt
- Ett äpple, en banan eller en apelsin
- En halv avokado
- En halv grön paprika
- En hel matsked torkad frukt
- Fistful av bär eller druvor
- Två aprikoser
- Två plommon
- En skiva ananas
- Tre fulla matskedar kokta grönsaker eller bönor
- 150 ml (5 oz.) Glas nypressad apelsinjuice
3
Lägg till protein i din kost. Protein är mycket viktigt för din muskelstyrka och hälsa. Sök protein genom kött (helst magert), ägg och baljväxter (njure bönor, pinto bönor, linser). Överväg också att ha två portioner fisk per vecka. "Feta" fisktyper som lax är särskilt bra.
- Ät fisk med låg kvicksilverhalt. Lax, öring, räkor, tilapia, ansjovis, abborre, ostron och krabba är bra alternativ. Undvik havsabborre, havsabborre, makrill, marlin, haj och tonfisk.
- Fet fisk innehåller omega-3-fettsyror, som anses vara avgörande för ditt barns hjärn- och ögonutveckling. Om du inte äter fisk, överväga att ta ett omega-3-tillskott.
- Vegetariska mammor riskerar att ha en B12-brist. Deras spädbarn kan också ha denna brist, vilket orsakar minskad aptit, kräkningar, muskelatrofi och andra problem. Tala med din läkare om att ta ett tillskott. Du kan också få B12 genom fermenterade sojabönor.
I själva verket, beroende på din viktökning under graviditeten, kan du behöva lägga till 400 - 500 kalorier / dag medan du ammar.
4
Ät mejeri. Även om komjölk kan orsaka problem för vissa barn är det hälsosamt att ha en liten mängd mejeriprodukter med låg fetthalt som yoghurt. Getmjölkprodukter kan också vara ett hälsosamt alternativ till komjölk. Om du tar bort komjölk från din kost kan din läkare rekommendera dig att ta kalcium- och / eller vitamin D-tillskott. Om ditt barn har en negativ reaktion på komjölk (intas genom din bröstmjölk) kan ditt barn uppvisa följande symtom:
- Uppblåsthet
- Utslag
- Eksem
- Förändringar i avföring
- Otillräcklig tillväxt
- Kräkningar
- Diarre
- Kliande hud
- Svullet ansikte, läppar, ögon
- Hosta
- Förstoppning
5
Håll dig hydratiserad. Även om du inte behöver dricka överflödigt vatten under amning, siktar du på att ha minst åtta 8-oz glas (cirka 2 liter) vatten eller andra vätskor (förutom alkohol) under dagen. När du ammar frigör din kropp kelhormonet oxytocin, vilket gör att du blir törstig. Håll vatten till hands när du ammar.
- Se till att din urin är blek. Om det är mörkgult eller luktar konstigt bör du dricka mer vatten.
- Kontrollera kemiska nivåer i ditt vatten. Även om en del kranvatten är hälsosamt att konsumera är det inte i andra städer. I USA måste din vattenleverantör förse dig med en kopia av en Consumer Confidence Report, som visar vilka kemikalier som finns i vattnet.
- Överväg att köpa ett filter till ditt vatten. Detta kan ge dig sinnesfrid att ditt vatten är säkrare och ofta också förbättrar smaken.

Del 2 av 3: begränsa vissa livsmedel

1
Begränsa koffeinintaget. Försök att hålla ditt koffeinintag under 200 mg per dag. Detta motsvarar en mugg (5 oz) filterkaffe, två muggar (10 oz) snabbkaffe eller två muggar (10 oz) te. Överskott av koffein bör inte skada ditt barn utan kan orsaka sömnlöshet.
- Icke-koffeinfria örtteer som pepparmynta, kamomill eller fänkål kan vara läckra alternativ. Du bör dock inte dricka dessa för ofta.
- Kom ihåg att koffein också finns i annan mat och dryck, som läsk och choklad.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: När du ammar, drick inte för mycket kaffe, undvik att dricka alkohol och använd absolut inga nikotinprodukter.
2
Begränsa alkoholkonsumtionen. Även om du nu kan njuta av en drink då och då, försök att dricka alkohol bara en eller två gånger i veckan. Sikta i allmänhet inte mer än ett glas vin (5 oz.), Ett 12 gram öl eller ett skott sprit per dryck. Mer än detta belopp kan skada ditt barn.
- Ditt barn tar in alkohol genom bröstmjölken, så det är bäst att mata barnet innan du dricker snarare än direkt efteråt. Nyfödda barn behöver också matas oftare så det kan vara bäst att avstå från alkohol de första sex veckorna efter förlossningen.
Även om du kanske känner tryck för att gå ner i graviditetsvikt är det inte klokt att tappa pounds för snabbt när du ammar.
3
Ät skräpmat sparsamt. Även om det är okej att äta en godisbar eller en påse potatischips då och då, behåll dessa livsmedel för speciella godisar. Din kropp behöver läka och hälsosam mat kan hjälpa till att få det att hända. På samma sätt drar ditt barn nytta av maten du äter. Sträva efter att göra hälsosamma val därefter.
- Även om du bör begränsa skräpmat bör du inte begränsa alla livsmedel med fett. Din kropp behöver lite fetter. Ät mejeriprodukter, mandlar eller lax för källor till hälsosamma fetter.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: Undvik bearbetade livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och socker, eftersom de kan skapa problem med trast- och jästinfektioner.

Del 3 av 3: förbli frisk

1
Ta kosttillskott. Ammande mödrar bör ta ett vitamin D-tillskott som innehåller 600 IE vitamin D. Om ditt prenatala vitamin redan innehåller vitamin D på denna nivå kan du fortsätta ta det tillskottet. I det här fallet behöver du inte extra D-vitamin.
- Fortsätt ta ett multivitamin medan du ammar.
- Du kan också rekommenderas att ta kalciumtillskott. Den rekommenderade mängden är 1000 mg (mg) per dag.
2
Binge inte diet. Även om du kanske känner tryck för att gå ner i graviditetsvikt är det inte klokt att tappa kilo för snabbt när du ammar. Beroende på din viktökning under graviditeten kan du faktiskt behöva lägga till 400 - 500 kalorier / dag medan du ammar. Be din läkare vara säker. Amning förbränner kalorier och kan bränna fett som din kropp lagrade under graviditeten. En viktminskning på 2 kg. (cirka 1 kg) per vecka medan amning är frisk.
- Kaloribehov är vanligtvis mellan 2200 och 2800 kcal per dag, men det beror på din vikt och fysiska aktivitet.
- bantning kan minska volymen på bröstmjölken och påverka din förmåga att amma ditt växande barn.
- Vänta tills din sex veckors postpartumkontroll för att gå ner i vikt rekommenderas. Du kommer att behöva all din energi för ditt barn under de första veckorna.
3
Övning. När du ammar är det viktigt att hålla sig i form och vara aktiv också. Även om ansträngande träning som maratonträning inte är rätt ännu, kan du göra bäckenbottenövningar som hjälper din kropp att läka. Dessa övningar tonar din vagina.
- Se Gör bäckenbottenövningar för specifika instruktioner.
- Undvik att simma förrän du inte har blivit vaginal eller har blivit urladdad på en vecka.

Använd absolut inga nikotinprodukter — EXPERTTIPS Vår expert håller med: När du ammar, drick inte för mycket kaffe, undvik att dricka alkohol och använd absolut inga nikotinprodukter.

Tips

Kvinnor som äter en specialdiet (vegetarisk, paleo, vegan, etc.) bör diskutera kostbehov under amning med sin läkare eller nutritionist.
Det är normalt att känna sig hungrig hela tiden under amning, så att äta mer frekventa små måltider kan hjälpa. Försök att undvika att fylla på tomma kalorier genom att snacka på skräpmat mellan måltiderna.

Varningar

Rök inte eller använd droger under amning.

Läs också: Hur tar man hand om ett för tidigt barn?